Archive for 10月, 2012



イワシと乾物のつくね

免疫力が高まり、炎症性疾患抑制に働く
イワシに豊富に含まれる脂質は、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のEPAとDHAで、EPAには抗ぜんそく効果があります。食物繊維が豊富な切り干し大根、ヒジキ、コーンと一緒に取ると、免疫系の働きが高まり、炎症性疾患抑制に働く食べ合わせになります。糖尿病やがん抑制にも有効な一品です。

食材 (2人分)
イワシ 3尾
切干大根 10g
ヒジキ(乾) 1g
コーン 大さじ1
オリーブ油 大さじ1と1/2

しょうが汁 大さじ2/3
小麦粉 大さじ1

砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1と1/2
水 さじ1
付け合せの野菜 キャベツとパプリカの細切り

 作り方
① イワシは三枚におろし、身を包丁でよくたたき、Aを加えてよく混ぜる。
② 切り干し大根は水で戻し、細かく刻み、水気を絞る。
③ ヒジキは水で戻し、細かく刻み、水気を絞る。
④ ボウルに①、②、③、コーンを入れて混ぜ合わせ、小さな小判型に丸める。
⑤ フライパンにオリーブ油を熱し、④を入れて両面をこんがり焼く。
⑥ ⑤にBを回し入れ、弱めの中火で味をからめる。
⑦ 器に盛り、野菜を添える。

 

レシピ

かぶと厚揚げの煮物

免疫力が強化する
かぶの根は胃腸を温め、腹痛にも効果があり、貧血予防に効果のある葉酸も含んでいます。葉は緑黄色野菜でカロテンが多く、免疫力を強化します。厚揚げは豆腐同様の良質なたんぱく質を含有し、かぶのたんぱく質と一緒に調理すると体が温まり体力がつきます。かぶの葉はアクが強いので必ず下ゆでしましょう。

食材 (2人分)
かぶ 4個
かぶの葉 1個分
厚揚げ 1枚
A
だし汁 1カップ
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1

作り方
① かぶは葉と切り離し、根は皮をむき食べやすい大きさに切る。葉は熱湯でゆで、食べやすい長さに切る。
② 厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、食べやすい大きさに切る。
③ 鍋にかぶ、厚揚げ、Aを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして煮る。
④ かぶがやわらかくなったら、かぶの葉を入れて2~3分煮る。

レシピ

エビとかぼちゃのコーン入りトロトロオムレツ

体を温め、消化率をアップする
高たんぱくで低脂肪のエビはダイエットに向く食品です。含有している核酸が血行を促し、体を温めて腎機能を高めます。カロテンが豊富でビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるかぼちゃや、老化や健脳に優れた卵と一緒に食べ合わせると体力が強化され、血行がよくなり体の中から温まります。卵は半熟状にすると消化率が高まります。

食材 (2人分)
むきエビ(小) 40g
かぼちゃ 50g
ホールコーン(缶詰) 大さじ2
卵 3個
サラダ油 大さじ1
塩、こしょう 各少々
付け合せ(ブロッコリー)

作り方
① かぼちゃはやわらかく茹で、5~6mm角に切る。
② ボウルに卵を割り入れ、よく混ぜ、塩・こしょうをする。
③ フライパンにサラダ油を熱し、エビを入れて炒め、かぼちゃとコーンを加えてさっと炒める。
④ ③に卵液を流し入れ、大きくかき混ぜ、半熟状で火を止める。
⑤ 器に盛り、ブロッコリーを添える。

レシピ

大根そば

ビタミンPとルチンが毛細血管強化に働く
大根の皮の部分に含まれるビタミンPと、そばに含まれるビタミンPの一種であるルチンの働きで毛細血管が強化され、脳卒中予防が期待できる一品です。そばの植物性たんぱく質とツナの動物性たんぱく質はともにアミノ酸バランスがよく、栄養価に優れています。しょうがの香り成分には健胃効果があります。

食材 (2人分)
大根 350g
そば(乾) 2人分
ツナ缶(小) 1缶
あさつき(小口切り) 大さじ2
A
しょうゆ 大さじ3
砂糖 少々
酒 少々
しょうが汁 小さじ2
七味とうがらし(好みで) 適量

作り方
① 大根はよく洗い(皮をむく時はできるだけ薄く)、食べやすい長さの細切りにする。
② そばはたっぷりの湯で湯がいておく。
③ 熱湯4カップで大根を煮る。
④ 大根がやわらかくなったら、ツナ缶、Aを入れて煮立てる。
⑤ 器に熱湯に通したそばを入れ、上から④をかける。
⑥ あさつきを飾り、好みで七味とうがらしを添える。

 

レシピ

えのきだけの信田巻きと根菜・こんにゃくの煮物

脂質異常や動脈硬化の予防に有効
油揚げ・えのきだけ・にんじん・じゃがいも・こんにゃくを一緒に取ると、β―カロテン・ビタミンC・食物繊維を十分に取ることができるため、高い抗がん作用が期待できる食べ合せになります。じゃがいものビタミンCは加熱に強く、効率よく体内に吸収されて胃での発がん性物質の生成を抑えます。脂質異常や動脈硬化予防にも有効な一品です。

食材 (2人分)
油揚げ 2枚
えのきだけ 100g
にんじん 80g
じゃがいも(小) 2個(100g)
こんにゃく 70g
だし汁 300CC
A
しょうゆ 大さじ1と1/3
みりん 大さじ1
酒 大さじ1

作り方
①油揚げは熱湯に通して油抜きし、三方を切り、一枚に開く。
②えのきだけは根元を切り落とし、広げた油揚げの手前にのせ、クルクル巻き、巻き終わりを爪楊枝で止める。同じ物を2つ作る。
③にんじんはよく洗い、1cm厚さの輪切りにする。
④じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。
⑤こんにゃくは4枚に切り、手綱にする。
⑥鍋にA、信田巻き、にんじん、じゃがいも、こんにゃくを入れて火にかけ、煮立ったら弱めの中火で約30分煮、火を止めて味を含まる。
⑦信田巻きを食べやすい大きさに切り、他の具材と一緒に器に盛る。

レシピ

マグロと卵のそば寿司

記憶力が向上し、潤いのある肌を作る
マグロ・そば・海苔は、マグロのたんぱく質と脂質、そばの糖質、海苔のビタミンやミネラルが取れる栄養バランスのよい食べ合わせです。マグロのDHAと卵のレシチンが脳の活性化に働くため、記憶力や集中力の向上が期待できます。海苔と小松菜のビタミンAとCが、肌に潤いを与え、抗がん効果にも有効です。

食材 (2人分)
マグロ(赤身) 70g
卵 1個
砂糖 小さじ2
小松菜 2株
そば 1束(90g)
板海苔 2枚
天つゆ、わさび 各適量

作り方
① マグロは4本の細長い棒切りにする。
② 卵はよく溶き、砂糖を加えてよく混ぜ、油を熱したフライパンで焼き、細長く切る。
③ 小松菜は熱湯でさっとゆがき、水に放し、水気を絞る。
④ そばは所定の時間でゆで、水に放してよく洗い、水気をよく拭き取る。
⑤ 巻きすの上に板海苔を敷き、そばを敷き詰め、上にマグロ、卵、小松菜を乗せ、手前から巻く。同じ物を2本作る。
⑥ 食べやすい大きさに切って器に盛り、天つゆとわさびを添える。

レシピ

サンマとキムチのピリ辛煮

血栓やうっ血を取り除く
「サンマが出ると、按摩が引っ込む」という諺があるように、サンマは体を元気にしてくれる栄養魚です。悪玉コレステロールや中性脂肪を抑制するDHAや、血液をサラサラにするEPAを豊富に含んでいるため、血栓予防に優れた働きを発揮します。にら特有の香りが血液の循環をよくして血栓やうっ血を取り除きます。キムチ特有の辛みが食欲増進に働き、体力強化にも有効です。

食材 (2人分)
サンマ 2尾
キムチ 80g
にら 1/2束(60g)
A
酒 1/4カップ
水 1/4カップ
塩、こしょう 各少々
白髪ねぎ 適量

作り方
① サンマは頭と内臓を取って三枚におろし、腹骨をすき取り、3等分に切る。
② キムチは1cm長さに切る。
③ にらは3~4cm長さに切る。
④ 鍋ににら、キムチ、Aを入れて火にかけ、煮立ったらサンマを加える。
⑤ サンマのアクを取り、塩・こしょうで味を調え、弱火にして12~13分煮る。
⑥ 器に盛り、白髪ねぎを飾る。

 

レシピ

豚そぼろの卵かけごはん

体力が強化される食べ合わせ
卵のたんぱく質は必須アミノ酸のすべてを含んでおり、アミノ酸スコア満点の食材です。特に穀類に少ない必須アミノ酸のメチオニンが多く含まれているため、ごはんと一緒に取るとアミノ酸組成がより一層高まる食べ合わせになります。豚ひき肉としょうがをプラスすることでビタミンB1の吸収が高まり、疲労回復や倦怠感が予防され、体力強化が期待できます。

食材 (1人分)
卵 1個
豚ひき肉 50g
青ねぎ 1本
しょうが 1/2片
オリーブ油 小さじ1/2
A
しょうゆ 大さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
ごはん 茶碗1杯分

作り方
① 青ねぎは小口切りにする。
② しょうがはみじん切りにする。
③ 鍋に油少々を熱し、豚ひき肉としょうがを入れ炒める。豚肉がポロポロしてきたらAを入れて弱火で炒め、味をからんだら青ねぎを加え、さっと混ぜて火を止める。
④ 器にご飯を盛り、③を乗せて中央にくぼみをつけ、くぼみに卵を注ぐ。

レシピ


イワシのトマト煮

 免疫力の働きが正常になり、花粉症緩和も期待できる
良質なたんぱく質や脂質を含むイワシは、日常的に食べたい青魚です。免疫力の働きを正常にしてアレルギー症状を抑える働きを持つα―リノレン酸のEPA(イコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)を豊富に含んでいます。トマトに含まれるポリフェノールのナリンゲニンカルコンと一緒に取ると、花粉症症状の緩和が期待できます。ナリンゲニンカルコンは果皮の部分に多く含まれているので、皮ごと使いましょう。

食材 (2人分)
イワシ 2尾
にんにく 1片
たまねぎ(中) 1/2個
ホールトマト(缶詰) 2個(120g)
白ワイン 150CC
ローリエ 1枚
ケチャップ 大さじ1
塩、こしょう 各適量
オリーブ油 大さじ2

作り方
① イワシは頭と内臓を取り、三枚におろし、腹骨をすき取り、塩・こしょうをする。
② にんにくとたまねぎはみじん切りにする。
③ 鍋にオリーブ油を熱し、イワシを入れて両面を焼く。
④ ③の鍋からイワシを取り出し、にんにくとたまねぎのみじん切りを入れて弱火で炒める。
⑤ たまねぎがしんなりしてきたらホールトマトを入れて炒める。
⑥ ⑤にイワシを戻し、ローリエ、白ワインを入れて煮る。
⑦ ケチャップを加え、弱火で10分煮てから、塩・こしょうで味を調える。

レシピ

カリフラワーのマリネ 

高い抗酸化力が期待できる
カリフラワーに豊富に含まれているビタミンCは血管を強化し、免疫力を高めます。サーモンのピンクの色はアスタキサンチンで抗酸化力に優れ、しめじはきのこ特有の抗酸化力を有しています。カリフラワーが含有するビタミンB1と酢が一緒に働き、疲労回復にも効果があります。

食材 (2人分)
カリフラワー 1/2個
サーモン 50g
しめじ 1パック
レモン 1/4個
A サラダ油 50CC
酢 50CC
しょうゆ 小さじ1
塩 小さじ1/2
こしょう 少々

作り方
① カリフラワーはよく洗い、さっとゆで、食べやすい大きさの小房に分ける。
② サーモンは食べやすい大きさに切る。
③ しめじは熱湯でさっとゆで、食べやすい大きさに分ける。
④ レモンは薄いいちょう切りにする。
⑤ ボウルにAを入れよく混ぜ、①、②、③、④を加えてよく混ぜ、冷蔵庫で味をなじませる。