Archive for 10月, 2011

レシピ
鶏モモ肉とほうれん草のトマト煮

鶏モモ肉とほうれん草のトマト煮

冷え性改善に効く
良質なたんぱく質を持ち、消化のよい鶏肉は、昔から滋養食として食べられていた食材です。脂質は不飽和脂肪酸が多く、生活習慣病を心配することなく食べることができます。ビタミンAが豊富でお腹を温める作用を持っており、鉄・葉酸・マンガンなどの増血作用を持つほうれん草と食べ合わせると、冷え性改善に有効に働きます。にんにくやトマトで抗酸化力を高めます。

食材 (2人分)
鶏肉(モモ肉皮なし) 180g
ほうれん草 3株
玉ねぎ 100g
にんにく 1片
スープ 1/2カップ
トマト(ホール缶) 200g
オリーブ油 大さじ1
塩、こしょう 各少々

作り方
① 鶏肉はよく洗い、大き目の一口大に切る。
② ほうれん草はよく洗い、根を切り、ざく切りにする。
③ 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする。
④ 鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎとにんにくを弱火で炒める。
⑤ 玉ねぎがしんなりしてきたら塩・こしょうを振り、鶏肉を加え中火で炒める。
⑥ ⑤にスープとトマト缶を入れ、中火で煮る。
⑦ 汁が半量になったらほうれん草を加えてひと煮立ちさせ、塩・こしょうで味を調える。

レシピ
シメサバ・ほうれん草・チーズの海苔巻き

シメサバ・ほうれん草・チーズの雑穀海苔巻き

活性酸素の毒性解毒に働き、片頭痛緩和も期待できる
サバの不飽和脂肪酸、ほうれん草のマグネシウム、チーズのセロトニンを合成するトリプトファンは、活性酸素の毒性を解毒して片頭痛の緩和が期待できる食べ合わせです。雑穀でマグネシウムを、海苔でビタミンB2を、にんじんでカロテンを補い、片頭痛発生を抑えます。

食材 (2人分)
シメサバ 60g
ほうれん草 100g
にんじん 5cm長さのもの35g
プロセスチーズ 35g
酢飯(雑穀入り) 350~400g
海苔(全型) 2枚
付け合せ(甘酢しょうが)

作り方
① シメサバは8切れに切る。
② ほうれん草は塩を入れた熱湯でさっとゆで、水の中で振り洗いをし、水気を絞る。
③ にんじんは5mm角の棒状に切り、かためにゆでる。
④ チーズは棒状に切る。
⑤ 巻きすに海苔をのせ、酢飯を手前1cm、向こう1~2cmくらいあけ、薄く全体に広げる。巻き止りにご飯粒を、間隔をあけて置く。
⑥ 酢飯の上にチーズ、シメサバ、ほうれん草、にんじんをのせ、手前から巻く。
⑦ 食べやすい大きさに切り、器に盛り、しょうがを添える

レシピ
イワシとハーブの餃子

イワシとハーブの餃子

花粉症軽減や抗アレルギー作用に有効
イワシ・しょうが・ハーブ・たまねぎは、ともに免疫力の強化に働くため、花粉症に有効な食べ物です。しょうがの温性の性質は体を温めて花粉症軽減に、ハーブやたまねぎのポリフェノールが抗アレルギー作用に働きます。

食材 (12個分)
イワシ 180g
しょうが 5g
ハーブ 5g
たまねぎ 100g
餃子の皮 12枚
A ごま油 小さじ1
 しょうゆ 小さじ1/2
 塩、こしょう 各適量
ラー油、辛子、しょうゆなど好みの調味料 各適量

作り方
① イワシは頭と内臓を取り、三枚におろし、皮をはいて身を包丁で細かくたたく。
② しょうが、ハーブ、たまねぎはみじん切りにする。
③ ボウルにイワシ、②、Aを入れてよく混ぜる。
④ 餃子の皮に12等分した③をのせ、皮の周囲に水をつけ、ヒダを取りながら包む。
⑤ フライパンにごま油(分量外)を熱し、④の餃子を並べ、焼き色がついたら水1/3カップを注ぎ入れ、フタをして弱火で水分がなくなるまで蒸し煮にする。
⑥ 器に盛り、好みの調味料を添える。

レシピ
アジとイカのらっきょう和え

アジとイカのらっきょう和え

心臓病の予防に働く
アジは多価不飽和脂肪酸のEPAを、イカは遊離アミノ酸の一種であるタウリンを豊富に含んでいます。EPAもタウリンもともに血中コレステロールを下げて中性脂肪を減らす働きに優れているため、アジとイカを一緒に取ると、動脈硬化や脂質異常の予防に有効な食べ合わせになります。しょうが・青じそ・らっきょうがその働きをさらに高め、心臓病の予防にも優れた効果を発揮します。

食材
アジ 1尾(150g)
イカ(刺身用) 60g
しょうが 1/2片
青じそ 2枚
らっきょう(甘酢) 20g
わさび醤油 適量

作り方
①アジは頭と内臓を取り、三枚におろして皮をむき、5mm幅に切る。
②イカは細切りにする。
③らっきょうは薄切りにする。
④しょうがは皮をこそげ細切りにする。
⑤青じそは細切りにする。
⑥ボウルにアジ、イカ、らっきょう、しょうが、青じそを入れ和える。
⑦器に盛り、わさび醤油を添える。

レシピ
イワシとグレープフルーツのサラダ

イワシとグレープフルーツのサラダ

良質な脂質・食物繊維・ポリフェノールがアレルギー緩和に働く
グレープフルーツはビタミンCや食物繊維のペクチンなどを豊富に含んでいるポリフェノールの高い果物です。イワシの良質な脂質と一緒に取ると、抗酸化力が高まって細胞の酸化が予防され、免疫力の働きを正常化・強化します。免疫力の正常化によりアレルギー症状が抑えられるため、花粉症の軽減が期待できます。

食材 (2人分)
イワシ 2尾
グレープフルーツ 1個
たまねぎ(中) 1/2個
イワシを浸ける酢 適量
A オリーブ油 大さじ2
 ポン酢 大さじ1/2
 こしょう 適量

作り方
① イワシは頭と内臓を取り、三枚におろし、腹骨をすき取り、塩を振ってザルに並べる(約15分)。
② ①のイワシをさっと水洗いをし、酢に浸け(約20分)、1cm幅のそぎ切りにする。
③ グレープフルーツは、半分は果肉を取り出し、残り半分は果汁を搾る。
④ たまねぎは薄切りにし、水にさらし、水気をきる。
⑤ ボウルにAとグレープフルーツの果汁を入れてよく混ぜ、イワシ・たまねぎ・グレープフルーツの果肉を加えて和える。

レシピ
にんじん・水菜・こんにゃくの白和え

にんじん・水菜・こんにゃくの白和え

乾燥肌予防に有効
にんじん、水菜、こんにゃくは、肌に潤いを与え角質層の水分を保持する働きに優れ、乾燥肌の予防に有効な食べ合わせです。豆腐がその働きをさらに高め、ごまの良質な脂質が肌のかさつきを予防します。食物繊維も豊富で、血中コレステロールの低下や腸内環境が整えられ、糖尿病の予防にも有効です。

食材 (2人分)
にんじん 70g
水菜 30g
こんにゃく 100g
A だし汁 1/4カップ
 砂糖 大さじ1/2
 しょうゆ 小さじ1
 豆腐 1/2丁
 白ごま 大さじ1と1/2
B 砂糖 小さじ1
 みりん 大さじ1/2
 塩 小さじ1/4

作り方
① にんじんとこんにゃくは細めの短冊切りにし、Aで煮汁がなくなるまで中火で煮る。
② 水菜は根を切り落とし、2~3cm長さに切る。
③ 豆腐はさっと熱湯に通し、布巾に包んで水気を絞る。
④ 白ごまは弱火で香ばしく煎り、すり鉢で油が出るまでよくする。
⑤ ④に豆腐を加えてよくすり、Bを加えてさらによくする。
⑥ ⑤ににんじん、こんにゃく、刻んだ水菜を入れ、和える

レシピ
エビとかぼちゃのコーン入りトロトロオムレツ

エビとかぼちゃのコーン入りトロトロオムレツ

体を温め、消化率をアップする
高たんぱくで低脂肪のエビはダイエットに向く食品です。含有している核酸が血行を促し、体を温めて腎機能を高めます。カロテンが豊富でビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるかぼちゃや、老化や健脳に優れた卵と一緒に食べ合わせると体力が強化され、血行がよくなり体の中から温まります。卵は半熟状にすると消化率が高まります。

食材 (2人分)
むきエビ(小) 40g
かぼちゃ 50g
ホールコーン(缶詰) 大さじ2
卵 3個
サラダ油 大さじ1
塩、こしょう 各少々
付け合せ(ブロッコリー)

作り方
① かぼちゃはやわらかく茹で、5~6mm角に切る。
② ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜ、塩・こしょうをする。
③ フライパンにサラダ油を熱し、エビを入れて炒め、かぼちゃとコーンを加えてさっと炒める。
④ ③に卵液を流し入れ、大きくかき混ぜ、半熟状で火を止める。
⑤ 器に盛り、ブロッコリーを添える。

レシピ
マグロとにんにくチップスの海苔巻き

マグロとにんにくチップスの海苔巻き

セロトニン生成が高まり、精神が安定する
良質な赤身のマグロと海苔には必須アミノ酸のトリプトファンが豊富に含まれています。トリプトファンの吸収を高めるビタミンB6を多く含むにんにく、ビタミンB12を含む卵で作る海苔巻きは、セロトニンの生成を高めて精神を安定させ、脳の活性化にも働きます。

食材 (2人分)
マグロ 100g
にんにく 2片
卵 1個
パセリのみじん切り 適量
酢めし 茶碗2杯分
海苔(全型) 2枚

作り方
① マグロは棒切りにする。
② にんにくは薄いスライスに切り、弱火の油でカリッと揚げる。
③ 鍋に油少々を熱し、よく溶いた卵液を一気に流し入れ、菜箸数本で手早く混ぜ、炒り卵を作る。
④ 酢めしににんにく、炒り卵、パセリのみじん切りを加え、混ぜ合わせる。
⑤ 巻きすに海苔を乗せ、④を広げる。手前1cm、向こうは3cmくらいあけ、巻き止りにごはん粒を間隔をあけて数粒置く。
⑥ 酢めしの手前3分の1の所にマグロを置き、手前から巻く。
⑦ 食べやすい大きさに切り、器に盛り、わさび醤油を添える。

レシピ
牛肉とにらのキムチ和え

牛肉とにらのキムチ和え

牛肉・にら・キムチで体を温める
牛肉は良質のたんぱく質、脂質、鉄などを含む栄養価の高い肉です。増血作用に優れ、体力や気力の充実に有効です。強壮作用の高いにらは胃腸を温め、冷え性に有効に働き、抗酸化力の高いキムチを加えることで、体を温める効果は倍増します。腰痛や脚のだるさにも有効です。

食材 (2人分)
牛肉(薄切り肉) 70g
にら 1/2束(8本)
キムチ 30g
にんにく 1片
ごま油 大さじ1/2

作り方
① 牛肉は熱湯でさっと茹で、一口大に切る。
② にらは2~3cm長さに切る。
③ キムチは細かく刻む。
④ にんにくはみじん切りにする。
⑤ フライパンにごま油とにんにくを入れ弱火て炒め、香りが出たらにらを加え、中火でさっと炒める。
⑥ ボウルに⑤、牛肉、キムチを入れ和える。

レシピ
りんごと鮭のチーズグラタン

りんごと鮭のチーズグラタン

血栓予防に働く
りんごと鮭は、血中コレステロールを低下させ、血栓予防に働く食べ合わせです。腸内の働きも高まり、牛乳や粉チーズがプラスされることで、体力が増強されます。全身が温まり疲れを癒す効果に優れたグラタンです。

食材 (2人分)
りんご 1個(200g前後)
鮭(生鮭) 150g
オリーブ油 大さじ
A ホワイトソース(顆粒) 25g
牛乳 250CC
粉チーズ 適量

作り方
① りんごは芯を取り、1cm厚さに切る。
② 鮭は食べやすい大きさに切る。
③ フライパンにオリーブ油を熱し、りんごを両面焼く。焼けたら耐熱皿に敷き詰める。
④ ③のフライパンに鮭を入れ、両面をこんがり焼き、塩・こしょうを振る。
⑤ 鍋にAを入れ、弱火でよく混ぜ、ソースを作る。
⑥ ③のりんごの上に鮭を乗せ、ソースを流し入れ、粉チーズを振る。
⑦ 180℃に熱したオーブンに入れ、約15~16分焼く。