Archive for 12月, 2011

レシピ

年越しそば

消化吸収に優れたそばのでんぷんが胃もたれを予防する
新しい歳を迎える大晦日には、良質なたんぱく質や毛細血管を丈夫にするルチンを含んだそばを食べ、不老長寿を祈願します。年越しそばは夜遅く食べるものですが、そばの主成分であるでんぷんは消化吸収に優れているため、胃もたれを起こしません。ビタミンB1やB2も豊富に含まれているため、体力の強化が期待でき、食物繊維が便秘解消に働きます。そばは体を冷やす作用が強いので冷え性の人は食べすぎに注意。でも温めて食べれば問題ありません。薬味のねぎはたっぷり添えてください。ねぎの硫化アリルがそばのビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発にしてくれます。

食材 (2人分)
そば(乾) 200g
A 水 4カップ
 しょうゆ 1/4カップ
 みりん 1/4カップ
 カツオ節 15g
小ねぎの小口切り、七味唐辛子 各適量

作り方
① そばは沸騰した湯にパラパラと入れ、軽く箸でほぐし、ゆでる。
② 所定の時間ゆでたら、手早くザルにあげ、一気に冷水をかけて粗熱を取る。ボウルに移し、水を流しながら水中でもみ洗いし、ヌメリが取れたらザルにあげて水気をきる。
③ 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら中火にし、アクを取りながら1~2分煮てこす。
④ ゆでたそばを熱湯にさっとくぐらせ、器に盛り、かけ汁をはり、薬味を添える。

レシピ

そばと白菜のマリネ

初期の糖尿病の予防にも有効
そばの主成分であるでんぷんは消化のよいのが特徴で、即エネルギー源となる優れものです。たんぱく質は良質でビタミンB1やB2が豊富に含まれているため、疲れを取り去りエネルギー源となります。白菜やアサリと一緒に取ると、白菜のビタミンCやカリウム、アサリのタウリンやビタミンB12の働きで、高血圧・脂質異常・初期の糖尿病の予防に有効な食べ合わせになります。

食材 (2~3人分)
そば(乾) 60g
白菜(大葉) 1枚
パプリカ 20g
アサリのむき身 20g
A オリーブ油 大さじ3
 ワインビネガー 大さじ1
 レモン汁 大さじ1
 塩 小さじ2/3
 こしょう 少々
 白ごま 大さじ1
 ねぎのみじん切り 小さじ1

作り方
① 白菜はよく洗い、葉の部分はざく切りにし、白い茎の部分は薄いそぎ切りにしてから細切りにする。
② パプリカは網で表面をさっと焼き、細切りにする。
③ ボウルにAを入れてよく攪拌し、マリネ液を作る。
④ ③のマリネ液にそば、白菜の茎部分、パプリカ・アサリを入れて混ぜ、味をなじませる。
⑤ 器に白菜の葉の部分を敷き、上に④を盛り付ける。

レシピ

みかんとアジのムニエル

血中コレステロールを低下させ、動脈硬化予防に働く
みかんに含まれるフラボノイドが血中コレステロールの低下に働き、アジのEPAと一緒に食べ合わせることで、脳血栓や動脈硬化の予防に有効に働きます。オリーブ油の不飽和脂肪酸がコレステロールの低下をさらに高めます。

食材 (2人分)
みかん 3個
アジ 2尾
小麦粉 適量
オリーブ油 大さじ1
片栗粉 小さじ1
レモン汁 適量

作り方
① アジは頭と内臓を取り、三枚におろし、軽く塩・こしょうする。
② みかん3個の内、1個は皮をむき袋から果肉を取り出す。2個は横半分に切り、絞る。
③ フライパンにオリーブ油を熱し、両面に小麦粉を付けたアジを入れ、両面にこんがり焼き色が付くまで焼く。
④ 鍋に片栗粉と水大さじ2(分量外)を入れ、弱火でよく溶き、みかんの絞り汁とレモン汁を加え、トロミを付ける。
⑤ 器にアジとみかんの果肉を盛り、④のソースをかける。

レシピ

ドライフルーツおこわ

免疫力を強化する
ドライフルーツに含まれる豊富な食物繊維は、免疫系の働きを高めて抗炎症性を発揮するため、ぜんそく予防が期待できる食べ物です。さらにドライフルーツの抗酸化力が、免疫力強化に働きます。もち米には胃腸をはじめとする消化器系全般を丈夫にし、体内を温める作用もあるので冷え性改善も期待できます。付け合せにはビタミンCが豊富な野菜をどうぞ。

食材 (2~3人分)
もち米 1カップ
ドライフルーツ(レーズン、クランベリー、ブルーベリーなど 50g
A はちみつ 大さじ1
 砂糖 大さじ1/2
 塩 少々
付け合せ キャベツと青じその一夜漬け

作り方
① もち米はよく洗い、分量の水に浸ける。
② もち米にAを入れ、炊く。
③ ドライフルーツはぬるま湯に浸け、戻す。
④ 炊き上がったもち米に③のドライフルーツを加え、さっくり混ぜる。
⑤ 器に盛り、漬け物を添える。

レシピ

大豆のとも和え

精神安定や整腸作用も高い
大豆と納豆は必須アミノ酸のトリプトファンを豊富に含んでいる食べ物です。青海苔とカツオ節をプラスすることでトリプトファンの吸収力がアップし、精神安定効果がさらに高まり、脳の働きも活発になります。青海苔に含まれるビタミンB12は、悪性貧血を予防して精神を安定させ、納豆は優れた整腸効果を発揮します。

食材 (2人分)
大豆(煮たもの) 50g
納豆 1パック
A 青海苔 大さじ1/2
 カツオ節 大さじ1
 ねぎの小口切り 10g

作り方
① 大豆はすり鉢に入れ、粗くつぶす。
② ボウルに納豆とAを入れよく混ぜ、大豆を加えて混ぜ合わせる。
③ 器に盛り、醤油をたらす。

レシピ

タイとれんこんのにんにくチップスサラダ

タイを常食すると血色がよくなる
れんこんは鉄分やビタミンB12を含む増血作用に優れた野菜です。タイに含まれるマグネシウムや銅などのミネラルと一緒にれんこんを食べると、増血作用がさらに発揮され高まります。にんにくに含まれるスコルジニンは新陳代謝を活発にして血行をよくする働きに優れ、冷え性予防に有効に働きます。タイは常食すると血色がよくなるといわれています。

食材 (2人分)
タイ(刺身用) 90g
れんこん 100g
にんにく 2片
万能ねぎ(青み部分) 2本分
オリーブ油 適量
A サラダ油 大さじ1と1/2
 酢 小さじ2
 塩、こしょう 各少々

作り方
① タイは薄いそぎ切りにする。
② れんこんは皮をむき、薄切りにしてさっと茹でる。
③ にんにくは薄切りにし、オリーブ油でカリッと揚げる。
④ 万能ねぎは小口切りにする。
⑤ ボウルにAを入れよく攪拌し、タイ、れんこん、万能ねぎを和える。
⑥ 器に盛り、にんにくチップスを飾る。

レシピ

にんじんとブルーベリーのパウンドケーキ

眼を元気にする
すりおろしたにんじんと、ブルーベリーを一緒に焼きこんだケーキは、眼に栄養を与え疲れた眼をサポートする働きが期待できるスイーツです。ドライアイにも有効で、無塩バターと卵のビタミンAがその効果をさらに高めてくれます。にんじんのカロテンは皮に多く含まれているので、有機栽培のものを利用して皮ごとすりおろすと効果的です。

●材料(21cmスリムパウンド型1個分)
にんじん(中) 1本(100gくらい)
レモン汁 大さじ1
ドライブルーベリー 30g
無塩バター 80g
砂糖 90g
卵 2個
A 薄力粉 120g
  全粒粉 30g
  ベーキングパウダー 小さじ1

●作り方
① バターは室温で戻しておく。
② Aはふるっておく。
③ にんじんはよく洗い、すりおろしてレモン汁をかける。 すりおろしたにんじんに、レモン汁をかける
④ ブルーベリーを熱湯にさっと漬け、水気をきる。
⑤ ボウルにバターを入れ、クリーム状になるまでよく混ぜる。 バターをよく混ぜる
⑥ ⑤に砂糖を3回に分けて入れ、その都度よく混ぜ、白くフンワリさせる。 砂糖を3回に分けて入れ、よく混ぜる
⑦ 卵をよく溶き、⑥に3回に分けて入れ、その都度よく混ぜる。 卵液を3回に分けて入れ、よく混ぜる
⑧ ⑦ににんじんとブルーベリーを入れよく混ぜる。 にんじんとブルーベリーを加えて混ぜる
⑨ ⑧に②の粉を入れ、ゴムベラで底からサックリと混ぜ合わせる。 粉を3回に分けて入れ、サックリ混ぜる
⑩ 薄くバター(分量外)を塗ったパウンド型に⑨の生地を流し入れる。型の両端を持って数回軽く落し、空気を抜く。中央をゴムベラでくぼませる。 生地を流し入れた型の左右を持って数センチ持ち上げ、軽く下に落とす。2~3回繰り返し中の空気を抜く 中央をくぼませる
⑪ 160℃のオーブンで約35分焼く。
⑫ 竹串を指してみて、何もつかなければできあがり。オーブンから出してそのまま冷ます。粗熱が取れたら型から出してケーキクーラー(金網でもよい)に乗せ、上からアルミホイルをかぶせて蒸らしながら冷ます。

 

レシピ

おろし鍋

豊富なビタミンCとカロテンが粘膜を強化する
ビタミンCがたっぷりの大根おろしとかぶ、カロテンが豊富なにんじんと小松菜で作る鍋は、皮膚や粘膜を強化し免疫力強化に有効に働きます。小松菜のカルシウムは、しいたけのビタミンDによって効果が倍増し骨や歯を丈夫にします。車麩で良質なたんぱく質を取ります。

食材 (2人分)
大根おろし 1カップ
車麩 4枚
にんじん 1/2本
かぶ 1個
小松菜 1/2束
しいたけ 4枚
昆布 1枚(5×10cm)
たれ ポン酢
薬味 ねぎ、七味とうがらしなど好みのもの

作り方
① 麩は水で戻し、絞ってから4つに切る。
② にんじんは5cm長さの薄い拍子切りにする。
③ かぶは茎の部分を2cm残して切り、縦半分に切り、1cm幅に切る。
④ しいたけは石づきを切り、庖丁で十文字に切り込みを入れる。
⑤ 小松菜は根元を切り、食べやすい長さに切る。
⑥ 鍋にたっぷりの水と昆布を入れて30分位浸し、火にかけて沸騰直前に昆布を取り出す。
⑦ ⑥に①~④を入れて火にかける。
⑧ ⑦に火が通ったら小松菜を入れてひと煮立ちさせ、大根おろしを乗せてできあがり。
⑨ ポン酢と薬味を添える。

●ここに注意!

「昆布は沸騰寸前に取り出す」昆布は水に漬けておくとうまみが出ます。煮立てると特有のヌメリや臭いが出るため、沸騰寸前に取り出すのが一般的です。取り出した昆布は栄養素の塊。細く切ってしょうゆや砂糖で味をつけかつおぶしや種実を加えて佃煮にしましょう。

鍋が残ったら…しょうゆで味を整え、もちを入れていただく。

レシピ

かぼちゃ煮

細胞の酸化を抑制し、生活習慣病を予防する
かぼちゃはカロテンやビタミンCが豊富な野菜です。現在と違って食糧の乏しかった時代、本格的な寒さの中で風邪を予防し体力を強化するために、保存の効くかぼちゃは貴重品でした。カロテンは活性酸素を除去する働きに優れており、ビタミンCと一緒にがんや生活習慣病の予防に有効に働きます。豊富な食物繊維がコレステロール除去や便秘を予防し、体を温めて胃腸を丈夫にする作用があるため、体力強化が期待できます。夏が旬のかぼちゃを、冬至に備えて保存しておきます。

食材 (3~4人分)
かぼちゃ 500g
A 水 1と1/2カップ
 砂糖 大さじ4
 みりん 大さじ1
 塩 小さじ1
 しょうゆ 大さじ1/2

作り方
① かぼちゃは一口大に切り、皮部分を所々むく。
② 塩をまぶして約5分おき塩を溶かす。
③ 鍋にかぼちゃが重ならないように並べ入れ、Aを入れて火にかける。煮立ったら弱火にし、落し蓋をしてやわらかくなるまで煮る。
④ 仕上げにしょうゆを回し入れ、1~2分煮て火を止め、そのまま味を含ませる。

レシピ

小豆とさつまいものオムレツ

栄養バランス満点、脳も活性化する
小豆とさつまいもは、糖質・たんぱく質・ビタミン・カリウム・食物繊維などが豊富に取れる食べ合わせです。卵の良質なたんぱく質と脂質が加わることで、栄養バランスが満点になります。アミノ酸スコアに優れた卵のたんぱく質が血液や体液を補い、レシチンが脳の活性化に働きます。食物繊維が便秘を解消して胃腸を健やかにし、カリウムが高血圧予防に有効です。

食材 (2人分)
小豆(固ゆでしたもの) 40g
さつまいも 60g
卵(中) 4個
サラダ油 適量
A 牛乳 大さじ2
塩、こしょう 各少々
付け合せ(ブロッコリーとスイートコーン)

作り方
① さつまいもはよく洗い、皮つきのまま1cm角に切り、ヒタヒタの水でゆでる。
② ボウルに卵を割り入れ、Aを加えてよく混ぜる。
③ フライパンをよく熱し、サラダ油をやや多めに入れて十分なじませたら余分な油を切り、  ②の卵液1/2量を一気に流し入れる。
④ フライパンと箸を動かしながら、強火で手早く卵をかき混ぜる。
⑤ 卵が半熟状になってきたら、一旦火から降ろし、小豆とさつまいもそれぞれ半量のせ、手前から卵を返して包んでいく。
⑥ 再び火に戻し、フライパンの手前を持ち上げながら卵を回転させ、形を整える。同じ物を2つ作る。
⑦ 器に盛り、ブロッコリーとスイートコーンを添える。