Archive for 1月, 2012

レシピ


小豆飯

不足しがちなたんぱく質やビタミンを補給する
小豆の主成分は糖質とたんぱく質で、ビタミンB1や食物繊維が多く含まれています。このことから、かつては定期的に小豆飯を食べることで不足しがちなたんぱく質やビタミン類を補い、体調を整える食習慣がありました。小豆と米は一緒に取ることで双方に不足している必須アミノ酸を補うことになり、アミノ酸スコアが満点になる食べ合わせになります。

食材 (2人分)
小豆 14g(目安は米の1.5割)
米 1カップ(140g)
付け合せ(切り昆布など)

作り方
① 小豆はひと煮立ちさせ、汁気をきる。
② 米は研ぎ、分量の水加減にする。
③ 米と小豆を軽く混ぜ合わせ、炊く。(右の写真は炊き上がり)
④ 器に盛り、切り昆布を添える。

レシピ

いんげん豆とアサリのトマト煮

糖尿病の予防と改善に有効
いんげん豆の主成分はでんぷんとたんぱく質で、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維が糖質の吸収を穏やかにするため、血糖値がゆっくり上がり糖尿病の改善に有効に働きます。アサリのインスリン高める作用と、インスリンの分泌を調整するしいたけを食べ合わせることで、糖尿病の予防と改善がより高められます。

食材 (2人分)
白いんげん豆(煮たもの) 100g
アサリ(むき身) 15g
たまねぎ 1/4個
干ししいたけ 1個
トマトホール缶 60g
オリーブ油 大さじ1
スープ 1と1/2カップ
ローリエ 1枚
塩、こしょう 各適量

作り方
① 干ししいたけはたっぷりの水に一晩浸け、石づきと軸を取り、かさ部分は細切り、軸は輪切りにする。
② たまねぎはみじん切りにする。
③ 鍋にオリーブ油を入れて火にかけ、弱火でたまねぎを炒める。
④ たまねぎがしんなりしたら、スープ、白いんげん豆、しいたけ、ローリエを入れ、煮立ったら弱火で約15分コトコト煮る。
⑤ ④にアサリとトマトを加え、2~3分加熱し、塩・こしょうで味を調える。

レシピ

にんじんとやまいものエビのせトロトロ焼き

細胞の酸化が予防が期待できる
にんじんはβーカロテンを豊富に含む緑黄色野菜で、特に肺がん予防野菜として知られています。β―カロテンは活性酸素の働きを抑制する働きに優れ、体内でビタミンAに変化して皮膚や粘膜を健康に保つため、潤いのある美肌やドライアイの予防にも有効です。滋養強壮に優れたやまいもと良質な脂質を持つエビが、細胞の酸化予防をさらに高めます。

食材 (2人分)
にんじん 100g
やまいも 80g
エビ 12g
青海苔、カツオ節、ゆずしょうゆ 各適量

作り方
①やまいもは皮をむき、すりおろす。
②にんじんはよく洗い皮つきのまますりおろし、やまいもと一緒に混ぜる。
③エビは背ワタを取り、背の部分に包丁を入れ2等分する。
④フライパンにオリーブ油を熱し、②をお玉ですくって丸く流し、上にエビをのせる。
⑤周りに火が通ってきたら、ひっくり返し、両面に焼き色がつくまで焼く。
※やわらかいので返す時には気をつける
⑥器に盛り、青海苔とカツオ節を散らし、ゆずしょうゆを添える。

レシピ

ブロッコリーときのこの生湯葉煮 

ダイエットに有効
ブロッコリーときのこの食べ合わせは、ブロッコリーの不溶性食物繊維ときのこの水溶性食物繊維の働きで、整腸作用がより高まり、お腹の中がスッキリしてダイエットに有効です。生湯葉を加えて良質なたんぱく質と糖質を補い、栄養バランスを整えます。ブロッコリーのスルフォラファンは加熱に強いので、免疫力強化も期待できる一品です。煮汁にはビタミンCが溶け出ているので、一緒にいただくとよいでしょう。

材料
ブロッコリー……150g
きのこ(しめじ、まいたけ)……合わせて100g
生湯葉……40g
A だし汁…2カップ
 酒…大さじ1
 みりん…大さじ1
 しょうゆ(薄口)…大さじ1

 作り方
1.ブロッコリーは子房に分け、塩少々を入れた熱湯でさっとかためにゆでる。茎部分は先に入れてゆでる。
2.ブロッコリーの茎は、短冊切りにする。
3.しめじは石づきを取り食べやすい大きさに手で裂く。まいたけは食べやすい大きさに手で裂く。
4.鍋にA、ブロッコリー、しめじ、まいたけを入れ火にかける。沸騰したら中火にして煮る。
5.ブロッコリーに火が通ったら、生湯葉を加え、さっとひと煮立ちさせる

 

レシピ

サンマの白ワインマリネ

酢とオリーブ油が血流をよくする
EPAやDHAを豊富に含むサンマ、オレイン酸が豊富なオリーブ、にんじんのβ―カロテン、玉ねぎの硫化アリルは、血中コレステロールを下げ、血栓を予防し、血管を強化して脳梗塞予防に働く最強の食べ合わせです。酢のクエン酸が強力な抗酸化力を発揮し、血液サラサラに働きます。

材料(2人分)
サンマ 1尾
オリーブ 6個
にんじん 4cm長さのもの25g
玉ねぎ(中) 1/2個
ローリエ 1枚
レモン 飾り用
塩 大さじ1/2
A 酢 大さじ3
  白ワイン 大さじ2
  オリーブ油 大さじ3
  黒こしょう 適量

作り方
① サンマは頭と内臓を取って三枚におろす。腹骨をすき取りバットに並べて塩を振り、15分ほど置く。皮をはぎ取り、斜めそぎ切りにする。
② にんじんは細切りにする。
③ 玉ねぎは薄切りにする。
④ 容器ににんじん、玉ねぎ、ローリエ、サンマ、オリーブの順に重ね、Aを回しかけ、冷蔵庫に入れ冷やす。
⑤ 器に盛り、レモンを飾る。

レシピ

小ねぎとイカのマリネ 

血栓予防に働く
小ねぎの青葉の部分はカロテン、ビタミンC、カリウムなどを豊富に含んでいます。イカに多く含まれるタウリンは強い抗酸化力とコレステロールを下げる働きを持っています。きくらげは血液浄化作用に優れており、イカ・ねぎ・きくらげを一緒に取ると、血栓予防に有効な食べ合わせになります。オリーブ油とワインビネガーがその働きをさらに高めます。

食材 (2人分)
小ねぎ 2束(60g)
イカ(胴の部分) 100g
きくらげ(干し) 2個(1~2g)
A オリーブ油 1/4カップ
 ワインビネガー 1/4カップ
 塩、こしょう 各適量

作り方
① 小ねぎは根を切り落とし、熱湯にさっとくぐらせ、水気を絞り、3~4cm長さに切る。
② イカは5~6mmの輪切りにし、熱湯にさっとくぐらせ、水気をきる。
③ きくらげはぬるま湯で戻し、固い部分を手で取り、2~3mmの細切りにする。
④ ボウルにAを入れてよく混ぜ、小ねぎ、イカ、きくらげを入れ漬ける。

レシピ

イワシと乾物のつくねバーグ

オメガ3脂肪酸と食物繊維が、炎症性疾患の抑制に働く
イワシに豊富に含まれる脂質は、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のEPAとDHAで、EPAには抗ぜんそく効果があります。食物繊維が豊富な切り干し大根、ヒジキ、コーンと一緒に取ると、免疫系の働きが高まり、炎症性疾患抑制に働く食べ合わせになります。糖尿病やがん抑制にも有効な一品です。

食材 (2人分)
イワシ 3尾
切干大根 10g
ヒジキ(乾) 1g
コーン 大さじ1
オリーブ油 大さじ1と1/2
A しょうが汁 大さじ2/3
 小麦粉 大さじ1
B 砂糖 大さじ1
 みりん 大さじ1
 しょうゆ 大さじ1と1/2
 水 大さじ1
付け合せの野菜 キャベツとパプリカの細切り

作り方
① イワシは三枚におろし、身を包丁でよくたたき、Aを加えてよく混ぜる。
② 切り干し大根は水で戻し、細かく刻み、水気を絞る。
③ ヒジキは水で戻し、細かく刻み、水気を絞る。
④ ボウルに①、②、③、コーンを入れて混ぜ合わせ、小さな小判型に丸める。
⑤ フライパンにオリーブ油を熱し、④を入れて両面をこんがり焼く。
⑥ ⑤にBを回し入れ、弱めの中火で味をからめる。
⑦ 器に盛り、野菜を添える。

レシピ

蒸しエビ2種

ダイエットにも有効
エビは高たんぱくで低脂肪、カロリーの心配のないダイエット食品です。特有の甘み成分のベタインやうまみ成分のタウリンには血中コレステロールを低下させる働きがあり、動脈硬化の危険因子である脂質異常の予防に有効に働きます。脂質やコレステロールが抑えられ、ダイエットにも有効。にんにく・しょうが・ねぎの抗酸化力が細胞の酸化予防に働きます。

食材
エビ 6尾(180g)
A にんにく(みじん切り) 2g
 しょうが(みじん切り) 5g
 長ねぎ(みじん切り) 10g
B 味噌 小さじ1(6g)
 砂糖 小さじ1
 酒 少々
 カシューナッツ(粗いみじん切り) 5粒
塩、こしょう 各少々
酢醤油(Aをのせたエビに使用) 適量

作り方
①エビは背ワタを取り、腹開きにし、加熱で丸まらないように身を包丁でたたいて切れ目を入れる。軽く塩・こしょうをする。
②エビ3尾にAを、3尾にBを乗せる。
③蒸気の立った蒸し器にエビを入れ、3~4分蒸す。
④器に盛り、酢醤油を添える。

レシピ

ヒジキ・ワカメ・アサリの三杯酢

貧血予防・生活習慣病予防・ダイエットにも有効
ヒジキ・ワカメ・アサリにはともに鉄分が豊富に含まれており、アサリのビタミンB12の働きが加わることで、一緒に取ると増血作用が高まって貧血予防に働く食べ合わせになります。さらに、ヒジキとワカメのアルギン酸と、アサリのタウリンがコレステロール値の低下に働くため、高血圧や動脈硬化の予防が期待できます。低カロリーでダイエットにも有効な一品です。

食材 (2人分)
ヒジキ(戻したもの) 100g
ワカメ(戻したもの) 60g
アサリのむき身 30g
A 砂糖 小さじ2
 しょうゆ 小さじ2
B 酢 大さじ1と1/2
 砂糖 大さじ1と1/2
 しょうゆ 大さじ2
 だし汁 大さじ1
 しょうが汁 小さじ1/2

作り方
① 鍋にヒジキとAを入れ、ヒジキを下煮する。煮汁は取っておく。
② ワカメは食べやすい大きさに切り、ヒジキを煮た煮汁に浸ける。
③ ボウルにBを入れてよく混ぜ、ヒジキ・ワカメ・アサリのむき身を入れて和える。

レシピ

かぶとアサリの半熟卵入りキムチスープ

貧血を予防し、血糖値の急上昇を予防する
かぶの根は胃腸を温めて冷えを取り除く働きに優れています。貧血を予防する葉酸を豊富に含んでおり、アサリの鉄やビタミンB12の働きと一緒に貧血予防に効果があります。アサリには肝臓を強化し、インスリンの効果を高める働きがあるので、糖尿病の予防に有効です。抗酸化力の高いキムチをプラスして、がん予防と同時に免疫力を高めます。

食材 (2人分)
かぶ 2個(200g)
アサリ(むき身) 65g
じゃがいも 1/2個(70g)
キムチ 40g
半熟卵 2個
スープ 2カップ
塩、こしょう、キムチのタレ 各適量

作り方
① かぶはよく洗い、半分に切り、5mm幅の半月に切る。
② アサリは塩水でさっと洗い、水気をきる。
③ じゃがいもは皮をむき、1cm角の棒状に切る。
④ 鍋にスープとかぶとじゃがいもを入れ、中火で煮る。
⑤ 野菜がやわらかくなったら、アサリとキムチを入れ2~3分煮、塩・こしょう・キムチのタレで味を調える。
⑥ 器に注ぎ、半熟卵を載せる。