Archive for 9月, 2012

レシピ

蒸し豆腐のくるみ餡かけ

胃腸が整えられる
大豆よりも消化吸収に優れている豆腐は、まだ夏の疲れが残っている体には最適の食べ物です。長いもと一緒に取ると胃腸が整えられ、その効能はしょうがの辛み成分が加わることでより一層高まります。くるみをプラスするとビタミンEの摂取量が高まり、老化防止や健脳効果が期待できます。

食材 (2人分)
豆腐 1/2丁(200g)
長いも 80g
くるみ 10g
A だし汁 1カップ
 しょうが汁 大さじ1/2
 しょうゆ(薄口) 大さじ1/2
 みりん 大さじ1
 塩 小さじ1/6
水溶き片栗粉 適量
青み(青ねぎ、三つ葉など) 少々

作り方
① 豆腐は軽く水切りし、手で粗くつぶす。
② 長いもは皮をむき、すりおろす。
③ ボウルに豆腐と長いもを入れてよく混ぜ、薄口醤油(分量外)で味を調える。
④ 器に③を入れて蒸し器に入れ、弱めの中火で約10分蒸す。
⑤ くるみは軽く煎って刻み、すり鉢でよく擂る。
⑥ 鍋にくるみとAを入れて火にかけ、軽く煮立ったら水溶き片栗粉を回し入れてトロミをつける。
⑦ ④に⑥の餡をかけ、青みを飾る。

レシピ

ぶどうとホタテ貝柱のヒジキマリネ

高血圧や動脈硬化の予防に働く
ぶどうの主成分の糖質は、即エネルギーに変換されるため、体や脳の疲れに有効です。ぶどうの食物繊維のペクチンとヒジキの食物繊維が、腸内環境を整えて便秘を解消し、コレステロール低下に働きます。さらにホタテに含まれるタウリンが、血中コレステロールを下げるため、高血圧や動脈硬化の予防が期待できます。

食材 (2人分)
ぶどう(巨峰) 10粒
ホタテ貝柱 3個
ヒジキ(乾物) 5g
A オリーブ油 大さじ2
ワインビネガー 大さじ2
塩、こしょう 各少々

作り方
① ぶどうは皮をむき、包丁目を入れ、種を爪楊枝で取り出す。
② ヒジキは水で戻し、さっと熱湯でゆで水気をきり、食べやすい長さに切る。
③ ホタテ貝柱は厚みを2~3等分に切る。
④ Aの材料をよく混ぜ合わせ、マリネ液を作る。
⑤ マリネ液に先にヒジキを浸ける(2~3分)。
⑥ ⑤にぶどうとホタテ貝柱を加え、混ぜる。

レシピ

マッシュルームと鮭のディップソース

抗酸化力が高い
マッシュルームのβ-グルカン、鮭のアスタキサンチン、トマトのリコピンにパセリやにんにくをプラスした抗酸化力の高いディップソースです。鮭とオリーブ油で良質な脂質を取ります。生食でもおいしいのは、マッシュルームに含まれるうまみ成分のマンニットやグリコーゲンの働きによるものです。

食材 (2人分)
マッシュルーム 3個(45g)
鮭(切り身) 1切れ
トマト 1/2個(80g)
フランスパン(5&ミリ厚さ) 適量
A にんにくのみじん切り 小さじ1強
 パセリのみじん切り 小さじ2
B オリーブ油、塩、タバスコ 各少々

作り方
① マッシュルームは粗いみじん切りにして、レモン汁少々(分量外)を振っておく。
② 鮭は両面をこんがり焼き、身をほぐしておく。
③ トマトは粗いみじん切りにする。
④ 鍋にマッシュルーム、鮭、トマトを入れ、弱火で煮て水分を飛ばす。
⑤ ④にBを加え、味を調える。
⑥ フランスパンをカリッと焼く。
⑦ ⑤を器に盛り、フランスパンに乗せていただく。

レシピ

しめじ・えのきだけ・糸昆布の落花生和え

腸内の有害物質の排泄を促す
しめじとえのきだけは低エネルギーで食物繊維を豊富に含んでいるきのこです。豊富な食物繊維が腸内の有害物質を排泄し、便秘や動脈硬化予防にも有効に働きます。糸昆布が大腸内での有害物質の生成を抑制し、落花生のたんぱく質・脂質・ビタミンB群などが肝機能を増進して腸内の有害物質の排泄を促進するため、大腸がんの予防に有効な食べ合せになります。落花生の皮には「レスベラトロール」という高い抗酸化力を持つポリフェノールが含まれているので、皮ごと使うとがん予防効果がさらに高まります。

食材 (2人分)
しめじ、えのきだけ 合わせて140g
糸昆布(乾物) 5g
落花生(皮つき) 40g
A しょうゆ 大さじ2強
 酒 大さじ1
 みりん 大さじ1
 砂糖 大さじ1弱

作り方
①しめじとえのきだけは根元を切り、熱湯でさっとゆで、手で細かく裂く。
②糸昆布は水で戻し、食べやすい長さに切り、水気をきる。
③落花生は皮付きのまま包丁で刻み、すり鉢に移し、すりこ木でよくする。
④③にAを入れてよくすり混ぜる。
⑤④にしめじ、えのきだけ、糸昆布を入れて和える。
⑥器に盛り、粗く刻んだ落花生を飾る。

レシピ

きのこと鮭のヨーグルトシチュー

「冷え」予防にも有効
きのこと鮭のヨーグルトシチュー鮭に含まれる不飽和脂肪酸のEPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)・ヨーグルトの乳酸菌・きのこの食物繊維・トマトのナリンゲニンカルコンは、花粉症の症状緩和に優れた効果を発揮する食べ合わせです。体の中から温まり、花粉症の敵である「冷え」予防にも有効です。

食材 (2人分)
きのこ(しめじ、しいたけなど) 合わせて100g
鮭(切り身) 2切れ
たまねぎ 1個
ヨーグルト 1カップ
ホールトマト(缶詰) 2個
A 固形スープ 1個
 水 1カップ
 ハーブ、飾り用のヨーグルト 各適量

作り方
① きのこは石づきを取り、小さめに揃える。
② 鮭は一口大のそぎ切りにする。
③ たまねぎは細切りにする。
④ 鍋にオリーブ油を熱し、たまねぎをしんなりするまで炒める。
⑤ ④にきのこと鮭を加え、さらに炒める。
⑥ ⑤にAを入れて5~6分煮詰め、塩、こしょうで味を調える。
⑦ ⑥にヨーグルトを加えてさっとひと煮立ちさせる。
⑧ 器に盛り、ヨーグルトを回しかけ(分量外)、ハーブを飾る

レシピ

しいたけとお麩のシラス入り卵とじ

免疫力が高まる
しいたけは強力な抗ウイルス、抗がん作用を持ち、造血作用に働くビタミンB12、造骨作用に働くビタミンDを含有し、免疫力調整に働くきのこです。麩は小麦粉を原料に作られる消化吸収に優れた栄養食品で、小麦グルテンに含まれるグルタミンには免疫機能の低下を防ぐ働きがあります。そのため、しいたけと麩を一緒に取ると、免疫力が高まる食べ合わせになります。卵でビタミンA・E、シラス干しで食物繊維をプラスして、炎症抑制効果を高めます。

食材 (2人分)
しいたけ 4個(60g)
焼き麩(どんな種類でもよい) 15g
卵(大) 1個
シラス干し 大さじ1~2
三つ葉 2~3本
A だし汁 1カップ
 みりん 大さじ1
 しょうゆ 小さじ1
 塩 少々

作り方
① しいたけは石づきと軸を取り、かさ部分は4~5等分の細切りにし、軸は細切りにする。
② 焼き麩は水に漬けてやわらかく戻し、両手に挟んで水気をきる。大きさによってたべやすい大きさに切る。
③ シラス干しはザルに入れ、さっと水洗いをして水気をきる。
④ 三つ葉は2~3cm長さに切る。
⑤ 鍋にAを煮立て、焼き麩を入れて弱火で2~3分に煮る。
⑥ しいたけとシラス干しを加え、味がしみるまで弱火で煮る。
⑦ ⑥によく溶いた卵液を流し入れ、三つ葉を散らし、火を止めてフタをする。

レシピ

なめこ・さといも・ブリの柳川

ヌメリに薬効がある
なめことさといもに含まれるコンドロイチンは関節痛を緩和し、粘質物質のムチンは粘膜を潤して脳細胞の活性化に働きます。ブリに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は関節痛の痛みを緩和する働きを持っています。なめこもさといもも、ヌメリに薬効があるのでヌメリは落とさないで調理しましょう。

食材 (2人分)
なめこ 200g
さといも 1個(80g)
ブリ(切り身) 40g
卵 2個
A だし汁 大さじ4
 酒 大さじ2
 しょうゆ 大さじ1と1/2
 みりん 大さじ1
 砂糖 大さじ1/2

作り方
① さといもは皮をむき、2~3mmの輪切りにする。
② ブリは5mm厚さの薄いそぎ切りにする。
③ 土鍋にさといもを敷き、上にブリとなめこを乗せ(写真)、Aを加えて火にかける。煮立ったら弱火にして4~5分煮る。
④ さといもとブリに火が通ったら、よく溶いた卵を流し入れ、ひと煮立ちしたら火を止めフタをして半熟状にする。

レシピ

まいたけのそぼろどんぶり

脂質の取り過ぎの心配がない
良質のたんぱく質を含む牛肉と卵は体力を強化し、抵抗力を高めます。まいたけの食物繊維が牛肉の脂肪やコレステロールをからめ取ってくれるので、肉ときのこの食べ合わせは脂質の取り過ぎの心配がない一品です。米と卵の組み合わせは、卵が米に足りないメチオニンを補ってくれるので、アミノ酸バランスが100%になります。

食材 (2人分)
まいたけ 100g
牛ひき肉 100g
卵 2個
ごはん どんぶり2杯分(軽めに)
サラダ油 適量
A みりん 大さじ2
 しょうゆ 大さじ2

作り方
① まいたけは洗って石づきを取り、食べやすい大きさに裂いて水気をきる。
② フライパンにサラダ油を入れて熱し、牛ひき肉を炒め、Aを加えて味をつける。
③ ②にまいたけを加えてさっと炒め、割りほぐした卵を回しかけ、ひと煮立ちしたら火を止め、ふたをして蒸らす。
④ 器にごはんを盛り、③を乗せる。

レシピ

アジ・切り干し大根・みょうがの土佐酢和え

動脈硬化の予防にも有効
アジの脂質は血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす働きに優れています。そのため、血液の流れがスムーズになり、心筋梗塞や動脈硬化の予防に有効に働きます。食物繊維が豊富な切り干し大根と一緒に取ると、より高い血栓予防効果が期待できます。みょうがの食物繊維とカリウムが心筋梗塞予防効果をさらに高めます。

食材 (2人分)
アジ 1尾
切干大根 10g
みょうが 20g
A カツオ節 大さじ2
酢 大さじ2
 しょうゆ 大さじ1
 みりん 大さじ1/2
 塩 小さじ1/4
 水 20CC

作り方
① アジは頭と内臓を取り、三枚におろし、腹骨と小骨を取り除く。塩を振ってしばらくおき、ヒタヒタの酢に約20分漬ける。皮をむいてそぎ切りにする。
② 切り干し大根は水でもみ洗いし、しばらく水に漬けて戻し、水気を絞ってから食べやすい長さに切る。
③ みょうがは斜め薄切りにしてさっと水に放し、水気をきる。
④ 鍋にAを入れて1~2分煮立て、布巾でこす。
⑤ 器にアジ、切り干し大根、みょうがを盛り、④の土佐酢をかける。

レシピ

キウイ・レーズン・小豆のゼリー

利尿効果も予防でき、便秘予防に働く
キウイフルーツに豊富に含まれる食物繊維のペクチンは、カリウムやクエン酸の働きと一緒に、血中コレステロールを減らして脂肪分解に働きます。カリウムやサポニンが豊富な小豆と一緒に取ると、生活習慣病の予防に優れた働きを発揮し、高い利尿作用が期待できます。キウイ・寒天・小豆の食物繊維が腸の働きを整え、便秘予防に働きます。

食材 (カップ2個分)
キウイフルーツ 1個
寒天 1/3本
砂糖 60g
水 150CC
レーズン、小豆(煮たもの) 各少々

作り方
① キウイは皮をむき、1cm角に切る。
② レーズンは熱湯に浸け、水気をきる。
③ 寒天はたっぷりの水に浸けて戻し、よく絞って細かくちぎる。
④ 鍋に寒天と分量の水を入れて火にかけ、中火で寒天を溶かす。
⑤ ④に砂糖を加えてよく溶かし、漉す。
⑥ 型を水で濡らし、キウイ・レーズン・小豆を入れ、寒天を流し入れる。
⑦ 粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やす。