Archive for 12月, 2010

レシピ
春菊とパセリのジェノベーゼソースのスパゲッティ

春菊とパセリのジェノベーゼソーススパゲッティ 

かさつきを予防し、しっとりした肌を作る
β‐カロテンが豊富な春菊とパセリ、良質な不飽和脂肪酸を含む松の実とオリーブ油で作るジェノベーゼは、粘膜を強化して肌のかさつきを予防し、しっとりした肌を作ります。ビタミンCやビタミンEも同時に取ることができ、乾燥肌を予防して美肌を作ります。ジェノベーゼが残ったらカナッペなどで召し上がってください。

食材 (2人分)
春菊 150g
パセリ 10g
にんにく 1片
松の実 10g
オリーブ油 120CC
塩 小さじ1
こしょう 少々
スパゲッティ 140g
バジル(飾り用) 少々

作り方
① 春菊は熱湯でさっと茹で、水気を絞り、粗く刻む。
② パセリはよく洗い、水気を拭き取り粗く刻む。
③ にんにくと松の実は粗く刻む。
④ ミキサーに、春菊、パセリ、にんにく、松の実、オリーブ油、塩、こしょうを入れ攪拌する。
⑤ スパゲッティを茹で、④をからめる。
⑥ 器に盛り、バジルを飾る。

レシピ
年越しそば

年越しそば

消化吸収に優れたそばのでんぷんが胃もたれを予防する
新しい歳を迎える大晦日には、良質なたんぱく質や毛細血管を丈夫にするルチンを含んだそばを食べ、不老長寿を祈願します。年越しそばは夜遅く食べるものですが、そばの主成分であるでんぷんは消化吸収に優れているため、胃もたれを起こしません。ビタミンB1やB2も豊富に含まれているため、体力の強化が期待でき、食物繊維が便秘解消に働きます。そばは体を冷やす作用が強いので冷え性の人は食べすぎに注意。でも温めて食べれば問題ありません。薬味のねぎはたっぷり添えてください。ねぎの硫化アリルがそばのビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発にしてくれます。

食材 (2人分)
そば(乾) 200g
A 水 4カップ
 しょうゆ 1/4カップ
 みりん 1/4カップ
 カツオ節 15g
小ねぎの小口切り、七味唐辛子 各適量

作り方
① そばは沸騰した湯にパラパラと入れ、軽く箸でほぐし、ゆでる。
② 所定の時間ゆでたら、手早くザルにあげ、一気に冷水をかけて粗熱を取る。ボウルに移し、水を流しながら水中でもみ洗いし、ヌメリが取れたらザルにあげて水気をきる。
③ 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら中火にし、アクを取りながら1~2分煮てこす。
④ ゆでたそばを熱湯にさっとくぐらせ、器に盛り、かけ汁をはり、薬味を添える。

レシピ
やまいもとなめこの茶碗蒸し

やまいもとなめこの茶碗蒸し

やまいもとなめこのネバリが体組織に弾力を与える
やまいものネバリには肌に弾力を与え関節液を作るコンドロイチンや、新しい軟骨の生成を促進するグルコサミンなどが含まれています。なめこをプラスすることでコンドロイチンの摂取量がさらに高まります。エビと卵の良質なたんぱく質がグルコサミンの合成に働き、関節痛の予防に有効です。体を温め栄養価も高い一品です。

食材 (2人分)
長いも(細めのもの) 50g
なめこ 40g
エビ 4尾
卵 1個
A だし汁 1カップ
 塩 小さじ1/3
 みりん 小さじ1

作り方
① 鍋にAを入れて煮立て、粗熱が取れたらよく割りほぐした卵液を加え、布巾で漉す。② 長いもは皮をむき、4等分の輪切りにし、酢水に浸けてアクを抜く。
③ エビは殻をむき、背ワタを取る。
④ 器に長いも、エビ、なめこを入れ、卵液を注ぐ。
⑤ ④を蒸気の立った蒸し器に入れ、始めに強火で1~2分、弱火にして12~13分蒸す。

レシピ
ヒジキとツナ缶の和風ドレッシングサラダ

ヒジキとツナ缶の和風ドレッシングサラダ

カルシウムがたっぷり取れる
ヒジキはカルシウムと鉄分が豊富な海藻で、カルシウム吸収を助けるマンガンも含有しているため、骨の強化に有効な食材です。干ししいたけのビタミンDがカルシウムの吸収をさらに高めます。ツナ缶のたんぱく質と一緒に食べ合わせると、ヒジキの食物繊維が腸内でビタミンB群の合成を促進する働きがより一層高まります。

食材 (2人分)
ヒジキ(乾物) 10g
ツナ缶(小) 1缶
にんじん(中) 1/4本(40gくらい)
干ししいたけ 2枚
しらたき 40g
A 干ししいたけの戻し汁 1カップ
 しょうゆ 小さじ1
●和風ドレッシング 大さじ2

作り方
① ヒジキは水で戻し、食べやすい長さに切り、和風ドレッシングに漬ける。
② にんじんはさっとゆで、細切りにする。
③ 干ししいたけは水で戻し、軸と石づきを取り、細切りにする。軸も細切りにする。
④ しらたきは食べやすい長さに切り、③と一緒にAで煮汁がなくなるまで煮る。
⑤ ①ににんじん、干ししいたけ、しらたき、ほぐしたツナ缶を加え、混ぜ合わせる。

レシピ
チンゲン菜のワンタンスープ

チンゲン菜のワンタンスープ

カロテン、ビタミンC、たんぱく質で風邪撃退
緑黄色野菜のチンゲン菜は、油で炒めることでカロテンの吸収量がアップし、粘膜強化に有効です。また、ビタミンCも豊富なので風邪の予防に効果が期待できる野菜です。しょうがやにら、ねぎの働きで胃腸が温められ、肉でたんぱく質を補うことで体力がつき、風邪をはね返します。しいたけをプラスして、免疫力を高めることで、細胞を丈夫にします。

食材 (2人分)
スープ 2と1/2カップ
チンゲン菜 2株(100gくらい)
生しいたけ 2枚
長ねぎ(青い部分) 25g
塩、こしょう 各適量
ワンタンの皮
A ひき肉(合い挽き) 25g
 ごま油 少々
 しょうゆ 小さじ1/2
 しょうが(おろしたもの) 少々
B にら(みじん切り) 2本

作り方
① ワンタンを作る。ボウルにAを入れ手でよく練る。Bを加えてさらによく練り、ワンタンの皮で包む。※皮の包み方:ワンタンの皮を手の平に乗せ、中央に具を置き、皮の周りにさっと水をつけ、三角形に折り、折り目を押さえてくっつける。好きな形で包んでもOK。
② 生しいたけは細切りにする。
③ チンゲン菜は5cm長さに切る。
④ 鍋にごま油(分量外)を入れて熱し、しいたけをさっと炒める。
⑤ ④にチンゲン菜を加え、炒める。
⑥ チンゲン菜がしんなりしてきたら、スープを入れ煮る。
⑦ 煮立ったらワンタンを入れ、塩、こしょうで味を調え、ワンタンに火が通るまで中火で煮る。
⑧ 火を止める直前に、しょうゆ少々(分量外)と斜め薄切りにした長ねぎを加える。

レシピ
納豆とナッツの信田焼き

納豆とナッツの信田焼き

脳血管の緊張が緩和し、痛みを抑える
ナッツはマグネシウムやトリプトファンを豊富に含んでいる食べ物です。納豆にはセロトニンの放出を促すビタミンB2やマグネシウムが豊富に含まれているため、ナッツと納豆は、脳血管の緊張を緩和し、片頭痛の痛みを抑えてくれる食べ合わせになります。ナッツと納豆のビタミンEが過酸化脂質の分解に働き、肩こりや首のこりの予防も期待できます。

食材 (2人分)
納豆 2パック
落花生 20粒
チーズ 20g
油揚げ 2枚
大葉 6枚

作り方
① 油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、縦半分に切り、袋状に開く。
② 落花生は粗く刻む。
③ チーズは1cm角に切る。
④ 納豆を器に移してよく混ぜ、十分に糸をひかせ、チーズと落花生を加えてよく混ぜる。
⑤ 油揚げに③を詰め、口を楊枝で止める。
⑥ 熱した焼き網に⑤をのせ、両面をカリっと焼く。
⑦ 器に大葉を敷き、⑥を盛り付ける。

レシピ
野菜の蒸しロール

野菜の蒸しロール

ヘルシーでダイエットに有効
消化のよい鶏肉は良質なたんぱく質と脂質を含み、病後の体力強化に有効な食品です。食物繊維やミネラルが豊富な野菜類と一緒に取ると、ヘルシーでダイエットに有効な一品になります。ホールコーンのたんぱく質は牛乳と一緒に取ると不足が補われ栄養価が高まります。

食材 (2人分)
たまねぎ 1/2個
ごぼう、にんじん、しいたけ、レタス あわせて60g
鶏ひき肉 150g
パン粉 1/2カップ
牛乳 大さじ1
ホールコーン 大さじ2
赤ワイン 大さじ1
付け合せ サラダ(ゆでたほうれん草ともやし、りんご)、ソース(ウスターソース、ケチャップ)

作り方
①たまねぎはすりおろす。
②パン粉は牛乳で湿らせる。
③野菜はみじん切りにする。
④ボウルに鶏ひき肉、①、②を入れてよく混ぜ、粘りが出たら③の野菜を加えて混ぜ合わせる。
⑤アルミホイルを二重にし、④を長方形に広げ中央にホールコーンをのせて巻き、アルミホイルで包む。
⑥蒸気の立った蒸し器に入れ、強火で約15分、蒸す。
⑦蒸しあがったら、フライパンに煮汁ごと入れ、赤ワインを振り、強火で転がしながら照りをつける。
⑧食べやすい厚さに切って器に盛り、サラダとソースを添える。

レシピ
トロロと春菊の味噌汁

トロロと春菊の味噌汁

春菊をプラスして粘膜を強化する
やまいものコンドロイチンが潤滑油の働きをして軟骨の弾力を維持します。春菊を加えることで粘膜が強化され、食欲が増進されます。

食材 (1人分)
長いも 50g
春菊 1本
だし汁 1カップ
味噌 大さじ1

作り方
① 長いもは皮をむきすりおろす。
② 春菊は2~3cm長さに切る。
③ 鍋にだし汁と春菊を入れてさっと煮、味噌を溶き入れ、火を止める。
④ 器に盛り、トロロを流し入れる。

レシピ
タラと根菜の酒かす汁

タラと根菜の酒かす汁

肥満を予防し、糖尿病や脂質異常の予防にも有効
タラは良質なたんぱく質とカルシウムを含んでいる脂質の少ない白身魚です。野菜に含まれる水溶性と不溶性の食物繊維が糖質やコレステロールの吸収を遅らせ、こんにゃくのグルコマンナンが腸のぜん動運動を活発にするため、余分な脂肪や塩分が体外に排出され、肥満予防に働きます。糖尿病や脂質異常などの生活習慣病の予防にも有効です。

食材 (2人分)
タラ 40g
大根 100g
にんじん 50g
ごぼう 50g
さといも 1個(60g)
こんにゃく 50g
長ねぎ 25g
だし汁 2カップ
酒かす 20g
味噌 小さじ1
塩 少々

作り方
①タラは一口大に切る。
②大根は乱切りにする。
③にんじんは皮をこそげ、乱切りにする。
④ごぼうは皮をこそげ、小さ目の乱切りにし、水に放す。
⑤さといもは皮をむき、5mm幅の輪切りにする。
⑥こんにゃくは小さ目に手でちぎる。
⑦長ねぎは5mm幅の輪切りにする。
⑧鍋に、大根、にんじん、ごぼう、こんにゃく、さといも、だし汁を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り、弱火にして12~13分煮る。
⑨煮ている間に、だし汁で酒かすと味噌を溶く。
⑩⑧に長ねぎを入れ、⑨をみそこしで濾しながら入れ、塩で味を調える。

レシピ
鶏ムネ肉の紅茶煮

鶏ムネ肉の紅茶煮

高血圧を予防する
鶏肉のたんぱく質は良質でやわらかく、牛肉や豚肉に比べて消化のよいのが利点です。ビタミンAが豊富でお腹を温める作用を持っているため、病後の体力回復に有効な食べ物です。キウイフルーツとトマトと一緒に取ると、カリウムや食物繊維の働きで高血圧の予防に有効な食べ合わせになります。紅茶は茶葉を製茶の段階で発酵させて作られるお茶で、高い抗酸化力を持っています。

食材 (2人分)
鶏ムネ肉 150g
紅茶ティーパック 2個
キウイフルーツ 1/2個
トマト(中) 1個
A しょうゆ 小さじ2
 みりん 小さじ2
 酒 小さじ2
 酢 小さじ2
薬味 おろししょうがとねぎのみじん切り

作り方
① 鍋に塩少々・水1カップ(ともに分量外)、紅茶を入れて火にかけ、沸騰したら鶏ムネ肉を入れ、中火で約15分煮る。
② ボウルにAを入れてよく混ぜ、水気をきった鶏肉を入れ、漬ける。できれば一晩つけると味が馴染む。
③ キウイフルーツとトマトは薄切りにする。
④ 器にキウイフルーツとトマトを敷き、薄切りにした鶏肉を盛りつけ、薬味を散らし、②の漬け汁をかける。