Archive for 11月, 2010

レシピ
タンドリーラム肉のポン酢添え

タンドリーラム肉のポン酢添え

ヨーグルトと香辛料で特有の臭いを取る
血を補い、体を温めて冷えを予防するラム肉は「女性の肉」とも呼ばれています。しかし特有の臭いがあるため、好まれない一面を持っています。臭いは脂肪部分に含まれているのでよく取り除き、ヨーグルトや香辛料に浸けておくと臭いが吸収され、さらに肉がやわらかくなるため食べやすくなります。ポン酢しょうゆが食欲を増進させ、消化を高めます。

食材 (2人分)
ラム肉(ジンギスカン用) 150g
A ヨーグルト 1/2カップ
カレー粉 小さじ1
にんにくのすりおろし 小さじ1
しょうがのすりおろし 小さじ1
オリーブ油 大さじ1
細切りレタス、ポン酢しょうゆ 各適量

作り方
① Aをよく混ぜ合わせる。
② ラム肉は脂部分をていねいに取り除く。
③ 容器にラム肉を入れ、Aを加えて手でよくもみ込み、2~3時間浸ける。
④ フライパンに油を熱し、調味液を落としたラム肉を色よく焼く。
⑤ 器に盛り、レタスの細切りとポン酢しょうゆを添える。

レシピ
アサリと昆布の煮物

アサリと昆布の煮物

糖尿病の予防におススメ
アサリは良質のたんぱく質を含み、遊離アミノ酸の一種であるタウリンを豊富に含んでいます。タウリンはコレステロール値を低下させ、インスリンの分泌を促す働きを持っており、食物繊維やマグネシウムを豊富に含む昆布と一緒に取ると、糖尿病の予防に優れた食べ合わせになります。にんじんの食物繊維がその働きをさらに高めます。

食材 (2人分)
アサリ(むき身) 70g
昆布(乾物) 20g
にんじん 20g
オリーブ油 小さじ1
A 酢 大さじ1/2
酒 大さじ2
B しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1

作り方
①昆布は細切りにし、水300CCに浸けて戻し、Aを入れてひと煮立ちさせる。
②にんじんは皮をこそげ、細切りにする。
③①ににんじんを入れて2~3分火を通し、アサリのむき身とBを加える。
④煮立ったら弱火で約15分、昆布がやわらかくなるまでコトコト煮る。
⑤器に盛る。

レシピ
アジのじゃがいもはさみ揚げ

アジのじゃがいもはさみ揚げ

血小板凝集の抑制効果が高い
アジとじゃがいもは、アジに多く含まれるEPAが血小板凝集を抑制して血液をサラサラにし、じゃがいものカリウムが余分なナトリウムを排出してバランスを保つため、血栓予防が期待できる食べ合わせです。ねぎをプラスすることで、血小板の凝集抑制作用がさらに高まり、心筋梗塞予防効果がさらに高まります。

食材 (2人分)
アジ 1尾(160g)
じゃがいも(大) 1個(150g)
ねぎ 8g
A しょうが汁 少々
 酒 小さじ1/4
B 卵液 1/2個分
 水 卵液と合わせて1/3カップになる量
 小麦粉 1/3カップ
 塩 少々
付け合せ 大根おろし、青じそ、酢じょうゆ

作り方
① じゃがいもは皮をむき、3ミリ位の厚さの輪切りにし、水に放して水気を拭き取る。※2枚で1組として使うので偶数枚数を作る。
② アジは両面をこんがり焼き、骨を取り除き、身をほぐす。
③ ねぎはみじん切りにする。
④ ボウルにアジ、ねぎ、Aを入れてよく練り混ぜる。
⑤ 輪切りのじゃがいもは2枚で1組にし、真中に④を乗せ、ギュッと押さえてサンドにする。
⑥ ボウルにBを入れ、さっくり混ぜ、衣を作る。
⑦ 揚げ油を170℃に熱し、⑤に衣をつけ、揚げる。
⑧ 器に盛り、青じそと大根おろし、酢じょうゆを添える。

レシピ
えのきだけ入りオニオンスープ

えのきだけ入りオニオンスープ

コレステロールの上昇を予防し、脂質異常や糖尿病を予防する
玉ねぎの辛み成分の硫化アリルは、じっくり加熱すると甘み成分のプロピルメルカプタンに変わり、高脂肪によるコレステロール上昇を予防する働きを発揮します。低カロリーで食物繊維の多いえのきだけをプラスすることで、脂質異常や糖尿病の予防に有効に働きます。ベーコンでたんぱく質と脂質を、フランスパンで糖質を補い、バランスを整えます。

食材 (2人分)
玉ねぎ 1個(270g)
えのきだけ 60g
ベーコン 1枚
フランスパン 2枚(7~8mm厚さ)量
バター 大さじ1
スープ 2カップ
塩、こしょう 各適量

作り方
① 玉ねぎは皮をむき、薄切りにする。
② えのきだけは根を取り、ほぐす。
③ ベーコンは細切りにする。
④ フランスパンは軽くトーストする。
⑤ 鍋にバターを溶かし、ベーコンを炒める。
⑥ ⑤に玉ねぎとえのきだけを入れ、玉ねぎが色づくまで弱火で炒める。
⑦ ⑥にスープを入れ、煮立ったらアクを取り、塩・こしょうで味を調える。
⑧ 器に注ぎ、フランスパンを載せる。

レシピ
レタスと温泉卵の和風サラダ

レタスと温泉卵の和風サラダ

豊富なビタミン類と、良質なたんぱく質が取れる
ビタミンCの豊富なレタスとほうれん草、キウイフルーツに、消化のよい温泉卵で良質なたんぱく質を補うサラダです。キウイフルーツには食物繊維のペクチンが含まれており、レタスの食物繊維と一緒に腸の働きを整え、便秘解消に働きます。レタスは長く水に漬けていると栄養素が流失してしまうので、手早く洗うのが栄養素を無駄なく取り入れるコツです。

食材 (2人分)
レタス 4枚
ほうれん草 1/2束
きゅうり 1/2本
キウイフルーツ 1/2個
温泉卵 2個
●和風ドレッシング 大さじ2

作り方
① レタスはよく洗い、手で食べやすい大きさにちぎり、水気をきる。
② ほうれん草は熱湯でさっとゆで、水の中で振り洗いをしてからよく絞り、食べやすい長さに切る。
③ きゅうりは薄い小口に切り、塩(分量外)少々振り、軽く水気を絞る。
④ キウイフルーツは薄いイチョウ切りにする。
⑤ ボウルに和風ドレッシングを入れ、レタス、ほうれん草、キウイフルーツを加え、混ぜ合わせる。
⑥ 器に⑤を盛り、真ん中に温泉卵を乗せる。

レシピ
鮭の酢漬け

鮭の酢漬け

ウイルス感染の抵抗力が期待できる
鮭は良質なたんぱく質、バランスのよいビタミンB群、抗酸化力の高いアスタキサンチンなどを含んでいます。たまねぎの硫化アリルとビタミンCの豊富なゆずを一緒に取ると、免疫力が高まり、ウイルス感染の抵抗力が期待できます。鮭には胃腸を温めて気力を増す効能があるため、体力の衰えている時にはおススメの魚です。漬けた翌日からでも食べられますが、美味しい食べ頃は4~5日経った頃です。

食材 (2人分)
鮭(切り身) 2切れ
たまねぎ(中) 1/2個(100g)
ゆず 1/2個
A 酢 1/2カップ
 砂糖 大さじ1と1/2
 酒 大さじ1/2
 しょうゆ 大さじ1/2
 水 1/4カップ
付け合わせ 青じそ、わさび、しょうゆ

作り方
①鮭は皮を取り、薄い削ぎ切りにする。
②たまねぎとゆずは輪切りにする。
③鍋にAを入れて火にかけ、煮立ててから冷ます。
④保存用器に鮭、たまねぎ、ゆずの順に重ね、これを繰り返す。
⑤④に③の合わせ酢を回しかける。
⑥冷蔵庫で保存する。翌日からでも食べられるが、食べ頃は4~5日経ってから。
⑦器に盛り、わさびとしょうゆを添える。

レシピ
サンマと昆布の黒豆煮

サンマと昆布の黒豆煮

脳出血予防が期待できる
サンマのたんぱく質はアミノ酸価が100%と良質で、豊富に含まれる多価不飽和脂肪酸のEPAやDHAは動脈硬化や高血圧などの予防に有効に働きます。昆布・こんにゃく・黒豆と一緒に取ると、カリウム・カルシウム・食物繊維がたっぷり取れるため、脳出血予防に優れた食べ合わせになります。しょうゆの量を減らして酢を多くすると、塩分摂取量を減らすことができ、さらに消化吸収も高まります。

食材 (2人分)
サンマ 2尾 
切り昆布 70g ※素干し昆布の場合は5cm×15cm1枚
黒豆(煮たもの) 40g
こんにゃく 50g
にんにく 1片
しょうが 1片
A 酢 大さじ2と1/2
 酒 大さじ2
 しょうゆ 大さじ2
 水 1カップ

作り方
① サンマは頭と内臓を取り、三枚におろし、腹骨をすき取り、3等分に切る。
② 昆布は水で洗い、食べやすい長さに切る。
③ こんにゃくは熱湯にさっと通し、細切りにする。
④ にんにくとしょうがはみじん切りにする。
⑤ 平鍋に昆布とこんにゃくを敷き、上にサンマをのせ、黒豆、にんにくとしょうがのみじん切りを散らす。
⑥ ⑤にAを入れて強火にし、煮立ったら弱火にして落としぶたをし、煮汁がなくなるまで煮る。目安は12~13

レシピ
エビとかぼちゃのコーン入りトロトロオムレツ

エビとかぼちゃのコーン入りトロトロオムレツ

体を温め、消化率をアップする
高たんぱくで低脂肪のエビはダイエットに向く食品です。含有している核酸が血行を促し、体を温めて腎機能を高めます。カロテンが豊富でビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるかぼちゃや、老化や健脳に優れた卵と一緒に食べ合わせると体力が強化され、血行がよくなり体の中から温まります。卵は半熟状にすると消化率が高まります。

食材 (2人分)
むきエビ(小) 40g
かぼちゃ 50g
ホールコーン(缶詰) 大さじ2
卵 3個
サラダ油 大さじ1
塩、こしょう 各少々
付け合せ(ブロッコリー)

作り方
① かぼちゃはやわらかく茹で、5~6mm角に切る。
② ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜ、塩・こしょうをする。
③ フライパンにサラダ油を熱し、エビを入れて炒め、かぼちゃとコーンを加えてさっと炒める。
④ ③に卵液を流し入れ、大きくかき混ぜ、半熟状で火を止める。
⑤ 器に盛り、ブロッコリーを添える。

レシピ
タイとアナゴのかぶら蒸し

タイとアナゴのかぶら蒸し

タイとかぶは体を温め冷えを取り除くベストコンビ
タイは高たんぱくで低脂肪な白身魚で、お腹を温め胃腸を整える働きを持っています。かぶも同様に胃腸を温める働きを持っているので、タイとかぶの食べ合わせは、冷えを取り除く作用に優れています。滋養強壮に優れ内蔵を温める作用のあるアナゴをプラスして、冬の体を内面から温めます。消化吸収は蒸すと一層高まります。

食材 (2人分)
タイ(切り身) 100g
アナゴ(蒲焼) 40g
かぶ 2個
銀杏(水煮) 6粒
卵白 1個分
A だし汁 1カップ
みりん 大さじ1/2
しょうゆ(薄口) 大さじ1/2
水溶き片栗粉 片栗粉小さじ1:水小さじ2

作り方
① タイは一口大に切り、塩少々(分量外)を振る。
② アナゴは1cm幅に切る。
③ かぶはよく洗い、皮ごとすりおろし、ザルに入れ自然に水気をきる。
④ ボウルにかぶと卵白を入れ、よく混ぜる。
⑤ 器にタイとアナゴを盛り、銀杏を散らし、④をかける。2つ作る。
⑥ 蒸気の立った蒸し器に⑤を入れ、強火で約10分蒸す。
⑦ 鍋にAを入れて煮立て、水溶き片栗粉を回し入れてトロミをつけ餡を作る。
⑧ 蒸しあがったかぶら蒸しに、⑦の餡をかける。

レシピ
マグロとにんにくチップスの海苔巻き

マグロとにんにくチップスの海苔巻き

セロトニン生成が高まり、精神が安定する
良質な赤身のマグロと海苔には必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンの吸収を高めるビタミンB6を多く含むにんにく、ビタミンB12を含む卵で作る海苔巻きは、セロトニンの生成を高めて精神を安定させ、脳の活性化にも働きます。

食材 (2人分)
マグロ 100g
にんにく 2片
卵 1個
パセリのみじん切り 適量
酢めし 茶碗2杯分
海苔(全型) 2枚

作り方
① マグロは棒切りにする。
② にんにくは薄いスライスに切り、弱火の油でカリッと揚げる。
③ 鍋に油少々を熱し、よく溶いた卵液を一気に流し入れ、菜箸数本で手早く混ぜ、炒り卵を作る。
④ 酢めしににんにく、炒り卵、パセリのみじん切りを加え、混ぜ合わせる。
⑤ 巻きすに海苔を乗せ、④を広げる。手前1cm、向こうは3cmくらいあけ、巻き止りにごはん粒を間隔をあけて数粒置く。
⑥ 酢めしの手前3分の1の所にマグロを置き、手前から巻く。
⑦ 食べやすい大きさに切り、器に盛り、わさび醤油を添える。