レシピ

なすとオクラのサバカレー

体力を強化し夏負けしない
サバは昔から消化・吸収の優れた栄養魚として、体力の落ちた時に食べられていた魚です。旬のサバには栄養素がたっぷり。オクラとの食べ合わせはたんぱく質の消化を高める効果があります。トマトの酸味とカレー粉の辛みが食欲を増進させ、体力のつく一品です。

●材料（２人分）
オクラ １０本
なす １個
サバ（３枚おろし） 片身分
玉ねぎ １個
トマト １個
にんにく １片
しょうが １片
ローリエ １枚
野菜ジュース（あるいはトマトジュース） １缶（１９０g）
カレールウ ５０ｇ
ソース・しょうゆ 各大さじ１／２
塩・こしょう 適量
サラダ油 大さじ１と１／２

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●作り方
① オクラはヘタの部分を切り落とし、さっとゆでておく。
② なすはヘタの部分を切り落とし、乱切りにして水に放す。
③ サバは２ｃｍ幅の斜め切りにし、片栗粉をまぶして、カラッと揚げておく。
④ 玉ねぎとトマトは１ｃｍ角に切る。
⑤ にんにくとしょうがは薄切りにする。
⑥ 厚手の鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎをよく炒め、②と⑤を加えてさらによく炒める。
⑦ ⑥に３カップの水（分量外）、野菜ジュース、トマト、ローリエを加えて弱火でコトコト煮る。
⑧ ⑦の水分が半分になったら、カレールウを加えて溶かし、ソースとしょうゆを入れ、塩・こしょうで味を整える。
⑨ ⑦に①と③を加え、さっと煮立て全体に味をなじませ、火を止める。

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にらとサンマのぬた

豊富なカロテンが毛母細胞の細胞分裂を活発にする
にらは一束で1日に必要なβカロテンを取ることができるといわれるほどの量を含んでいる緑黄色野菜です。青じそのβカロテンと一緒に毛母細胞に行き渡り、細胞分裂を促して抜け毛や細毛を防ぎ、毛髪の成長を促します。βカロテンはサンマの良質な脂質と一緒に食べ合わせることで吸収率がグンと高まります。

●材料（２人分）
にら ５０ｇ
サンマ １尾
青じそ ２枚
Ａ　だし汁　大さじ１
　　味噌　大さじ２
　　砂糖　小さじ２
　　酢　大さじ１
　　みりん　大さじ１／２
練り辛子 適量

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●作り方
① にらは熱湯にさっと通し、２～３ｃｍ長さに切り、水気をきる。
② サンマは三枚におろし、塩少々を振り約１時間置く。ボウルに酢を入れサンマをくぐらせて酢洗いする。サンマの頭の方から皮をはぎ、一口大のそぎ切りにする。
③ 鍋にＡを入れ、中火でねっとりするまで練り、火から下ろして練り辛子を加えよく混ぜる。
④ ③ににらとサンマを入れ和える。
⑤ 器に青じそを敷き、④を盛り付ける。

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かぼちゃと小豆のいとこ煮

月に一度は食べたい。体調を整える伝統食
小豆は糖質が多くビタミンＢ１や食物繊維が豊富なので、昔から月の初めと半ばに食べて体調を整える習慣がありました。小豆とかぼちゃ、昆布を一緒に取る一品は、胃腸の働きを整え、疲労を回復し、生活習慣病に有効です。昆布のヌメリは食物繊維のアルギン酸です。

●材料（２人分）
かぼちゃ ３００ｇ
小豆 １／２カップ
昆布 ５cm
Ａ　だし汁　２カップ
　　砂糖　小さじ１
　　しょうゆ　大さじ１
　　塩　少々

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●作り方
① かぼちゃは食べやすい大きさに切る。
② 鍋に昆布を敷き、水２カップ（分量外）とさっと洗った小豆を入れて中火で煮る。沸騰したら簡単にアクをすくい、水１／２カップを足し、弱火でコトコト煮る。
③ 小豆が七分通り煮えたらかぼちゃを加え、水をヒタヒタに加え、中火にしてかぼちゃをやわらかく煮る。
④ ③にＡを加え、弱火でゆっくり煮含める。

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ししとうがらしとアジのトマト炒め

シミやシワ、夏バテ予防に働く
ししとうがらしはカロテンとビタミンＣが豊富で、細胞を活発化し、夏バテ防止に優れた効果を発揮する野菜です。トマトを一緒に取ることで粘膜を丈夫にしシミやソバカスを予防します。アジとチーズで動物性たんぱくを補い、体力を強化します。

●材料（２人分）
ししとうがらし １０本
アジ １尾
にんにく 1片
トマト 1個
油 適量
塩、こしょう、粉チーズ 各適量

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●作り方
① アジは塩焼きにし、大きめにほぐす。
② ししとうがらしは竹串で数ヵ所穴を開けておく。
③ にんにくは薄いスライスに切る。
④ トマトはヘタを取り除き、粗いみじん切りにする。
⑤ フライパンに油を入れにんにくを炒める。香りが出てきたらししとうがらしを加えてさっと炒める。
⑥ ⑤にほぐしたアジとトマトを加えて炒め、塩、こしょうで味を整える。
⑦ 器に盛り、粉チーズを振る。

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にがうりスープ

夏バテを予防し、血圧安定にも有効
ビタミンＢ１が豊富なにがうりと豚肉に、ねぎやしょうがをプラスすると、ビタミンＢ１の有効性が高まり、夏の疲れを取る最強の組み合わせになります。また、苦み成分は胃を刺激して消化液の分泌を促し、食欲を増進させるので、夏バテ防止に効果的です。にがうりは血圧を安定させるカリウムも豊富なので、高血圧症気味の人にもおススメです。

●材料（４人分）
にがうり（中） １本
豚ひき肉 ８０ｇ
にんじん ３０ｇ
干しシイタケ（中） ２枚
あさつき ２本
しょうが １片
卵 １個
しょうゆ、塩、こしょう 各適量
片栗粉 適量

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●作り方
① にがうりは上下を少し切り落として半分に切り、スプーンで種とワタを取り除く。
② 干ししいたけは戻してから石づきを切り落とし、みじん切りにする。
③ にんじん、あさつき、しょうがはみじん切りにする。
④ ボウルに豚ひき肉、しいたけ、にんじん、あさつき、しょうがを入れ、よく混ぜる。
⑤ ①のにがうりの中側に小麦粉を振り、④をしっかり詰める。
⑥ 鍋に水３カップとにがうりを入れ、沸騰させない火加減で１２～１３分煮る。
※火が強かったり、煮過ぎたりすると苦みが強くなり、えぐみも出るので注意。
⑦ いったんにがうりを取り出し、５mm位の輪切りにする。
⑧ ⑥の鍋に戻し、しょうゆ、塩、こしょうで味を整える。
⑨ 再度火を入れ（沸騰させないように）、水溶き片くり粉を加えて軽くトロミをつける。
⑩ よく溶き混ぜた卵液を回し入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
⑪ 器に盛り、あさつきの小口切り（分量外）を飾る。

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鶏ササミ・きゅうり・油揚げの梅じょうゆ添え

滋養に優れた食べ合わせ
鶏ササミ・きゅうり・油揚げは、良質な脂質やたんぱく質が体内によく吸収されるため、滋養に優れた食べ合わせになります。梅干しのクエン酸が疲労を回復してエネルギー代謝を高めるため、食欲のない時におススメです。梅干しの有機酸が食欲増進に働き、ダイエット食や糖尿病予防食としても優れています。

●材料（２人分）
鶏ササミ肉 ３本
きゅうり １／２本
油揚げ １／２枚
梅干し（大） ２個
Ａ　しょうゆ　大さじ１
　　酒　小さじ２
　　だし汁　小さじ２

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●作り方
① 鶏ササミは筋を取り、酒少々（分量外）を振り、蒸気の立った蒸し器で蒸し、縦に細かく裂く。
② きゅうりは細切りにし、冷水に放してパリッとさせ、水気をきる。
③ 油揚げは両面をさっと焼き、細切りにする。
④ 梅干しは種を取り、果肉を細かくたたき、Ａを加えてよく混ぜ合わせる。果肉は裏ごしするとより滑らかになる。
⑤ 器に鶏ササミ・きゅうり・油揚げを盛り、梅じょうゆを添える。

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なすとししとうがらしの揚げ浸し

抗酸化力が有効に生かされ、免疫力が強化される
なすの皮の紫黒色はアントシアン系色素のナスニン。高い抗酸化力を持ち、水溶性なので油で炒めてから調理すると流失を防ぐことができます。ししとうがらしのカロテンは油で揚げることで吸収力が高まり、さらに甘みが増します。しょうがの香気には健胃作用があり、免疫力強化に優れた一品です。

●材料（２人分）
なす ３個
ししとうがらし ６本
しょうが １片
ねぎ（青い部分） 適量
揚げ油 適量
Ａ　だし汁　１カップ
　　みりん　大さじ１
　　しょうゆ　大さじ１
　　砂糖　少々

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●作り方
① なすは縦半分に切り、皮に斜めの細かい切れ目を入れ、水にさらしてアクを抜き、水気をきっておく。
② ししとうがらしは爪楊枝で数ヵ所穴を開けておく。
③ Ａを混ぜて漬け汁をつくる。
④ しょうがはすりおろす。ねぎは小口切りにする。
⑤ フライパンに油を入れて１６０℃に熱し、なすの皮の方を下にして入れ、途中返して揚げ、油を切ったら③の漬け汁に漬ける。ししとうがらしも揚げてから漬け汁に漬ける。
⑥ 器に汁ごと盛り、すったしょうがとあさつきの小口切りを飾る。

レシピ

すいか白玉と小豆のスイーツ

豊富な糖質が即エネルギー源となり疲れた体を回復する
白玉粉はもち米の加工品で粒が細かく独特の風味を持っています。栄養価はもち米に準じ、貯蔵性に優れて消化がよく、ゆでてもかたくならない特徴があります。すいかの赤い色はリコピンで抗酸化力に優れ、含有する果糖やブドウ糖は即エネルギーに転換して夏の暑さに疲れた体を素早く回復してくれます。小豆の糖質もエネルギー源になり、力のつく一品です。

●材料（２人分）
☆すいか入り白玉だんご
　すいか（種を取り除いた赤身の部分） ５０ｇ
　白玉粉 ３５ｇ
☆白玉だんご
　白玉粉 ３０ｇ
小豆あん 適量

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●作り方
① すいか入り白玉だんごを作る。ボウルにすいかと白玉粉を入れ手でよく混ぜ、水（分量外）を加えながら耳たぶくらいのやわらかさにする。※水を入れる時は、様子を見ながら少しずつ入れていく。
② 白玉だんごを作る。ボウルに白玉粉、適量の水（分量外）を入れ、手でよく混ぜ、耳たぶくらいのやわらかさにする。
③ 鍋にたっぷりの湯を沸かして沸騰させ、①、②を小さなだんごに丸め、湯の中へ入れる。
④ だんごが浮き上がってきたら１～２分ゆで、冷水に取る。
⑤ 冷えたら水気をきり、器に盛り、小豆あんを添える。

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なすと切干し大根の煮付け

ナスニンとカロテンががん予防に、切り干し大根が冷え症予防に働く
なすの皮の紫黒色はアントシアン系色素のナスニンで抗酸化力に優れています。いんげんはカロテンが豊富で高血圧の予防や疲労回復に有効なアスパラギンを含有しています。旬の野菜に保存食の切干し大根を加え、夏の陽射しから体の酸化を守りましょう。切干し大根は太陽の光を浴びることで糖化されて甘味が増し、冷え性を予防する働きもあります。

●材料（２人分）
なす ３本
切干し大根 １５g
いんげん １０本
Ａ　だし汁（水でもよい）　５００㎜l
　　酒　大さじ２
　　みりん　大さじ１と１／２
　　砂糖　大さじ１／２
　　しょうゆ　大さじ２
　　しょうが汁　小さじ１杯分

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●作り方
① なすはヘタのガクの部分を切り取って面取りし、縦半分に切り、皮側に斜めに細かく切り込みを入れ、水に放つ。
② 切干し大根は水の中ですばやくもみ洗いし、たっぷりの水に５分位漬け、食べやすい長さ（５ｃｍ位）に切って軽く水気を絞る。
③ いんげんは水洗いし、熱湯でさっとゆがき、軸側を少し切り落とし斜め半分に切る。
④ 鍋にＡ、水気を拭き取ったなす、切干し大根を入れ、火にかける。
⑤ 煮立ったら落としぶたをし、中火で７～８分煮る。
⑥ いんげんを加え、さっとひと煮立ちさせて火を止める。
⑦ 器に盛る。

レシピ

枝豆ととうもろこしの蒸しローフ

豊富なビタミンB1が疲労を回復。動脈硬化や高血圧の予防も期待できる
ビタミンＢ１の吸収を高める玉ねぎは、鶏肉やとうもろこしに含まれているＢ１の吸収を高めて疲労を回復させます。とうもろこしのリノール酸、しいたけのエリタデニン、枝豆の食物繊維の働きが一緒になり、動脈硬化や高血圧の予防や改善に効果があります。パン粉と牛乳が入っているのでやわらかく、しょうがの香気には健胃作用があります。

●材料（２人分）
鶏ひき肉 ３００ｇ
玉ねぎ １個
ピーマン １個
パン粉 １／２カップ
牛乳 大さじ１
しょうが １片
とうもろこし（ゆでた実） 大さじ３
枝豆（ゆでた実） 大さじ３
塩・こしょう 各適量
レタス、パセリ（付け合わせ用） 適量

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●作り方
① 玉ねぎ、ピーマン、しょうがはみじん切りにする。
② ボウルにひき肉、①、パン粉、牛乳を入れ粘りが出るまでよく混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
③ アルミホイルを２重にし、中央に②の半量を広げ、枝豆ととうもろこしをそれぞれ半量を肉の中央に乗せ芯にして巻く。形を整えて包み込み、両端をきっちり折る。同じ物を２つ作る。
④ 蒸気の上がった蒸し器に③を入れ、強火で約２０分蒸す。
⑤ フライパンに④を肉汁ごと入れ、ころがしながら全体に照りをつける。
⑥ 食べやすい厚さに切り、器に盛る。レタスとパセリを添える。