Archive for 3月, 2010

レシピ
カニと鮭のオイスタースープ

 

カニと鮭のオイスタースープ

免疫力が高まり、滋養強壮に優れたスープ
高たんぱくで低脂肪のカニ、良質なたんぱく質と脂質の鮭に抗酸化力の高いしいたけを加えると、免疫力が高まり、滋養強壮に優れた食べ合わせになります。カニのタウリンがコレステロールを下げ、鮭のEPAが血流をよくするため、動脈硬化や血栓予防に有効に働きます。春雨を加えて炭水化物を補います。

●材料(2人分)
カニ(カニ缶) 50g
鮭(切り身) 1切れ
春雨 5g
しいたけ 1枚
スープ 3カップ
A オイスターソース 大さじ1
  しょうゆ 大さじ1
  酒 小さじ2
  塩 小さじ1/2
B 片栗粉 大さじ1
  卵 1個

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●作り方
① 春雨はぬるま湯に浸けて戻し、食べやすい長さに切る。
② 鮭は骨と皮を取り、食べやすい大きさに切る。
③ しいたけは石づきと軸を取り、かさと軸は細切りにする。
④ 鍋にスープと鮭を入れ、煮立ったらアクを取り除く。
⑤ ④に春雨、しいたけ、カニを入れ、4~5分煮る。
⑥ ⑤にAを入れて味を調える。
⑦ Bをよく溶き混ぜ、⑥に回し入れ、トロミをつける。

卯月は稲種を植える月

★朝に米食で、ブドウ糖を補給する★

卯月は新暦4月の別名で稲種を植える月です。
植えられた種は田植えを経て実りの秋に収穫され、新米として私たちの食卓に登場します。
米の主成分の炭水化物は生命活動に欠かせない三大栄養素のひとつで、脳のエネルギー源となるブドウ糖を生成する大切な成分です。
就寝中もブドウ糖は消費され続けているので、寝起きの脳はお腹がペコペコ。朝はきちんとごはんを食べましょう。

食物繊維は第6の栄養素

★水溶性と不溶性があり、双方取ると効果的★

食物繊維は「第6の栄養素」とも呼ばれ、お腹の中をスッキリさせダイエット効果があると、特に若い女性に人気の成分です。
水溶性と不溶性の食物繊維があり、水溶性はキノコ・コンニャク・海藻類などに多く、不溶性は野菜に多く含まれています。
双方をバランスよく取ることが、便秘解消に効果を発揮します。

レシピ
牛ひき肉とじゃがいも・ヒジキのピカタ

牛ひき肉とじゃがいも・ヒジキのピカタ

体力が増強され、むくみ緩和にも有効
たんぱく質や脂質などを豊富に含む栄養価の高い牛肉に、炭水化物が豊富なじゃがいもを一緒に取ると、胃腸が強化され体力増強に有効な食べ合わせになります。鉄分を豊富に含むヒジキをプラスして貧血予防効果を高めます。牛肉の水分代謝を調整する働きは、じゃがいものカリウムと一緒になり、むくみ緩和にも有効です。

●材料(直径4cmの円形6個分)
牛ひき肉 50g
じゃがいも(大) 1/2個
ヒジキ(戻したもの) 10g
塩、こしょう 各適量
卵液 適量
ごま油 適量
A しょうゆ 大さじ1
  酢 大さじ1と1/2

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●作り方
① じゃがいもはやわらかくゆで、皮をむいてマッシュにする。
② ヒジキはみじん切りにする。
③ ボウルに牛ひき肉、じゃがいも、ヒジキを入れてよく混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。
④ ③を6等分にし、直径4~5cm、厚さ7~8mmの円形に形を整え、小麦粉をまぶす。
⑤ フライパンにごま油を熱し、溶いた卵に④をくぐらせ、弱火で両面を焼く。この作業を2~3回繰り返し、表面をフライ返しで軽く押さえ、両面をこんがりカリッと焼く。
⑥ 器に盛り、Aを添える。

カリウムの損失量

★煮汁を無駄なく利用する調理法がベストだ★

カリウムは、高血圧の原因にもなるナトリウムの排泄などに働く栄養素で、特に新鮮な野菜や果物、肉類などに多く含まれています。
カリウムは煮ると約30%損失するといわれるように、調理法によって損失量に違いが出てきます。
無駄なく取り入れるには、煮汁も一緒に利用できるような調理の工夫が必要です。

レシピ
三つ葉とりんごのジュース

三つ葉とりんごのジュース

三つ葉とりんごで若さを保ち、美肌を作る
ビタミンCと食物繊維がたっぷり取れるジュースです。ビタミンCがメラニン色素の生成を抑え、りんごのペクチンが腸内に善玉菌を増殖さて腸内の老廃物を排泄して便秘を解消するので、肌荒れや吹き出物が予防され美肌効果が期待できます。三つ葉の香り成分や、りんごのフラボノイドには抗酸化力があり、細胞の酸化を防いで若さを保つ働きがあります。

●材料(1人分)
三つ葉 10g
りんご 1/2個
パセリ 少々
レモン絞り汁 1/4個分
水 100CC
三つ葉の葉 1枚

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●作り方
① 三つ葉はよく洗い、ざく切りにする。
② りんごは細かく切る。
③ パセリはみじん切りにする。
④ ミキサーに①、②、③、レモン絞り汁、水を入れ攪拌する。
⑤ グラスに注ぎ、三つ葉の葉を飾る。

理想の脂肪酸比率

★理想は、飽和脂肪酸が3、不飽和脂肪酸が7★

脂質の取り過ぎが生活習慣病の要因のひとつとして指摘されていますが、脂質はたんぱく質や炭水化物と並ぶ、生命維持に不可欠な栄養素です。
問題は脂質の質とバランスで、肉や卵・乳製品に多い飽和脂肪酸と、植物油や魚介類に多い不飽和脂肪酸を、3:7の割合で取るのが理想的といわれています。

レシピ
セロリとじゃがいものカレースープ煮

セロリとじゃがいものカレースープ煮

セロリの特有な香り成分が精神を安定させる
セロリ特有の香りはセダノリッドやセネリンという成分で、精神を安定させる働きを持っています。ビタミンB1を含むじゃがいもと一緒に取り入れることで、イライラや疲労感を予防します。血圧降下も期待できるスープ煮です。

●材料(2人分)
セロリ(茎と葉) 1本
じゃがいも 1個
にんにく 1片
オリーブ油 大さじ1/2
スープ 1カップ
A カレー粉 小さじ1/2
  塩、こしょう 各適量

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●作り方
① セロリは筋を取り、茎は1cm角に切り、葉は粗く刻む。
② じゃがいもは皮をむき、1cm角に切る。
③ にんにくはみじん切りにする。
④ 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で炒める。
⑤ にんにくの香りが出たら、セロリの茎とじゃがいもを加え、炒める。
⑥ ⑤にスープを入れ、煮立ったら中火で3~4分煮る。
⑦ セロリの葉を加え、Aで味を調え、火を止める。

レシピ
常夜鍋

常夜鍋

ストレスへの抵抗力が高まり、神経の働きが正常化される
豚肉とほうれん草で作る鍋は、豚肉のビタミンB1とほうれん草のビタミンCの働きでストレスへの抵抗力が高まるため、神経の働きが正常化される食べ合わせとなります。ほうれん草のビタミンCは加熱時間が短いほど多く取れるので、ゆで過ぎに注意しましょう。大根おろしやねぎなどでたっぷりビタミンCを補い、全身の抵抗力を高めます。

●材料(2人分)
豚肉 200g
ほうれん草 1束
A 昆布 10cm角1枚
  水 3カップ
  酒  1/4カップ
ポン酢、大根おろし、ねぎなど 好みで適量

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●作り方
① ほうれん草は洗ってざく切りにする。
② 土鍋にAを入れて煮立てる。
③ まず豚肉を入れて火を通し、好みのタレと薬味でいただく。
④ 次にほうれん草を入れて火を通し、好みのタレと薬味でいただく。
⑤ 豚肉とほうれん草を交互に入れていただく。

ルティンで眼を守る

★ルティンは紫外線から眼を守る抗酸化物質★

ルティンは脂溶性の抗酸化物質で、約600種類あるといわれる天然色素のカロチノイドの一種の成分です。
ルティンは紫外線から眼を守り眼病に効くといわれている栄養素ですが、残念ながら体内で合成することができません。。
カロチノイドは緑黄色野菜や、豆類、卵黄、花ではマリーゴールドに多く含まれています。