Archive for 8月, 2009

ゴーヤの苦み

★特有の苦み成分が、夏バテ予防の効果が高い★

 昨今の健康ブームで、低カロリーでビタミンCが豊富なゴーヤは、ヘルシーな夏野菜として高い人気を誇っています。
特有の苦みはモモルデシンという成分で、抗酸化力が高く、毛細血管を強化し、血糖値や血圧を下げる働きを持っています。
胃腸を刺激し、食欲を増進させる働きもあり、夏バテ予防効果に優れています。

レシピ
さつまいもごはん

さつまいもごはん

さつまいもの食物繊維が腸を整え、健脳効果も高い
さつまいものカロリーは米や麦の約1/3。少量で満腹感が得られるために、ダイエットにも向く食材です。含有するビタミンCは加熱に強く、昆布のうまみで炊き上げたごはんは脳の働きも活発にしてくれます。だしを取った後の昆布は油と一緒に調理すると、ヨードの吸収率が高まります。

●材料(2人分)
さつまいも(大) 1本(300g位)
昆布 10cm
米 2カップ
A 酒 大さじ2
  みりん 大さじ1
  塩 小さじ1
ごま 適量

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●作り方
① さつまいもはよく洗い、両端を切り落とし、1cm厚さのいちょう切りにし、たっぷりの水にさらし(15~20分くらい)、水気をきる。
② 米は研いで、普通の水加減にする。
③ ②にさつまいもと表面の汚れをふいた昆布、Aを入れて、炊く。
④ 炊き上がったら昆布を取り出し、さつまいもをくずさないようにさっくりと混ぜる。
⑤ 取り出した昆布は細切りにし、えのきだけ、かつおぶし、しょうゆ、みりん(分量外・各適量)でさっと煮る。
⑥ 器に盛り、黒ごまをかけ、⑤の昆布の煮付けを添える。

血圧を下げるご飯の炊き方

水に漬けるとギャバが発生、最低でも2~3時間は水に浸けよう

一晩水に浸けてからご飯を炊くと、「ギャバ(γ‐アミノ酪酸)」という物質が合成されることが発見されました。ギャバは血圧を下げ、脳細胞を活性化する働きを持っている成分。研いだ米を最低2~3時間水に浸けることで発生するギャバですが、米に含まれる酵素の働きで合成されるため、残念ながら古米や白米は効果が期待できません。

レシピ
アジの春巻き

アジの春巻

アジのカルシウムとしいたけのビタミンDが,カルシウム吸収を高めて骨や歯を強化する
アジの脂質に含まれるEPAには血中コレステロールを下げる働きがあり、DHAには学習能力を高める働きがあります。カルシウムも豊富なので、しいたけのビタミンDを組み合わせてカルシウム吸収率をさらに高め、骨や歯を強化します。消化のよいチーズをプラスした栄養価の優れた一品です。春巻は細めに巻くと食べやすくオシャレです。

●材料(2人分)
アジ(中) 2尾
玉ねぎ 1/2個
干ししいたけ 2枚
青じそ 3枚
しょうが 1片
ミックスチーズ 大さじ2
片栗粉 小さじ1
春巻の皮(ミニサイズのもの) 10枚
パセリ(付け合わせ用) 適量
しょうゆ、塩、こしょう 各適量
水溶き小麦粉 適量

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●作り方
① アジは三枚におろし、しょうゆ(分量外)に漬け(10分位)、粗く刻んでおく。
② 玉ねぎ、水で戻した干ししいたけ、青じそはみじん切り。しょうがはすりおろす。
③ ボウルに①、②、チーズを入れて混ぜ合わせ、片栗粉を加えてまとめる。
④ ③の具を10等分にして春巻の皮で巻く。巻き終わりは水溶き小麦粉でのりづけする。
⑤ 160~170℃位の揚げ油に、巻き終わりを下にして春巻を入れ、きつね色に揚げる。
⑥ 食べやすく2つに切って器に盛り、パセリを添える。
⑦ 好みで酢・しょうゆ・ラー油を混ぜたたれにつけていただく。

13種類あるビタミン

★ビタミンのビタは「生命」を意味する栄養素だ★

ビタミンのビタはドイツ語で「生命」を意味します。ビタミンは血や肉、エネルギーになる栄養素ではありませんが、極微量で他の栄養素の働きをスムーズにする潤滑油のような働きを持っています。
現在、存在するビタミンは13種類で、発見されるごとにABCの順で命名されていますが、途中で取り消されるものもあるため、穴明き状態になっています。

レシピ
なすとししとうがらしの揚げ浸し

なすとししとうがらしの揚げ浸し

抗酸化力が有効に生かされ、免疫力強化を促進する
なすの皮の紫黒色はアントシアン系色素のナスニン。水溶性なので油で炒めてから調理すると流失を防ぐことができます。ししとうがらしのカロテンは油で揚げることで吸収力が高まり、さらに甘みが増します。しょうがの香気には健胃作用があり、免疫力強化に優れた一品です。

●材料(2人分)
なす 3個
ししとうがらし 6本
しょうが 1片
ねぎ(青い部分) 適量
揚げ油 適量
A だし汁 1カップ
  みりん 大さじ1
  しょうゆ 大さじ1
  砂糖 少々

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●作り方
① なすは縦半分に切り、皮に斜めの細かい切れ目を入れ、水にさらしてアクを抜き、水気をきっておく。
② ししとうがらしは爪楊枝で数ヵ所穴を開けておく。
③ Aを混ぜて漬け汁をつくる。
④ しょうがはすりおろす。ねぎは小口切りにする。
⑤ フライパンに油を入れて160℃に熱し、なすの皮の方を下にして入れ、途中返して揚げ、油を切ったら③の漬け汁に漬ける。ししとうがらしも揚げてから漬け汁に漬ける。
⑥ 器に汁ごと盛り、すったしょうがとあさつきの小口切りを飾る。

焼きトマトはいかが

★リコピンが増え、ダイエットにも最適な食べ方★

ビタミン類の宝庫と呼ばれるトマト。優れた薬効の代表格はリコピンの持つ抗酸化力です。
リコピンは加熱するほど効力が高まるので、4つ割にして串に刺し、10分ほど焼く「焼きトマト」はいかがでしょうか。
グルタミン酸が強く、高血圧予防やダイエットにも有効な食べ方です。

レシピ
牛肉のカレーヨーグルト焼き

牛肉のカレーヨーグルト焼き

老化防止や抗がん作用があり、貧血予防にも優れている
牛肉は良質のたんぱく質や鉄分などを豊富に含み、肉類の中で一番栄養価の高い食べ物です。腸内をキレイにして老化防止にも有効なヨーグルトと一緒に取ると、体力が強化されて若さを維持する食べ合わせになります。カレー粉、にんにく、松の実をプラスすることで、細胞の酸化が抑えられ、老化防止や抗がん作用が高まります。付け合せにビタミンCが豊富な野菜を添えると、鉄分の吸収が高められ貧血予防効果がアップします。

●材料(2人分)
牛肉 150g
しょうゆ 少々
松の実 適量
A ヨーグルト 100CC
  カレー粉 小さじ1
  おろしにんにく 小さじ1
  塩、こしょう 各少々
付け合せ(キャベツ・きゅうり・赤のパプリカの細切り)各適量

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●作り方
① ボウルにAを入れてよく混ぜ、牛肉を漬ける(最低2~3時間)。
② フライパンに油を熱し、①を入れて焼く。焼きあがりにしょうゆ少々を回し入れ、味をからめる。
③ 器に盛り、松の実を散らし、付け合せのサラダを添える。

桜肉

★甘みを持つ桜肉は、低カロリーでダイエット向き★

カットされるとキレイな桜色になるため、別名桜肉とも呼ばれる馬肉は、ヒトに感染する寄生虫が少ないことから、生食されることが多い肉です。
肉はやわらかく、良質なたんぱく質を含み、グリコーゲンが多く甘みがあるのが特徴です。低カロリーなので、ダイエットに向きます。

レシピ
ピーマンと大豆・ジャコの煮物

ピーマンと大豆・ジャコのからめ煮

細胞の酸化を防ぐ、高カルシウムレシピ
赤ピーマンは緑のピーマンの熟したもので、カロテンもビタミンCの含有量もグンとアップします。加熱でその効力はさらに高まり、夏の陽射しから細胞の酸化を防ぎます。ジャコにはビタミンDが含まれているので、カルシウム吸収率の優れているのが特徴です。

●材料(2人分)
ピーマン(緑・赤) 各2個
大豆(水煮したもの) 1カップ 
ジャコ 30g
A 酒 大さじ3
  みりん 大さじ3
しょうゆ 大さじ3

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●作り方
① ピーマンはヘタと種を取り、1cm角に切る。
② 鍋にピーマンと大豆、ジャコ、Aを入れて火にかける。煮立ったら弱火にしてふたをし、蒸し煮にする。
③ ピーマンの水分が出てきたらしょうゆを加え、さらに煮る。
④ 汁気が少なくなってきたら、強火にして煮からめる。