Archive for 8月, 2012

レシピ

焼き味噌

腸の働きが整う健康食
焼き味噌は香ばしく、消化吸収のよいたんぱく質がしっかり取れる健康食です。味噌の発酵熟成過程で生まれるビタミン類が新陳代謝促進に働きます。消化を助けて胃腸を丈夫にするねぎ、血管をしなやかにして細胞の老化を遅らせるごま、良質なたんぱく質を持つカツオ節を加えることで、細胞の酸化が予防され老化防止効果が高まります。食物繊維も豊富な食べ合わせなので、腸の働きが整えられ便秘解消にも有効です。

食材 (2人分)
粒味噌※粒味噌がない場合は白味噌2:米麹味噌1でブレンドするとよい 100g
長ねぎ 7~8cm
白ごま・カツオ節など 適量

作り方
① ねぎはみじん切りにする。
② 好みで加える材料もみじん切りにする。
③ ボウルに味噌とねぎ、好みの具を入れ、よく混ぜ合わせる。
④ ③をゴルフボール位の大きさに丸める。
⑤ ④をしゃもじに貼り付け、表面に包丁で格子状に模様をつける。
⑥ ⑤を直火で焼く。はじめは炎から30cmほど離して味噌全体を温め、徐々に炎に近づけ、表面に焼き色をつける。香ばしい香りがしてきたら出来上がり(目安は4~5分)。

レシピ

納豆・青じそ・梅干しのサラダパスタ

丈夫な血管と、サラサラ血液を作る
青じそのβーカロテン、にんにくの抗酸化力、梅干しのクエン酸が血管を丈夫にして血液サラサラに働きます。さらにオリーブ油のオレイン酸が血中の悪玉コレステロール低下に働き、食欲も増進される一品です。

食材 (2人分)
納豆 2パック
青じそ 10枚
梅干 2個
にんにく 1片
サラダパスタ 80g
オリーブ油 大さじ3

作り方
① サラダパスタは所要の時間でゆで、水気をきる。
② 青じそは細切りにする。
③ にんにくは薄いスライスにする。
④ 梅干しは種を取り、果肉を包丁で細かくたたく。
⑤ 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ弱火で炒める。香りが出たら水気をきったサラダパスタを入れさっと炒める。
⑥ 納豆はよく混ぜ、十分に糸を引かせ、青じそ、梅干し、サラダパスタを加え、よく混ぜ合わせる。
⑦ 器に盛る。

レシピ

冬瓜ときゅうりのカレースープ煮

加熱すると利尿効果が高まる
冬瓜ときゅうりは、共に利尿作用に優れ、その作用は加熱することでより一層高まります。豚ひき肉をプラスして栄養価を高め、疲労回復やダイエットにも有効。香辛料のカレーが食欲増進に働きます。

食材 (2人分)
冬瓜 300g
きゅうり 1本
豚ひき肉 50g
ごま油 大さじ1
だし汁 3カップ
水溶き片栗粉 適量
A 塩 小さじ1/3
しょうゆ 大さじ1/2
カレー粉 小さじ1

作り方
① 冬瓜は種を取り、皮をむき、小さめの一口大に切る。
② きゅうりは頭を取り、乱切りにする。
③ 鍋に油を入れて熱し、冬瓜ときゅうりを炒め、だし汁を入れ、フタをして弱めの中火で約5分煮る。
④ ③に豚ひき肉を入れ、アクを取りながら煮る。
⑤ ④にAを加えてひと煮立ちさせ、水溶き片栗粉を回し入れ、トロミをつける。

レシピ

牛肉のカレーヨーグルト焼き

老化防止や貧血予防に有効
牛肉は良質のたんぱく質や鉄分などを豊富に含み、肉類の中で一番栄養価の高い食べ物です。腸内をキレイにして老化防止にも有効なヨーグルトと一緒に取ると、体力が強化されて若さを維持する食べ合わせになります。カレー粉、にんにく、松の実をプラスすることで、細胞の酸化が抑えられ、老化防止や抗がん作用が高まります。付け合せにビタミンCが豊富な野菜を添えると、鉄分の吸収が高められ貧血予防効果がアップします。

食材 (2人分)
牛肉 150g
しょうゆ 少々
松の実 適量
A ヨーグルト 100CC
カレー粉 小さじ1
おろしにんにく 小さじ1
塩、こしょう 各少々
付け合せ(キャベツ・きゅうり・赤のパプリカの細切り)各適量

作り方
① ボウルにAを入れてよく混ぜ、牛肉を漬ける(最低2~3時間)。
② フライパンに油を熱し、①を入れて焼く。焼きあがりにしょうゆ少々を回し入れ、味をからめる。
③ 器に盛り、松の実を散らし、付け合せのサラダを添える。

レシピ

なすと切干し大根の煮付け 

夏の陽射しから体の酸化を守る
なすの皮の紫黒色はアントシアン系色素のナスニンで抗酸化力に優れています。いんげんはカロテンが豊富で高血圧の予防や疲労回復に有効なアスパラギンを含有しています。旬の野菜に保存食の切干し大根を加え、夏の陽射しから体の酸化を守りましょう。切干し大根は太陽の光を浴びることで糖化されて甘味が増し、冷え性を予防する働きもあります。

食材 (2人分)
なす 3本
切干し大根 15g
いんげん 10本
A だし汁(水でもよい) 500m
 酒 大さじ2
 みりん 大さじ1と1/2
 砂糖 大さじ1/2
 しょうゆ 大さじ2
 しょうが汁 小さじ1杯分

作り方
① なすはヘタのガクの部分を切り取って面取りし、縦半分に切り、皮側に斜めに細かく切り込みを入れ、水に放つ。
② 切干し大根は水の中ですばやくもみ洗いし、たっぷりの水に5分位漬け、食べやすい長さ(5cm位)に切って軽く水気を絞る。
③ いんげんは水洗いし、熱湯でさっとゆがき、軸側を少し切り落とし斜め半分に切る。
④ 鍋にA、水気を拭き取ったなす、切干し大根を入れ、火にかける。
⑤ 煮立ったら落としぶたをし、中火で7~8分煮る。
⑥ いんげんを加え、さっとひと煮立ちさせて火を止める。
⑦ 器に盛る。

レシピ

サバのラビゴットソース

肌のシミやタルミを予防する
サバはコラーゲンやコエンザイムQ10が豊富な青魚です。ビタミンCが豊富なトマトやピーマンと一緒に取ると、コラーゲン生成が高まりシミや肌のタルミが予防されます。体力強化や血栓予防にも有効です。ラビゴットソースはフランス料理などに使われるソースで、フレンチドレッシングに香味野菜のみじん切りを混ぜたもので、肉料理にもおススメです。

食材 (2人分)
サバ(三枚におろしたもの) 半身
玉ねぎ 60g
トマト 60g
ピーマン 20g
A サラダ油 大さじ2と1/2
 酢 大さじ1と1/2
 塩、こしょう 各少々
付け合せ(レモン)

作り方
① サバは2等分にし、塩・こしょうを振り約10分おく。
② 玉ねぎはみじん切りにする。
③ トマトはヘタを取りみじん切りにする。
④ ピーマンはヘタと種を取りみじん切りにする。
⑤ ボウルにAを入れてよく混ぜ、玉ねぎ、トマト、ピーマンを加えてラビゴットソースを作る。
⑥ サバの水気を取り、薄く小麦粉をまぶす。
⑦ フライパンに油を熱し、サバの皮目を下にして入れ、焼き色がついたら返す。フタをして弱めの中火で蒸し焼きにする。
⑧ 器にサバを盛り、ラビゴットソースをかける。

レシピ

豚肉の甘味噌焼き

体や脳の若狭を維持し、老化防止に働く
豚肉はビタミンB1を豊富に含み、アミノ酸バランスに優れたたんぱく質を含んでいる肉です。ビタミンAやEなども豊富に含んでいるため、疲労を回復すると同時に、体や脳の若さ維持に働きます。味噌と一緒に取ることで、良質な動物性と植物性のたんぱく質を同時に取ることができ、老化防止の働きがさらに高まります。付け合せのたまねぎには硫化アリルが含まれており、豚肉のビタミンB1の吸収率を高めてくれます。

食材 (2人分)
豚肉(薄切り肉) 6枚(180g)
塩、こしょう 各適量
オリーブ油 適量
粉さんしょう 適量
A 味噌 30g
 砂糖 大さじ1
 みりん・酒 各小さじ2
 しょうが汁 1/2片分
 水 小さじ2
付け合せ(たまねぎの薄切り、緑・赤・黄色のピーマン細切り) 適量

作り方
① 鍋にAを入れて弱火にかけ、練り味噌を作る。
② 豚肉は塩、こしょうをし、片面に薄く①を塗る。
③ フライパンにオリーブ油を熱し、練り味噌を塗った面を下にして焼く。
④ 練り味噌が香ばしく焼けたら、返し、弱火で豚肉に火が通るまでしっかり焼く。
⑤ 器に盛り、付け合せの野菜を添え、好みで粉さんしょうを振る。

レシピ

ゴーヤのツナ入り豆腐チャンプルー 

食欲増進、動脈硬化の予防に働く
ゴーヤの独特の苦みはククルビタシンやモモルデシチンなど。活性酸素の生成を抑制する抗酸化物質の一つで動脈硬化の予防効果があるといわれています。ツナと豆腐、卵を組み合わせるチャンプルーは、それぞれの栄養素が補い合う完全食。豆腐は大豆よりも消化吸収に優れており、夏の疲れた胃には嬉しい食材です。

食材 (2人分)
ゴーヤ 1/2本
豆腐(木綿) 1丁
ツナ缶(小) 1缶
卵 2個
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1/2
カツオ節ひとつかみ
サラダ油 適量

作り方
① ゴーヤは両端を少し切り落として縦半分に切り、種とワタを取って5mmの厚さに切る。
※ゴーヤの苦みは特に外皮の濃い緑色のいぼいぼとワタの部分が強いので、苦みが苦手な場合は、ワタをていねいに取るとよい。
② ツナ缶はほぐして、汁気をきっておく。
③ フライパンに油を熱し、一口大にちぎった豆腐を入れ、両面を焼いて取り出す。
④ ③に①を入れてさっと炒め、しょうゆと酒を入れて炒める。
⑤ ④にツナと豆腐を戻し入れて炒め、カツオ節を加えて混ぜる。
⑥ ⑤に溶いた卵を回し入れ、大きく混ぜ、半熟状態で火を止める。
⑦ 器に盛る。

レシピ

納豆・トマト・とうもろこしの黒酢和え

血管をしなやかにする食べ合わせ
納豆のナットウキナーゼ、トマトのリコピンやカリウム、とうもろこしのリノール酸や食物繊維は、血管をしなやかにして血栓を予防しコレステロールを低下させる食べ合わせです。黒酢のクエン酸が血流をよくし、高血圧や便秘予防にも優れた食べ合わせです

食材 (2人分)
納豆 2パック
トマト(中) 2個
とうもろこし(ゆでた実) 50g
黒酢 適量

作り方
① 納豆はよく混ぜ、糸を十分に引かせる。
② トマトは横1cm幅の輪切りにし、1cm角に切る。
③ ボウルに納豆、トマト、とうもろこしを入れ、よく混ぜ合わせる。
④ 器に盛り、黒酢を回しかける。

レシピ

大豆・とうもろこし・小エビのタラコ和え

脳の活性化・老化防止が期待できる
大豆のカリウムやサポニンはコレステロールを洗い流し、血圧を安定させて、むくみを予防する働きに優れています。とうもろこしのカリウムをプラスして、利尿効果や高血圧予防効果を高めます。大豆ととうもろこしのレシチンや、エビのタウリンが脳細胞を活性化し、老化予防も期待できます。

食材 (2人分)
大豆(煮たもの) 45g
ホールコーン 30g
小エビ(殻をむいたもの) 15g
タラコ 1/2腹(約30g)
マヨネーズ 小さじ1
しょうゆ、塩 各少々

作り方
① 小エビは熱湯にさっと通し、水気をきる。
② ボウルに明太子の身をこそげ出し、マヨネーズとよく混ぜ合わせる。
③ ②に大豆、ホールコーン、小エビを入れ、和える