Archive for 2月, 2011

レシピ
アジとしょうがの緑茶炊き込みご飯

アジとしょうがの緑茶炊き込みご飯

免疫力を高めてアレルギー症状を緩和する
カテキンが豊富な緑茶に、アジのEPAやDHAが溶け出た、抗酸化力の高い炊き込みごはんです。免疫力を高めてアレルギー症状の緩和に働くと同時に、血中コレステロールの低下や高血圧予防にも有効です。しょうがをプラスして、抗酸化力を高めます。

食材 (2人分)
濃い目に出した緑茶 350CC
アジ 1尾
しょうが 15g
胚芽米 1と1/2カップ
漬け物 適量
A 酒 大さじ1
 塩 少々

作り方
① 米は研ぎ、緑茶を入れる。
② アジは頭と内臓を取り、三枚におろす。
③ しょうがは皮をこそげ、細切りにする。
④ ①にAを入れて混ぜ、しょうが、アジを入れ、炊く。
⑤ 炊き上がったら、アジの骨を取り除き、身をほぐしながらサックリ混ぜる。
⑥ 器に盛り、漬け物を添える。

レシピ

三つ葉の豚肉巻きわさびじょうゆ添え

三つ葉の豚肉巻きわさびじょうゆ添え

イライラや記憶低下予防に有効
消化を促進し精神安定に働く三つ葉と、ブドウ糖代謝に欠かせないビタミンB1を豊富に含有する豚肉は、イライラや記憶力低下の予防に効果の高い食べ合わせです。根三つ葉は切り三つ葉よりもカロテンやビタミンCを多く含んでいます。わさびの辛み成分には胃潰瘍や心疾患を予防する働きがあります。

食材 (2人分)
根三つ葉 100g
豚肉(モモ薄切り) 6枚
ごま油 小さじ1
しょうゆ、わさび 各適量

作り方
① 三つ葉は熱湯にさっと通し、冷水に放してから水気を絞り、根を切り落とし豚肉2枚分の幅に合わせて切る。
② 豚肉2枚を広げ、手前に三つ葉を乗せ、手前からクルクル巻く。同じ物を3本作る。
③ フライパンにごま油を熱し、②の巻き終わり部分を下にして入れ、全体に焼き目をつける。
④ ③に水1/4カップを注ぎ入れ、弱火にしてフタをし、蒸し煮にする。
⑤ 食べやすい大きさに切り、わさびじょうゆを添える。

レシピ
にんじん・海苔・卵のふりかけ

にんじん・海苔・卵のふりかけ

豊富なカリウムが熱中症を予防し、筋肉の働きを高める
にんじんと海苔にはカリウムが豊富に含まれています。さらににんじんはカロテンの宝庫と呼ばれるほどに豊富なカロテンを含んでおり、常にがん抑制食品の筆頭に登場する緑黄色野菜です。豊富なカリウムが熱中症回復に働き、筋肉の働きをよくします。パセリを加えることでさらにカリウム含有を高め、卵の良質なたんぱく質と脂質が、体力強化に働きます。冷蔵庫で1週間保存できます。

食材
にんじん 300g
海苔(全型) 1枚
卵 3個
パセリのみじん切り 適量
A 黒ごま 大さじ1と1/2
 塩 大さじ1
ごま油

作り方
① にんじんはよく洗ってすりおろし、レモン汁(分量外)少々振る。
② 卵はよく溶く。
③ 海苔は細かく切る。
④ パセリはみじん切りにする。
⑤ 鍋にAを入れ、弱火でよく炒り混ぜる。
⑥ 厚手の鍋に油を熱し、にんじんと卵を入れ、強火にして箸でかき回す。
⑦ 水分が少なくなったら弱火にし、さらによくかき回す。水分がなくなり粉状になったら火を止める。
⑧ ⑦に海苔、パセリ、⑤のごま塩を入れよく混ぜる。
⑨ いただく直前にパセリのみじん切りを加える。

レシピ
せりと干しあんずのアーモンド和え

せりと干しあんずのアーモンド和え

細胞の酸化を防ぎ、がん予防にも働く
せりと干しあんず、アーモンドスライスはともに植物の持つ抗酸化力、ファイトケミカルに優れた食材で、細胞の酸化を防ぎ、がんの予防や老化防止に力を発揮します。せりや大根にはビタミンCが多く、大根の消化酵素ジアスターゼは生食で効果が高まります。干しあんずなど、ドライフルーツには食物繊維が多く含まれており、腸の働きが整えられ、便秘予防に有効です。

食材 (2人分)
せり 70g
干しあんず 20g
大根 4cm長さで50g
アーモンドスライス 20g
A 塩 小さじ1/2
 砂糖 大さじ2と1/2
 酒 大さじ1

作り方
① せりは熱湯でさっとゆで、水に放して水気を絞り、3cm長さに切る。
② 大根は4cm長さの細切りにし、塩を振り、しんなりしたら水気を絞る。
③ 干しあんずはさっと熱湯をかけてやわらかくし、細切りにする。
④ フライパンにアーモンドスライスを入れ弱火で煎り、すり鉢でよくする。
⑤ ④にAを加えてよくすり混ぜる。
⑥ ⑤に①、②、③を入れ和える。

レシピ
やまいもとカレイの海苔揚げ

やまいもとカレイの海苔揚げ

関節痛予防に有効
やまいものコンドロイチンとグルコサミン、カレイの良質なたんぱく質は、肌に弾力を与えてみずみずしさを維持し、関節液不足を補って関節痛予防に働く食べ合わせです。海苔や青じそに含まれるビタミンAが粘膜強化に働き、風邪予防にも有効です。

食材 (2人分)
長いも 100g
カレイ(切り身) 1切れ
海苔(全型) 1枚
青じそ 4枚
オリーブ油 適量
抹茶塩 適量

作り方
① 長いもは皮をむき、酢水に浸けてアクを抜き、細めの棒切りにする。
② カレイは皮と骨を取り除き、4~5cm長さの棒状に切り、塩少々(分量外)を振る。
③ 海苔全型を8等分にする。
④ 海苔に小麦粉少々(分量外)を振り、長いもの棒切りとカレイを乗せて端からクルクル巻く。
⑤ オリーブ油を熱し、④をカラッと揚げる。
⑥ 器に青じそを敷き、⑤を盛り付け、抹茶塩を添える。

レシピ
牛肉入り海苔巻き

焼肉入り海苔巻き

体力が強化され、細胞の酸化を防ぐ
良質なたんぱく質、糖質、脂質に、ビタミンやミネラルがプラスされ、栄養バランスに優れた一品です。のりのカロテンとビタミンCがシミを防いで美肌をつくり、にんじんのカロテンが粘膜を強化して風邪予防に働きます。牛肉と卵のたんぱく質が血や肉をつくり、松の実やのり、にんじんの抗酸化力が細胞の酸化を防ぎ、がん予防にも有効に働きます。

食材 (2人分)
海苔(全型) 2枚
牛薄切り肉 100g
にんじん 5cm長さのもの
卵 1個
松の実 20粒
ごはん どんぶり軽く2杯分
甘酢しょうが 適量
A しょうゆ 大さじ1と1/2
 砂糖 大さじ1
 みりん 大さじ1

作り方
① 鍋に油少々を熱し、牛肉とAを入れ炒め、粗く刻んでおく。
② にんじんは細切りにし、熱湯でゆでておく。
③ 卵はよく溶き、砂糖少量(分量外)を入れてよく混ぜ、油を熱した鍋に入れてすばやくかき混ぜ、炒り卵をつくる。
④ 巻きすの上に海苔を乗せ、すし飯半量を向こう側2cmくらい残して平均に広げる。広げたすし飯の手前にくぼみをつけ、①、②、③、松の実をそれぞれ半量乗せ、手前から巻く。
⑤ ④を切って(包丁に酢をつけて切ると切りやすい)器に盛り、甘酢しょうがを添える。

レシピ
納豆とマグロのエスニック春巻き

納豆とマグロのエスニック春巻き

血圧安定効果が高い
納豆は牛肉に匹敵する良質なたんぱく質を持ち、カリウム・マグネシウム・カルシウムなどをバランスよく含んだ血圧安定に有効な食べ物です。ワカメに含まれるカリウムやアルギン酸が体内の余分な塩分を体外に排出して高血圧や動脈硬化の予防に働きます。マグロやねぎを加えることで、高血圧の予防効果はさらに高まります。

食材 (2人分)
納豆 90g
マグロ 80g
ワカメ(塩蔵) 10g
ねぎ 15g
春巻きの皮 3枚
レタス 適量
ごま油 適量
A しょうゆ 小さじ1
 酢 大さじ2
 砂糖 小さじ1
 赤唐辛子 少々
水溶き小麦粉 小麦粉小さじ1:水小さじ2

作り方
① マグロは細かく刻む。
② ワカメは水で洗い、細かく刻む。
③ ねぎは小口切りにする。
④ ボウルに納豆とねぎを入れよく混ぜ、マグロとワカメを加え混ぜる。12等分に分ける。
⑤ 春巻きの皮を4等分にし、④を包み込む。巻き終りに水溶き小麦粉を付け止める。同じ物を12本作る。
⑥ Aを合わせて調味液を作る。
⑦ フライパンにごま油を熱し、⑤を揚げる。
⑧ 器に盛り、レタスを添える。

レシピ
ワカメとタラコのチャーハン

ワカメとタラコのチャーハン 

高い抗酸化力が風邪を予防し美肌を作る
ワカメのヨードやカロテンは油を使うと吸収率が高まります。にんじんやねぎに含まれるカロテンも同様です。これらの抗酸化力の高いカロテンが皮膚や粘膜を丈夫にし、風邪を予防します。タラコはスケトウダラの卵巣を塩漬けにしたもので、ビタミンAやB群を豊富に含み、ごはんの糖質がプラスされ、栄養バランスに優れたエネルギーの高い一品です。

食材 (2人分)
生ワカメ 60g
タラコ 1腹
にんじん 1/4本
万能ねぎ 2本
ごはん どんぶり2杯分
油 大さじ1/2
A 塩 小さじ1/2
 こしょう 少々
しょうゆ 適量

作り方
① ワカメはさっと洗い、水気をきり、細かく切る。
② にんじんはみじん切りにする。
③ タラコは身をしごき出す。
④ 中華鍋に油を熱し、①、②、③を入れて炒め、Aを加えてさっと炒める。
⑤ ④にごはんを入れ、よく炒め、でき上がり際に鍋肌からしょうゆを回しかけ、炒め混ぜる

レシピ
海苔とアサリのお吸い物

海苔とアサリのお吸い物

動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を予防する
海苔の食物繊維とアサリのタウリンが、血液中の余分なコレステロールを取り除き、血液をサラサラにして動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病の予防に働きます。しょうがの辛み成分が胃液の分泌を促し、食欲を増進させます。アサリのビタミンB12は貧血を予防し肝臓を強化するので、悪性貧血気味の人にはおススメです。海苔の香ばしさは血流促進に働きます。

食材 (1人分)
海苔 2枚
しょうが 1片
アサリのむき身 大さじ2
A だし汁 2.5カップ
 しょうゆ 小さじ1
 塩 小さじ1/2(少なめでよい)
 酒 大さじ1

作り方
① 海苔は遠火であぶって香ばしさを出し、もみ海苔にする。
② しょうがは皮をこそげ、細切りにする。
③ 鍋にAを入れ煮立ったらアサリのむき身を入れ、さっと火を通す。
④ 器に①の海苔を入れ、③を注ぎ入れ、しょうがを飾る。

レシピ
りんご・チーズ・鶏肉の海苔巻き

りんご・チーズ・鶏肉の海苔巻き

バランスのよい栄養素が美肌を作る
りんごのカリウムや食物繊維に、炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素がプラスされた栄養バランスのよい食べ合わせです。良質なたんぱく質に、鶏ササミのビタミンAと海苔のビタミンCが、健康な美肌を作ります。

食材 (海苔巻き2本分)
りんご 1/4個
チーズ(スライスチーズ) 3枚
鶏肉(ササミ肉) 1本
海苔(全型) 2枚
すし飯 軽く茶わん2杯分

作り方
① りんごは皮と芯を取り、5~6mm角の棒状に切る。
② スライスチーズは半分に切る。
③ 鶏ササミは酒蒸しにし、冷めたら手で細かく割く。
④ 巻きすの上に海苔を乗せてすし飯を敷く。手前にチーズ3枚を乗せ、上にりんごと鶏ササミを乗せ、巻く。
⑤ 食べやすい大きさに切り、器に盛る。