沢木みずほの薬食長寿館

‘健康料理レシピ’ カテゴリ

鶏肉とほうれん草で冷え性改善
鶏モモ肉とほうれん草のトマト煮

良質なたんぱく質を持ち、消化のよい鶏肉は、昔から滋養食として食べられていた食材です。脂質は不飽和脂肪酸が多く、生活習慣病を心配することなく食べることができます。ビタミンＡが豊富でお腹を温める作用を持っており、鉄・葉酸・マンガンなどの増血作用を持つほうれん草と食べ合わせると、冷え性改善に有効に働きます。にんにくやトマトで抗酸化力を高めます。

＜材料＞（２人分）
鶏肉（モモ肉　皮なし）……１８０ｇ
ほうれん草……３株
玉ねぎ……１００ｇ
にんにく……１片
スープ……１／２カップ
トマト（ホール缶）……２００g
オリーブ油……大さじ１
塩、こしょう……各少々
＜作り方＞
①鶏肉はよく洗い、大き目の一口大に切る。
②ほうれん草はよく洗い、根を切り、ざく切りにする。
③玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
④鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎとにんにくを弱火で炒める。
⑤玉ねぎがしんなりしてきたら塩・こしょうを振り、鶏肉を加え中火で炒める。
⑥⑤にスープとトマト缶を入れ、中火で煮る。
⑦汁が半量になったらほうれん草を加えてひと煮立ちさせ、塩・こしょうで味を調える。

鶏肉・長いも・かぶは体を温める相性のよい食べ合わせ
鶏団子とかぶの煮物

鶏肉・長いも・かぶは、昔から温熱性の食べ物として、体を温め冷えを予防するとして食べられてきた食材です。鶏肉と長いもは消化吸収に優れ、かぶは強力な抗がん抑制を持つグルコシノレートが含まれているため、鶏肉・長いも・かぶの食べ合わせは、胃腸を温め免疫力強化に有効に働きます。味噌のビタミンＥが血行を高めます。

＜材料＞
鶏ひき肉……１００g
長いも……３０ｇ
かぶ……２個
Ａ　　万能ねぎの小口切り…大さじ１
味噌…大さじ１／２
小麦粉…大さじ１
Ｂ　　だし汁…カップ２
酒…５０CC
砂糖…小さじ１
みりん…大さじ２
しょうゆ…大さじ１と１／２
＜作り方＞
①長いもは皮をむき、すりおろす。
②ボウルに鶏ひき肉、長いも、Ａを入れ、手でよく混ぜ合わせる。
③かぶはよく洗い、４等分に切る。
④鍋にＢとかぶを入れ火にかける。沸騰したら中火にし、かぶがやわらかくなるまで煮る。
⑤④に水で濡らしたスプーンで②を一口大ずつ落とし入れる。アクを取りながら２～３分煮る。
⑥器に盛り、煮汁を張る。

神迎えの朔日（かみむかえのついたち）

１１月１日は、神無月（１０月）に出雲に出かけていた神様がそれぞれの神社に帰ってくるのをお迎えする「神迎えの日」です。この日には赤飯を炊いて食べる習慣があり、赤飯と一緒に神酒を供えて帰ってきた神様をお迎えします。神様は風にのって帰ってくるため、この頃は風が強く吹く日が多くなります。赤飯に入れる小豆は昔からハレの日に登場する食品で、体に溜まった疲れを取り去り、胃腸を健やかにする働きを持っています。赤い色は抗酸化力を持つと同時に、魔除けの意味合いも持っています。

お赤飯は炊飯器で手軽に炊くこともできます。その場合は①②の次に炊飯器に洗ったもち米と分量の小豆のゆで汁（炊飯器のおこわの目盛り）を入れてさっと混ぜ、小豆を加えて炊いてください。

赤飯　（撮影：中村太）
＜材料＞
もち米……３カップ
小豆……１／２カップ（８０ｇ）
Ａ　　黒ごま…大さじ２
塩…大さじ２／３
南天の葉（飾り用）
＜作り方＞
①小豆は水でさっと洗い、水３カップを入れて火にかけ、煮立ったら弱火で約２０分、かためにゆでる。
②かためにゆでた小豆を、豆とゆで汁に分ける。
③もち米を洗い、小豆のゆで汁が冷めたら、その汁に浸けて一晩おく。小豆のゆで汁が足りなかったら水を足す。
④蒸す２０分ほど前にもち米をザルに上げ、汁けをきる。小豆のゆで汁は取っておく。
⑤もち米と小豆を混ぜる。
⑥蒸し器に目の粗い布を敷き、⑤を入れる。この時中央部分を少し窪ませると熱が回りやすくなる。
⑦強火で１０分蒸し、全体に小豆のゆで汁で打ち水する。
⑧さらに１０分強火で蒸して打ち水をする。この作業をあと２回繰り返す。※蒸し器の湯が足りなくなったら、熱湯を足す。
⑨火を止め、５分蒸らす。
⑩熱い内に飯台にあけ、あおいで粗熱を取りながらさっくり混ぜ、ツヤを出す。
⑪器に盛り、塩黒ごまを振る。

９月９日にいただく「菊飯」

古来中国では「菊」は邪気を祓い、延命力があると信じられていました。中医学では菊の花には解毒作用・熱性の頭痛・結膜炎・皮膚炎などの働きがあるとされ、生薬として利用されています。米のでんぷん・たんぱく質・ビタミンやミネラル・食物繊維が体力を強化し、腸の働きを整えます。ここでは食用黄菊の阿保宮を使ってみましょう。残った菊花は酢の物・お浸し・辛子和え・おすましの吸い口などに利用できます。

＜材料＞
食用黄菊（阿保宮）……２５g
米……１．５合
昆布……３ｃｍ
Ａ　　だし汁…３００CC（分量の目盛りまで入れる）
酒…大さじ１と１／２
塩…少々
Ｂ　　酢…大さじ１と１／２
砂糖…小さじ２
みりん…小さじ１
塩…少々
酢……適量
＜作り方＞
①米を研ぎ、昆布とＡを入れ、炊く。
②菊は花びらだけをガクから外し、流水で洗う。
③鍋に湯を沸かし、酢少々を入れ、菊の花びらをさっとゆでる。
④③を手早く冷水にとって冷まし、水気をきる。
⑤鍋にＢを入れてひと煮立ちさせて甘酢を作り、冷めたら菊を浸ける。
⑥炊き上がったごはんに、菊をほぐしながら加え、混ぜる。
⑦器に盛り、甘酢に漬けた菊を飾る。

1993年（平成5年）、「焼き＝8」「肉＝29」の語呂合わせから、全国焼肉協会が8月29日を「焼肉の日」の記念日として制定しました。8月29日に限らず、毎月29日は肉の日とされていますが、この8月29日の焼肉の日は、7月23日の天ぷらの日、土用の丑の日（2015年は7月24日と8月5日）と一緒に「夏バテ防止三大食べ物記念日」とされています。

牛肉のカレーヨーグルト焼き

牛肉は良質のたんぱく質や鉄分などを豊富に含み、肉類の中で一番栄養価の高い食べ物です。腸内をキレイにして老化防止にも有効なヨーグルトと一緒に取ると、体力が強化されて若さを維持する食べ合わせになります。カレー粉、にんにく、松の実をプラスすることで、細胞の酸化が抑えられ、老化防止や抗がん作用が高まります。付け合せにビタミンＣが豊富な野菜を添えると、鉄分の吸収を高められ貧血予防効果がアップします。
＜材料＞（目安：２人分）
牛肉……150ｇ
オリーブ油、しょうゆ……各適量
松の実……適量
Ａ　　ヨーグルト…100CC
カレー粉…小さじ１
おろしにんにく…小さじ１
塩、こしょう…各少々
付け合せ（キャベツ・きゅうり・赤のパプリカの細切り）
＜作り方＞
①ボウルにＡを入れてよく混ぜ、牛肉を漬ける（最低2～3時間）。
②フライパンにオリーブ油を熱し、①を入れて焼く。焼きあがりにしょうゆ少々を回し入れ、味をからめる。
③器に盛り、付け合せのサラダを添える。

1985 年（昭和60年）、「はち＝8」「みつ＝3」の語呂合わせから、日本養蜂はちみつ協会と全日本はちみつ協同組合が記念日として制定しました。この日以外に、3月8日が「みつ＝3」「ばち＝8」の語呂合わせで、ミツバチの日に制定されています。はちみつは蜜蜂が花から集めた蜜で、古来より不老長寿の食品として知られています。

鶏ササミのレモンハチミツソース

はちみつはミツバチが花から集めた蜜のことで、主成分は単糖類の糖分です。単糖類のためビタミンＢ群の助けがなくてもエネルギー源となるため、疲れを取る即効力に優れ、レモンのクエン酸がプラスされることでさらに即効性が高まります。消化がよく良質のたんぱく質と脂質を持つ鶏肉と食べ合わせると、肌荒れが予防され美肌効果が高まります。

所要時間：２５分（鶏ササミ肉を漬ける時間は除く）

＜材料＞（２人分）
鶏ササミ肉……２００ｇ
Ａ　　はちみつ…１／８カップ
レモン汁…１／８カップ
すりおろしたレモンの皮…小さじ１／２
つぶしたローズマリー…小さじ１／２
オリーブ油…小さじ１
塩…小さじ１／４
付け合せ（にんじんのワイン煮、ブロッコリースプラウト）
＜作り方＞
①鶏ササミ肉に塩・こしょうを振る。
②ボウルにＡを入れてよく混ぜ、鶏ササミ肉を漬け込む（約１時間）。
③フライパンに油少々を熱し、鶏ササミ肉を入れ、中火で焼く。
④焼き目がついたら裏返し、②の漬け汁を半量入れ、フタをして弱火で焦がさないように蒸し煮にする。
⑤鶏ササミ肉に火が通ったら取り出し、器に盛る。
⑥⑤のフライパンに残りの漬け汁を入れ、弱火で煮詰め、ソースを作る。
⑦鶏ササミ肉にソースをかける。

陰暦の８月は「葉月（はづき）」と呼ばれる月です。木の葉が紅葉して落ちる「葉落ち月」が、その名の由来といわれています。収穫に入る前の最後の祭りである「八朔の祝い」、新豆の豊作を報告する十五夜の行事があります。暑さ疲れの妙薬として、黒ごま粥や糖質・たんぱく質が豊富な団子を食し、胃腸をはじめとする消化器系全般を丈夫にして、体力強化に努めましょう。

８月１日の「黒ごま粥」

レシピ

クリームチーズの白和え

貧血・肥満・生活習慣病の予防に有効
クリームチーズはホエー（清乳）を取り除いた白い塊にクリームを加えて作られるチーズです。組織は白くなめらかで、かすかな酸味を持ち、脂肪分が高いのが特徴です。豆腐はたんぱく質や不飽和脂肪酸のリノール酸を豊富に含んでおり、チーズと一緒に取ると胃腸が整えられて健康体になる食べ合わせになります。ほうれん草、にんじん、こんにゃく、りんごが加わることで、栄養バランスが満点となり、貧血・肥満・生活習慣病予防に働き、肥満予防のダイエット食としてもおススメの一品となります。クリームチーズの乳酸菌が腸の働きを整え、野菜などの食物繊維と一緒に便秘予防に働きます。

材料食材 （２～３人分）
クリームチーズ　５０ｇ
豆腐　１００ｇ
ほうれん草　７０ｇ
にんじん　４０ｇ
こんにゃく　５０ｇ
りんご　４０ｇ
Ａ
だし汁　具がかぶるくらい
砂糖　大さじ１
しょうゆ　小さじ１
塩　小さじ１／４
Ｂ
砂糖　１５ｇ
塩　小さじ１／４

作り方
１．ほうれん草は熱湯でさっとゆで、水に放してアクを抜き、よく絞ってから２～３㎝長さに切る。
２．にんじんとこんにゃくは短冊切りにする。
３．鍋でこんにゃくを乾煎りし、にんじんとＡを加えて煮汁がなくなるまで弱火で煮る。
４．りんごは薄いくし切りにし、塩水に放し、水気をきる。
５．豆腐はさっとゆで、布巾に包んで水気を絞る。
６．すり鉢に豆腐を入れなめらかになるまでよくすり、クリームチーズを入れてすり混ぜ、Ｂを加えて味を調える。
７．⑥にほうれん草、にんじん、こんにゃく、りんごを入れ和える。

レシピ

鶏団子とかぶの煮物

胃腸を温め、免疫力を強化する
鶏肉・長いも・かぶは、昔から温熱性の食べ物として、体を温め冷えを予防するとして食べられてきた食材です。鶏肉と長いもは消化吸収に優れ、かぶには強力な抗がん抑制を持つグルコシノレートが含まれているため、鶏肉・長いも・かぶの食べ合わせは、胃腸を温め免疫力強化に有効に働きます。味噌のビタミンＥが血行を高めます。

材料食材 （２人分）
鶏ひき肉　１００g
長いも　３０ｇ
かぶ　２個
A
万能ねぎの小口切り　大さじ１
味噌　大さじ１／２
小麦粉　大さじ１
B
だし汁　２カップ
酒　５０CC
砂糖　小さじ１
みりん　大さじ２
しょうゆ　大さじ１と１／２

作り方
① 長いもは皮をむき、すりおろす。
② ボウルに鶏ひき肉、長いも、Ａを入れ、手でよく混ぜ合わせる。
③ かぶはよく洗い、４等分に切る。
④ 鍋にＢとかぶを入れ火にかける。沸騰したら中火にし、かぶがやわらかくなるまで煮る。
⑤ ④に水で濡らしたスプーンで②を一口大ずつ落とし入れる。アクを取りながら２～３分煮る。
⑥ 器に盛り、煮汁を張る。

レシピ

牛肉とにらのキムチ和え

体を温め、腰痛や脚のだるさにも有効
牛肉は良質のたんぱく質、脂質、鉄などを含む栄養価の高い肉です。増血作用に優れ、体力や気力の充実に有効です。強壮作用の高いにらは胃腸を温め、冷え性に有効に働き、抗酸化力の高いキムチを加えることで、体を温める効果は倍増します。腰痛や脚のだるさにも有効です。

材料食材 （２人分）
牛肉（薄切り肉）　７０ｇ
にら　１／２束（８本）
キムチ　３０ｇ
にんにく　１片
ごま油　大さじ１／２

作り方
① 牛肉は熱湯でさっと茹で、一口大に切る。
② にらは２～３ｃｍ長さに切る。
③ キムチは細かく刻む。
④ にんにくはみじん切りにする。
⑤ フライパンにごま油とにんにくを入れ弱火て炒め、香りが出たらにらを加え、中火でさっと炒める。
⑥ ボウルに⑤、牛肉、キムチを入れ和える。