Archive for 8月, 2011

焼き味噌

焼き味噌

ビタミン豊富な健康食
焼き味噌は香ばしく、消化吸収のよいたんぱく質がしっかり取れる健康食です。味噌の発酵熟成過程で生まれるビタミン類が新陳代謝促進に働きます。消化を助けて胃腸を丈夫にするねぎ、血管をしなやかにして細胞の老化を遅らせるごま、良質なたんぱく質を持つカツオ節を加えることで、細胞の酸化が予防され老化防止効果が高まります。食物繊維も豊富な食べ合わせなので、腸の働きが整えられ便秘解消にも有効です。

食材 (2人分)
粒味噌※粒味噌がない場合は白味噌2:米麹味噌1でブレンドするとよい 100g
長ねぎ 7~8cm
白ごま・カツオ節など 適量

作り方
① ねぎはみじん切りにする。
② 好みで加える材料もみじん切りにする。
③ ボウルに味噌とねぎ、好みの具を入れ、よく混ぜ合わせる。
④ ③をゴルフボール位の大きさに丸める。
⑤ ④をしゃもじに貼り付け、表面に包丁で格子状に模様をつける。
⑥ ⑤を直火で焼く。はじめは炎から30cmほど離して味噌全体を温め、徐々に炎に近づけ、表面に焼き色をつける。香ばしい香りがしてきたら出来上がり(目安は4~5分)。

レシピ
にがうりのツナ入り豆腐チャンプルー

にがうりのツナ入り豆腐チャンプルー 

食欲増進、動脈硬化予防も有効
にがうりの独特の苦みはククルビタシンやモモルデシチンなど。活性酸素の生成を抑制する抗酸化物質の一つで動脈硬化の予防効果があるといわれています。ツナと豆腐、卵を組み合わせるチャンプルーは、それぞれの栄養素が補い合う完全食。豆腐は大豆よりも消化吸収に優れており、夏の疲れた胃には嬉しい食材です。

食材 (2人分)
にがうり 1/2本
豆腐(木綿) 1丁
ツナ缶(小) 1缶
卵 2個
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1/2
削り節 ひとつかみ
サラダ油 適量

作り方
① にがうりは両端を少し切り落として縦半分に切り、種とワタを取って5mmの厚さに切る。※にがうりのにがみは特に外皮の濃い緑色のいぼいぼとワタの部分が強いので、にがみが苦手な場合は、ワタをていねいに取るとよい。
② ツナ缶はほぐして、汁気をきっておく。
③ フライパンに油を熱し、一口大にちぎった豆腐を入れ、両面を焼いて取り出す。
④ ③に①を入れてさっと炒め、しょうゆと酒を入れて炒める。
⑤ ④にツナと豆腐を戻し入れて炒め、かつおぶしを加えて混ぜる。
⑥ ⑤に溶いた卵を回し入れ、大きく混ぜ、半熟状態で火を止める。
⑦ 器に盛る。

レシピ
小豆とハムのマリネ

小豆とハムのマリネ

暑さ対策に有効な食べ合わせ
小豆とハムは、小豆のカリウムとハムのビタミンB1の働きにより、食欲に溢れ疲れが取れる食べ合わせです。レモンと酢のクエン酸がビタミンB1と一緒に疲労原因物質の乳酸の発生を抑えます。暑さ対策に有効な食べ合わせで、むくみを取り、血流をよくする働きにも優れています。

食材
小豆(乾) 1/2カップ(80g)
ハム 2枚
たまねぎ 50g
レモン 1/4個
パセリのみじん切り 大さじ1分
A 酢 大さじ1
 オリーブ油 大さじ1/2
 塩、こしょう 各少々

作り方
① 小豆はよく洗い、たっぷりの水でやわらかくゆでる(目安は30分)。
② ハムは細切りにする。
③ たまねぎとレモンは薄切りにする。
④ 用器に小豆、ハム、たまねぎ、レモンを入れ、よく攪拌したAを加えて味をなじませる。

レシピ
豚肉の甘味噌焼き

豚肉の甘味噌焼き

良質なたんぱく質が老化防止に働く
豚肉はビタミンB1を豊富に含み、アミノ酸バランスに優れたたんぱく質を含んでいる肉です。ビタミンAやEなども豊富に含んでいるため、疲労を回復すると同時に、体や脳の若さ維持に働きます。味噌と一緒に取ることで、良質な動物性と植物性のたんぱく質を同時に取ることができ、老化防止の働きがさらに高まります。付け合せのたまねぎには硫化アリルが含まれており、豚肉のビタミンB1の吸収率を高めてくれます。

食材 (2人分)
豚肉(薄切り肉) 6枚(180g)
塩、こしょう 各適量
オリーブ油 適量
粉さんしょう 適量
A 味噌 30g
 砂糖 大さじ1
 みりん・酒 各小さじ2
 しょうが汁 1/2片分
 水 小さじ2
付け合せ(たまねぎの薄切り、緑・赤・黄色のピーマン細切り) 適量

作り方
① 鍋にAを入れて弱火にかけ、練り味噌を作る。
② 豚肉は塩、こしょうをし、片面に薄く①を塗る。
③ フライパンにオリーブ油を熱し、練り味噌を塗った面を下にして焼く。
④ 練り味噌が香ばしく焼けたら、返し、弱火で豚肉に火が通るまでしっかり焼く。
⑤ 器に盛り、付け合せの野菜を添え、好みで粉さんしょうを振る。

レシピ
そば米

そば米

そば米のビタミンB1とB2で、スタミナ強化
そば米はそばの種実を軽くゆでた後に殻を取り除いたもので、そば同様にビタミンB1やB2が豊富で、疲れを取りスタミナ強化に有効です。オクラはビタミンB1やCの含有が高く、ねぎと青じそを一緒に取ることでB1の吸収率が高まるので、疲れや夏バテ予防に有効です。冷やしても温めてもおいしく食べられます。

食材 (2人分)
そば米(乾) 70g
ねぎ(白い部分) 5cm
うずらの卵 2個
オクラ 1本
青じそ 2枚
A 昆布だし 2と1/2カップ
 カツオ節 10g
 しょうゆ 25CC

作り方
① そば米は水がキレイになるまでよく洗う。
② 鍋にむきそばとたっぷりの水を入れて火にかける。沸騰したら10分くらいゆで、火を止めてフタをして7~8分蒸らす。
③ ②をザルにあげてゆで汁をきり、水洗いをしてから水気をきる。
④ ボウルにAを入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、こしてから冷やしておく。
⑤ ねぎと青じそは細切りにする。
⑥ オクラは柄を切り、ガクのとがった部分を斜めに浅くむき取り、塩をまぶしてこすり合わせ、さっとゆでて小口切りにする。
⑦ 器にそば米を盛り、汁を注ぎ、ねぎ、青じそ、オクラ、うずらの卵を飾る。

レシピ
ピーマンとタラコ入りクリームチーズ詰め

ピーマンのタラコ入りクリームチーズ詰め

疲労回復・食欲不振・倦怠感を予防する
牛乳を原料としたクリームチーズは脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを豊富に含み、酵素の働きで消化吸収に優れています。ビタミンB1を多く含むタラコをプラスし、疲労回復や食欲不振を予防します。レモン汁のクエン酸が疲労原因の乳酸の発生を抑えるため、倦怠感を取り除くことができます。

食材 (2人分)
ピーマン 2個
クリームチーズ 60g
タラコ 20g
レモン汁 小さじ1/2
塩 少々
クレソン(付け合せ) 適量

作り方
① ピーマンは熱湯にさっと通し、ヘタを取り、中身をくり抜く。
② ボウルにクリームチーズを入れ、フォークでつぶしながらやわらかくし、タラコ、レモン汁、塩を加えてよく混ぜる。
③ ②のクリームチーズをピーマンの中に詰め、冷凍庫で冷やし固める。
④ いただく直前に冷凍庫から取り出し、5~6mm厚さに切り、器に盛り、クレソンを飾る。

レシピ
小豆ととうもろこしの炊き込みごはん

小豆ととうもろこしの炊き込みごはん

血圧安定や便秘予防に優れている
小豆ととうもろこしのカリウムは、むくみを取り、血圧を安定させる食べ合わせです。共に含まれるビタミンB1が疲労回復に働き、豊富な食物繊維が、腸内の有害物質や老廃物を排泄して便秘予防に働きます。小豆の煮汁にはサポニンなどの有効成分が含まれているので、無駄なく利用しましょう。

食材 (2人分)
小豆 30g
ホールコーン 30g
胚芽米 1カップ
ごま塩 適量

作り方
① 鍋に小豆とかぶる位の水を入れ、強火にかける。沸騰したら中火にしてアクを取り、約15分ゆで、ザルにあける。ゆで汁は取っておく。途中水がなくなってきたら、その都度少しずつ足していく。
② 胚芽米はよく洗い、小豆のゆで汁と水を合わせて基準の水量にし、小豆とホールコーンを入れ、軽く混ぜ炊く。
③ 炊き上がったらサックリ混ぜ、器に盛り、ごま塩を添える

レシピ
丸ごととうもろこしとアサリのスープ

丸ごととうもろこしとアサリのスープ

とうもろこしの効能が無駄なく取れる
とうもろこしのカリウムには利尿作用があり、軸ごと利用することで効能を無駄なく取り入れることができます。アサリの喉の渇きを止めて利尿に働く作用がプラスされ、むくみや水太りに有効です。糖尿病予防やダイエットにも有効に働きます。

食材 (2人分)
とうもろこし(小) 1/2本(約120g)
アサリ 200g
酒、しょうゆ、塩 各適量
パセリのみじん切り

作り方
① とうもろこしは皮をむき、2~3cmの輪切りにする。
② アサリは水の中で殻をこすり合わせるようによく洗う。
③ 鍋に水4カップととうもろこしを入れ、沸騰したら弱火にし、約20分煮る。
④ ③に水気をきったアサリを入れ、中火で煮る。
⑤ アサリの口が開いたら火を弱め、酒・しょうゆ・塩で味を調える。
⑥ 器に盛り、パセリを散らす。

レシピ
納豆とさやえんどうの白和え風

納豆とさやいんげんの白和え風

夏バテ気味で食欲のない時にもおススメ
さやいんげんに含まれる不溶性の食物繊維がコレステロールの排出に働き、にんじんのカロテンや豆腐に含まれるレシチンが脳梗塞の予防に働きます。納豆も豆腐も消化吸収がよいので、夏バテ気味で食欲のない時や、胃腸の弱い人におススメです。

食材 (2人分)
納豆 1パック
さやいんげん 20g
にんじん 10g
豆腐(木綿) 1/4丁(約90g)
A マヨネーズ 大さじ1
 塩、こしょう 各少々

作り方
① さやいんげんは熱湯でゆで、斜め細切りにする。
② にんじんは細切りにし、熱湯でさっとゆでる。
③ 豆腐は布巾に包み、手でよく水気を絞り、すり鉢でする。
④ ③にAを加えよくすり混ぜる。
⑤ 納豆はよく混ぜて糸を引かせる。
⑥ ④に納豆、さやいんげん、にんじんを入れ、よく混ぜる。

レシピ
キウイとキャベツのジュース

キウイとキャベツのジュース

シミやソバカスが薄くなる
キウイにビタミンCの豊富なキャベツと、ビタミンEの豊富な豆乳を加えて、肌の瑞々しさを維持します。シミやソバカスを薄くする効果があります。

食材 (1人分)
キウイ 1個
キャベツ 15g
豆乳 150CC

作り方
① キウイは皮をむき、粗く刻む。
② キャベツは粗く刻む。
③ ミキサーにキウイ、キャベツ、豆乳を入れ攪拌する。
④ グラスに注ぎ、キウイの輪切りを浮かべる。