Archive for 1月, 2011

レシピ
小豆飯

小豆飯

不足しがちなたんぱく質やビタミンを補給する
小豆の主成分は糖質とたんぱく質で、ビタミンB1や食物繊維が多く含まれています。このことから、かつては定期的に小豆飯を食べることで不足しがちなたんぱく質やビタミン類を補い、体調を整える食習慣がありました。小豆と米は一緒に取ることで双方に不足している必須アミノ酸を補うことになり、アミノ酸スコアが満点になる食べ合わせになります。

食材 (2人分)
小豆 14g(目安は米の1.5割)
米 1カップ(140g)
付け合せ(切り昆布など)

作り方
① 小豆はひと煮立ちさせ、汁気をきる。
② 米は研ぎ、分量の水加減にする。
③ 米と小豆を軽く混ぜ合わせ、炊く。
④ 器に盛り、切り昆布を添える。

レシピ
タラコとチーズのおにぎり

タラコとチーズのおにぎり 

良質なたんぱく質と糖質がエネルギー源となる
タラコ、プロセスチーズ、ごま、カツオ節は良質なたんぱく質を含み、必須アミノ酸のトリプトファンを豊富に摂取できる食べ物です。カツオ節とごまのビタミンB6がトリプトファン吸収に働き、白米をプラスすることではエネルギー源となると同時に、精神安定を促す働きがさらに高まります。カルシウムも豊富に摂取することができ、骨の強化が期待できます。

食材 (2人分)
タラコ 1腹(g)
プロセスチーズ 4cm
黒ごま 大さじ1
カツオ節 大さじ1
ごはん 茶碗3杯

作り方
① タラコは袋から身を取り出し、ほぐす。
② プロセスチーズは1cm角に切る。
③ 温めたごはんにタラコ、プロセスチーズ、ごま、カツオ節を入れ、サックリ混ぜる。
④ 手を濡らして塩をつけ、4~6等分にし、俵型に握る。

レシピ
大豆のマリネ

大豆のマリネ

豊富なビタミンB群が神経の働きを正常に保つ
ビタミンB群を豊富に含んでいる大豆は、神経の働きを正常に保つ働きに優れています。大豆はイライラを解消するカルシウム、うつ症状を緩和するマグネシウムなども含有しており、自律神経失調症の症状緩和に有効な食品です。パセリでビタミンC、にんじんでカロテンを補います。

食材 (2人分)
大豆(乾燥) 1/2カップ(80g)
固形スープ 1/2個
A 塩 小さじ3/4
酢   大さじ4
オリーブ油   大さじ6
こしょう   少々
B たまねぎのみじん切り 大さじ1
パセリのみじん切り   大さじ1
にんじんのみじん切り   大さじ1
付け合せ 水菜

作り方
① 大豆はたっぷりの水に一晩浸け、火にかけひと煮立ちさせる。
② ①にスープの素を入れ、やわらかくなるまで煮る。目安は90分。
③ ボウルにAを入れてよく攪拌し、Bを加えてよく混ぜる。
④ ③に汁気をきった大豆を入れ、味をなじませる。
⑤ 器に水菜を敷き、大豆マリネを盛りつける。

レシピ
鮭とねぎのスキムミルク粥

鮭とねぎのスキムミルク粥

高いトリプトファン含有量が神経を安定させる
スキムミルクの栄養成分は牛乳とほぼ同じで、水分が取り除かれているためたんぱく質やカルシウムの含有量が高く、必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。鮭に含まれるビタミンB6がトリプトファンの吸収を高め、神経安定に有効に働きます。スキムミルクは脂肪分がほとんどなく低エネルギーのため、ダイエットにも有効な食品です。消化吸収にも優れ、風邪回復の栄養食としても最適です。

食材 (2人分)
鮭(切り身) 1切れ
ねぎ 40g
スキムミルク 大さじ5
ごはん 茶碗2杯分(200~240g)
酢醤油 適量

作り方
① 鮭は皮と骨を取り、薄い削ぎ切りにする。
② ねぎは細かく刻む。
③ 鍋にごはん、鮭、ねぎ、スキムミルク、水カップ3を入れ、ひと煮立ちしたら弱火にし、煮る。
④ 器に盛り、酢醤油をかけていただく。

レシピ
ごまと鶏ひき肉のチーズハンバーグ

ごまと鶏ひき肉のチーズハンバーグ

豊富なトリプトファンがセロトニンを生成し、精神安定に働く
鶏肉はセロトニン生成を促すトリプトファンや、トリプトファンの吸収を高めるビタミンB6を含んでいる肉です。木綿豆腐とチーズもトリプトファン含有が高く、一緒に食べ合わせることで、神経が安定され、安眠が促されます。消化吸収に優れたヘルシーな一品です。

食材 (2人分)
黒ごま 大さじ2
鶏ひき肉 80g
木綿豆腐 100g
スライスチーズ 1枚
オリーブ油 小さじ2
付け合せ(にんじんのグラッセ、水菜)

作り方
① ごまは弱火で煎り、すり鉢で5分ずりにする。
② 豆腐は布巾に包み、水気を絞る。
③ ボウルに鶏ひき肉、豆腐、ごまを入れてよく練り、塩・こしょうで味を調え、2つの小判型に丸める。
④ フライパンにオリーブ油を熱し、ハンバーグを入れる。片面が色よく焼けたらひっくり返し、中まで火を通す。ハンバーグの上にチーズをのせ、フタをしてチーズを溶かす。
⑤ 器に盛り、にんじんのグラッセと水菜を添える。

レシピ
凍り豆腐のハムはさみ揚げ

凍り豆腐のハムはさみ揚げ

脳の働きが高まり、精神も安定する
かために作った豆腐を凍らせて熟成・乾燥させて作った凍り豆腐は、トリプトファン含有が高く、脂質も良質な保存食品です。トリプトファンやビタミンB12が豊富な海苔、ビタミンB6が豊富なハムと一緒に取ると、セロトニンが増え、精神が安定して脳の働きが高まる食べ合わせとなります。良質なたんぱく質や脂質が老化防止や生活習慣病予防にも有効です。

食材 (2人分)
凍り豆腐 2枚
ハム 2枚
海苔 適量
A だし汁 1/2カップ
 みりん 小さじ1
 しょうゆ 小さじ2
 砂糖 小さじ1
 塩 少々
B 小麦粉 大さじ1
 水 大さじ1

作り方
① 凍り豆腐はぬるま湯で戻し、水洗いしてから水気を絞り、Aで煮含める。
② 凍り豆腐の汁気を軽く絞り、半分に切り、同じ大きさに切ったハムをはさんでサンドイッチにする。
③ 揚げ油を熱し、②に海苔を巻き、Bの衣にくぐらせ揚げる。
④ 揚げた凍り豆腐を半分に切り、器に盛り、パセリを添える。

レシピ
小ねぎとイカのマリネ

小ねぎとイカのマリネ 

血栓予防に有効
小ねぎの青葉の部分はカロテン、ビタミンC、カリウムなどを豊富に含んでいます。イカに多く含まれるタウリンは強い抗酸化力とコレステロールを下げる働きを持っています。きくらげは血液浄化作用に優れており、イカ・ねぎ・きくらげを一緒に取ると、血栓予防に有効な食べ合わせになります。オリーブ油とワインビネガーがその働きをさらに高めます。

食材 (2人分)
小ねぎ 2束(60g)
イカ(胴の部分) 100g
きくらげ(干し) 2個(1~2g)
A オリーブ油 1/4カップ
 ワインビネガー 1/4カップ
 塩、こしょう 各適量

作り方
① 小ねぎは根を切り落とし、熱湯にさっとくぐらせ、水気を絞り、3~4cm長さに切る。
② イカは5~6mmの輪切りにし、熱湯にさっとくぐらせ、水気をきる。
③ きくらげはぬるま湯で戻し、固い部分を手で取り、2~3mmの細切りにする。
④ ボウルにAを入れてよく混ぜ、小ねぎ、イカ、きくらげを入れ漬ける。

レシピ
れんこんとアナゴの磯部揚げ

れんこんとアナゴの磯辺揚げ

インフルエンザや風邪の予防が期待できる
れんこんはビタミンCや食物繊維を豊富に含んでいる野菜です。ビタミンCがウイルス感染への抵抗力をつけ、食物繊維のムチンが器官や粘膜を守ります。良質なたんぱく質やビタミンAを含むアナゴと、ビタミンCやB群を含む枝豆をプラスすることで、免疫力がさらに高まり、インフルエンザや風邪予防が期待できます。海苔の亜鉛が免疫力強化にさらに働きます。

食材 (2人分)
れんこん 100g
アナゴ 15g
枝豆(実) 大さじ1分
海苔(全型) 1枚
A 卵白 1/2個分
 片栗粉 小さじ1
 塩 少々

作り方
①れんこんは皮をむき、おろし金ですりおろし、軽く水気を絞りAを加えてよく混ぜる。
②アナゴは5mm角にきる。
③①にアナゴと枝豆を加え、よく混ぜ合わせる。
④海苔は8枚に切る。
⑤海苔の手前に③のタネをスプーンで1/8量のせ、くるりと巻き、巻き終わりに水をつけてとめる。
⑥160℃に熱した油で⑤をキツネ色に揚げる。※160℃の油は「油に入れたタネがいったん沈み、すぐに浮き上がってくる状態」。

レシピ
じゃがいもと鶏肉のにんにく煮

じゃがいもと鶏肉のにんにく煮

ビタミンC・A・硫化アリルで免疫力を強化する
じゃがいも・鶏肉・にんにくは、じゃがいものビタミンCが抵抗力をつけ、鶏肉のビタミンAが粘膜を強化し、にんにくの硫化アリルが免疫力強化に働くため、インフルエンザの予防に有効な食べ合わせとなります。じゃがいものビタミンCは加熱に強い優れもの。鶏肉とにんにくは体を温める作用を持っています。

食材 (2人分)
じゃがいも 300g
鶏肉 150g
にんにく(大) 2片
パセリ 適量
A しょうゆ 大さじ1と1/2
 みりん 大さじ1
 砂糖 大さじ1

作り方
①じゃがいもは皮をむき、大き目の一口大に切り、水に放す。
②鶏肉は一口大に切る。
③にんにくは薄切りにする。
④パセリはみじん切りにする。
⑤鍋にじゃがいも・鶏肉・にんにく・A・ヒタヒタの水を入れて火にかける。
⑥煮立ったらアクをすくい、弱火でコトコト煮る。目安は20~25分。
⑦煮汁が少なくなってきたら火を止め、パセリを加える。

レシピ
カレー風味のヨーグルトソース

カレー風味のヨーグルトソース

消化吸収に優れ、抗がん作用も期待できる
ヨーグルトは原料の牛乳が持つ栄養成分をそっくり持ち、さらに乳酸菌によってたんぱく質や脂肪が分解されているため、牛乳よりも消化吸収に優れているという利点を持っています。粒マスタード・カレー粉・ブロッコリーと食べ合わせると抗酸化力が高まり、抗がん作用が期待できます。エビ特有の甘みは遊離アミノ酸のグリシンやベタインで、血中コレステロールを低下させる働きを持っています。

食材 (2人分)
ブロッコリー 6房(120g)
エビ 6尾
A ヨーグルト 1/4カップ
 粒マスタード 小さじ1/2
 カレー粉 小さじ1/4

作り方
① エビは茹で、殻をむき、背ワタを取り、背中に包丁を入れて半分に切る。
② ブロッコリーは塩を入れた熱湯で茹で、食べやすい大きさに切る。
③ ボウルにAを入れてよく混ぜ、ソースを作る。
④ 器にエビとブロッコリーを盛り、ソースをかける。