Archive for 3月, 2011

レシピ
金時豆・ブロッコリー・昆布のマリネ

金時豆・ブロッコリー・昆布のマリネ

疲労や倦怠感を回復する
金時豆はいんげん豆の中で出回る量が最も多い品種です。主成分はでんぷんとたんぱく質で、ビタミンB1も豊富に含んでいます。ビタミンB1はたまねぎの硫化アリルと一緒に取ることで吸収率が高まり、疲労回復や倦怠感の回復に働きます。ブロッコリーと昆布をプラスすることで、がん予防も期待できる食べ合わせになります。

食材 (2人分)
金時豆(煮たもの) 100g
ブロッコリー 2房
たまねぎ 40g
昆布(だしを取った後のものでよい) 10g
A サラダ油 大さじ1
ワインビネガー 大さじ1
砂糖 小さじ1
塩、こしょう 各少々

作り方
① ブロッコリーは熱湯でゆで、小房に分ける。
② たまねぎは細切りにする。
③ 昆布は食べやすい長さの細切りにする。
④ ボウルにAを入れてよく攪拌し、金時豆、ブロッコリー、たまねぎ、昆布を入れ1~2時間漬ける。

レシピ
かぼちゃ・にんじん・まいたけの揚げ煮

かぼちゃ・にんじん・まいたけの揚げ煮

βーカロテンの吸収率がグンとアップする
かぼちゃとにんじんは活性酸素を強力に除去する働きに優れているため、代表的ながん予防野菜として有名です。また、まいたけは免疫機能を回復させる多糖質のβ―グルカンを他のきのこよりも多く含有しており、一緒に取ることで免疫力が強化され、がん予防に優れた食べ合せになります。かぼちゃ・にんじん・いんげんのβ―カロテンは油で揚げることで吸収率がグンとアップします。

食材 (2人分)
かぼちゃ 150g
にんじん 90g
まいたけ 30g
いんげん 6本
A 水 1/3カップ
 しょうゆ 大さじ1
 砂糖 小さじ2
 酒 小さじ1

作り方
①かぼちゃは所々皮をむき、食べやすい大きさのくし切りにする。
②にんじんはよく洗い、皮付きのまま一口大の乱切りにする。
③まいたけは食べやすい大きさに裂く。
④いんげんは半分に切り、水気をきる。
⑤175℃に熱した揚げ油で、かぼちゃ、にんじん、いんげんをさっとくぐらせるように揚げる。
⑥鍋にA、かぼちゃ、にんじん、まいたけを入れ、弱めの中火で約20分煮る。
⑦煮汁が少なくなってきたらいんげんを入れ、さっと煮る。

レシピ
キャベツ・りんご・グレープフルーツのキャラウェイサラダ

キャベツ・りんご・グレープフルーツのキャラウェイサラダ

豊富なビタミンCと食物繊維ががん予防に働く
キャベツ・りんご・グレープフルーツに豊富に含まれるビタミンCは、発がん性物質のひとつであるニトロソアミンの生成を抑える働きに優れているため、がん予防に有効な成分です。食物繊維も豊富に含まれ、腸内の有害物質が排泄され、便秘や大腸がん予防に有効です。抗酸化力の高いブルーベリーが免疫力の強化に働きます。

食材 (3~4人分)
キャベツ 150g
りんご 1/4個
グレープフルーツ 1/4個
ブルーベリー(ドライ) 小さじ1分
A 生クリーム 大さじ2
 レモン汁 大さじ1
 サラダ油 大さじ1
 キャラウェイシード 大さじ1/2
 たまねぎのみじん切り 小さじ2
 塩、こしょう 各少々

作り方
①キャベツは洗い、芯を取り、5mm幅に切る。塩少々を振って軽くもみ、しんなりしたら水気を搾る。
②りんごは皮つきのまま、薄いいちょう切りにする。
③グレープフルーツは袋から果肉を取り出す。
④ブルーベリーはぬるま湯でやわらかく戻し、水気をきる。
⑤ボウルにAを入れてよく混ぜ、ドレッシングを作る。
⑥器にキャベツ、りんご、グレープフルーツを盛り、ブルーベリーを散らし、ドレッシングを添える。

レシピ
アジの梅味噌包み揚げ

アジの梅味噌包み揚げ

体の酸化が予防され免疫力が高まる
アジは良質なたんぱく質や脂質を含み、体の成長と細胞の再生に役立つビタミンB2を多く含んでいる青魚です。抗酸化力の高い青じそ、梅干し、味噌、にんにくと一緒に取ると、細胞の酸化が予防され、抗がん作用に有効な食べ合せになります。アジに豊富に含まれるEPAは、体の酸化を予防して免疫力を高めると同時に、血中コレステロールを下げて脳梗塞や心筋梗塞の予防にも有効に働きます。

食材 (2人分)
アジ(中) 2尾(300g)
青じそ 10枚
A 梅干し果肉 1個分(10g)
味噌 10g
にんにく(みじん切り) 1片分(6g)
B 天ぷら粉 80g
水 1/2カップ
揚げ油 適量
レモン 適量

作り方
①アジは三枚におろし、縦二つに切り、中央の小骨のついた部分を切り落とす。青じそで包める大きさのそぎ切りを20枚を作る。
②アジ2切れを1組とし、片方にAを塗ってサンドにし、青じそで巻む。
③ボウルにBを入れてサックリ混ぜ、②をくぐらせて170℃の揚げ油でカリッと揚げる。
④器に盛り、レモンを添える。

レシピ
豆とドライフルーツの梅酒煮

豆とドライフルーツの梅酒煮

ファイトケミカルが抗がん作用に働く
豆とドライフルーツは、ファイトケミカルの宝庫のような食べ合わせです。高い抗酸化力・豊富な食物繊維・ビタミン・ミネラルが細胞の酸化を予防して免疫力を強化し、抗がん作用に働きます。梅の効能が溶け出た梅酒に浸けることで、胃腸の働きが高まり、高い便秘解消が期待できます。

食材 (5~6人分)
煮た豆(大豆、白いんげん、赤いんげん、枝豆など) 2カップ
ドライフルーツ(プルーン、いちじく、レーズンなど) 85g
A 梅酒 1カップ
 砂糖 大さじ1
 水 1/2カップ

作り方
①豆は水気をきる。
②ドライフルーツは熱湯をさっと回しかけ、大きいものは食べやすい大きさに切る。
③鍋にA、豆、ドライフルーツを入れ、4~5分煮る。
④そのまま味を含ませる。

レシピ
れんこん豆腐

れんこん豆腐

細胞の酸化が予防され、がんや生活習慣病の予防に有効
れんこんは食物繊維やビタミンCを豊富に含み、豆腐に含まれているイソフラボン、鶏肉の不飽和脂肪酸と一緒に取ると、腸内の有害物質が排泄され、細胞の酸化が予防されてがんや生活習慣病の予防に有効な食べ合せになります。きくらげの抗酸化力と食物繊維、にんじんのβ―カロテンが免疫力をさらに高めてがん予防に働きます。ヘルシーなダイエット食としてもおススメです。

食材 (150×120㎜の流し缶1個分)
れんこん 150g
豆腐 150g
鶏ひき肉 120g
きくらげ(乾物) 5枚
にんじん 10g
グリーンピース(ゆでたもの) 10g
からし醤油 適量

作り方
①れんこんは皮をむいてすりおろす。
②豆腐は軽く水切りする。
③きくらげはぬるま湯で戻し、細切りにする。
④にんじんはみじん切りにする。
⑤ボウルにれんこん、豆腐、きくらげ、にんじん、鶏ひき肉を入れ、手でよく練り混ぜ、グリーンピースを加えて混ぜ合わせる。
⑥油を薄く塗った流し缶に⑤を入れ、表面を平にならす。
⑦蒸気の立った蒸し器に入れ、約10分蒸す。
⑧よく冷えたら食べやすい大きさに切って器に盛り、からし醤油を添える。

レシピ
三つ葉・紅鮭・グレープフルーツのお浸し

三つ葉・紅鮭・グレープフルーツのお浸し

ストレス予防に有効
三つ葉特有の香りはミツバエンやクリプトテーネンで、神経を鎮める働きを持っています。良質なたんぱく質を含む紅鮭と、ビタミンCを豊富に含むグレープフルーツと一緒に取ると、ストレス予防に有効な食べ合わせになります。カロテンやビタミンAも豊富に含まれ、ビタミンCと一緒に粘膜強化に働き、風邪予防や美肌効果にも優れています。

食材 (2人分)
三つ葉 90~100g
紅鮭(切り身) 1/2切れ(約50g)
グレープフルーツ 1/2個(約200g)
だし汁 大さじ2

作り方
① 三つ葉は熱湯にさっと通し、冷水に放してから水気を絞り、根を切り落とし3cm長さに切る。
② 紅鮭はこんがり焼き、皮と骨を取り除き、身をほぐす。
③ グレープフルーツは袋から身を取り出す。
④ 三つ葉、紅鮭、グレープフルーツを和える。
⑤ 器に盛り、だし汁をかける。

レシピ
菜種御供(菜の花団子)

菜種御供(菜の花団子)

白玉粉が冷え性改善に働く
菜種御供(なたねごく)は、菜種御供大祭で参拝者にふるまわれるくちなしの実で黄色く色づけした団子です。くちなしの乾果は中医学では「山梔子(サンシシ)」と呼ばれ、胆汁分泌の促進や止血、鎮痛などに利用されています。もち米で作られる白玉粉は体を温める働きに優れ、冷え性改善に有効に働きます。菜種御供は雑煮や粥など好みのものに入れていただきます。

食材 (12~13個分)
白玉粉 100g
水 90CC
くちなしの乾実 1個
雑煮、粥、ぜんざいなど好みでそろえる

作り方
① くちなしの実はつぶし、水に2~3分浸けて十分色を出し、漉す。
② ボウルに白玉粉を入れ、色出ししたくちなしの水を少しずつ加えて練り、耳たぶくらいのやわらかさになったら、直径2~3cmの団子に丸める。くちなしの水が足りなくなったら水を加えて練る。
③ 沸騰した湯に、丸めた白玉団子を入れる。団子が浮き上がってきたら1~2分茹で、冷水に取り、水気をきる。
④ 好みで雑煮・粥・ぜんざいに入れていただく。

レシピ
シメサバのヨーグルト和え

シメサバのヨーグルト和え

花粉症になりにくい体質を作る
サバには血栓予防に働くEPA(イコサペンタエン酸)が多く含まれています。ヨーグルトと一緒に食べ合わせると、腸内の善玉菌が増加されて免疫バランスが改善されるため、花粉症になりにくい体質を作ることができます。ブロッコリーのカロテンが花粉症の軽減にさらに有効に働きます。

食材 (2人分)
シメサバ 三枚おろしの半身
ブロッコリー 40g
A プレーンヨーグルト 100g
 オリーブ油 大さじ1
 塩、こしょう 各少々
わさび、しょうゆ 好みで各適量

作り方
① シメサバは1cm幅のそぎ切りにする。
② ブロッコリーは熱湯でゆで、小さ目の小房に分ける。
③ ボウルにAを入れてよく混ぜ、シメサバとブロッコリーを入れ和える。
④ 器に盛り、好みでわさびとしょうゆを添える。

レシピ
ハーブそば

ハーブそば

ポリフェノールと食物繊維が花粉症緩和に働く
ポリフェノールの高いハーブと食物繊維の豊富なそばは、ポリフェノールの炎症を緩和する働きと、食物繊維の腸内の免疫バランスを整える働きにより、花粉症緩和が期待できる食べ合わせです。ポリフェノールは活性酸素を抑制する働きにも優れており、日常的に取ることでアレルギー発症を抑えることができます。サンマのかば焼で良質な脂質をプラスします。

食材 (2人分)
ハーブ 100g
サンマかば焼(缶詰) 3切れ
そば 1束
A オリーブ油 大さじ1
 ワインビネガー 大さじ1
 しょうゆ 小さじ1
わさび、かぼす 各適量

作り方
① そばは所定の時間で茹で、水にさらして手で揉んでヌメリを取り、水気をきる。
② ボウルにそばとハーブを入れ、よく和える。
③ 別のボウルにAを入れ、よく混ぜる。
④ 器に②を盛り、サンマのかば焼、わさび、かぼすを飾り、③を回しかける。