Archive for 9月, 2010

レシピ
揚げさといものマリネ

揚げさといものマリネ

さといもとオリーブ油で関節痛を和らげる
さといものネバリに含まれるコンドロイチンを、抗酸化力の高いオレイン酸を含むオリーブ油に浸けて作るマリネは、肌の弾力を維持して関節痛を緩和する一品です。さといもの食物繊維がコレステロールを低下させ、たまねぎの硫化アリルが血液凝固を遅らせるため、糖尿病や動脈硬化などの予防にも有効です。

食材 (2人分)
さといも 4個(200g)
たまねぎ(中) 1/4個(50g)
パセリのみじん切り 大さじ1
A オリーブ油 大さじ2
ワインビネガー 大さじ2
黒こしょう 適量
揚げ油 適量

作り方
① Aを混ぜてマリネ液を作る。
② たまねぎは薄切りにし、マリネ液に浸ける。
③ さといもは皮をむき、5mm幅の輪切りにし、水気をよく拭き取る。
④ 揚げ油を熱し、さといもを素揚げして油をきり、熱い内にマリネ液に浸ける。
⑤ 器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

レシピ
タンドリーラム肉のポン酢添え

タンドリーラム肉のポン酢添え

ヨーグルトと香辛料に浸けて臭いを取る
血を補い、体を温めて冷えを予防するラム肉は「女性の肉」とも呼ばれています。しかし特有の臭いがあるため、好まれない一面を持っています。臭いは脂肪部分に含まれているのでよく取り除き、ヨーグルトや香辛料に浸けておくと臭いが吸収され、さらに肉がやわらかくなるため食べやすくなります。ポン酢しょうゆが食欲を増進させ、消化を高めます。

食材 (2人分)
ラム肉(ジンギスカン用) 150g
A ヨーグルト 1/2カップ
カレー粉 小さじ1
にんにくのすりおろし 小さじ1
しょうがのすりおろし 小さじ1
オリーブ油 大さじ1
細切りレタス、ポン酢しょうゆ 各適量

作り方
① Aをよく混ぜ合わせる。
② ラム肉は脂部分をていねいに取り除く。
③ 容器にラム肉を入れ、Aを加えて手でよくもみ込み、2~3時間浸ける。
④ フライパンに油を熱し、調味液を落としたラム肉を色よく焼く。
⑤ 器に盛り、レタスの細切りとポン酢しょうゆを添える。

レシピ
イワシと乾物のつくね

イワシと乾物のつくね

オメガ3脂肪酸と食物繊維が、炎症性疾患を抑制する
イワシに豊富に含まれる脂質は、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のEPAとDHAで、EPAには抗ぜんそく効果があります。食物繊維が豊富な切り干し大根、ヒジキ、コーンと一緒に取ると、免疫系の働きが高まり、炎症性疾患抑制に働く食べ合わせになります。糖尿病やがん抑制にも有効な一品です。

材料 (2人分)
イワシ 3尾
切干大根 10g
ヒジキ(乾) 1g
コーン 大さじ1
オリーブ油 大さじ1と1/2
A しょうが汁 大さじ2/3
小麦粉 大さじ1
B 砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1と1/2
水 大さじ1
付け合せの野菜 キャベツとパプリカの細切り

作り方
① イワシは三枚におろし、身を包丁でよくたたき、Aを加えてよく混ぜる。
② 切り干し大根は水で戻し、細かく刻み、水気を絞る。
③ ヒジキは水で戻し、細かく刻み、水気を絞る。
④ ボウルに①、②、③、コーンを入れて混ぜ合わせ、小さな小判型に丸める。
⑤ フライパンにオリーブ油を熱し、④を入れて両面をこんがり焼く。
⑥ ⑤にBを回し入れ、弱めの中火で味をからめる。

⑦ 器に盛り、野菜を添える。

レシピ
にじゃ(小豆の煮込み)

にじゃ(小豆の煮込み)

栄養バランスに優れ、免疫力を強化する
「にじゃ」は佐賀県白石、有明地方に伝わる郷土食です。寒い季節にいただくスタミナ食ですが、栄養バランスに優れ免疫力を強化する働きに優れているので、季節を問わずその時に収穫される野菜を使って作ってみてはいかがでしょうか。豊富な食物繊維が免疫力を強化し、ぜんそく予防に働きます。体力が強化され、生活習慣病の予防にも有効です。

食材 (3~4人分)
小豆(乾) 40g
鶏肉(皮を取り除く) 100g
こんにゃく 80g
にんじん 50g
大根 100g
しいたけ 3個(50g)
油揚げ 1枚
水 5カップ
味噌 30g(好みで量は調整する。味噌汁くらいの味つけでよい)

作り方
① 小豆は水洗いをし、水でやわらかく煮る。
② 鶏肉、こんにゃく、にんじん、大根、しいたけは1cm角に切る。
③ 油揚げは縦半分に切り、1cm幅の細切りにする。
④ 鍋に材料と水を入れ、煮込む。⑤ 具がやわらかくなったら、味噌を入れ、約30分弱火で煮る。

レシピ
牛ひき肉と金時豆のチリソース

牛ひき肉と金時豆のチリソース

コレステロールの過剰摂取を予防する
栄養価の高い牛肉に、食物繊維の多い金時豆をプラスしてコレステロールの過剰摂取を予防する一品です。金時豆の良質な食物性たんぱく質は、牛肉と一緒に取ると骨や筋肉、血液が形成され健康維持に有効です。チリソースで食欲を増進させ、にんにくやトマトで抗酸化力を高めて免疫力を強化します。

●材料(2人分)
牛ひき肉 100g
金時豆(煮たもの) 50g
玉ねぎ 1/2個
にんにく 1片
オリーブ油 大さじ1
塩、こしょう 各適量
A チリソース 大さじ2
  水 1カップ
  トマト水煮缶 200g

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●作り方
① 玉ねぎとにんにくは粗いみじん切りにする。
② 鍋にオリーブ油を熱し、牛ひき肉と①を入れ、しんなりするまで炒める。
③ ②にAを加え、ひと煮立ちしたら金時豆を入れ、中火で15~16分煮る。

レシピ
調味漬け鶏手羽先の黒ごまがけ

調味漬け鶏手羽先の黒ごまがけ

動脈硬化が予防され、健康な髪の毛が維持される
鶏手羽先はたんぱく質の一種であるコラーゲンと良質な不飽和脂肪酸を豊富に含んでいます。ごまに含まれるビタミンEは不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きに優れており、鶏手羽先と食べ合わせると血液中の悪玉コレステロールを減らして血管の動脈硬化予防に働きます。血液の栄養成分が滞りなく毛母細胞に届くため、抜け毛が予防され健康な髪の毛が維持されます。

●材料(2人分)
鶏手羽先 4本
黒ごま 大さじ2
オリーブ油 小さじ2
A 砂糖 大さじ1
  しょうゆ 大さじ1
  黒酢 大さじ1
  みりん 大さじ1/2
付け合せ(茹でたいんげん、トマト)

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●作り方
① Aを合わせて調味液を作る。
② 鶏手羽先は関節に包丁を入れて切り離し、裏側から骨に沿って切り込みを入れる。
③ フライパンに油を熱し、鶏手羽先を入れ、中火で両面に焼き色が付き中まで火が通るまでしっかり焼く(約10分)。
④ 鶏手羽先が熱い内に①の調味液に浸ける。時どき上下を変えて味を浸み込ませる。
⑤ 鶏手羽先の皮の面に黒ごまを振り、器に盛り、いんげんとトマトを添える。

レシピ
エビとかぼちゃのコーン入りトロトロオムレツ

エビとかぼちゃのコーン入りトロトロオムレツ

体を温め、消化率をアップする
高たんぱくで低脂肪のエビはダイエットに向く食品です。含有している核酸が血行を促し、体を温めて腎機能を高めます。カロテンが豊富でビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるかぼちゃや、老化や健脳に優れた卵と一緒に食べ合わせると体力が強化され、血行がよくなり体の中から温まります。卵は半熟状にすると消化率が高まります。

●材料(2人分)
むきエビ(小) 40g
かぼちゃ 50g
ホールコーン(缶詰) 大さじ2
卵 3個
サラダ油 大さじ1
塩、こしょう 各少々
付け合せ(ブロッコリー)

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●作り方
① かぼちゃはやわらかく茹で、5~6mm角に切る。
② ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜ、塩・こしょうをする。
③ フライパンにサラダ油を熱し、エビを入れて炒め、かぼちゃとコーンを加えてさっと炒める。
④ ③に卵液を流し入れ、大きくかき混ぜ、半熟状で火を止める。
⑤ 器に盛り、ブロッコリーを添える。

レシピ
くるみとごまのお粥

くるみとごまのお粥

消化器官を丈夫にして、腸の働きを高める
くるみもごまも、良質な脂質と豊富な食物繊維を含んだ食べ物です。もち米は体内を温める作用を持ち、食物繊維も豊富な穀類です。もち米とくるみやごまと一緒に食べ合わせると、胃腸をはじめ消化器官が丈夫になり、腸の働きも高まります。また、もち米は冷え性を改善する働きがあるので、冷えからくる下痢にも有効に働きます。

●材料(2人分)
もち米 1/4カップ
白米 1/4カップ
水 3と1/2カップ
くるみ 20g
黒ごま、白ごま 各大さじ1
塩 適量
薬味(塩昆布) 適量

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●作り方
① もち米と白米を洗い、鍋に分量の水と一緒に入れ、一晩置く。
② くるみは粗く刻む。
③ ①にくるみを入れ、中火にかける。煮立ったら弱火にして、フタを少しずらして乗せ、20~25分コトコト炊く。
④ ごまを加えてさらに5~6分コトコト炊く。
⑤ 塩で味を調える。

レシピ
しいたけ・ごぼう・なすのマリネ

焼きしいたけ・ごぼう・なすのマリネ

高血圧や動脈硬化の予防効果が期待できる
しいたけには血圧や血中コレステロール低下に働くエリタデシンという成分が含まれており、ごぼうが含む食物繊維のリグニンやセルロースと一緒に取ると、高血圧や動脈硬化予防に有効に働きます。コレステロールを絡め取る働きにも優れ、枝豆を加えるとその効果がさらに高まります。なすの持つ抗酸化力のナスニンは、油で炒めて流失を防ぎます。

●材料(2人分)
しいたけ(生) 4個(70g)
ごぼう 1/4本(50g)
なす 1本
枝豆(ゆでた実) 大さじ1
ごま油 適量
A オリーブ油 大さじ1
  ワインビネガー 大さじ2
  塩、こしょう 各適量

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●作り方
① しいたけは石づきを取り、軸に包丁で切り込みを入れ、2つに割く。
② ごぼうは皮をこそげ、斜め薄切りにし水に放し、水気をきる。
③ なすは1cm厚さの輪切りにし、ごま油でさっと炒める。
④ しいたけとごぼうを網に乗せ、両面を焼き色が付くまで中火で焼く。
⑤ Aを混ぜ合わせてマリネ液を作り、しいたけ、ごぼう、なすを浸ける。

レシピ
マグロの甘辛ライス

マグロの甘辛ライス

血栓予防に有効
消化のよいマグロは体力の落ちた時に食べて欲しい魚です。良質な脂質は不飽和脂肪酸のDHAやEPAで、加熱しても成分は変化しませんが、脂肪量が減少しない生食がベストです。抗酸化力の高いにんにく、しょうが、ごま、味噌をプラスして血栓を予防し、脳梗塞予防効果を高めます。コチュジャンを加えることで食欲が高まり、力の出る一品です。

●材料(2人分)
マグロ(刺身用) 120g
にんにく 1/2片
しょうが 1/2片
ごま 小さじ2
ごはん 茶碗2杯分
うずらの卵 2個
青じそ 4枚
A 味噌(できれば赤) 大さじ1
  砂糖 小さじ1/2
  コチュジャン 小さじ1

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●作り方
① ごはんにAを加え、切るようによく混ぜる。
② マグロは1cm角に切る。
③青しそは細切りにする。
④ にんにく、しょうがはみじん切りにする。
⑤ ボウルにマグロ、にんにく、しょうが、ごまを入れて混ぜ合わせ、しょうゆで味を調える。
⑥ 器にごはんを盛り、青じそを敷いて⑤を乗せ、中央にうずらの卵を飾る。