Archive for 4月, 2011

レシピ
鶏肉とゆで卵のヨーグルトドレッシングサラダ

鶏肉とゆで卵のヨーグルトドレッシングサラダ 

三大栄養素・ビタミン・ミネラルがたっぷり取れる
鶏ササミ肉とゆで卵のたんぱく質と脂質、じゃがいもの炭水化物で三大栄養素が取れるサラダです。じゃがいもやパセリのビタミンC、にんじんのカロテン、じゃがいもやきゅうりのカリウムなど、ビタミン類やミネラル類のバランスが優れています。ヨーグルトドレッシングで和えることで、腸の働きが高まります。ヨーグルトは乳酸菌の働きで、牛乳よりも消化吸収されやすくなっています。

食材 (2人分)
鶏ササミ肉 2本
ゆで卵 1個
じゃがいも(中) 1個
にんじん(中) 1/4本
きゅうり 1/2本
パセリのみじん切り 小さじ1
ヨーグルトドレッシング 大さじ4

●ヨーグルトドレッシングの作り方
材料:酢大さじ2、サラダ油大さじ2、プレーンヨーグルト50g、砂糖小さじ1、塩・こしょう各少々、パセリのみじん切り大さじ1
作り方:ボウルに材料を全部入れ、よく混ぜる。

作り方
① 鶏ササミは筋を取り、全体に薄く片栗粉をまぶして熱湯でゆでる。火が通ったら冷水に取って水気をきり、1cm角に切る。
② じゃがいもは丸ごと、にんじんは皮をむかずにゆで、ゆであがったら水気をきる。じゃがいもは皮をむき1cm角に切る。にんじんはそのままやや小さめの1cm角に切る。
③ きゅうりは1cm角に切る。
④ ゆで卵は粗みじん切りにする。
⑤ ボウルにヨーグルトドレッシングを入れ、鶏ササミ、じゃがいも、にんじん、ゆで卵、きゅうり、パセリを加えて混ぜ合わせる。

レシピ
マッシュルームのストロガノフ

マッシュルームのストロガノフ

貧血を予防し、増血効果が期待できる
マッシュルームはビタミンB2を豊富に含んだきのこで、牛肉や生クリームの脂質分解に有効に働きます。マッシュルームに含まれる鉄と、牛肉の鉄やビタミンB12の働きで貧血予防や増血作用が期待できます。ビタミンAが豊富で抗酸化力が高く、パスタを加えることで、エネルギーが高まり体力が強化されます。

食材 (2人分)
マッシュルーム 150g
牛ひき肉 100g
玉ねぎ 1/2個
オリーブ油 大さじ2
スープ 2カップ
生クリーム 大さじ4
パスタ(ほうれん草入り) 100g
レモン汁 適量
塩、こしょう 各適量

作り方
① マッシュルームは石づきを取り、2~3等分のスライスにし、レモン汁をかける。
② 玉ねぎはみじん切りにする。
③ 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを弱火で炒める。
④ 玉ねぎがあめ色になったら、マッシュルームと牛ひき肉を入れ、中火炒める。
⑤ 牛肉の色が変わったらスープを加え、中火で煮る(約20分)。
⑥ 煮汁が半量になったら生クリームを入れ、塩、こしょうで味を調える。
⑦ パスタをゆで、水気をきり、バター(分量外)をからめる。
⑧ 器にパスタと一緒に盛る。

レシピ
羊肉とグレープフルーツのカレー

羊肉とグレープフルーツのカレー

ダイエット、貧血予防に有効
羊肉はアミノ酸バランスに優れた良質なたんぱく質を持ち、脂肪分も少なく、鉄分を豊富に含んでいる肉です。アミノ酸の一種のカルニチンという成分が含まれており、脂肪の燃焼に働くため、ダイエットに有効です。抗酸化力の高いにんにく・しょうが・カレー粉が、細胞の酸化を防いで免疫力向上に働きます。ビタミンCが豊富なグレープフルーツをプラスすることで、鉄分の吸収を高めて貧血を予防します。

食材 (2人分)
ラム骨付き肉 4本(280g)
牛乳 適量
オリーブ油 大さじ2
たまねぎ(小) 1個
トマト 1個
にんにく、しょうが 各1片
グレープフルーツ 1/2個
A 小麦粉 大さじ1
 塩 小さじ1/2
B スープ 3カップ
 カレー粉 大さじ1
 ヨーグルト 大さじ3
 塩 少々

作り方
① ラム骨付き肉をヒタヒタの牛乳に約30分浸ける。
② Aをよく混ぜ、ラム肉にまぶす。
③ フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、ラム肉を入れ、中火で両面に焦げ色がつくまで焼く。
④ たまねぎは薄切りにする。
⑤ にんにく、しょうがはみじん切りにする。
⑥ トマトはヘタを取り、1cm角に切る。
⑦ 鍋にオリーブ油大さじ1と④⑤を入れ、弱火で炒める。
⑧ 香りが出たらトマトを加えて炒め、ラム肉、Bを入れ、中火で約20分煮る。
⑨ 袋から取り出したグレープフルーツを加え、さっとひと煮立ちさせる。

レシピ
にらとたけのこの卵とじ

にらとたけのこの卵とじ

利尿作用が高く、高血圧を予防する
たけのこには食物繊維とカリウムが豊富に含まれています。にらのカリウムと一緒に、利尿作用を高め、体内の余分な水分や老廃物を排出して、むくみや高血圧の予防に働きます。必須アミノ酸を含有する卵との食べ合わせは、卵に足りない食物繊維をにらとたけのこが補い、栄養バランスに優れた一品になります。卵黄に含まれるレシチンは健脳作用に優れています。

食材 (2人分)
にら 100g
たけのこ(ゆでたもの・小) 1本(100g)
卵 2個
A だし汁 1カップ
 砂糖 小さじ2と1/2
 しょうゆ(薄口) 大さじ1
 塩 小さじ1/3

作り方
① にらは5cm長さに切る。
② たけのこは縦2つに切り、穂先部分は縦の細切りにし、根元部分は薄切りにする。
③ 卵は割りほぐしておく。
④ 鍋にAを入れて煮立て、②を入れて中火で3~4分煮る。
⑤ ④に①を広げるように乗せてさっとひと煮立ちさせ、③の卵液を中心から全体に回しかけ、フタをして弱火で1~2分煮る。
⑥ しばらくフタをしたまま蒸らし、器に汁ごと盛る。

レシピ
うどとエビのうす味含め煮

うどとエビのうす味含め煮

高たんぱくで低脂肪なダイエット食
水分が多いうどはカロリーが低く、高たんぱくでカロリーの低いエビとの食べ合わせは、良質なたんぱく質を取ることができるダイエット食として優れています。エビの核酸は血行を促す働きを持っており、うどの血液の流れをよくする働きと一緒になって、体を温めます。エビのうまみ成分のタウリンには、血中コレステロールを下げる働きがあります。

食材 (2人分)
うど(中) 2本(150~160g)
エビ 4尾
A だし汁 1カップ
 砂糖 大さじ1
 しょうゆ、みりん 各大さじ1/2
 塩 少々

作り方
① うどは5cm長さに切り皮を厚めにむく。酢水に放しアクを抜き、水気をきっておく。
② エビは殻と背ワタを取り除く。
③ 鍋にA、①、②を入れて中火で煮る。
④ エビに火が通ったら火を止め、アクを取り、そのまま煮汁に漬けて味を染み込ませる。

レシピ
アボカドのコーヒーミルク

アボカドのコーヒーミルク 

栄養価が高く、体内の酸化を予防する
老化防止効果の高いアボカドと、肌に潤いを与えるビタミンB2を含む牛乳のジュースは、体の中からの酸化を予防してくれます。栄養価も高く、コーヒーのクロロゲン酸がプラスされ、より一層の抗酸化力が期待できます。

食材 (1人分)
アボカド 1/2個(約90g)
コーヒー 1/2カップ
牛乳 1/2カップ
砂糖 好みで適量

作り方
① アボカドは種と皮を取り、果肉を取り出す。
② ミキサーにアボカド、コーヒー、牛乳、砂糖を入れ、攪拌する。

レシピ

くるみ入りにらごはんの豚肉巻き
くるみ入りにらごはんの豚肉巻き

疲労感や倦怠感を回復する
にらに含まれる硫化アリルが、豚肉のビタミンB1の吸収率を高めるため、にらと豚肉は疲労感や倦怠感の回復に有効な食べ合わせです。ごはんの糖質のエネルギーで体力がつき、くるみとカツオ節をプラスして、健脳効果を高めます。イライラや不眠にも有効に働きます。

食材
にら 50g
くるみ 10g
カツオ節 1カップ
豚薄切り肉 4枚
ごはん 茶わん軽く2杯分

作り方
① にらは1cm長さに切る。
② クルミはみじん切りにする。
③ 油少々を熱したフライパンに、にらとクルミを入れ、さっと炒める。にらがしんなりしたら、しょうゆ少々(分量外)を加え、さっと混ぜる。
④ ボウルにごはん、③、カツオ節を入れて混ぜ、俵型に握る。
⑤ 豚肉を広げ、俵型のおにぎりを包む。
⑥ 油を熱したフライパンに豚肉を巻いたおにぎりを入れ(肉の巻き終わりを下にして入れる)、弱めの中火で全体に焼き目がつくまでころがしながらしっかり焼く。豚肉に火が通ったらしょうゆを回しがけ、味をからめる。

レシピ
白髪ねぎ添えタコの熱々油がけ

白髪ねぎ添えタコの熱々油がけ

貧血予防に働く
脂質や糖質が少ないタコは低カロリー食品です。消化に時間がかかるため、ねぎの胃液を分泌して消化を助ける働きをプラスして、消化を助けます。タコとパセリの鉄分が貧血や冷え性を予防し、ブルーベリーの鉄分をプラスして、さらにその効果を高めます。ねぎの硫化アリルは水溶性なので、水にさらし過ぎないように注意しましょう。

食材 (2人分)
ゆでダコ 100g
長ねぎ(白い部分) 1本
干しブルーベリー 大さじ1
刻みパセリ 大さじ1
しょうゆ 大さじ2
オリーブ油 大さじ2

作り方
① タコは薄いそぎ切りにする。
② 長ねぎは5cm長さに切り、半分に切って芯を取り除き、細切りにしてさっと水に放し、水気をきっておく。
③ 干しブルーベリーは熱湯にさっと漬け、水気をきっておく。
④ 器にタコを並べ、上から②、③を乗せ、刻みパセリを散らし、しょうゆを回しかける。
⑤ 小鍋にオリーブ油を入れ、煙が出るくらいに熱し、④にジュッと回しかける。

レシピ
ビールの野菜漬け

ビールの野菜漬け

ホップの苦みが食欲を増進させる
ビールの苦みのもとであるホップは、食欲を増進させ、消化を促進する働きを持っています。ビタミンB群やミネラルもバランスよく含まれています。きゅうりと白菜を一緒に取ると、体内の余分な水分が排出され利尿作用が高まります。ビールが残った時に、色々な野菜を漬けてみてください。ホップのほろ苦さが食欲増進に働きます。

食材 (2人分)
きゅうり 1本
白菜 150g
A ビール 80CC
 砂糖 60g
 塩 15g

作り方
① きゅうりはよく洗い、両端を少し切り落とし3等分に切る。
② 白菜はざくにする。
③ 容器にAを入れて砂糖をよく溶かし、きゅうりと白菜を漬ける。
④ きゅうりがしんなりしたら出来上がり。
⑤ 食べやすい大きさに切り、器に盛る。

レシピ
エビとかぼちゃのコーン入りトロトロオムレツ

エビとかぼちゃのコーン入りトロトロオムレツ

体を温め、消化率を高める
高たんぱくで低脂肪のエビはダイエットに向く食品です。含有している核酸が血行を促し、体を温めて腎機能を高めます。カロテンが豊富でビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるかぼちゃや、老化や健脳に優れた卵と一緒に食べ合わせると体力が強化され、血行がよくなり体の中から温まります。卵は半熟状にすると消化率が高まります。

食材 (2人分)
むきエビ(小) 40g
かぼちゃ 50g
ホールコーン(缶詰) 大さじ2
卵 3個
サラダ油 大さじ1
塩、こしょう 各少々
付け合せ(ブロッコリー)

作り方
① かぼちゃはやわらかく茹で、5~6mm角に切る。
② ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜ、塩・こしょうをする。
③ フライパンにサラダ油を熱し、エビを入れて炒め、かぼちゃとコーンを加えてさっと炒める。
④ ③に卵液を流し入れ、大きくかき混ぜ、半熟状で火を止める。
⑤ 器に盛り、ブロッコリーを添える。