Archive for 12月, 2008

 「7・7・7・3の生活」とは、心と体を元気にする一日の暮しの提案です。
定年を迎えて新たな生活が始まる時、あるいは今までの生活を一新しスタートする時、そんな新たな時を前にした時に、自分の人生の時間配分を考えてみましょう。

7・7・7・3の生活とは
① 7時間の睡眠(眠りに費やす時間。昼寝・仮眠も含む)
② 7時間の食事(食事に費やす時間。買物・調理をする時間も含む)
③ 7時間の趣味や生きがいの時間
④ 3時間の情報の時間(テレビや新聞からの情報)

一日は24時間です。時間の使い方は社会との関わりと密接につながっています。勤めや自営などで仕事をしていれば、こなさなければならない仕事や決められた労働時間もあり、自分の意のままにはならない事が往々にしてあります。
長く社会と関わり過ごしてきた時代に、形の上で決別し、新たな人生を歩み始める定年は、もう一度、自分の生き方を問う時でもあります。
体は若くはないし(生物学的に)、体力だって下降気味です。率直にいって人生の終末に向けてのカウントダウンが密かに始まります。でも、豊かな人生のキャリアと使える時間を手にすることができる、素晴らしいスタートでもあります。そこで大切になってくるのが健康、いつまでも自分の頭で考え、いつまでも自分の足で歩いて行けたら、存えることはどんなに素晴らしいでしょうか。
7・7・7・3の生活スタイルは、社会と関わりを持ちながら、自分の健康を考えた時間配分の設定です。

7・7・7・3の時間
7時間:しっかり体を休める。一日平均8時間の睡眠時間という定説には根拠がなく、必要な睡眠時間は遺伝的なものともいわれ個人差があると考えられています。睡眠時間と寿命を調査したアメリカのデータによると、1日6~7時間眠る人の死亡率が最も低いことがわかったとの報告があります(米国で約110万人を対象に睡眠調査)。睡眠は時間よりも質が大切で、質のよい睡眠とは、熟睡できて、目覚めたときにスッキリとした満足感が得られる眠りのこと。1日の活動で疲れた脳細胞を回復させるとともに、肉体的な疲労の回復や健康増進に大きな効果があります。一日7時間は体を休めましょう。

7時間:きちんと食事をする。食べ物は体をつくる基本であり、食べ方によって食べ物は薬にも毒にもなります。食べ物のことをきちんと考え、食べる事に時間を費やす生活は単に栄養豊かな生活を送れるのみならず、調理をする時間にフルに頭を回転するため、脳の働きに非常にプラスに働きます。さらに買物や調理する間に動き回るため、体調が整い足腰が丈夫になります。一番美味しい状態で食卓に並べるためには、調理時間をどのように組み立てればよいのか、調理器具を無駄なく使うにはどのようなプロセスが一番効率的なのか、食材を無駄なく使い切るにはどんな料理をつくればよいのか…等など、料理をつくる、食べるという行為には、人間を健康に導く最も基本的な営みがあるのです。ていねいに料理をつくり、ゆっくり食事をしましょう。よく噛み、よく味わい、楽しみながら。一回一回の食事を大切に考えるためにも時間をしっかり取りましょう。簡単便利、超短縮、手抜きに対する異義申し立てです。

7時間:好きなことをする自由な時間を持つ。自由に使いましょう。グルメツアーに出かけてもよいし、働いてもいいでしょう。カフェでぼんやり過ごすのもいいでは。ボランティアでも孫の世話でも、自分の自由に使う時間です。

3時間:社会と世界に目を向ける。食べることや寝ることと同様に大切なのが3時間の情報時間。これは新聞を読んだり、テレビを見たりなどで、社会の政治や経済の状況にきちんと関心を持つということです。カウントダウンの人生だから政治も経済も遠い事、他人事と考えずに、これからの自分の人生をより豊かにするためにも、次世代の若人が生きるに値すると思えるような社会を残していくためにも、社会の出来事に関心を持つ事は大切です。むずかしい年金の仕組み、納得のいく税金の負担、平和な世の中のこと…等、一線から退いても、社会人としては一線の存在です。

  戦後欧米化された食生活は肉に代表される動物性たんぱく質が中心で、若人の体躯を向上させ、従来の和食メニューにバラエティを与えてくれました。が、一方で、肥満やコレステロール過多など生活習慣病の温床となる症状の予備軍を増やす結果ともなり、今、長寿である日本人が食していたかつての和食が世界的な規模で見直されています。

 日本人が長く食べ続けてきた和食は、でんぷん食(穀物食)の比率が高く、たんぱく質は主として大豆などの植物性たんぱく質を中心に、魚などの動物性たんぱく質をプラスし、旬の野菜や海藻、果物を組み合わせた献立です。穀物でエネルギーを、大豆や魚で良質なたんぱく質を、旬の野菜や果物でビタミンやミネラルを取る。栄養の摂取配分が誠に理にかなっており、この食事が、世界一の長寿国を誕生させた最大の要因といえるでしょう。エネルギーの55%を各種炭水化物から取る食事は、体脂肪蓄積の可能性を低減することが報告されています。

 和食の基本は「一汁三菜」。一汁は一種類の汁物という意味で、通常はみそ汁を指します。三菜は三種類のおかずのことで、主菜1つと副菜2つ。主菜は通常魚類(刺身や焼き魚、煮魚)を中心に時に肉類に代わり、副菜は大豆系と根菜系で構成されます。ご飯と香のもの(漬物)は主食なので数に入れません。

 使われる食材は旬のものが中心。旬の食材には太陽と大地からのエネルギーが満載されており、体に取り入れることでしなやかな健康を維持してくれます。

 毎日の食を考える時に「一汁三菜」を念頭において献立を組み立てる習慣をつけましょう。「一汁三菜」は21世紀の超情報化・超高齢化社会に対応できる理想食なのです。

   魚を多食する人は、あまり食べない人に比べて、乳ガンにかかるリスクが4割以上低いという調査研究が、2004年9月29日開催の日本癌学会で発表されました。これは文部科学省研究班が88~90年にかけて、全国の40~79歳の女性約2万5400人を対象に調べた研究調査結果によるものです。

 魚に含まれるDHA(ドコサヘキサエン)やEPA(エイコサペンタエン)は、脳の働きを高め、血栓の発生を抑えるなどの効能があり、動脈硬化や心筋梗塞などの予防に優れていることはすでに広く知られているところです。今回の調査により、魚の脂質にはガンの抑制効果もあることが確かめられたといえましょう。

 近年の脂肪の摂取量過多により、日本女性の乳ガン発生は増加の傾向にあると指摘されていました。事実、脂肪の摂取量が多いと乳ガンにかかりやすいといわれていますが、今回の調査によれば、魚の脂質を多く取ることは、逆に乳ガンリスクを軽減すると考えられます。

 日本人は永い間、「一汁三菜」を基本とする和食の中で、動物性たんぱく質を魚で取ってきました。この食生活が、乳ガン罹患率が欧米に比べて低いという現状を生み出したのでしょう。もちろん、魚を食べれば乳ガンにならないという訳ではありません。野菜も豆類もそして肉類もバランスよく食べることが大切です。

 しかし、今回の調査結果では、魚を毎日食べる人ほど発生リスクが43%も低かったのです。1日3食の内、1回は魚を食べるようにしましょう。DHAやEPAはまぐろ、はまち、ぶり、さば、さんま、いわし、うなぎ、はたはた、鮭、あじなどに多く含まれています(可食部100g中)。

 和食に欠かせない「お米」。お米のさらなるパワーを紹介しましょう。
「ギャバ(GABA)」ってご存知ですか。正式名称は「γ―アミノ酪酸(ガンマーアミノらくさん)」といいます。血圧を下げる物質として脚光を浴びています。

ギャバは、胚芽米や玄米を一晩水に漬けておくだけで発生する物質です。発見したのは農林水産省中国農業試験場の研究室。水溶性のギャバは水に溶け出すので、水に漬けておく時間が長いほど多く発生し、有効です。漬ける時間は一晩が理想ですが、最低3時間は水に漬けてからスイッチを入れてご飯を炊きましょう。ギャバの効果を取り入れることができます。

ギャバは血圧の安定や動脈硬化の予防に効果のある物質で、事実、ギャバを発生させたご飯を高血圧のネズミに3カ月間食べ続けた実験では、驚くほどに血圧が下がったとの報告が寄せられています(日本家政学会誌/1995年)。

ギャバはとくに体の中では脳に多く存在している物質で、脳内の血行を良くしたり、神経伝達を活発にするなどの働きにも優れており、脳細胞の働きを活発にしてくれます。

高血圧気味の人は、上記のようなお米の炊き方でギャバを発生させたご飯を食べましょう。ギャバは生きたお米の酵素によって発生するものなので、古米は効果が期待できません。また、白米よりも、胚芽米や玄米の方がより効果的。胚芽部分にはミネラルやビタミン類が凝縮されているので、一晩水に漬けた玄米や胚芽米は、血圧を下げると同時に、豊富なビタミンB群を取り入れることができます。

 – 総エネルギーの55%以上を各種炭水化物で取る食事は、体脂肪蓄積を低減する –
お米の消費が上がりません。自給率の低下が進み、一方、サプリメントの市場は膨れ上がる一方。サプリメントは体調や加齢に応じて必要な時もあるでしょう。でも、お米の自給率が低下し続け、お米を食べない若い(とくに)が多いのはなぜ?

「お米を食べると太るから」「お米などの炭水化物は肌荒れの原因だから」等など、こんな話しはどこから出てくるのでしょうか。お米を主食にしている日本人は肥満大国のアメリカ人より太っているでしょうか。肌が荒れているでしょうか。

お米は炭水化物。炭水化物は消化される糖質と、消化されない食物センイに分類され、糖質の方は体内に入ると、炭酸ガスと水に分解される過程でエネルギーを生み出します。このエネルギーは人間が生きていく上での活力となるもの。だから炭水化物を取ると力が出てきます。

エネルギーが不足すると、脳も体も機能しません。だから炭水化物は人間の体にとって欠かすことができない栄養素なので、たんぱく質・脂質とともに「三大栄養素」と呼ばれています。

このエネルギーですが、余った部分は中性脂肪となって皮下脂肪に蓄えられます。ということは、エネルギーを取る一方で消費しない、つまり、食っちゃ寝、食っちゃ寝の生活をしていたら、太るということです。これは炭水化物にかぎったことではなく、多かれ少なかれ、食べ物は消費する以上に摂取すれば、体内に蓄積されます。これって当たり前ですよね。

毎日を元気に過ごすのに欠かせないエネルギー。その総エネルギーの少なくとも55%以上を各種炭水化物から取る食事は、体脂肪蓄積の可能性を低減することが報告されています(75%以上になるとたんぱく質や資質などの他の不可欠な栄養素が不足することがあるので注意)。つまり、炭水化物をしっかり取る食事は体脂肪の蓄積を防ぎ、本来の意味での健康な体重を維持し、肥満防止に極めて有効なのです。
※ 肥満とは体の中での脂肪の占める割合の多いことをいい、本来は体脂肪を測定するものですが、体脂肪の測定は困難のため、一般では、標準体重より多い分を脂肪と仮定し、肥満度を測定しています。痩せて見えても体脂肪が多ければ肥満なのです。

糖質を多く含むものとして、お米の他にそば、そうめん、中華めん、スパゲッティなどがあります。これらの食品を上手に組み合わせて、炭水化物をきちんと取る食事を習慣づけましょう。もちろん、適度な運動も忘れなく。

 焼き魚に大根おろしを添えるのは、大根に含まれる酵素が、焼き魚の焦げなどに含まれるトリプP-1やP-2といった強い発ガン物質を抑える働きがあるからです。酵素はでんぷん消化機能もあり、胃もたれ、胃酸過多、胸やけなどにも有効です。

淡白な味の大根は生でよし、煮ても炒めてもおいしく食べられますが、薬効を考えたら生で食べるのが一番です。大根に豊富に含まれるビタミンCや酵素、辛み成分は加熱すると、大幅に減少してしまうからです。生で食べるには大根おろしが最適。栄養素を損なうことなくたくさん食べることができます。
 
大根は食べる直前におろすようにしましょう。大根おろしに含まれるビタミンC残存率は、おろした直後は100%ですが、時間の経過とともに減少していきます。おろして5分経つと90%に減り、20分で80%、1時間で76%、2時間で53%と減少していきます。ビタミンCは活性酸素の働きを抑え、老化や発ガンを防いでくれる優れた働きがあります。無駄なく取りましょう。

昔から大根は咳を鎮め、痰を取り去る効果があるとして重宝されてきました。お皿に水あめ(はちみつでもよい)を盛り、上にいちょう切りにした大根を乗せてしばらくおくと汁が染み出てきます。この汁を飲むと効果は抜群といいます。咳や痰でお困りの時に試してみてはいかがでしょう。

 ごぼうを調理するときに皮をむくといわずに「こそげる」といいます。「こそげる」とは庖丁の背でごぼうの皮をけずること。ごぼうは皮に近い部分に風味があるので、むいてしまうと風味がなくなってしまうため、こそげて調理します。しょうがも皮の部分に風味があるので、ごぼう同様、皮をむかずにこそげる方が効果的です。

ごぼうには不溶性の食物繊維であるセルロースやリグニンが豊富に含まれています。食物繊維は体内で消化吸収されず、腸の働きを活発にして腸の有害物質や不要な物質を体外に出す働きがあります。

ごぼうは調理するときに多くの場合「ささがき」にしますが、これは有効成分であるリグニンを多く産出させるためです。リグニンは切り口から発生するので、切り口面積の広いささがきにする方がリグニンを多く発生させることができるからです。また、リグニンは時間が経つと増えるので、ささがきにしたら、しばらくおいてから調理に使う方が効果的です。アクが強く空気に触れると変色するので、切ったらすぐに水に放しておきましょう。

 「シューマンの美容ビタミン」と呼ばれるビタミンB2は、脂肪を燃焼させ、皮膚に潤いを与えるビタミンとして有名です。潤いのある皮膚には皮脂があり、皮脂があるということは、異物をシャットアウトするバリアの強い健康な肌を意味します。

私たちの食事は高タンパク化しています。取り入れられたタンパク質を腸でアミノ酸に分解し、腸から吸収して体の中で改めてタンパク質を作り直しています。このタンパク質を作る時にビタミンB群を消費します。人体の約60%を占める水分を除いた残りの重量の1/2以上を占めるタンパク質は、脂質や炭水化物(糖質)と一緒に「三大栄養素」と呼ばれる大切な栄養素です。タンパク質代謝にはビタミンB群が非常に大切なのです。

今、このビタミンB群が慢性的な不足の状態に陥っています。

かつては主食の米を食べるときに、多くの人は胚芽部分も一緒に食べていました。胚芽にはビタミンB群が蓄えられており、米を食べたときに体内で脂肪に変わるときに必要とするビタミンB1やB2をまかなってくれていました。
 
しかし今、胚芽部分を取り除いた白米を主食とする人が多く、ビタミンB群の摂取が減っています。さらに高タンパクの食生活のためにB群の消費が増え、結果、多くの人がビタミンB1とB2の慢性的な不足に陥っています。とくに女性は皮下脂肪の生産量が多いので、ビタミンB1やB2が不足気味です。

不足気味のビタミンB群を十分取るために、食生活を見直してみましょう。
まず、主食の白米を玄米や胚芽米、雑穀ブレンド米などに変えてみましょう。毎食が大変だったら、一日に一膳でも構いません。また、肉を食べるときは牛肉よりも豚肉を食べるようにしてみましょう。豚肉にはビタミンB1、B2が豊富に含まれています。
また、ダイエットや生活習慣病で敬遠されがちな油脂ですが、油脂を取ることも大切です。油脂を食べればその分だけB2の消費を減らすことができ、不足状態を緩和することができるからです。

ビタミンB群のB6は皮膚をかぶれにくくしてくれるビタミン。このことも覚えておきましょう。

 ホメオスタシスってご存知ですか。

私たち動物は外的・内的に影響を受けても、自分の体内でバランスを取り、生命を維持できるような能力を持っています。この能力をホメオスタシスといい、「恒常性の維持」と訳されています。

野菜不足の状態が続くと無償に野菜が食べたくなる、汗を大量にかくと塩分が欲しくなる、甘いものが無償に食べたくなる、食べすぎの状態で苦しくなると早く排泄しようとする…というような状態になったことはありませんか。これがホメオスタシスによる働きで、足りない時は取り入れ、多すぎる時は出そうとする体に備わった能力です。体内でバランスを保ち健康を維持する、ホメオスタシスとは体の内なる声ともいえます。

成人の一日に必要なビタミンC所有量は100mg。普通、私たちはこのビタミンCを野菜や果物など食べ物から取っていますが、これをサプリメントで取ったとしましょう。レモン何十個分のビタミンCが入っている飲み物や錠剤を利用すれば、野菜も果物も食べる必要がありません。取りすぎたってビタミンCは水溶性だから余計なものは尿として出てしまうから心配ないと多くの人は考えがちです。しかしビタミンCの過剰摂取は尿路結石を引き起こすことが知られています。

ビタミンCは水溶性なので、大方は尿として体外に出ますが、気をつけたいのは、ビタミンAやDのような油溶性のビタミン類。油になじみやすいものは蓄積されやすく排泄されにくいという性質があります。とくに単品でこれらの栄養素を取り入れると、体内の脂肪の部分や細胞膜に蓄積しあらゆる部分に取り込まれ、排出されにくいために体内にどんどん溜まっていきます。どんどん溜まったビタミンはどうなるかというと、肝機能を低下させたり、また妊娠中のネズミにビタミンAを大量に投与すると胎児に影響の出ることなどが証明されています。

体にどんなに必要な栄養素であっても過剰の取りすぎは、かえって危険な結果を招きます。サプリメントの危険性は簡単に大量の栄養素を一度に取り入れることができること、これが一番注意すべき点でしょう。これ以上は必要ないという体の内なる能力ホメオスタシスが働かないため、栄養素はアンバランスに大量に摂取され、結果、取り過ぎによる弊害が生み出されるのです。

過剰摂取を防ぐには、食の基本である食べ物から取ることがベストです。食べ物からは一度にビタミンCを1000mgも2000mgも取ることはできません。一日の所要量100mgを取るにはレモンなら5~6個分の果汁を必要とします。1000mgだったら50~60個分のレモンの果汁が必要になります。一度にこんなにレモンを食べられますか。でも、レモン50個分のビタミンCが入った飲み物や錠剤なら、一気に飲むことができます。にんじん10本分のβ―カロテンが入った飲み物なら、難なく飲むことができます。でも一度ににんじんを10本も食べることはできないですよね。

当たり前のことですが、ビタミンAはにんじんやレバーなどから取る、ビタミンEは魚や大豆などから取る、というように自然の食べ物をバランスよく食べて栄養素を取り入れれば、決して取り過ぎることはありません。

各種ビタミンや食物センイ、鉄分、コラーゲンなど、さまざまな栄養素を含んだサプリメント。食べることができないなど、状況に応じて必要なときもあるでしょう。しかし、本来サプリメントは補強食品。食べ物からきちんと取った上で、不足する部分を補う時に摂取するなど、賢く利用する知識が必要です。

ビタミンCも鉄分もβ―カロテンも、食べ物で取れば、単体の栄養素だけではなく、その食べ物に含まれている計り知れないほどの他の栄養素や薬効が、私達の体にプラスに働いてくれます。サプリメントと自然の食べ物との大きな違いはこの一点にあるといってもよいでしょう。

 生き物の寿命は無限ではありません。どんなに元気な人でも、どんなに健康に注意しても、いつかは寿命の尽きる時がきます。

人間は細胞分裂を繰り返し生きています。細胞分裂が止まるとき、私たちの寿命は終わりを告げます。テロメアDNAは誕生時には十数キロkbpの長さがありますが、細胞分裂を繰り返すたびに短くなり、5kbpの長さになると細胞の分裂が止まり、死に至るといわれています。 
100歳の長寿の男女の平均テロメア長は、男性5.3kbp、女性5.9kpb。天寿をまっとうする5kbpにより近く、このことから、病気などの原因がない限り、私たちは100歳を超えるまで生きることが可能と考えてよいでしょう。

「セイシャーの寿命の実験法式」という有名な計算式があります。ここでは脳の重さは寿命にプラスに働き、体重はマイナスに働くということが述べられています。長寿にとって肥満はマイナス要因ということで、事実、100歳を超える長寿の方のBMI(肥満度を示す指数)は理想の20.8~22.8というデータがあります。

つまり、「太ったブタよりも痩せたソクラテス」の状態の方が、長生きするということ、太りすぎず痩せすぎない体型が長寿のコツなのかもしれません。