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‘健康料理レシピ’ カテゴリ

レシピ
2013 12 12やまいもとカレイの海苔揚げ

やまいもとカレイの海苔揚げ

関節痛予防に有効
やまいものコンドロイチンとグルコサミン、カレイの良質なたんぱく質は、肌に弾力を与えてみずみずしさを維持し、関節液不足を補って関節痛予防に働く食べ合わせです。海苔や青じそに含まれるビタミンAが粘膜強化に働き、風邪予防にも有効です。

材料食材 (2人分)
長いも 100g
カレイ(切り身) 1切れ
海苔(全型) 1枚
青じそ 4枚
オリーブ油 適量
抹茶塩 適量

作り方
① 長いもは皮をむき、酢水に浸けてアクを抜き、細めの棒切りにする。
② カレイは皮と骨を取り除き、4~5cm長さの棒状に切り、塩少々(分量外)を振る。
③ 海苔全型を8等分にする。
④ 海苔に小麦粉少々(分量外)を振り、長いもの棒切りとカレイを乗せて端からクルクル巻く。
⑤ オリーブ油を熱し、④をカラッと揚げる。
⑥ 器に青じそを敷き、⑤を盛り付け、抹茶塩を添える。

レシピ
2013 12 11鮭のいかだ焼き

鮭のいかだ焼き

血栓が予防され、心臓の働きがスムーズになる
鮭の脂質は良質な不飽和脂肪酸で、特に血小板の凝集を抑えて血液をサラサラにする働きを持つEPAを豊富に含んでいます。かぼちゃには心臓の働きを調整するカリウムが豊富に含まれています。そのため一緒に取ると、血栓が予防されて心臓の働きがスムーズになり、心筋梗塞予防が期待できる食べ合わせになります。かぼちゃのβ―カロテンが脂質の体内酸化予防に働きます。

材料食材 (2人分)
生鮭(切り身) 1切れ(100g)
かぼちゃ 5mm厚さのくし切り8枚
ベーコン 2枚
オリーブ油 小さじ1
塩、こしょう 各適量
パセリ、レモン、酢醤油 各適量

作り方
① 鮭は斜めに薄く8枚に切る。
② ベーコンは8等分に切る。
③ 耐熱容器に油少々(分量外)をひき、鮭、ベーコン、かぼちゃの順に、少しずらしながら並べ、上からオリーブ油・塩・こしょうを振り、230℃のオーブンで約10分焼く。
④ 器に盛り、パセリを飾り、レモンと酢醤油を添える。

レシピ
2013 12 10タイとれんこんのにんにくチップスサラダ

タイとれんこんのにんにくチップスサラダ

冷え性予防に有効で血色がよくなる
れんこんは鉄分やビタミンB12を含む増血作用に優れた野菜です。タイに含まれるマグネシウムや銅などのミネラルと一緒にれんこんを食べると、増血作用がさらに発揮され高まります。にんにくに含まれるスコルジニンは新陳代謝を活発にして血行をよくする働きに優れ、冷え性予防に有効に働きます。タイは常食すると血色がよくなるといわれています。

材料食材 (2人分)
タイ(刺身用) 90g
れんこん 100g
にんにく 2片
万能ねぎ(青み部分) 2本分
オリーブ油 適量
A
サラダ油 大さじ1と1/2
酢 小さじ2
塩、こしょう 各少々

作り方
① タイは薄いそぎ切りにする。
② れんこんは皮をむき、薄切りにしてさっと茹でる。
③ にんにくは薄切りにし、オリーブ油でカリッと揚げる。
④ 万能ねぎは小口切りにする。
⑤ ボウルにAを入れよく攪拌し、タイ、れんこん、万能ねぎを和える。
⑥ 器に盛り、にんにくチップスを飾る。

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2013 12 09アジとじゃがいものはさみ揚げ

アジとじゃがいものはさみ揚げ

心筋予防に働く
アジとじゃがいもは、アジに多く含まれるEPAが血小板凝集を抑制して血液をサラサラにし、じゃがいものカリウムが余分なナトリウムを排出してバランスを保つため、血栓予防が期待できる食べ合わせです。ねぎをプラスすることで、血小板の凝集抑制作用がさらに高まり、心筋梗塞予防効果がさらに高まります。

材料食材 (2人分)
アジ 1尾(160g)
じゃがいも(大) 1個(150g)
ねぎ 8g
付け合せ 大根おろし、青じそ、酢じょうゆ
A
しょうが汁 少々
酒 小さじ1/4
B
卵液 1/2個分
水 卵液と合わせて1/3カップになる量
小麦粉 1/3カップ
塩 少々

作り方
① じゃがいもは皮をむき、3ミリ位の厚さの輪切りにし、水に放して水気を拭き取る。※2枚で1組として使うので偶数枚数を作る。
② アジは両面をこんがり焼き、骨を取り除き、身をほぐす。
③ ねぎはみじん切りにする。
④ ボウルにアジ、ねぎ、Aを入れてよく練り混ぜる。
⑤ 輪切りのじゃがいもは2枚で1組にし、真中に④を乗せ、ギュッと押さえてサンドにする。
⑥ ボウルにBを入れ、さっくり混ぜ、衣を作る。
⑦ 揚げ油を170℃に熱し、⑤に衣をつけ、揚げる。

⑧ 器に盛り、青じそと大根おろし、酢じょうゆを添える。

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2013 12 07エビと落花生のレタスロール

エビと落花生のレタスロール

消化に優れ、冷え性予防に働く
エビのたんぱく質と落花生の不飽和脂肪酸は、体に活力が出る食べ合わせです。豆腐は消化吸収に優れ、食欲を増進させる働きがあり、レタスのビタミンEが血液の循環をよくするため、体が温まり冷えを予防します。しょうがの辛み成分をプラスして、血行をよくして胃腸の働きを整えます。

材料食材 (2人分)
むきエビ 30g
落花生 15g
豆腐(木綿) 1/2丁
しょうが汁 少々
レタス(大葉) 2枚
A
だし汁 1カップ
砂糖 小さじ1
みりん 小さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
水溶き片栗粉 適量

作り方
① エビは背ワタを取り除き、粗く刻む。
② 落花生は粗く刻む。
③ 豆腐は熱湯にさっと通し、布巾に包んで水気を絞る。
④ レタスは熱湯でさっと茹でる。
⑤ ボウルにエビ、落花生、豆腐、しょうがの絞り汁を入れ、手でよく混ぜ合わせ2等分にする。
⑥ レタスを広げ、中心に⑤の半量をのせ包む。包み終わりを楊枝で止める。2個作る。
⑦ 鍋にだし汁とレタスロールを入れ火にかける。沸騰したら弱火にして約10分煮る。
⑧ 食べやすい大きさに切り、器に盛る。
⑨ 残った煮汁に水溶き片栗粉を加え、トロミをつけ、⑧にかける。

 

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2013 12 06干しエビのパジョン

干しエビのパジョン

グルコサミンと不飽和脂肪酸が関節痛予防に働く
干しエビの殻のキチン質には関節の変形を食い止めるグルコサミンが含まれており、不飽和脂肪酸の働きと一緒に関節痛の予防に働きます。乾燥して作られる干しエビには、カルシウムや鉄分などが凝縮されています。戻し汁にはさまざまな栄養成分が溶け出ているので無駄なく使いましょう。にらとパプリカでβ‐カロテンがプラスされ、免疫力が高まります。

材料食材 (2人分)
干しエビ 大さじ2(10g)
にら 4本
パプリカ(赤) 適量
オリーブ油 適量

A
上新粉 50g
白玉粉 50g
塩 小さじ1/4
干しエビの戻し汁 150CC(足りない分は水を加える)
卵 1個
B(タレ)
しょうゆ 大さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
酢 小さじ1
赤唐辛子粉 少々

作り方
① 干しエビはヒタヒタの湯に約15~20分浸けて戻し、粗く刻む。
② にらは4~5cm長さに切る。
③ パプリカは細切りにする。
④ ボウルにAを入れ、よく溶き混ぜる。
⑤ フライパンにやや多めに油を熱し、④をお玉1と1/2杯ほど入れ、薄く全体にのばす。
⑥ 生地の上ににら、干しエビ、パプリカをそれぞれ半量並べ、中火でじっくり焼く。
⑦ 半分ほど火が通ったら、よく溶いた卵液をスプーンで全体にかけ、ひっくり返す。
⑧ カリッと焼き、食べやすい大きさに切る。
⑨ 器に盛り、B(タレ)を添える。

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2013 12 05牛肉とにんにくのスープ

牛肉とにんにくのスープ 

体が温まり、風邪の予防に有効
牛肉の良質なたんぱく質、にらとにんじんのカロテン、にんにくのアリシンを組み合わせたスープは、風邪を予防し体力を増強する働きに優れた一品です。牛肉の鉄分は冷え性に効果があり、にんにくやにらの体を温める働きと一緒になり、血液の流れをよくします。ごま油をプラスして抗酸化力を高め、老化を防止します。

材料食材 (2人分)
スープ 2と1/2カップ
牛肉(薄切り) 80g
にんにく 2片
にら 4本
にんじん(中) 5cm長さ(35~40g)
A
酒 大さじ2
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1
ごま油 小さじ2

作り方
① 牛肉は半分に切る。
② にんにくは薄いスライスに切る。
③ にんじんは薄い短冊切りにする。
④ にらは1cm長さに切る。
⑤ 鍋にごま油を熱し、牛肉を炒める。
⑥ ⑤ににんにくとにんじんを加えて炒める。
⑦ ⑥にスープを入れて煮立て、アクが出たらすくい取り、中火で煮る。
⑧ にんじんがやわらかくなったら、Aとにらを加える。

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2013 12 04揚げ鮭のマリネソース

揚げ鮭のマリネソース

高血圧や動脈硬化予防に働く
鮭はビタミンB群をバランスよく含み、カルシウム吸収を高めるビタミンDを豊富に含んでいる魚です。良質なたんぱく質が血圧低下に働き、硫化アリルを含むたまねぎやビタミンPを含むピーマンと一緒に取ると、高血圧や動脈硬化を予防する食べ合わせになります。水溶性の食物繊維を含むワカメを一緒に取ると、血圧上昇の抑制効果がさらに高まります。

材料(2人分)
生鮭(切り身 2切れ(g)
たまねぎ 1/4個(g)
ピーマン 1/2個
小麦粉 適量
オリーブ油 大さじ2
ワカメ 適量

酢 大さじ4
オリーブ油 大さじ2
だし汁 大さじ2
こしょう 少々

作り方
① 生鮭は一口大の削ぎ切りにし、レモン汁(分量外)とこしょうで下味をつける。
② フライパンにオリーブ油を熱し、小麦粉をまぶした鮭を入れ、両面をカリッと焼く。
③ たまねぎは薄切りにする。
④ ピーマンは細切りにし、熱湯にさっと通し、水気をきる。
⑤ ボウルにたまねぎ、ピーマン、Aを入れてよく混ぜ、マリネソースを作る。
⑥ マリネソースに②の鮭を漬ける。一晩漬けると味がなじむ。
⑦ 器に盛り、ワカメを添える。

レシピ
2013 12 03白菜と鶏ササミの梅肉和え

白菜と鶏ササミ肉の梅肉和え

体力がつき、細胞を酸化から守る
カルシウム、カリウム、亜鉛などのミネラル類が豊富な白菜に、消化がよく体を温める作用の高い鶏肉をプラスした一品は、体内の塩分や余計な水分を排出して体調を整え、体力がつきます。青じそや梅肉は坑酸化力に優れ、細胞を酸化から守ると同時に食欲を増進させる効果もあります。白菜のビタミンCを生かすため、加熱は短時間にします。

材料食材 (2人分)
白菜 150g
鶏ササミ肉 70~80g
青じそ 4枚
A
梅肉 大さじ1分
みりん 小さじ1
酒 小さじ1/2
砂糖、しょうゆ 各少々

作り方
① 白菜はさっとゆで、ざく切りにし、水気を絞る。
② 鶏ササミ肉は熱湯でゆで、細かくさいておく。
③ 青じそは細い千切りにする。
④ ボウルにAを入れてよく混ぜ、①、②、③を加えて和える。

レシピ
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チーズのワンタンスープ

貧血、めまい、眼のかすみ予防に働く
カマンベールは熟成に伴って中身がやわらかくなり、こくと香りが増していく白カビタイプのチーズです。豊富に含まれるたんぱく質とカルシウムは消化吸収に優れ、ビタミンAは皮膚や粘膜を強化し、ビタミンB2は細胞の成長と再生を促して口内炎の予防に働きます。卵黄に含まれるレシチンは血中コレステロールを溶かす働きを持ち、脳の血管障害を防いで物忘れ防止に有効です。チーズ・卵黄・ほうれん草を一緒に取ると、体力回復、貧血、めまいや眼のかすみ、細胞の酸化予防に有効な食べ合わせになります。アーモンドのビタミンEが脂肪の酸化を予防し、食物繊維が腸内環境を整えます。体が温まる滋養の高いスープです。

材料食材 (2人分)
カマンベールチーズ 60g
卵黄 小さめの卵1個分
ほうれん草 70g
アーモンド 10g
ワンタンの皮 14枚

鶏ガラスープ 500ml
酒 大さじ2
塩、こしょう 各適量
青味、ごま油、ラー油 好みで各適量

作り方
1.ほうれん草は塩少々入れた熱湯でさっとゆで、水に放してアクを抜き、水気を絞りみじん切りにする。
2.アーモンドは細かく刻む。
3.ボウルに粗く刻んだカマンベール、卵黄、ほうれん草、アーモンドを入れて混ぜ合わせ、塩、こしょうで味を調える。
4.ワンタンの皮に②の具をのせ、水をつけて閉じる。
5.鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったらワンタンを入れ3~4分煮る。
6.器に盛り、青味を飾り、ごま油やラー油を添える。