‘健康コラム’ カテゴリ

脳梗塞や心筋梗塞を予防する

朝、起き抜けにコップ1杯の水を飲んでいますか?喉が渇いていないけど、どうして?
理由は寝ている間に約200㎜l(コップ1杯分)の水分が汗として失われているからです。体から水分が失われると、血漿(血液の半分以上を占める液体成分)が血液中の水分補給に回ります。その結果、サラサラ流れていた血液は水分を失って粘りを帯び、かたまりやすくなって脳梗塞や心筋梗塞を引き起こしやすくなります。この連鎖を断ち切るのは失われた分の水分補給。死にも直結する病気予防がコップ1杯の水で回避することができるのですから、起き抜けの水が「薬」と評価されても当然ですよね。
水分補給は、日中も大切です。人間は約60%の水分と40%の各種成分で構成され、1日に約2ℓもの水分を尿や汗などで体外に排出しています。だから同量の水分を補給するのは必然不可欠。補給する水分の半分は野菜や果物などから、残りを飲み水から補給しているので、水分を摂る事は大切なのです。
だからといって水の飲み過ぎは要注意。「水分を控えると病気にならない」ということわざがあるように、水分の摂り過ぎは体を冷やす原因になります。過剰な水分摂取や冬に夏野菜を食べるなどの食生活で、日本人の平均体温(36.3~36.5℃)は下がり気味です。体温が1℃下がると白血球の働きが約30%低下するといわれ、体温の低下は免疫力を下げてがん細胞を増殖させる原因にもなりやすいのです。片手にペットボトルが昨今のスタイルのようになっていますが、水分の摂り過ぎにはくれぐれも気をつけて欲しいですね。
賢い水の摂り方は1~2時間おきにコップ1杯程度。体が一度に摂り込める水分は200㎜l位といわれており、それ以上の水分摂取は逆にむくみなどの原因にもなりかねません。
水と一口にいっても、純粋なH2Oもあれば、ミネラル含有の水もあります。もちろん体にいいのは天然のミネラル水。古くから、ミネラル豊富な雪解け水の発生する地域では、微生物の成長が活発で、生息する動物は成長が早く病気にならないといわれています。毎年10%の伸びを見せているミネラル水ですが、定義は国により若干異なりますが、「ミネラルが溶け込んだ地下水を原水とする」という点では一致しています。

                              沢木みずほ(『週刊金曜日』より)

理由はヒトの消化酵素では消化されないグルコマンナン

体の砂払いの「砂」とは「老廃物」のこと。だから「体の砂払い」は「体内の老廃物を排出する」という意味です。こんにゃくは成分の約97%が水分で栄養価はゼロに等しい食べ物。にもかかわらず、ことわざに登場した理由は体内の老廃物を排出する働きを持っているからです。老廃物排出は、動物が健康を維持していく上で欠かせない生理メカニズム。そんな重要な働きをこんにゃくが持っていることを、遥か昔から人々は暮らしの中で知っていたのです。
昨今、特に若い女性にとってのこんにゃくはダイエット食品ですが、昔の子どもたちにとっては体内を浄化する食べ物でした。小さい時からこのことわざを聞かされ、特に男の子は「睾丸(こうがん)の砂を取り除く」という理由で、定期的にこんにゃくを食べさせられました。「こんにゃくは男の砂払い」などということわざもあったほど。でも実はこれ、全くの俗信ですから。
こんにゃくの老廃物排出機能は、グルコマンナンという食物繊維によるものです。グルコマンナンはヒトの消化酵素では消化されない水溶性の食物繊維。消化されない状態で腸に届くため、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、腸内の便をやわらかくし、腸内に残っている老廃物を絡め取って排泄します。だから便秘解消に抜群の効果を発揮するのです。さらにコレステロール値や血糖値を抑える働きを持っているため生活習慣病の予防にも有効。また昨今の研究で、セラミドという皮膚の角質層に存在する脂質が豊富に含まれていることが判明しました。セラミドは「角質層のバリア機能と角質層に存在する水分を守る」という肌の乾燥予防に重要な働きをする成分。こんにゃくは砂払いだけでなく、乾燥肌も予防してくれる優れものなのです。
こんにゃくは仏教伝来とともに日本に伝わったと言われています。初めは薬用として、後には長く禅寺の精進料理として利用され、広く庶民に食べられるようになったのは江戸時代後期。末期には『蒟蒻百(こんにゃくひゃく)珍(ちん)』という料理本が登場するほど、こんにゃくは整腸作用の高い食べ物として人々の食生活に根をおろしました。
蒟蒻百珍からレシピをひとつご紹介しましょう。レシピ名は「いりだく」。うすく切ったこんにゃくを、ごま油を敷いた薄鍋に入れて、ジャッジャッと音を立てて炒め、水分が飛んだらOK。大根おろしやわさび醤油しょうゆでどうぞ。ヘルシーで、メタボリックが気になる方に特にお勧めです。

                            沢木みずほ(『週刊金曜日』連載より)

さら湯の「さら」は「完璧に新しい」という意味。沸かしたての一番風呂ともいいましょうか。一番風呂ってきれいでお湯もたっぷりで、ザブンと入ったら極楽!って感じですよね。そのため一番風呂はその家で一番偉い(?)人が入るのがかつての家父長制度のしきたりでした。まず一家の主が入り、間違っても汗と埃にまみれた子どもたちや、主婦が入ることはありませんでした。でも実はこの入浴順が、特に肌の弱くなった女性を守るのに最適の環境だったのです。
浸透圧って覚えていますか。何十年も前に習ったような記憶が…という方のために、軽くおさらいしましょう。浸透とは「濃度の異なった水が同じ濃度になろうとして移動する現象」のことで、移動する強さを浸透圧といい、濃度は低い方から高い方に染み込んでいく性質を持っています。
この浸透圧が「さら湯は身の毒」といわせる張本人なのです。
お風呂に入ると、湯と体液の濃度を同じにするために浸透が起こります。特に真水のさら湯は濃度が低く(含有物が少ない)、体液の濃度とは異なるため、水の移動が過激に行われます。湯は体内に入り、体内からは体液が湯に溶け出る。濃度を同じにするために浸透圧が働きます。体液の主成分は塩分ですが、カリウム・マグネシウム・鉄・亜鉛などのミネラルが含まれています。つまり「体液が溶け出る」=「体内のミネラル流失」という構図になるのです。さらに、体を守るバリア機能の皮脂も失われていますから、入浴後の体内からは水分がどんどん抜け出ていきます。水分を失った肌は乾燥し、かさついていきます。
さら湯に入るとミネラルが失われて肌がかさつくのですから、体によいとはいえませんよね。皮脂は年齢に応じて減少し、女性は皮脂分泌が少ないので、お年寄りや女性は肌のかさつきが強く出るので要注意です。
この現象を防ぐには、湯と体液の濃度差がないお風呂に入ること。てっとり早いのは数人が入った後の体液が溶け出ているお風呂に入ることです。体液が溶け出ている湯は、濃度の差がないため浸透圧が起こらず、体への負担が少なくてすむからです。
日本人はお風呂が大好き。でも「一番風呂は馬鹿が入る」なんてことわざもあるのですから、入り方には気をつけましょう。どうしても一番風呂に入りたいという方は、ミネラルを含有した入浴剤を使って下さい。手軽なのはひとつかみの天然塩。塩のミネラルが「身の毒」を軽減してくれます。

                            沢木みずほ(『週刊金曜日』連載より)

白米の食べ過ぎがビタミンB1不足の原因だった

脚気はビタミンB1欠乏症により、心不全や末梢神経障害を起こし、下肢に痺れ(しび)やむくみが現れる病気です。
1960年代に小学生だった方なら、健康診断の時に膝(しつ)蓋(がい)腱(けん)を木槌のようなもので叩かれ、膝(しつ)関節(かんせつ)がポンと跳ね上がったら大丈夫といわれた記憶がありませんか。あれが脚気診断でした。ビタミンB1不足が原因なので、B1含有の食べ物を摂る事が大切なのですが、なぜ麦飯が栄えあることわざに選ばれたのでしょうか。理由は江戸時代に遡ります。
江戸の後期、「江戸(えど)患い(わずらい)」という病が広く一般に流行しました。脚気のことなのですが、原因が分からず白米を食べる人に多く発症したため「贅沢病(ぜいたくびょう)」とも呼ばれました。
白米が贅沢? 実はそれまで白米を口にしていたのは一部の上流階級や富裕層だけ。瑞穂(みずほ)(稲穂)の国と呼ばれる日本なのに、庶民の主食は麦や雑穀で、白米はハレの日の食べ物。白い米は庶民の憧れの食べ物でした。その白米を食べられるようになったのですから、それは嬉しくてお腹一杯食べ、その結果、脚気になる人が続出したのです。大正時代になると、さらに脚気患者は急増し、結核と並ぶ「二大国民病」といわれ、深刻な国民問題となりました。このことから「白米を食べると脚気になる」「麦を食べていた頃は脚気にならなかった」という脈絡の結果、「脚気に麦飯」ということわざが誕生したのです。
なぜ白米を食べると脚気になったのでしょうか。
米は稲の種子で、もみ殻に包まれています。もみ殻を外した米が玄米で、ぬか層・胚乳・胚芽で構成され、特に胚芽部分にはビタミンB群やミネラルなどが多く含まれています。ですから玄米を食べていればビタミンB1欠乏にはなりません。しかし「銀しゃり」と呼ばれた白米は、大切なビタミンやミネラルが取り除かれた米。その米を主食として一日三回、少ない副食でお腹一杯食べたのですから、食べるほどB1が欠乏するという状態になり、脚気を発症してしまったのです。
B1不足を解消したいけど、麦飯はどうも…という方には小豆飯をお勧めします。「脚気に小豆飯、麦飯」という言い伝えがあるように、小豆は麦飯と肩を並べるビタミンB1の優等生。麦飯は特有の香りと、やや固く粘りけが少ないため食べにくい感がありますが、米の比率を増やし、水分を多くして炊くことで、美味しく食べることができます。

                             沢木みずほ(『週刊金曜日』連載より)

「親が死んでも食休み」とは、例え親が死んでも食事の後は休みなさいという意味ですから、ちょっと過激なことわざですよね。大切な親の死よりも食後の休息が大切だと敢えて強調する真意は、食後の休みが消化吸収、ひいては健康に欠かせないという故です。
消化とは、「食べたものが胃や腸などの消化器官で、栄養分として体内で吸収されやすい形に分解されること」。私たちは健康維持のため、必要な栄養を含んだ物を食べますが、食べたものがそのまま栄養になる訳ではありません。食べたものは口→食道→胃→小腸→大腸という各消化器官を通過する間に、酵素などによって消化吸収され、必要な栄養分と滓(かす)に分類されていきます。栄養分は血液を通して体内の隅々まで運ばれ、滓は肛門から排泄されるという消化吸収メカニズムにより、健康を維持しています。
消化吸収は食べた直後からスタート。その時、体中の血液は最優先で消化器官に集まり、各消化器官がフル稼働できるよう、バックアップに働きます。一方、消化器官に回されたため血液が十分に行き届かなくなっている脳や筋肉の状態はどうなるかというと、頭はボオッ~として動作はノロノロ…。食後に起こるこの状態、経験おありですよね。
これが正常なのです。健康を維持するには、消化器官に血液を送ってフル稼働させ、消化吸収させて食べ物を栄養成分に変えることが最優先。何故ならこの栄養成分が丈夫な臓器を作り、免疫力を高め、細胞再生に働くからです。
ところが、食後に動くと消化吸収がスムーズに行われません。これは身に危険を感じた時、動物の体は消化よりも筋肉を使う(動く)ことを最優先するという危機管理メカニズムを備えているからです。消化が大切だと分かっていても、体は何はさておき血液を筋肉に送り、体の活動を優先させます。結果、消化器官の働きは鈍くなり、不十分な消化から消化不良が起こって吸収力が落ち、免疫力や細胞再生にマイナスの影響を与えていくのです。健康を維持するためには、食後はできるだけ動かないこと。十分な血液を消化器官に送り、消化と吸収がスムーズに行われる状況を作ることが大切なのです。
食休みの目安は20~30分。仮眠もいいですね。ただ、消化する前に長時間寝てしまうと、吸収されたエネルギーが消費されずに体脂肪となって蓄積され、肥満の原因になるので要注意。特に基礎代謝が落ちてくる30代以降は気をつけましょう。

                             沢木みずほ(『週刊金曜日』連載より)

お茶好きな方なら聞いたことがあり、理由も何となく分かっていることわざではないでしょうか。ここでは「何となく」を科学的に証明してみましょう。
まず、宵越しとは「一晩を過ごすこと」。つまり昨夜の急須に残ったままのお茶を飲む・残った茶葉でお茶を飲んではダメということで、さてその理由とは?
「美味しくないから」…これは納得です。お茶の美味しさは新鮮な茶葉での淹れたてにこそあるのですから、昨夜淹れたお茶が美味しくないのは当然のこと。でも美味しさだけだったらガマンできるし、まだ飲めるお茶を捨てるなんてもったいないっていう気持ち、ありますよね。味覚だけならガマンもいいのですが、健康に害を及ぼすとなると慎重にならざるを得ません。宵越しの茶がNGになる科学的根拠をお話ししましょう。
根拠①として、たんぱく質が腐敗分解して有害なものに変質する可能性があるため。お茶にたんぱく質?と思われる方もいるかと思いますが、茶葉(煎茶)には100グラム中24.5グラムという、納豆よりも多くのたんぱく質が含まれています。茶葉のたんぱく質は水分を含んだ状態で高い温度のまま放置されると、空気中の微生物によって分解されて腐敗し、時として食中毒を起こしたりします。茶葉には強力な抗酸化力を持つカテキンが含まれており、茶葉のたんぱく質腐敗を阻止しています。しかし、カテキンは水溶性のため抽出された後は効力が失われ、殺菌力が働きません。カテキンが溶け出た茶葉のたんぱく質は、腐敗が進行していく運命にあるのです。
根拠②として、茶葉を長い時間湯に浸けておくとタンニンが大量に出るため。タンニンは茶の渋み成分で、適量だと胃液の分泌を促し消化を助ける働きがありますが、過剰摂取は、逆に胃の粘膜を荒らして消化不良を起こす原因にもなりかねません。味や色も悪くなり、収斂作用があるため便秘を引き起こすこともあるのです。
お茶は効能成分の素晴らしさから「養生の仙薬」「万病に効く薬」などとも呼ばれ、まつわることわざは数え切れない程ありますが、その中で唯一科学的根拠をもってNGを出されているのがこのことわざなのです。
一度だけしか淹れていない茶葉をどうしても捨てたくなかったら、湯をよくきって茶葉の入ったままの急須を密閉袋などに入れ、冷蔵庫で保存してください。温度を下げて密閉することで微生物による分解腐敗を防ぐことができ、無駄なく飲みきることができます。

                                沢木みずほ(『週刊金曜日』より)

 「7・7・7・3の生活」とは、心と体を元気にする一日の暮しの提案です。
定年を迎えて新たな生活が始まる時、あるいは今までの生活を一新しスタートする時、そんな新たな時を前にした時に、自分の人生の時間配分を考えてみましょう。

7・7・7・3の生活とは
① 7時間の睡眠(眠りに費やす時間。昼寝・仮眠も含む)
② 7時間の食事(食事に費やす時間。買物・調理をする時間も含む)
③ 7時間の趣味や生きがいの時間
④ 3時間の情報の時間(テレビや新聞からの情報)

一日は24時間です。時間の使い方は社会との関わりと密接につながっています。勤めや自営などで仕事をしていれば、こなさなければならない仕事や決められた労働時間もあり、自分の意のままにはならない事が往々にしてあります。
長く社会と関わり過ごしてきた時代に、形の上で決別し、新たな人生を歩み始める定年は、もう一度、自分の生き方を問う時でもあります。
体は若くはないし(生物学的に)、体力だって下降気味です。率直にいって人生の終末に向けてのカウントダウンが密かに始まります。でも、豊かな人生のキャリアと使える時間を手にすることができる、素晴らしいスタートでもあります。そこで大切になってくるのが健康、いつまでも自分の頭で考え、いつまでも自分の足で歩いて行けたら、存えることはどんなに素晴らしいでしょうか。
7・7・7・3の生活スタイルは、社会と関わりを持ちながら、自分の健康を考えた時間配分の設定です。

7・7・7・3の時間
7時間:しっかり体を休める。一日平均8時間の睡眠時間という定説には根拠がなく、必要な睡眠時間は遺伝的なものともいわれ個人差があると考えられています。睡眠時間と寿命を調査したアメリカのデータによると、1日6~7時間眠る人の死亡率が最も低いことがわかったとの報告があります(米国で約110万人を対象に睡眠調査)。睡眠は時間よりも質が大切で、質のよい睡眠とは、熟睡できて、目覚めたときにスッキリとした満足感が得られる眠りのこと。1日の活動で疲れた脳細胞を回復させるとともに、肉体的な疲労の回復や健康増進に大きな効果があります。一日7時間は体を休めましょう。

7時間:きちんと食事をする。食べ物は体をつくる基本であり、食べ方によって食べ物は薬にも毒にもなります。食べ物のことをきちんと考え、食べる事に時間を費やす生活は単に栄養豊かな生活を送れるのみならず、調理をする時間にフルに頭を回転するため、脳の働きに非常にプラスに働きます。さらに買物や調理する間に動き回るため、体調が整い足腰が丈夫になります。一番美味しい状態で食卓に並べるためには、調理時間をどのように組み立てればよいのか、調理器具を無駄なく使うにはどのようなプロセスが一番効率的なのか、食材を無駄なく使い切るにはどんな料理をつくればよいのか…等など、料理をつくる、食べるという行為には、人間を健康に導く最も基本的な営みがあるのです。ていねいに料理をつくり、ゆっくり食事をしましょう。よく噛み、よく味わい、楽しみながら。一回一回の食事を大切に考えるためにも時間をしっかり取りましょう。簡単便利、超短縮、手抜きに対する異義申し立てです。

7時間:好きなことをする自由な時間を持つ。自由に使いましょう。グルメツアーに出かけてもよいし、働いてもいいでしょう。カフェでぼんやり過ごすのもいいでは。ボランティアでも孫の世話でも、自分の自由に使う時間です。

3時間:社会と世界に目を向ける。食べることや寝ることと同様に大切なのが3時間の情報時間。これは新聞を読んだり、テレビを見たりなどで、社会の政治や経済の状況にきちんと関心を持つということです。カウントダウンの人生だから政治も経済も遠い事、他人事と考えずに、これからの自分の人生をより豊かにするためにも、次世代の若人が生きるに値すると思えるような社会を残していくためにも、社会の出来事に関心を持つ事は大切です。むずかしい年金の仕組み、納得のいく税金の負担、平和な世の中のこと…等、一線から退いても、社会人としては一線の存在です。

  戦後欧米化された食生活は肉に代表される動物性たんぱく質が中心で、若人の体躯を向上させ、従来の和食メニューにバラエティを与えてくれました。が、一方で、肥満やコレステロール過多など生活習慣病の温床となる症状の予備軍を増やす結果ともなり、今、長寿である日本人が食していたかつての和食が世界的な規模で見直されています。

 日本人が長く食べ続けてきた和食は、でんぷん食(穀物食)の比率が高く、たんぱく質は主として大豆などの植物性たんぱく質を中心に、魚などの動物性たんぱく質をプラスし、旬の野菜や海藻、果物を組み合わせた献立です。穀物でエネルギーを、大豆や魚で良質なたんぱく質を、旬の野菜や果物でビタミンやミネラルを取る。栄養の摂取配分が誠に理にかなっており、この食事が、世界一の長寿国を誕生させた最大の要因といえるでしょう。エネルギーの55%を各種炭水化物から取る食事は、体脂肪蓄積の可能性を低減することが報告されています。

 和食の基本は「一汁三菜」。一汁は一種類の汁物という意味で、通常はみそ汁を指します。三菜は三種類のおかずのことで、主菜1つと副菜2つ。主菜は通常魚類(刺身や焼き魚、煮魚)を中心に時に肉類に代わり、副菜は大豆系と根菜系で構成されます。ご飯と香のもの(漬物)は主食なので数に入れません。

 使われる食材は旬のものが中心。旬の食材には太陽と大地からのエネルギーが満載されており、体に取り入れることでしなやかな健康を維持してくれます。

 毎日の食を考える時に「一汁三菜」を念頭において献立を組み立てる習慣をつけましょう。「一汁三菜」は21世紀の超情報化・超高齢化社会に対応できる理想食なのです。

   魚を多食する人は、あまり食べない人に比べて、乳ガンにかかるリスクが4割以上低いという調査研究が、2004年9月29日開催の日本癌学会で発表されました。これは文部科学省研究班が88~90年にかけて、全国の40~79歳の女性約2万5400人を対象に調べた研究調査結果によるものです。

 魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン)やEPA(エイコサペンタエン)は、脳の働きを高め、血栓の発生を抑えるなどの効能があり、動脈硬化や心筋梗塞などの予防に優れていることはすでに広く知られているところです。今回の調査により、魚の脂質にはガンの抑制効果もあることが確かめられたといえましょう。

 近年の脂肪の摂取量過多により、日本女性の乳ガン発生は増加の傾向にあると指摘されていました。事実、脂肪の摂取量が多いと乳ガンにかかりやすいといわれていますが、今回の調査によれば、魚の脂質を多く取ることは、逆に乳ガンリスクを軽減すると考えられます。

 日本人は永い間、「一汁三菜」を基本とする和食の中で、動物性たんぱく質を魚で取ってきました。この食生活が、乳ガン罹患率が欧米に比べて低いという現状を生み出したのでしょう。もちろん、魚を食べれば乳ガンにならないという訳ではありません。野菜も豆類もそして肉類もバランスよく食べることが大切です。

 しかし、今回の調査結果では、魚を毎日食べる人ほど発生リスクが43%も低かったのです。1日3食の内、1回は魚を食べるようにしましょう。DHAやEPAはまぐろ、はまち、ぶり、さば、さんま、いわし、うなぎ、はたはた、鮭、あじなどに多く含まれています(可食部100g中)。

 和食に欠かせない「お米」。お米のさらなるパワーを紹介しましょう。
「ギャバ(GABA)」ってご存知ですか。正式名称は「γ―アミノ酪酸(ガンマーアミノらくさん)」といいます。血圧を下げる物質として脚光を浴びています。

ギャバは、胚芽米や玄米を一晩水に漬けておくだけで発生する物質です。発見したのは農林水産省中国農業試験場の研究室。水溶性のギャバは水に溶け出すので、水に漬けておく時間が長いほど多く発生し、有効です。漬ける時間は一晩が理想ですが、最低3時間は水に漬けてからスイッチを入れてご飯を炊きましょう。ギャバの効果を取り入れることができます。

ギャバは血圧の安定や動脈硬化の予防に効果のある物質で、事実、ギャバを発生させたご飯を高血圧のネズミに3カ月間食べ続けた実験では、驚くほどに血圧が下がったとの報告が寄せられています(日本家政学会誌/1995年)。

ギャバはとくに体の中では脳に多く存在している物質で、脳内の血行を良くしたり、神経伝達を活発にするなどの働きにも優れており、脳細胞の働きを活発にしてくれます。

高血圧気味の人は、上記のようなお米の炊き方でギャバを発生させたご飯を食べましょう。ギャバは生きたお米の酵素によって発生するものなので、古米は効果が期待できません。また、白米よりも、胚芽米や玄米の方がより効果的。胚芽部分にはミネラルやビタミン類が凝縮されているので、一晩水に漬けた玄米や胚芽米は、血圧を下げると同時に、豊富なビタミンB群を取り入れることができます。