Archive for 11月, 2011

レシピ
小豆餅

小豆餅

お互いに少ない必須アミノ酸を補い合う
12月という一年で最後の月の始めの日には、小豆餅や小豆団子を食べる習慣があります。材料の小豆と米は、古来より先人たちが滋養のために食してきた食べ合わせです。小豆と米は双方を一緒に取ることで、双方に不足気味の必須アミノ酸を補うことができ、労働で疲れた体を癒して体力の強化に働きます。小豆は疲れを取り去るビタミンB1、腸内環境を整える食物繊維、抗酸化力の高いポリフェノール、利尿作用に優れたサポニンなどを含んでおり、疲労回復やむくみ取りに優れた効果を発揮します。

食材 (8個分)
上新粉 200g
小豆あん 80g※甘さや量は好みで調整してください

作り方
① ボウルに上新粉を入れ、熱湯を少しずつ注ぎ入れながら箸で混ぜ、粗熱が取れたら手でよく練り混ぜ、耳たぶくらいのやわらかさにする。
② 蒸し器にかたく絞った濡れ布巾を敷き、②をちぎって平たく丸め、強火で約20分蒸す。
③ 蒸しあがったら熱い内にボウルに移し、小豆を加え、初めは熱いのですりこ木でつき、粗熱が取れたら手でよく練る。
④ 8等分に分け、丸める。

レシピ
野菜と鶏ササミの湯引き

野菜と鶏ササミの湯引き

タップリの野菜が高血圧予防効果を高める
良質なたんぱく質と脂質を持った鶏肉と、カリウムが豊富な野菜類は、血管を丈夫にして体内の余分なナトリウムを排出する、高血圧予防に効果の高い食べ合わせです。カロテンやビタミンCも豊富なので、風邪予防や美肌にも有効です。酢に含まれるアルギニンが血圧低下に働きます。

食材 (2人分)
鶏ササミ 160g
大根 30g
にんじん 30g
セロリ 30g
A ゆず酢 大さじ3
万能ねぎ(みじん切り) 大さじ1

作り方
① 鶏ササミは筋を取り、一口大のそぎ切りにし、塩と酒少々を振り、4~5分置く。
② 鶏ササミに片栗粉をまぶし、熱湯に入れ、約2分茹で、冷水に取り水気をきる。
③ 大根はよく洗い、細切りにする。
④ にんじんはよく洗い、細切りにする。
⑤ セロリは筋を取り、細切りにする。
⑥ ボウルに大根、にんじん、セロリを入れ、手で混ぜ合わせる。
⑦ 器に⑥を敷き、鶏ササミを盛り、Aを回しかける。

レシピ
カリフラワーのゆで卵和え

カリフラワーのゆで卵和え

たんぱく質と抗酸化力が免疫力強化に働く
カリフラワーのたんぱく質が、ゆで卵やベーコンの動物性たんぱく質と一緒になり、アミノ酸スコアに優れた栄養素となり、体力を強化します。にんにく、パセリは抗酸化力の強い食材で、少量でも常食することで細胞の酸化を防ぎ免疫力アップに有効。パセリのビタミンCは熱に弱いので、最後に入れます。

食材 (2人分)
カリフラワー 1/2個
ゆで卵 2個
にんにく 2片
ベーコン 2枚
パセリ 2本
塩、こしょう 各適量

作り方
① カリフラワーはよく洗い、さっとゆで、食べやすい大きさの小房に分ける。
② にんにくは薄切りにし、ベーコンは5mm幅に切る。
③ ゆで卵は粗いみじん切りにする。
④ パセリはみじん切りにする。
⑤ フライパンにベーコンとにんにくを入れ、炒める。
⑥ にんにくの香りが出てきたらカリフラワーを入れ、さっと炒め、塩、こしょうで味を整える。
⑦ ボウルに⑥を入れ、③、④を加えてよく混ぜる。

レシピ
ねぎと麩の炊き合わせ

ねぎと麩の炊き合わせ

血行がよくなり、疲れが取れ、風邪予防も期待できる
麩が含有するビタミンB1と、ねぎのアリシンを組み合わせて、血行をよくして疲れを取り去ります。ねぎはカロテンやビタミンCが豊富なので、麩の良質なたんぱく質と一緒に取ると体力が高まり、風邪の予防が期待できます。ねぎ特有のヌメリは便秘に有効で、麩に含まれるグルテンペプチドとワカメのカリウムは、ともに血圧を下げる働きがあります。

食材 (2人分)
ねぎ 2本
車麩 4枚
ワカメ(生) 20g
油 適量
A だし汁 2カップ
 しょうゆ 大さじ1と1/2
 みりん 大さじ1

作り方
① 車麩はたっぷりの水で戻し、水気をきり、食べやすい大きさに切る。
② ねぎは5mm幅の斜め切りにする。
③ 鍋に油を熱し、ねぎを炒める。先に青い部分から炒めるとよい。
④ ③にAを入れ、車麩を乗せて弱火で煮る。
⑤ 煮汁が少なくなってきたら、ワカメを入れ、さっと火を通してできあがり。

レシピ
れんこんの揚げ煮

れんこんの揚げ煮

豊富なタンニンが消炎・収れんに働く
れんこんの皮にはタンニンが豊富に含まれています。タンニンは熱を冷ます消炎作用と、血管や組織を収れんさせる働きがあるため、止血作用に有効に働く成分です。また、鉄やビタミンB12も含んでいるため、貧血予防や産後の増血にも有効です。ほうれん草のビタミンCをプラスして、鉄分の吸収をさらに高めます。

食材 (2人分)
れんこん 200g
唐辛子(中) 1/4本
揚げ油 適量
ほうれん草(ゆでたもの) 敵量
A だし汁 250CC
 砂糖 大さじ1強
 しょうゆ 大さじ1と1/2
 みりん 大さじ1

作り方
①れんこんはキレイに洗い、よく水気を拭き取り、熱した油で揚げる。表面がプツプツ膨らんできたら油から上げる。
② 唐辛子は種を取り、輪切りにする。
③ 鍋にAを入れてよく混ぜ、れんこんと唐辛子を入れ、中火で煮汁がなくなるまで煮る(目安は約40分)。
④ ③のれんこんを輪切りにして器に盛り、ほうれん草を添える。

レシピ
ピーナッツおにぎり

ピーナッツおにぎり

動脈硬化の予防が期待できる
落花生はたんぱく質や脂質を主成分とし、ビタミンやミネラルをバランスよく含んでいる種実です。米の糖質と一緒に取ることで三大栄養素をバランスよく取ることができ、体力や免疫力の強化に働きます。ビタミンEが豊富なごま油で揚げることで、ビタミンEの摂取量が高まり、不飽和脂肪酸の酸化が予防され、動脈硬化の予防が期待できます。

食材 (2人分)
ピーナッツ(殻をむいたもの) 50g
ごはん 80g
砂糖 少々
ごま油 適量
黄な粉、ケチャップ、しょうゆなど好みのもの 各適量

作り方
① ピーナッツをすり鉢ですりつぶす。
② ①にごはんと砂糖を入れ、よく搗き、ひとつにまとめる。
③ ②を小さく丸め、ごま油でカラッと揚げる。
④ 器に盛り、パセリを飾り、好みのタレを添える。

レシピ
クリームチーズとツナのカナッペ

クリームチーズとツナのカナッペ

皮膚や粘膜を強化して、眼に栄養を与える
チーズのたんぱく質はアミノ酸組成に優れ、ビタミンAは皮膚や粘膜を強化して眼に栄養を与えます。ツナのEPAとにんにくの硫化アリルが血液をサラサラにして高血圧や脂質異常の予防に働きます。チーズに豊富に含まれるカルシウムが骨粗鬆症を予防し、良質なたんぱく質が内臓・筋肉・血液などの体のもとを作ります。

食材 (2人分)
クリームチーズ 50g
ツナ(缶詰) 50g
にんにく 1/2片
A オリーブ油 大さじ1
 しょうゆ 小さじ1
 塩・こしょう 各少々
 パセリのみじん切り 大さじ1
バゲットの薄切り 8枚

作り方
① にんにくはみじん切りにする。
② ボウルにクリームチーズを入れてやわらかくなるまでよく混ぜる。
③ ②にツナ、にんにくのみじん切り、Aを加えてよく混ぜる。
④ バゲットはトーストしてカリッとさせる。
⑤ 器に③とバゲットを盛る。

レシピ
ウナギの落花生入り卯の花

ウナギの落花生入り卯の花

しょうがをプラスして体を温め、関節痛を緩和する
ウナギと落花生は、落花生のビタミンEがウナギの不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、関節痛の緩和に有効に働く食べ合わせです。血液循環をよくして体を温めるしょうがをプラスすることで、関節炎の痛み緩和を高めます。おからの食物繊維が腸内をキレイにし、三つ葉のカロテンやビタミンCが肌荒れ予防に働きます。

食材 (2人分)
ウナギの蒲焼 50g
落花生 10粒
しょうが 1/2片
おから 50g
三つ葉 4本
A 酢 大さじ1
 砂糖 大さじ1/2
 塩 少々
 水 大さじ4

作り方
① ウナギは5mm幅に切る。
② 落花生は皮をむき、粗く刻む。
③ しょうがは皮をこそげ、みじん切りにする。
④ 三つ葉は熱湯でさっとゆで、水気を絞り、1cm幅に切る。
⑤ 厚手の鍋におからを入れ、弱火でかき混ぜながら軽く煎り、Aとしょうがを加え、さらによく煎る。
⑥ ⑤にウナギ、落花生を入れて軽く煎り、火を止めて三つ葉を加え混ぜ合わせる。

レシピ
鶏だんごのにんにく入りごま味噌鍋

鶏だんごのにんにく入りごま味噌鍋

細胞の酸化を防いで、老化防止に働く
松の実とごまをたっぷり使った鍋です。種実類にはビタミンEが豊富に含まれており、大豆を醗酵させた味噌も同様で、一緒に取ることで老化防止に優れた食べ合わせになります。ブロッコリーやしめじ、にんにくは抗酸化力の高い食材で、細胞の酸化を防いで老化予防に働きます。

食材 (2人分)
鶏だんご 鶏ひき肉 150g
松の実(刻む) 大さじ1
しいたけ(みじん切り) 1枚
小麦粉 大さじ1
しめじ 1/2パック
ブロッコリー 1/2株
昆布 1枚(10cm×5cm)
にんにく(スライス) 1片
味噌 40g
すりごま(黒) 40g
酒 大さじ1と1/2
薬味 ねぎ、しょうがなど好みのもの

作り方
① 鶏だんごの材料をよく混ぜ合わせる。
② しめじは根を切り、ほぐしておく。
③ ブロッコリーは熱湯でさっとゆで、小房に分けておく。
④ なべに水4カップ(分量外)と昆布を入れ、30分位おいてからにんにくを加え火にかける。沸騰寸前に昆布を取り出す。
⑤ ④に味噌を入れ、よく溶かしてからすりごまと酒、①、②を入れ煮る。
⑥ 鶏だんごに火が通ったら③を入れ、ひと煮立ちさせる。
⑦ 器に盛り、薬味を添える。

レシピ
えのきだけとサーモンのずんだ和え

えのきだけとサーモンのずんだ和え

コレステロール低下に働く
えのきだけや枝豆のビタミンB1やナイアシンは、コレステロールを低下させ、動脈硬化予防に働きます。食物繊維も豊富なため、便秘予防にも有効です。血栓を予防するEPAやビタミンAを豊富に含むサーモンをプラスして、脂質異常や細胞の酸化を予防します。サーモンにはコレステロール低下に働くナイアシンも含まれています。

食材 (2人分)
えのきだけ 1束
サーモン 30g
枝豆(実のみ) 70g
A 酒 大さじ1
みりん 小さじ1
塩 少々

作り方
① えのきだけは根元を切り落としほぐす。鍋に入れAを加え、弱火で汁気がなくなるまで煮る。
② サーモンは細切りにする。
③ 枝豆は熱湯でさっと温め、すり鉢でよくする。
④ ③にえのきだけとサーモンを加え、和える。