Archive for 5月, 2012

レシピ

あられ

丈夫な歯を作る
固いものを食べて「歯固め」を行う行事の主役は、お正月の鏡餅です。現在では6月まで鏡餅を残しておくことはめったにありませんが、この日には歯ごたえのあるものを食べて丈夫な歯を作りましょう。特にやわらかいものを好む現代っ子には、ぜひとも伝えておきたい行事です。硬くなった餅を油で揚げて塩を振るシンプルなおかき。しょうゆと砂糖で甘辛くからめたり、青海苔や七味を振るなどバリエーションを楽しんでください。

食材 (2人分)
餅 200g(切り餅の場合4個分)
サラダ油 適量
塩 適量

作り方
① 餅を1cm角に切り、ザルに広げ、乾燥させる。風邪通しのよい所で4~5日、冷蔵庫で約1週間寝かせてカラカラに乾燥させる。
② 鍋にサラダ油を熱し、やや低めの温度で①をうっすらキツネ色になるまで揚げる。
③ 油を切り、塩をまぶす。

レシピ

玉こんにゃくと干ししいたけの味噌煮

乾燥肌予防にも有効
こんにゃくとたけのこは便秘改善や高血圧予防に有効な食べ合わせです。ともに食物繊維やカリウムを豊富に含んでおり、腸内環境が整えられ、体内の余分なナトリウムが排出されて血圧安定に働きます。またこんにゃくに含まれるセラミドが角質層の水分保持に働くため、皮膚の乾燥が予防されます。味噌をプラスすることで若さが維持され老化防止が期待できます。

食材 (2人分)
玉こんにゃく 1/2袋(125g)
干ししいたけ(大) 1枚
しょうが 1/2片
ごま油 大さじ1
A 赤味噌 50g
 砂糖 大さじ2
 酒 大さじ1と1/2

作り方
① 玉こんにゃくは熱湯でゆでて水気をきる。
② 干ししいたけは水で戻し、半分に切る。
③ しょうがは薄切りにする。
④ 鍋にごま油を熱し、玉こんにゃくを入れて4~5分炒める。
⑤ ④にしいたけを加えてさっと炒め、Aを加えて約5~6分、味噌がぽってりするまで練り混ぜる。

レシピ

レモンおろしうどん

疲労物質を分解する
消化酵素を含んだ大根おろしに、疲れを取るクエン酸を含んだレモン汁を混ぜ合わせたさっぱりしたうどんです。ビタミンCの豊富なキウイフルーツをプラスすることで、疲労物質を分解し、夏バテ予防効果を高めます。うどんで糖質を、鶏肉でたんぱく質を補うバランスのよい麺です。喉ごしがよいので、食欲がない時の体力増強・栄養補給におススメです。

食材 (2人分)
ゆでうどん 2玉
大根おろし 1カップ
レモン 1/2個
鶏ササミ肉 1本
キウイフルーツ 輪切り2切れ
A だし汁 4カップ
 薄口しょうゆ 大さじ3
 みりん 大さじ1と1/2
 塩 適量

作り方
① レモンは輪切りを2枚取り、残りは絞って大根おろしに加えて混ぜ合わせる。
② 鶏ササミは筋を取り、耐熱皿に乗せて軽く塩を振ってから酒(小さじ1/2くらい)を振る。蒸気のあがった蒸し器に入れて6~7分酒蒸し煮しにし、冷めたら細く裂いておく。
③ 鍋にAを入れてさっと煮立て、覚ましておく。
④ うどんはさっと熱湯に通して、冷やしておく。
⑤ 器にうどんを盛り、上に大根おろし、鶏ササミ肉、キウイフルーツ、レモンの輪切りを乗せ、汁をはる。

レシピ

イワシとグレープフルーツのなます

シミ・シワ・タルミが抑制される
グレープフルーツと大根のビタミンC、にんじんや青じそのβ―カロテン、イワシに含まれるコエンザイムQ10は、抗酸化力の高い食べ合わせです。細胞の酸化が予防されるため、シミ・シワ・タルミが抑制されて若さの維持に有効です。イワシのEPAが血流をよくして動脈硬化や高血圧の予防に働き、抗がん作用やダイエット食としても優れています。

食材 (2人分)
イワシ 1尾
グレープフルーツ(果肉のみ) 35g
大根 50g
にんじん 5g
青じそ 2枚
A 砂糖 大さじ1/2
 酢 大さじ1と1/2

作り方
① イワシは三枚におろし、皮を取り、細切りにする。
② 大根とにんじんは千切りにし、塩少々を振ってもむ。
③ 青じそは細切りにする。
④ ボウルにAを入れて混ぜ、イワシ、グレープフルーツ、②、青じそを入れて和える。

レシピ

ワカメ・スモークサーモン・長ねぎのドレッシング和え

便秘や動脈硬化予防に有効
ワカメとねぎはともに食物繊維を豊富に含み、腸の働きを整えてコレステロール値低下に働くため、便秘や動脈硬化の予防に有効な食べ合わせです。サーモンのアスタキサンチンは体内に吸収されるとビタミンA効果を発揮し、アルギン酸の免疫力を高める働きと一緒に抗がん作用が期待できます。

食材 (2人分)
ワカメ(水で戻したもの) 30g
サーモンの刺身 50g
長ねぎ(白い部分) 1/4本(30g)
A 酢 大さじ1と1/2
wakame  オリーブ油 大さじ1
 塩、こしょう 各少々

作り方
① ワカメは食べやすい大きさに切る。
② 長ねぎは4~5cm長さの細切りにし、水に放し、水気をきる。
③ サーモンは食べやすい大きさに切る。
④ ボウルにAを入れてドレッシングを作り、ワカメ、スモークサーモン、長ねぎを和える。

レシピ

サバのラビゴットソース

コラーゲン生成が高まる
サバはコラーゲンやコエンザイムQ10が豊富な青魚です。ビタミンCが豊富なトマトやピーマンと一緒に取ると、コラーゲン生成が高まりシミや肌のタルミが予防されます。体力強化や血栓予防にも有効です。ラビゴットソースはフランス料理などに使われるソースで、フレンチドレッシングに香味野菜のみじん切りを混ぜたもので、肉料理にもおススメです。

食材 (2人分)
サバ(三枚におろしたもの) 半身
玉ねぎ 60g
トマト 60g
ピーマン 20g
A サラダ油 大さじ2と1/2
 酢 大さじ1と1/2
 塩、こしょう 各少々
付け合せ(レモン)

作り方
① サバは2等分にし、塩・こしょうを振り約10分おく。
② 玉ねぎはみじん切りにする。
③ トマトはヘタを取りみじん切りにする。
④ ピーマンはヘタと種を取りみじん切りにする。
⑤ ボウルにAを入れてよく混ぜ、玉ねぎ、トマト、ピーマンを加えてラビゴットソースを作る。
⑥ サバの水気を取り、薄く小麦粉をまぶす。
⑦ フライパンに油を熱し、サバの皮目を下にして入れ、焼き色がついたら返す。フタをして弱めの中火で蒸し焼きにする。
⑧ 器にサバを盛り、ラビゴットソースをかける。

レシピ

さつまいも・昆布・小豆の煮物

高血圧や便秘予防に働く
さつまいもと昆布は生活習慣病の予防に優れた食べ合わせです。コレステロールやナトリウムを体外に排出する働きに優れており、豊富な食物繊維が腸内の環境を整え、便秘予防にも有効です。小豆のカリウムと食物繊維をプラスすることで、体内の余分な塩分や老廃物が排出され、高血圧予防効果がさらに高まります。

食材 (2人分)
さつまいも 1本(130g)
昆布(乾燥) 5g
小豆(煮たもの) 30g
A しょうがの薄切り 1枚
 だし汁 1と1/2カップ
B しょうゆ 大さじ1
 みりん 大さじ1

作り方
① さつまいもはよく洗い、皮つきのまま1cm厚さの輪切りにする。
② 昆布はさっと洗い、細切りにする。
③ 鍋にA、さつまいも、昆布を入れ中火で約10分煮る。
④ ③にBと小豆を加え、煮汁がなくなるまで弱火でじっくり煮る。

レシピ

アジと黒豆のライスサラダ

高血圧や糖尿病予防に働く
アジの持つ独特のクセのないうまみは、グリシンやグルタミン酸などの遊離アミノ酸によるものです。良質な脂質が血栓を予防し、カリウムが豊富なセロリと一緒に食べ合わせると、コレステロール値が低下し、高血圧や糖尿病予防にも有効に働きます。黒豆、レモン、パセリの抗酸化力が脳梗塞予防効果をさらに高めます。

食材 (2人分)
アジ 1尾
黒豆(煮たもの) 20g
セロリ 3cm長さのもの25g
レモンのスライス 3枚
パセリのみじん切り 少々
ごはん 60g
A レモン汁 小さじ2
 オリーブ油 小さじ2
 塩 少々

作り方
① ごはんは温かい内にAを加えてサックリ混ぜる。
② アジは三枚におろし腹骨をすき取り、2cm幅に切る。180℃に熱したオリーブ油(分量外)で色よく揚げ、油をきる。
③ セロリは筋を取り、3cm長さの細切りにする。
④ パセリはみじん切り、レモンはいちょう切りにする。
⑤ ①にセロリと黒豆を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
⑥ ⑤にアジを乗せ、パセリを散らしレモンを飾る。

にんじんとトマトのパセリジュース 

抗酸化力に優れ、がん予防にも有効
にんじんのβーカロテン、トマトのリコピン、パセリのビタミンCで作るジュースは、抗酸化力に優れ、美肌・免疫力・がん抑制効果に優れています。にんじんはさっと加熱し、トマトやパセリのビタミンCを損なわないようにしましょう。

食材 (1人分)
にんじん 30g
トマト(中) 1個
パセリ 3g
水 50CC

作り方
① にんじんは適当な大きさに切り、熱湯でさっとゆでる。
② トマトはヘタを取り、粗く刻む。
③ パセリは粗く刻む。
④ ミキサーににんじん、トマト、パセリ、水を入れ、攪拌する。

レシピ

スナップえんどうのベーコン巻き

老化や細胞酸化の予防に有効
スナップえんどうとしいたけの組み合わせは、えんどうとしいたけのβーカロテンが双方に働きあって高められ、老化や細胞酸化の予防に有効な一品です。スナップえんどうのビタミンCはベーコンのビタミンAと一緒に取ることで、血管が強化され感染症の予防に有効に働きます。ベーコンの塩分をスナップえんどうのカリウムが緩和します。

食材 (2人分)
スナップえんどう 10個
しいたけ(大) 2枚
ベーコン 5枚
サラダ油、バター 各大さじ1/2
塩、こしょう 各適量
付け合わせ(さらし玉ねぎと青じそ)

作り方
① スナップえんどうは、筋を取り、熱湯でさっとゆでて冷水にくぐらせ、水気をきる。
② ベーコンは2つに切る。
③ しいたけは1枚を10等分の細切りにする。
④ ベーコンの手前に、しいたけ、スナップえんどう、しいたけと重ねて乗せ、クルクルとしっかり巻き、巻き終わりを楊枝で止める。同じものを10個つくる。
⑤ フライパンにサラダ油とバターを熱し、④を入れ、転がしながら炒め、塩、こしょうで味を調える。
⑥ 楊枝を取り、器に盛る。さらし玉ねぎと青じそを添える。