Archive for 9月, 2011

レシピ
まいたけコロッケ

まいたけコロッケ

煮豆をプラスして、便秘を予防し、血圧を安定させる
まいたけのβ―グルカン、じゃがいものカリウム、煮豆の食物繊維の働きで、腸が刺激され老廃物が体外に排出されるため、便秘予防が期待できる一品です。さらにまいたけと煮豆の食物繊維が血中コレステロール低下に働き、じゃがいものカリウムの働きと一緒に、血圧安定に有効に働きます。βーグルカンは水溶性なので、油で揚げると損なうことなく取ることができます。

食材 (2人分)
まいたけ 1パック
じゃがいも 1個(大180g)
煮豆(好みのもの) 30g
小麦粉、溶き卵、パン粉 各適量
揚げ油 適量
付け合せ(アスパラガス、玉ねぎスライス) 各100g

作り方
① まいたけは石づきを取り、粗いみじん切りにする。
② じゃがいもは皮つきのままやわらかくゆで、皮をむき、マッシュする。
③ ②にまいたけと煮豆を入れ、よく混ぜ合わせ、4つの俵型にまとめる。
④ 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、180℃の油でキツネ色にこんがり揚げる。
⑤ 器に盛り、アスパラガスと玉ねぎスライスを添える

レシピ
金時豆・グリーンピース・ドライフルーツの煮含め

金時豆・グリーンピース・ドライフルーツの煮含め

体力が強化され、整腸作用の期待できる
金時豆の主成分はでんぷんとたんぱく質で、カリウムや食物繊維を豊富に含んでいます。でんぷん質なので甘みとの相性がよく、種皮がやわらかくなるため煮豆に適しています。グリーンピースはえんどう豆の若い未熟な豆で、ビタミンBやカリウムを豊富に含んでいます。ミネラル豊富なドライフルーツと一緒に取ることで、体力を強化し、熱中症に負けない体を作ります。食物繊維も豊富なため、整腸作用にも優れています。

食材
金時豆(煮たもの) 80g
グリーンピース(煮たもの) 60g
ドライプルーン(タネなし) 4個
ドライいちじく 6個

作り方
① 鍋にいんげん豆、グリーンピース、ドライプルーン、ドライいちじくを入れ、水をヒタヒタに加え、弱火で煮る。
② 煮汁が少なくなったら火を止め、味を含ませる。

レシピ
まいたけと菊花のごま和え

まいたけと菊花のごま和え

カルシウムとビタミンDが骨粗鬆症予防に働く
抗がん効果の高いサルノコシカケ科で唯一食用できるまいたけは、がん予防のみならず、カルシウム吸収を高めるビタミンDが豊富なので、カルシウムを含有する菊花やごまと一緒に取ると、骨粗鬆症予防に有効です。菊花とごまのビタミンEは過酸化脂質の酸化を防ぎ動脈硬化を予防し、老化防止にも効果があります。

食材 (2人分)
まいたけ 100g
菊花 10g
炒り白ごま 大さじ2
A だし汁 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1
 みりん 小さじ1
 砂糖 少々

作り方
① まいたけは石づきを取り、熱湯でさっとゆで、細く裂く。
② 菊花は花びらだけを酢少々(分量外)を入れた熱湯でさっとゆで、水気をきっておく。
③ すり鉢でごまをよくすり、Aを加えてよくすり混ぜる。
④ ③にまいたけと菊花を入れて和える。

レシピ
さつまいもの皮の煮付け

さつまいもの皮の煮付け

カリウムと食物繊維が高血圧と便秘予防に働く
さつまいもと昆布はともにカリウムが豊富で、体内のナトリウム塩を排出して塩分バランスを保ち、高血圧の予防に働きます。さつまいもも昆布もえのきだけも食物繊維が豊富なので便秘予防に効果があります。さつまいもの皮には薬効が豊富に含まれています。むいた皮は捨てずにきちんと食べましょう。

食材 (2人分)
さつまいもの皮 200g
乾燥糸昆布 5g
えのきだけ 1束
A だし汁(昆布を戻したもの) 1カップ
 砂糖 大さじ2
 しょうゆ 大さじ2

作り方
① さつまいもの皮は千切りにして水にさらし、水気をきる。
② 糸昆布は水で戻し、食べやすい長さに切る。
③ えのきだけは根元を切り落とし、2等分に切ってほぐしておく。
④ 鍋に①、②、③とAを入れ、中火で煮る。
⑤ 煮汁がなくなったらできあがり。

レシピ
さといものおはぎ

さといものおはぎ

疲労を回復し、コレステロール低下にも有効
中秋の名月(現在は9月の十五夜)には、ちょうど収穫盛りであったさといもを供えるのが風習でした。糖質が豊富なさといもを加えたおはぎは、小豆のビタミンB1の働きで糖質がエネルギーに変えられるため、疲労回復や筋肉痛、肩こりに有効です。食物繊維も豊富なので便秘解消やコレステロール低下にも優れた一品です。

食材 (10~12個分)
さといも(大) 2個
米 1カップ
小豆あん、きな粉 各適量

作り方
① 米は研いで、普通の水加減にする。
② さといもは皮をむき、3~4等分に切り、①に入れて炊く。
③ 炊き上がったらすりこ木などでつぶし、10個の俵型に丸め、小豆あんで包んだり、きな粉をまぶす。
※きな粉のおはぎは芯に小豆あんを入れてもおいしい。その場合のごはんは少なめにするとよい。

<失敗しないおはぎの握り方>
A.濡らしてかたく絞った布巾の中央に小豆あんを乗せて楕円に伸ばす。
B.小豆あんの上に俵型に丸めたごはんを乗せ、布巾の端を持ち上げて小豆あんでごはんを包み込んでいく。
C.布巾ですっぽり包み込み、下側で軽く絞るように俵形に形を整える。
D.表面に指の跡が残らないようにし、布巾をはずす

レシピ
まいたけのそぼろどんぶり

まいたけのそぼろどんぶり

体力が強化され、免疫力が高まる
良質のたんぱく質を含む牛肉と卵は体力を強化し、抵抗力を高めます。まいたけの食物繊維が牛肉の脂肪やコレステロールをからめ取ってくれるので、肉ときのこの食べ合わせは脂質の取り過ぎの心配がない一品です。米と卵の組み合わせは、卵が米に足りないメチオニンを補ってくれるので、アミノ酸バランスが100%になります。

食材 (2人分)
まいたけ 100g
牛ひき肉 100g
卵 2個
ごはん どんぶり2杯分(軽めに)
サラダ油 適量
A みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ2

作り方
① まいたけは洗って石づきを取り、食べやすい大きさに裂いて水気をきる。
② フライパンにサラダ油を入れて熱し、牛ひき肉を炒め、Aを加えて味をつける。
③ ②にまいたけを加えてさっと炒め、割りほぐした卵を回しかけ、ひと煮立ちしたら火を止め、ふたをして蒸らす。
④ 器にごはんを盛り、③を乗せる。

レシピ
カツオソテーの味噌マヨネーズがけ

カツオソテーの味噌マヨネーズがけ 

健脳効果とがん予防が期待できる
学習能力や記憶力を高めるDHAが豊富に含まれている秋のカツオ。両面をさっと焼いてうまみ成分をギュッと閉じ込めます。疲労回復力の高いにんにくは抗がん効果に優れた食材で、さらに抗がん作用の高い大豆たんぱく質が原料の味噌をプラスすることで、がん予防効果を高めます。パセリの香気には食欲増進作用があります。

食材 (2人分)
カツオ(皮なしのサク) 1本
にんにく 1片
塩、こしょう 各適量
サラダ油 適量
パセリ 適量
A 味噌 大さじ1と1/2
 マヨネーズ 大さじ2
 しょうゆ 大さじ1/2
 パセリのみじん切り 大さじ1

作り方
① カツオは2cmの厚さに切り、塩、こしょうを振る。
② にんにくは薄切りにする。
③ フライパンに油を入れて熱し、にんにくとカツオを入れて両面をさっと焼く。
④ ③を器に盛り、Aをかけ、パセリを添える。

レシピ
しいたけのアーモンド入りホイコーロー

しいたけのアーモンド入りホイコーロー

脳や体の老化が予防され、若返りが期待できる
しいたけの持つうまみ成分のグルタミン酸は、脳を活性化する働きを持っています。たんぱく質やビタミンB1を含む栄養価の高い豚肉と食べ合わせると、脳や体の老化が予防され、若返りが期待できます。キャベツに含まれるカルシウムはしいたけのビタミンDで吸収率が高まり、骨や歯の強化に有効に働きます。アーモンドのビタミンEが老化防止力を高めます。

食材 (2人分)
しいたけ 4個
豚肉 100g
キャベツ 200g
アーモンド 10粒
ごま油 大さじ1
A 味噌 大さじ1
 砂糖 小さじ1
 酒 大さじ1

作り方
① しいたけは石づきを取り、4等分に切る。
② 豚肉は食べやすい大きさに切る。
③ キャベツは軸を取り、一口大に切る。
④ Aを混ぜ合わせる。
⑤ フライパンにごま油を熱し、豚肉を入れ、強火で炒める。
⑥ 肉の色が変わったら、しいたけとキャベツを入れて炒める。
⑦ キャベツがしんなりしたら、Aを加えて炒める

レシピ
しいたけとお麩のシラス入り卵とじ

しいたけとお麩のシラス入り卵とじ

免疫力が高まる食べ合わせ
しいたけは強力な抗ウイルス、抗がん作用を持ち、造血作用に働くビタミンB12、造骨作用に働くビタミンDを含有し、免疫力調整に働くきのこです。麩は小麦粉を原料に作られる消化吸収に優れた栄養食品で、小麦グルテンに含まれるグルタミンには免疫機能の低下を防ぐ働きがあります。そのため、しいたけと麩を一緒に取ると、免疫力が高まる食べ合わせになります。卵でビタミンA・E、シラス干しで食物繊維をプラスして、炎症抑制効果を高めます。

食材 (2人分)
しいたけ 4個(60g)
焼き麩(どんな種類でもよい) 15g
卵(大) 1個
シラス干し 大さじ1~2
三つ葉 2~3本
A だし汁 1カップ
 みりん 大さじ1
 しょうゆ 小さじ1
 塩 少々

作り方
① しいたけは石づきと軸を取り、かさ部分は4~5等分の細切りにし、軸は細切りにする。
② 焼き麩は水に漬けてやわらかく戻し、両手に挟んで水気をきる。大きさによってたべやすい大きさに切る。
③ シラス干しはザルに入れ、さっと水洗いをして水気をきる。
④ 三つ葉は2~3cm長さに切る。
⑤ 鍋にAを煮立て、焼き麩を入れて弱火で2~3分に煮る。
⑥ しいたけとシラス干しを加え、味がしみるまで弱火で煮る。
⑦ ⑥によく溶いた卵液を流し入れ、三つ葉を散らし、火を止めてフタをする。

レシピ
しいたけと鮭の信田巻き

しいたけと鮭の信田巻き

グルタミン酸・DHA・レシチンが脳細胞を元気にする
菌食の王様と呼ばれるしいたけには、脳を活性化するグルタミン酸が豊富です。鮭の脂質は不飽和脂肪酸のDHAを含有し、脳細胞を活発にします。さらに油揚げのレシチンも脳の働きを高めるので、健脳効果の優れた一品です。しいたけと鮭にはビタミンDが豊富なので、骨の強化に一役買います。

食材 (2人分)
しいたけ 3枚
鮭(切り身) 1切れ
油揚げ 2枚
かんぴょう(水で戻しておく) 適量
A だし汁 2カップ
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
塩 小さじ1/2

作り方
① 油揚げは端から菜箸をころがして開きやすくし、熱湯をかけて油抜きをし、三方を切り、一枚に広げる。
② しいたけは石づきを取り、細切りにする。
③ 鮭は皮を取り除き、身を庖丁で細かくたたいておく。
④ 油揚げの上にしいたけと鮭を乗せ、手前からくるくると巻き、かんぴょうで3カ所結ぶ。同じ物を2本つくる。
⑤ 鍋に④とAを入れ、煮立ったら弱火にし落としぶたをして煮る。煮汁が1/3位になったらできあがり。
⑥ 3等分に切り、器に盛る。