Archive for 4月, 2012

レシピ

タコとキムチの炒め物 

生活習慣病を予防し、ダイエットにも有効
脂質や糖質が少ないタコとキムチの食べ合わせは、生活習慣病を予防しダイエットにも有効です。にらの硫化アリルが豚肉のビタミンB1の吸収を高めるので、疲れが取れ、食欲不振や精神安定にも効果が期待できます。キムチ、にら、にんじんはともに抗酸化力が高く、細胞の酸化を防ぎ、老化やがん予防に有効に働きます。

食材 (2人分)
ゆでダコ 100g
キムチ 50g
豚こま肉 50g
にら 30g
にんじん 30g
ごま油 大さじ1/2
A しょうゆ、酒 各大さじ1/2

作り方
① タコは一口大に切る。
② キムチは軽く絞り、食べやすい大きさに切る。
③ にらは5cm長さに切る。
④ にんじんは薄い短冊切りにする。
⑤ 中華鍋に油を熱し、豚こま肉を炒め、にんじん、にら、キムチ、タコの順に炒める。
⑥ ⑤にAを加え、味がからむようによく炒め、器に盛る

レシピ

タコのマリネ

血中コレステロール低下に有効
タコは高たんぱくで低脂肪、さらに消化に時間がかかることから、ダイエットの補助食品として人気があります。血中コレステロール値を下げる働きを持っており、とうもろこしやセロリと一緒に取ると、その効果がさらに高まります。カロテンが豊富なにんじんをプラスすることで、抗酸化力を高め、冷え性改善も期待できます。

食材 (2人分)
タコ(ゆでたもの) 70g
とうもろこし(実) 20g
セロリ 35g(長さ5cm)
にんじん 30g(長さ5cm)
A オリーブ油 1/8カップ
レモン汁 1/8個分
しょうゆ 小さじ1/2
塩 小さじ1/6
こしょう 少々
ローリエ 1枚

作り方
① タコは一口大の薄い削ぎ切りにする。
② セロリは筋を取り、1cm幅の薄切りにする。
③ にんじんは1cm幅の薄切りにする。
④ ボウルにAを入れてよく攪拌し、セロリ、にんじん、タコ、とうもろこしを加えて漬ける。※一晩漬けて味を馴染ませるとよい。

レシピ

羊肉とグレープフルーツのカレー

ダイエット、貧血予防に有効
羊肉はアミノ酸バランスに優れた良質なたんぱく質を持ち、脂肪分も少なく、鉄分を豊富に含んでいる肉です。アミノ酸の一種のカルニチンという成分が含まれており、脂肪の燃焼に働くため、ダイエットに有効です。抗酸化力の高いにんにく・しょうが・カレー粉が、細胞の酸化を防いで免疫力向上に働きます。ビタミンCが豊富なグレープフルーツをプラスすることで、鉄分の吸収を高めて貧血を予防します。

食材 (2人分)
ラム骨付き肉 4本(280g)
牛乳 適量
オリーブ油 大さじ2
たまねぎ(小) 1個
トマト 1個
にんにく、しょうが 各1片
グレープフルーツ 1/2個
A 小麦粉 大さじ1
 塩 小さじ1/2
B スープ 3カップ
 カレー粉 大さじ1
 ヨーグルト 大さじ3
 塩 少々

作り方
① ラム骨付き肉をヒタヒタの牛乳に約30分浸ける。
② Aをよく混ぜ、ラム肉にまぶす。
③ フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、ラム肉を入れ、中火で両面に焦げ色がつくまで焼く。
④ たまねぎは薄切りにする。
⑤ にんにく、しょうがはみじん切りにする。
⑥ トマトはヘタを取り、1cm角に切る。
⑦ 鍋にオリーブ油大さじ1と④⑤を入れ、弱火で炒める。
⑧ 香りが出たらトマトを加えて炒め、ラム肉、Bを入れ、中火で約20分煮る。
⑨ 袋から取り出したグレープフルーツを加え、さっとひと煮立ちさせる。

レシピ

にらのタラコ和え

抗酸化力に優れている
にらのカロテン、ビタミンC、セレンと、にんじんのカロテンを一緒に取る食べ合わせは、抗酸化力に優れた抗がん効果の高い一品です。抗がん効果は、タラコに豊富に含まれるビタミンAがプラスされ、さらに高まります。白滝には食物繊維が多く、腸の働きを高めて便秘を予防し、血中コレステロールの上昇を抑える働きがあります。

食材 (2人分)
にら 50~60g
にんじん 4cm
白滝 80g
タラコ 1腹(25~30g)
酒 大さじ1
サラダ油 大さじ1
A 酒、みりん 各大さじ1/2
 しょうゆ 小さじ1/2

作り方
① にらは3cm長さに切る。
② にんじんは4cm長さの千切りにする。
③ 白滝は4cm長さに切り、熱湯でさっとゆで、水気をきる。
④ タラコは身をしごき出し、酒を振っておく。
⑤ 鍋に油を熱してにんじんを炒め、④を入れたら弱火にして炒め、①、③を加えてさらに炒め、タラコが全体にまぶされたら、Aを加えてひと混ぜする。
⑥ 器に盛る。
※タラコを入れて炒めるときに、はねやすいので火を弱めて炒めるとよい。

レシピ

ウナギとパセリのトマトスパゲッティ

体内に発生した活性酸素をやっつける
ウナギ・パセリ・トマト・にんにくで作るスパゲッティは、体内で抗酸化物質がたくさん作られる食べ合わせです。体内に発生した活性酸素をやっつけ、シミやシワを予防して若さを維持し、がん抑制効力にも優れています。パセリは最後に加えて加熱を抑え、ビタミンCを有効に取り入れましょう。

食材 (2人分)
ウナギ(蒲焼) 1本
パセリ 10g
トマト 3個
にんにく 2片
スパゲッティ 150~160g
オリーブ油 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ1
塩、こしょう 各適量

作り方
① スパゲッティは指定時間でゆでる。
② ウナギは1cm幅に切る。
③ パセリは水で洗い、水気を取ってからみじん切りにする。
④ トマトはヘタを取り、皮ごと1cm角に切る。
⑤ にんにくはみじん切りにする。
⑥ フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で炒める。
⑦ にんにくの香りが出たらウナギを入れ、中火でさっと炒める。
⑧ ⑦にトマトを加え、中火で3~4分煮る。
⑨ トマトケチャップ、塩、こしょうで味を調え、パセリを加えてさっと混ぜ、火を止める。
⑩ 茹で上がったスパゲッティを器に盛り、⑦をかける。

レシピ

かぼちゃ・にんじん・にらの味噌煮

味噌を加えて、抗酸化力を高める
かぼちゃとにんじんはβ―カロテン含有の高い野菜です。β―カロテンは抗酸化力に優れ、特に肺がん予防の効力が認められている成分です。味噌をプラスして活性酸素と細胞の酸化を防ぎます。にらは粘膜を丈夫にするカロテンを豊富に含み、活性酸素で傷つけられた細胞膜を修復する働きに優れています。

食材 (2人分)
かぼちゃ(種を取ったもの) 160g
にんじん(中) 1/2本(70g)
にら 6本(30g)
A だし汁 1と1/2カップ
砂糖 大さじ2
みりん 大さじ1
B しょうゆ 大さじ1/2
味噌 大さじ1

作り方
① かぼちゃはよく洗い、大きめの乱切りにする。
② にんじんはよく洗い、皮ごと1.5cm厚さの輪切りにする。
③ にらはよく洗い、根を切り、4~5cm長さに切る。
④ 鍋にかぼちゃ、にんじん、Aを入れて火にかけ、中火で約10分煮る。
⑤ ④に煮汁でよく溶いたBを入れ、弱火で6~7分煮、にらを加え、さっとひと煮する

レシピ

アボカドの豚肉巻き

シミやシワを予防し、疲労回復にも働く
アボカドは老化の原因となる過酸化脂質をできにくくして、メラニン色素の排出を助けるビタミンEを豊富に含んでいます。豚肉には皮膚のタルミやシワなどを予防するコエンザイムQ10が豊富に含まれているので、アボカドと豚肉はシミやシワの予防に有効な食べ合わせです。ビタミンEが豊富なごま油をプラスして、効果をさらに高めます。老化防止や肩こり、疲労回復にも有効です。

食材 (2人分)
アボカド 1/2個
豚赤み薄切り肉 6枚
レモン汁 少々
ごま油 大さじ1/2
A しょうゆ 大さじ1/2
みりん 大さじ1
付け合せ(水菜・きゅうり・トマトのサラダ)

作り方
① 種と皮を取ったアボカドは豚肉の幅に合わせて切り、レモン汁を振る。
② 豚肉を広げ、アボカドを芯にしてクルクル巻く。同じ物を6本作る。
③ フライパンに油を熱し、②の巻き終わりの面を下にして入れ、全体に焼き色をつける。
④ 水30CCを注ぎ入れ、中火にしてフタをし、蒸し焼きにする。
⑤ 水分がなくなりかけてきたらAを入れ、汁気がなくなるまでからめる。
⑥ 食べやすい大きさに切って器に盛り、付け合せの野菜を添える。

レシピ

鶏手羽元のビール煮

病後の栄養補給に有効
「液体のパン」と呼ばれるビールにはさまざまな栄養成分がバランスよく含まれています。牛肉をビールで煮込むビール煮はベルギーの代表料理。残ったビールで鶏手羽元を煮込んでみましょう。消化がよく良質なたんぱく質を持つ鶏肉とビールは、体力を強化する働きに優れているため病後の栄養補給に有効で、ビールに含まれる葉酸と鶏手羽元に含まれるコラーゲンが、美肌作りに働きます。

食材 (2人分)
鶏手羽元 6本
ビール 150㎜l
たまねぎ(小) 1個(130g)
にんにく 1/2片
オリーブ油 大さじ1
塩、こしょう 各適量
A スープ 50CC
 粒マスタード 小さじ1
 ローリエ 1枚
飾り用パセリ 少々

作り方
① 鶏手羽元は塩・こしょうをし、油(分量外)を薄く敷いたフライパンに皮の方を下にして入れ、焼き目がつくまで焼く。
② たまねぎは薄切りにする。
③ にんにくは包丁の背でつぶす。
④ 鍋にオリーブ油を熱し、たまねぎとにんにくを入れ、弱火で甘みが出るまでじっくり炒める。
⑤ ④に鶏手羽、ビール、Aを入れ煮る。煮立ったらアクを取り、弱火でコトコト約20分煮る。
⑥ いったん鶏手羽を取り出し、鍋に残った煮汁を半量まで煮詰め、塩・こしょうで味を調えたら鶏手羽を戻し、煮汁と煮絡める。
⑦ 器に盛り、パセリを飾る。

レシピ

やまいも入りにら粥

全身に力がつき、胃腸が強化される
気温の上がらない時におススメのお粥です。にらは長いもと一緒に食べ合わせると、全身に力がつき、胃腸が強化される食べ合せになります。卵の良質なたんぱく質・脂質・ビタミン類が栄養バランスを整え、免疫力強化に働きます。にらに豊富に含まれるカロテンは加熱することで吸収率が高まります。

食材 ((1人分))
A ごはん 茶碗1杯分
水 2カップ
にら 30g
長いも 50g
卵 1個
しょうゆ、塩 各少々

作り方
①にらは小口切りにする。
②長いもは皮をむき、1cm角に切る。
③鍋にAとやまいもを入れ、火にかける。
④煮立ったら弱火にし、やまいもがやわらかくなるまで煮る。
⑤長いもがやわらかくなったら、にらとしょうゆ少々を入れ、さっと火を通す。
⑥塩を加えた卵液を流し入れ、フタをして火を止める。

レシピ

セロリと豚肉のくるみ入りきんぴら

イライラ・食欲低下・疲労回復に有効
気の流れをスムーズにするセロリと、ブドウ糖代謝に欠かせないビタミンB1を豊富に含む豚肉は、イライラ・食欲低下・疲労回復に効果の高い食べ合わせです。リノール酸の豊富なくるみをプラスすることで、脳の働きが高まり、老化防止も期待できます。

食材 (2人分)
セロリ(茎) 120g
豚肉 60g
唐辛子(小) 1/2本
くるみ 10g
ごま油 大さじ1
A だし汁 大さじ2
 しょうゆ 大さじ1
 みりん 大さじ1/2
 砂糖 小さじ1

作り方
① セロリは筋を取り、5~6cm長さの短冊切りにする。
② 豚肉は5~6cm長さの細切りにする。
③ 唐辛子は種を取り、小口切りにする。
④ 鍋にごま油を熱し、唐辛子を炒め、豚肉を加えてさらに炒める。
⑤ 豚肉に火が通ったらセロリを入れ、さっと炒める。
⑥ ⑤にAを入れ、フタをして中火で約3分煮る。
⑦ 火を止める直前にくるみを加え、さっとひと混ぜする