Archive for 5月, 2010

血中コレステロール

★悪玉の増加は、動脈硬化や血栓を引き起こす★

コレステロールは血液中に溶け込んでいる脂肪のひとつで、細胞やホルモンなどの材料となるため健康維持に欠かせない大切な物質です。しかし、体の各部にコレステロールを供給するリポ蛋白は「悪玉コレステロール」と呼ばれ、増加に伴い動脈が硬化し、血栓が出来やすくなるので注意が必要です。逆に、コレステロールを回収するリポ蛋白は「善玉コレステロール」と呼ばれています。

レシピ
枝豆とパプリカのヨーグルトソース和え

枝豆とパプリカのヨーグルトソース和え

整腸作用にも優れている
枝豆は大豆の未熟な実で、大豆の栄養成分を持ちながら、大豆にはないビタミンAやCを豊富に含んでおり、良質なたんぱく質とビタミンB1が夏バテの疲労回復に働きます。ヨーグルトのビフィズス菌やパプリカの抗酸化力が発がん抑制に働き、枝豆・パプリカの食物繊維とヨーグルトの乳酸菌が整腸作用を高めます。レモン汁の酸味が食欲増進に働きます。

●材料(2人分)
枝豆(ゆでた実) 85~90g
パプリカ(赤・黄色) 合わせて50g
A プレーンヨーグルト 1/4カップ
  レモン汁 小さじ1
  練りがらし 小さじ1/3
  こしょう 少々

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●作り方
① パプリカは両面をさっと焼き、5~6mm角に切る。
② ボウルにAを入れてよく混ぜ、ヨーグルトソースを作る。
③ 枝豆とパプリカをヨーグルトソースで和える。

ぜんまいでお腹スッキリ

乾燥させると食物繊維が10倍に増加する

山地に自生するぜんまいは、渦巻き状の若芽を持つシダ科の植物です。
驚くのはその食物繊維の量で、乾燥させると、その量は約10倍も増加します。
不溶性の食物繊維が腸内の老廃物を絡め取って体外に排出し、水溶性の食物繊維がコレステロール低下に働きます。
双方の食物繊維の働きで、お腹をスッキリさせましょう。

レシピ
じゃがいも・ベーコン・トマトの重ね煮

じゃがいも・ベーコン・トマトの重ね煮

高血圧・心疾患・糖尿病予防も期待できる
じゃがいもはカリウムの王様とも呼ばれる根菜で、カリウムは余分な塩分を体外に排出する働きを持っています。トマトに含まれるビタミンCとカリウムがプラスされることで、塩分の多いベーコンと食べ合わせても塩分過多の心配がありません。たまねぎの硫化アリルが新陳代謝に働き、高血圧・心疾患・糖尿病予防が期待できます。

●材料(2人分)
じゃがいも(中) 2個
トマト 200g
たまねぎ 80g
ベーコン 2枚
バター 少々
固形スープの素 1/4個
塩、こしょう 各少々
パセリのみじん切り 少々

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●作り方
① じゃがいもは5~6mm厚さの輪切りにし、水に放し、水気をきる。
② たまねぎは薄い輪切りにする。
③ トマトは1cm厚さの輪切りにする。
④ ベーコンは1cm幅に切る。
⑤ 鍋にバターを薄く塗り、じゃがいも、ベーコン、たまねぎ、トマトの順に重ね塩・こしょうを振る。これを2回繰り返す。
⑥ ⑤に水1/4カップを注ぎ入れ、砕いた固形スープを加え、弱火で約20分煮る。
⑦ 器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

一日一個の梅干を食べる

★20代を境に減少するパロチンを食い止める★

酸っぱい梅干を食べると口中に唾液が溢れてきますよね。これは梅干に含まれる有機酸の働きによるためです。
有機酸の働きで生じた唾液には、パロチンという若返り・老化防止のホルモンが含まれています。パロチンは20代を境に減少していくホルモンなので、一日一個の梅干でパロチン減少を食い止めましょう。

レシピ
やまいもとカレイの海苔揚げ

やまいもとカレイの海苔揚げ

関節痛の予防に働き、風邪予防にも有効
やまいものコンドロイチンとグルコサミン、カレイの良質なたんぱく質は、肌に弾力を与えてみずみずしさを維持し、関節液不足を補って関節痛予防に働く食べ合わせです。海苔や青じそに含まれるビタミンAが粘膜強化に働き、風邪予防にも有効です。

●材料(2人分)
長いも 100g
カレイ(切り身) 1切れ
海苔(全型) 1枚
青じそ 4枚
オリーブ油 適量
抹茶塩 適量

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●作り方
① 長いもは皮をむき、酢水に浸けてアクを抜き、細めの棒切りにする。
② カレイは皮と骨を取り除き、4~5cm長さの棒状に切り、塩少々(分量外)を振る。
③ 海苔全型を8等分にする。
④ 海苔に小麦粉少々(分量外)を振り、長いもの棒切りとカレイを乗せて端からクルクル巻く。
⑤ オリーブ油を熱し、④をカラッと揚げる。
⑥ 器に青じそを敷き、⑤を盛り付け、抹茶塩を添える。

完熟したパパイヤ

★完熟したパパイヤは、美肌を作る果物だ★

独特の香りと甘みを持つパパイヤは、桃黄色や紅色の果肉を持つ熱帯生まれの果物です。特に完熟した果実にはカロテンとビタミンCが豊富に含まれており、皮膚や粘膜を丈夫にして美肌を作る作用に優れています。。
未熟な青い皮から出る白い汁は、たんぱく質分解酵素のパパインで、胃もたれを防ぐ働きを持っています。

レシピ
牛肉のごま焼きおろし添え

牛肉のごま焼きおろし添え

ごまの不飽和脂肪酸が高血圧を予防する
ごまは成分の約50%強が良質な不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸はコレステロールを調整して、高血圧や動脈硬化予防に働きます。常食すると血管がしなやかになり、牛肉のたんぱく質と一緒に丈夫な血管を作ります。大根で食物繊維を、じゃがいもとにんじんでカリウムを補い、高血圧予防効果を高めます。

●材料(2人分)
牛肉(赤身薄切り) 6枚(120g)
ごま(黒と白) 各大さじ1
大根おろし 適量
オリーブ油 適量
付け合せ(じゃがいもとにんじんのグラッセ) 適量

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●作り方
① ごまは弱火でよく煎り、すり鉢でよくする。
② フライパンにオリーブ油を熱し、牛肉の片面にごまを付け、ごまの付いた面を下にして入れ、両面をさっと焼く。
③ 器に盛り、大根おろし、じゃがいもとにんじんのグラッセを添える。

グリーンアスパラガス

★ビタミン類の流失を防ぐには、焼くのが一番★

太陽の日差しを浴びて成長したグリーンアスパラガスが美味しい季節がやってきました。
アスパラガスのうまみ成分はアミノ酸の一種のアスパラギン酸で、新陳代謝を促し、ビタミンB1と一緒に取ると疲労回復力が高まります。また、穂先には血管を強化するルチンが含まれています。
豊富なビタミン類の流失を防ぐには、焼く調理法が一番です。

レシピ
かぼちゃ・にんじん・のらの味噌煮

かぼちゃ・にんじん・にらの味噌煮

味噌を加えて、抗酸化力をより一層高める
かぼちゃとにんじんはβ―カロテン含有の高い野菜です。β―カロテンは抗酸化力に優れ、特に肺がん予防の効力が認められている成分です。味噌をプラスして活性酸素と細胞の酸化を防ぎます。にらは粘膜を丈夫にするカロテンを豊富に含み、活性酸素で傷つけられた細胞膜を修復する働きに優れています。

●材料(2人分)
かぼちゃ(種を取ったもの) 160g
にんじん(中) 1/2本(70g)
にら 6本(30g)
A だし汁 1と1/2カップ
  砂糖 大さじ2
  みりん  大さじ1
B しょうゆ 大さじ1/2
  味噌 大さじ1

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●作り方
① かぼちゃはよく洗い、大きめの乱切りにする。
② にんじんはよく洗い、皮ごと1.5cm厚さの輪切りにする。
③ にらはよく洗い、根を切り、4~5cm長さに切る。
④ 鍋にかぼちゃ、にんじん、Aを入れて火にかけ、中火で約10分煮る。
⑤ ④に煮汁でよく溶いたBを入れ、弱火で6~7分煮、にらを加え、さっとひと煮する。