Archive for 7月, 2011

レシピ
黒ごま粥

黒ごま粥

糖質とたんぱく質が、消化器系全般を丈夫にする
この日に食べる「尾花粥」や「黒ごま粥」は、暑さ疲れの妙薬として、室町時代から続く風習といわれています。ここでは黒ごまをたっぷり使った「黒ごま粥」を作ってみましょう。不飽和脂肪酸やビタミンEが豊富なごまは、常食すると血管がしなやかになり、細胞の老化を遅らせることができるため、古来より不老長寿の妙薬といわれています。ごまは外皮がかたいので、消化をよくするためにも、香ばしく煎り、しっかりすることが大切です。黒ごま粥は味をつけずに炊き、味噌を添えていただきます。消化吸収の高い発酵食品の味噌を添えることで、老化防止がさらに高まります。

食材 (2人分)
米 1/2カップ(80g)
水 3と1/2カップ
黒ごま 30g
味噌 適量

作り方
① 黒ごまは弱火でよく煎り、すり鉢に入れ、すりこ木でよくする。
② 鍋によく洗った米と分量の水を入れ、3~4時間置く(できれば一晩置く)。
③ 火にかけ、中火で煮立てる。
④ 煮立ったら弱火にして、フタを少しずらして乗せ、コトコト炊く(約20分)。
⑤ 炊き上がったら黒ごまを加え、さっと切るように混ぜる。
⑥ 器に盛り、味噌を添える。

レシピ
シメサバ・ほうれん草・チーズの雑穀海苔巻き

シメサバ・ほうれん草・チーズの雑穀海苔巻き

活性酸素の毒性が解毒され、片頭痛緩和も期待できる
サバの不飽和脂肪酸、ほうれん草のマグネシウム、チーズのセロトニンを合成するトリプトファンは、活性酸素の毒性を解毒して片頭痛の緩和が期待できる食べ合わせです。雑穀でマグネシウムを、海苔でビタミンB2を、にんじんでカロテンを補い、片頭痛発生を抑えます。

食材 (2人分)
シメサバ 60g
ほうれん草 100g
にんじん 5cm長さのもの35g
プロセスチーズ 35g
酢飯(雑穀入り) 350~400g
海苔(全型) 2枚
付け合せ(甘酢しょうが)

作り方
① シメサバは8切れに切る。
② ほうれん草は塩を入れた熱湯でさっとゆで、水の中で振り洗いをし、水気を絞る。
③ にんじんは5mm角の棒状に切り、かためにゆでる。
④ チーズは棒状に切る。
⑤ 巻きすに海苔をのせ、酢飯を手前1cm、向こう1~2cmくらいあけ、薄く全体に広げる。巻き止りにご飯粒を、間隔をあけて置く。
⑥ 酢飯の上にチーズ、シメサバ、ほうれん草、にんじんをのせ、手前から巻く。
⑦ 食べやすい大きさに切り、器に盛り、しょうがを添える。

レシピ
キムチと揚げ夏野菜のだし汁和え

キムチと揚げ夏野菜のだし汁和え

免疫力を高め、夏の食欲不振を解消する
カロテンが豊富なしし唐辛子、抗酸化力のあるなす、ビタミンCが豊富なパプリカに、抗菌・抗酸化力の高いキムチの食べ合わせは、免疫力を高め食欲を増進させる最強の一品です。枝豆のビタミンB1はキムチによって高められ、夏の食欲不振を解消し疲労回復に働きます。トマトのリコピンで抗酸化力をさらに高めます。

食材 (2人分)
キムチ 80g
しし唐辛子 8本
なす 1本
パプリカ(黄色) 1/2個
トマト 1/2個
枝豆(実) 大さじ2分
A だし汁 1カップ
 酒、みりん 各大さじ1/2
 しょうゆ 大さじ1

作り方
① しし唐辛子は、竹串(爪楊枝)で全体に穴を開ける。
② パプリカはヘタを取り、1cm幅に切る。
③ トマトはヘタを取り、1cm角に切る。
④ 容器にAを入れ、混ぜ合わせる。
⑤ フライパンに油を熱し、しし唐辛子とパプリカを素揚げし、揚がった順から④に浸ける。
⑥ ナスはヘタを取り、1.5mm厚さの輪切りにし、切った傍から油に入れ、素揚げし、揚がった順から④に浸ける。
⑦ 調味液に揚げた野菜を1時間ほど浸け、味を馴染ませる。
⑧ ボウルに汁気をきった野菜、キムチ、トマト、枝豆を入れ混ぜる。

レシピ
たまねぎとサーモンのマリネ

たまねぎとサーモンのマリネ

刺激成分の硫化アリルが血流をよくする
たまねぎ特有の特殊成分は、切った時に涙を出させる刺激成分の硫化アリル類です。ビタミンB1の吸収を高めて新陳代謝を活発にし、血小板凝集を抑制して血流をよくする働きに優れています。サーモンに含まれるEPA(イコサペンタエン酸)も血小板凝集を抑えて血液をかたまりにくくする働きを持っているので、たまねぎとサーモンで作るマリネは血液をサラサラにする食べ合わせです。オリーブ油のオレイン酸が血中のLDL(悪玉コレステロール)を低下させて、血流の流れを高め、酢のクエン酸が血管のしなやかさ維持に働きます。

食材 (2人分)
たまねぎ 1個
スモークサーモン 50g
パプリカ
マリネ液
 オリーブ油 大さじ2
 ワインビネガー 大さじ2
 塩 小さじ1/4
 黒こしょう 少々

作り方
① たまねぎは薄いスライスに切り、さっと水にさらし水気をきる。
② パプリカは5㎜角に切る。
③ マリネ液を作る。
④ マリネ液にたまねぎ、パプリカ、サーモンを入れ和える。

レシピ
タコときゅうりの豆板醤和え

タコときゅうりの豆板醤和え

抗酸化力が血管を強化する
タコは高たんぱくで脂質や糖質が少ない低カロリー食品です。血中コレステロール値を低下させるタウリンを豊富に含み、血栓予防や血圧安定に優れた働きを発揮します。豆板醤・ごま油・松の実の抗酸化力が血管強化に働き、タコと一緒にインスリン効果を高める作用も期待できるので、糖尿病の改善にも有効です。みょうがと食べ合わせると門脈系の血流がよくなり、痔の症状改善に働きます。

食材 (2人分)
タコ(ゆでた足) 1本(80g)
きゅうり 1/2本
みょうが 1個
A 豆板醤 小さじ1
 ごま油 大さじ2
 松の実 小さじ1
B レモン汁 大さじ1
 トマトケチャップ 大さじ2

作り方
① タコは布巾に包み、空き瓶などで叩き、薄切りにする。
② きゅうりは薄い小口切りにする。
③ みょうがは薄い輪切りにする。
④ 鍋にAを入れ、弱火でよく混ぜる。
⑤ ④を火から下ろし、Bを加えて混ぜ合わせる。
⑥ ⑤にタコ、きゅうり、みょうがを加え和える。

レシピ
ほうれん草とトマトのサラダ

ほうれん草とトマトのサラダ

毛母細胞の新陳代謝が活発になり、薄毛を予防する
ほうれん草とトマトは共に優れた緑黄色野菜で、粘膜を強化し、毛母細胞の新陳代謝を促します。ビタミンCやミネラルも豊富で、美肌や血管強化も期待できるサラダです。

食材 (1人分)
ほうれん草 1/3束(約70g)
トマト(中) 1/2個
ドレッシング(フレンチか和風) 適量

作り方
① ほうれん草は水洗いし、塩少々を入れた熱湯で茹で、冷水に放し水の中で振り洗いし、水気を絞る。根元を切り落とし2~3cm長さに切る。
② トマトはヘタを取り、1cm角に切る。
③ ほうれん草とトマトをドレッシングで和える。

レシピ
モロヘイヤのごま和え

モロヘイヤのごま和え

抗酸化力に優れ、老化や細胞の酸化を防ぐ
モロヘイヤが豊富に含有するカロテンに、ごまのセサミンをプラスすると、抗酸化力に優れ、老化や細胞の酸化を防ぐ食べ合わせになります。ごまの脂質は良質な不飽和脂肪酸で、モロヘイヤのカロテン吸収率を高めます。またともにカルシウムや鉄分も豊富なので、骨粗鬆症や貧血の予防にも有効に働きます。落花生をプラスしてたんぱく質を補います。

食材 (2人分)
モロヘイヤ 100g
落花生 10粒
黒ごま 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
カツオ節 適量

作り方
① モロヘイヤは塩を加えた熱湯に入れてさっとゆで、水にさらしてから絞り、3~4cm長さに切る。
② 黒ごまをよく煎り、すり鉢に入れてよくすり、しょうゆとかつおぶしを加えてさらによくすり合わせる。
③ ①、②、刻んだ落花生を和える。

レシピ
イワシのヨーグルト漬け

イワシのヨーグルト漬け

血行不良が改善され、片頭痛発生を抑える
イワシは不飽和脂肪酸のEPAやDHAを豊富に含んでおり、良質なたんぱく質がセロトニン合成に働きます。ビタミンB2を豊富に含むヨーグルトと一緒に取ると、血行不良が改善され、セロトニンの放出を促して片頭痛発生を抑える食べ合わせになります。抗酸化力の高いパプリカや粉山椒をプラスして、活性酸素の毒性を解毒します。腸内の環境が整い、体全体の機能が高まる一品です。

食材 (2人分)
イワシ 4尾
パプリカ(赤・黄色) 50g
みりん 大さじ2
ヨーグルト 1/2カップ
揚げ油 適量
粉山椒 適量

作り方
① イワシは頭と内臓を取り、三枚におろし、わき骨をすき取る。水気をよく拭き取り、塩・こしょうをする。
② 鍋にみりんを入れて煮切り、冷ます。
③ ボウルにヨーグルトを入れ、みりんを加えてよく混ぜ合わせる。
④ イワシを一口大に切り、水気をふき、全体に薄く片栗粉をまぶす。
⑤ 揚げ油を熱し、イワシをキツネ色になるまで揚げ、揚げた順に③のヨーグルトに漬けていく。
⑥ パプリカは細切りにし、さっと素揚げし、⑤に加える。
⑦ 器に盛り、粉山椒を振る。

レシピ
モロヘイヤの鶏ササミ巻き

モロヘイヤの鶏ササミ巻き

消化吸収を高め体力を増強する
モロヘイヤのネバネバは多糖質のムチンやマンナンで、コレステロールを除去し、たんぱく質を分解する働きがあります。消化のよい鶏肉との食べ合わせは、消化吸収を高めて体力増強に効果があります。梅干のクエン酸が胃の中で胃酸の代わりに働き、食欲を増進させ、モロヘイヤのカルシウムと結合して、鉄分の吸収を高めるので、食が細くて貧血気味の方におススメです。

食材 (2人分)
モロヘイヤ 50g
梅干 1個
鶏ササミ 4本
サラダ油 大さじ2
付け合わせ(青じそ、レモン) 大さじ1

作り方
① モロヘイヤは塩を加えた熱湯に入れてさっとゆで、水にさらしてから絞り、細かくたたく。
② 梅干はタネを取り、①と一緒にたたいて混ぜ合わせる。
③ 鶏ササミは筋を取り、中央から包丁を入れて左右に観音開きにする。残り3本も同様にする。
④ ③の鶏ササミの上に②の1/4量を均一に塗り、手前からクルクル巻く。
⑤ フライパンに油を熱し、④の巻き終わりを下にして入れ、弱火で両面をこんがり焼く。
⑥ ⑤に水30CC(分量外)を入れ、フタをして蒸し煮にする。
⑦ 食べやすい大きさに切り、青じそとレモンを添える。

レシピ
丸ごとトマトと鶏ササミのスープ

丸ごとトマトと鶏ササミのスープ 

疲れが取れ、夏バテ解消に有効
トマトの酸味のもとは疲れを取り去り胃液の分泌を促すので、鶏肉の消化力を高め、夏バテ気味の体に力をつけてくれます。カロテンを豊富に含むにらも夏バテに効く野菜。にらの硫化アリルは水溶性なので、スープにすると効果的です。

食材 (2人分)
ミニトマト 10個
鶏ササミ 2本
にら 2本
鶏ガラスープ 3カップ
塩、こしょう 各適量

作り方
① トマトはさっと熱湯に入れ、皮がめくれてきたら冷水に取って冷まし、皮をむきヘタを取る。
② 鶏ササミは細切りにする。
③ 鶏がらスープを煮立て、その中にトマトと鶏ささみを入れ煮る。
④ 10~15分中火で煮、ざく切りにしたにらを加えてひと煮立ちさせる。
⑤ 塩、こしょうで味を整え、できあがり。