Archive for 5月, 2011

レシピ
あられ

あられ

丈夫な歯を作る
固いものを食べて「歯固め」を行う行事の主役は、お正月の鏡餅です。現在では6月まで鏡餅を残しておくことはめったにありませんが、この日には歯ごたえのあるものを食べて丈夫な歯を作りましょう。特にやわらかいものを好む現代っ子には、ぜひとも伝えておきたい行事です。硬くなった餅を油で揚げて塩を振るシンプルなおかき。しょうゆと砂糖で甘辛くからめたり、青海苔や七味を振るなどバリエーションを楽しんでください。

食材 (2人分)
餅 200g(切り餅の場合4個分)
サラダ油 適量
塩 適量

作り方
① 餅を1cm角に切り、ザルに広げ、乾燥させる。風邪通しのよい所で4~5日、冷蔵庫で約1週間寝かせてカラカラに乾燥させる。
② 鍋にサラダ油を熱し、やや低めの温度で①をうっすらキツネ色になるまで揚げる。
③ 油を切り、塩をまぶす。

レシピ
サバとヒジキの炊き込みごはん

サバとヒジキの炊き込みごはん

イライラ解消、うつ症状の緩和にも有効
胚芽米にサバとヒジキを加えて作る炊き込みご飯は、胚芽米のビタミンB1、サバの良質なたんぱく質やビタミンB群、ヒジキのカルシウムやマグネシウムの働きで、自律神経失調症の症状緩和に有効な食べ合わせになります。イライラ解消やうつ症状の緩和にも有効です。

食材 (2人分)
サバ 半身
生ヒジキ 25g
しょうが 1片
胚芽米 1.5カップ
松の実(ごまでもよい) 大さじ1
A しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1
みりん 大さじ1

作り方
① 胚芽米はよく研ぎ、Aを入れて分量の水加減にし、できれば一晩置く。
② サバをこんがり焼く。
③ ヒジキはよく洗い、水気をきる。長いようだったら短く切る。
④ しょうがは皮をこそげ、細切りにする。
⑤ ①に焼いたサバ、ヒジキ、しょうがを入れ、炊く。
⑥ 炊き上がったらサバを取り出して身をほぐし、炊飯器に戻してサックリ混ぜる。
⑦ 器に盛り、松の実を散らす。

レシピ
大豆のマリネ

大豆のマリネ

豊富なビタミンB群が神経の働きを正常に保つ
ビタミンB群を豊富に含んでいる大豆は、神経の働きを正常に保つ働きに優れています。大豆はイライラを解消するカルシウム、うつ症状を緩和するマグネシウムなども含有しており、自律神経失調症の症状緩和に有効な食品です。パセリでビタミンC、にんじんでカロテンを補います。

食材 (2人分)
大豆(乾燥) 1/2カップ(80g)
固形スープ 1/2個
A 塩 小さじ3/4
 酢   大さじ4
 オリーブ油   大さじ6
 こしょう   少々
B たまねぎのみじん切り 大さじ1
 パセリのみじん切り   大さじ1
 にんじんのみじん切り   大さじ1
付け合せ 水菜

作り方
① 大豆はたっぷりの水に一晩浸け、火にかけひと煮立ちさせる。
② ①にスープの素を入れ、やわらかくなるまで煮る。目安は90分。
③ ボウルにAを入れてよく攪拌し、Bを加えてよく混ぜる。
④ ③に汁気をきった大豆を入れ、味をなじませる。
⑤ 器に水菜を敷き、大豆マリネを盛りつける。

レシピ
玉こんにゃくと干ししいたけの味噌煮

玉こんにゃくと干ししいたけの味噌煮

便秘改善、高血圧予防、乾燥肌の予防にも有効
こんにゃくとたけのこは便秘改善や高血圧予防に有効な食べ合わせです。ともに食物繊維やカリウムを豊富に含んでおり、腸内環境が整えられ、体内の余分なナトリウムが排出されて血圧安定に働きます。またこんにゃくに含まれるセラミドが角質層の水分保持に働くため、皮膚の乾燥が予防されます。味噌をプラスすることで若さが維持され老化防止が期待できます。

食材 (2人分)
玉こんにゃく 1/2袋(125g)
干ししいたけ(大) 1枚
しょうが 1/2片
ごま油 大さじ1
A 赤味噌 50g
 砂糖 大さじ2
 酒 大さじ1と1/2

作り方
① 玉こんにゃくは熱湯でゆでて水気をきる。
② 干ししいたけは水で戻し、半分に切る。
③ しょうがは薄切りにする。
④ 鍋にごま油を熱し、玉こんにゃくを入れて4~5分炒める。
⑤ ④にしいたけを加えてさっと炒め、Aを加えて約5~6分、味噌がぽってりするまで練り混ぜる。

レシピ
サバ・ピーマン・ナッツの春巻き

サバ・ピーマン・ナッツの春巻き

健康な髪の毛を作る
サバは良質なたんぱく質と脂質を含み、脂質のEPA(イコサペンタエン酸)は血管の詰まりを予防する働きに優れています。βカロテンを含むピーマンとビタミンEが豊富なナッツ類をプラスすることで、毛母細胞の新陳代謝が高まり、抜け毛が予防され健康な髪の毛を作る食べ合わせになります。揚げ油にオリーブ油を使うと血中のLDL(悪玉コレステロール)低下に有効です。

食材 (2人分)
サバ(切り身) 90g
ピーマン 1個
ナッツ(ごま、落花生、松の実など) 15g
A 塩、こしょう 各少々
 片栗粉 小さじ2
春巻きの皮(小) 6枚
オリーブ油 適量
辛子じょうゆ 適量

作り方
① サバは皮と骨を取り、身を包丁で粗く叩き、しょうゆ小さじ1(分量外)をからめる。
② ピーマンはヘタと種を取り、みじん切りにする。
③ ナッツは粗く刻む。
④ ボウルにサバ、ピーマン、ナッツ、Aを入れ、よく混ぜ合わせる。
⑤ ④の具を6等分にして春巻きの皮で巻き、巻き終わりを水溶き小麦粉で止める。同じ物を6本作る。
⑥ 160~170℃に熱した揚げ油に、巻き終わりを下にして春巻きを入れ、きつね色に揚げる。
⑦ 器に盛り、辛子じょうゆを添える。

レシピ
きのこと豆のマリネ

きのこと豆のマリネ

動脈硬化の予防の期待できる
きのこと豆類で作るマリネは、食物繊維が豊富に取れる一品です。ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、コレステロール低下や体調維持に働きます。大豆に含まれるたんぱく質にはコレステロールを下げる働きがあり、オリーブ油の一価不飽和脂肪酸がその働きをさらに高めます。トマトの抗酸化力がLDLコレステロールの酸化変性を予防し、動脈硬化や心臓病の予防にも有効。糖尿病予防も期待できます。

食材
きのこ(しいたけ、えのきだけ、しめじなど) 100g
煮豆(大豆、黒豆、金時豆、枝豆など) 100g
たまねぎ 1/2個(100g)
トマト 60g
白ワイン 大さじ1
オリーブ油 大さじ1/2
刻みパセリ 少々 
A オリーブ油 大さじ3
ワインビネガー 大さじ1と1/2
塩 小さじ1/4
こしょう 少々

作り方
①しいたけは石づきを取り、かさと軸を細切りにする。
②えのきだけは根元を取り、半分に切りほぐす。
③しめじは石づきを取り、小房に分ける。
④フライパンに油を熱し、しいたけ、えのきだけ、しめじを入れて炒め、塩・こしょう・白ワインを振ってさっと炒める。
⑤たまねぎはみじん切りにし、軽く水気を絞る。
⑥トマトは粗みじん切りにする。
⑦ボウルにAを入れてよく攪拌し、たまねぎ、トマト、煮豆を入れてよく混ぜる。
⑧保存用器に④のきのこを入れ、上から⑦をかけ、冷蔵庫で2~3日味をなじませる。

レシピ
サーモンのカルパッチョ

サーモンのカルパッチョ

血液サラサラが期待できる
鮭は良質なたんぱく質とEPAを豊富に含んでいます。美しい赤色はアスタキサンチンというカロチノイド色素で体内に吸収されるとビタミンAの効果を発揮します。たまねぎと一緒に取ると血管内の脂質が減少し、血液サラサラ効果が高まります。オリーブ油の一価不飽和脂肪酸がコレステロールの低下効能をさらに高め、ゆず酢が血中の中性脂肪の上昇抑制に働きます。

食材
サーモン(刺身用) 60g
たまねぎ 1/2個 (100g)
塩、こしょう 各適量
オリーブ油 大さじ1と1/2
ゆず酢(レモン汁でもよい) 大さじ1
付け合せ ゆず、水菜など

作り方
①サーモンは薄いそぎ切りにする。
②たまねぎは薄いスライスにし、冷水にさっと放し、水気を絞る。
③容器にたまねぎのスライスをしき、上にサーモンを並べ、塩・こしょうをし、冷蔵庫で冷やす。
④器に盛り、オリーブ油とゆず酢を回しかけ、水菜とゆずの輪切りを添える。

レシピ
イワシのトマト煮

イワシのトマト煮

脂質異常、抗がん作用も期待できる
イワシは青背・赤身の代表格の魚です。豊富に含んでいる多価不飽和脂肪酸のEPAやDHAが、血中コレステロールを下げ、血液の流れをスムーズにします。トマトやセロリの葉と一緒に取ると、βーカロテンや食物繊維がLDLコレステロールの酸化予防に働き、動脈硬化の予防にも有効です。にんにくやたまねぎの抗酸化力がプラスされることで、脳血栓や心筋梗塞、抗がん作用も期待できます。

食材 (2人分)
イワシ 2尾(160g)
にんにく 2片(12g)
たまねぎ(中) 1/2個(100g)
セロリの葉 10g
トマトの水煮缶 100g
ローリエ 1枚
白ワイン 150CC
トマトケチャップ 大さじ1
オリーブ油、塩、こしょう 各適量

作り方
①イワシは頭と内臓を取って三枚におろし、腹骨をすき取り、半分に切る。
② にんにく、たまねぎ、セロリの葉はみじん切りにする。
③鍋にオリーブ油を熱し、イワシを入れて両面を焼く。
④鍋からイワシを取り出して火を弱め、にんにく・たまねぎ・セロリの葉を炒める。
⑤④にトマトの水煮を加えてさらに炒める。
⑥⑤にイワシを戻し入れ、ちぎったローリエ、白ワイン、トマトケチャップを加え、弱火でじっくり煮る。
⑦塩で味を調え、器に盛る。

レシピ
ポークビーンズ

ポークビーンズ

肥満を予防し、体力強化も期待できる
うずら豆はいんげん豆の一種で、たんぱく質や食物繊維をはじめ、ビタミンB1・B2・ナイアシンなどのビタミンB群を豊富に含んでいる食品です。牛肉と一緒に取ると、動物性と植物性のたんぱく質やビタミンB群を豊富に取ることができるため、肥満予防に有効な食べ合わせになります。トマトピューレがたんぱく質の消化を促し、肥満解消がさらに高まります。冷え性や体力強化も期待できる一品です。

食材 (2人分)
牛ひき肉 150g
うずら豆(乾) 100g
たまねぎ(中) 1/2個(100g) 
にんにく 1/2片
オリーブ油 大さじ1
A 白ワイン 1/4カップ
トマトピューレ 1/2カップ
ケチャップ 大さじ1と1/2
チリパウダー 小さじ1/2
塩、こしょう、ナツメグ 各少々
付け合せ クラッカー

作り方
①うずら豆は洗って3倍量の水に一晩漬け、漬け汁ごと火にかけ7~8分どおりやわらかく煮る。目安は1時間。
②たまねぎは薄切りにする。
③にんにくはみじん切りにする。
④フライパンに油を熱し、たまねぎとにんにくを炒め、香りが出てきたらひき肉を加えポロポロになるまで炒める。
⑤鍋に①、④、Aを入れ、ヒタヒタの煮汁になるよう水を加え、弱火で豆がやわらかくなるまで約20分コトコト煮る。塩、こしょうで味を調える。
⑥器に盛り、クラッカーを添える。

レシピ
アサリと焼き豆腐の炊き合わせ

アサリと焼き豆腐の炊き合わせ

アサリと豆腐はダイエットにおススメ
アサリに含まれる遊離アミノ酸の一種であるタウリンは、コレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす働きを持っています。焼き豆腐と一緒に取ると、動物性と植物性のたんぱく質やビタミンB2の働きが加わることで、基礎代謝量が高まり、脂肪代謝が促進される食べ合せになります。アサリと豆腐はともに低エネルギー食品なので、ダイエット食にもおススメです。糖尿病や動脈硬化、貧血の予防にも有効です。

食材 (2人分)
アサリ 200g
焼き豆腐 1丁
しょうが 1/2片
A アサリのだし汁 大さじ2
 砂糖 大さじ1/2
 みりん 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1と1/2
B 砂糖 大さじ1/2
 しょうゆ 大さじ1/2
 塩 少々
青ねぎの小口切り 少々

作り方
①アサリは手でよく殻をこすりあわせて洗い、フライパンに入れて蒸し煮にする。貝の口が開いたら火を止め、殻から身をはずす。汁は別に取っておく。
②焼き豆腐は16等分の角切りにする。
③しょうがは細切りにする。
④鍋にAを入れて煮立て、しょうがとアサリを入れてひと煮立ちさせ、アサリを取り出す。
⑤④の鍋にBと焼き豆腐を入れ、中火で煮る。
⑥煮汁が少なくなってきたらアサリを戻し入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
⑦器に盛り、ねぎを飾る。