Archive for 11月, 2012

レシピ

じゃがいもと鶏肉のにんにく煮

免疫力を強化する
じゃがいも・鶏肉・にんにくは、じゃがいものビタミンCが抵抗力をつけ、鶏肉のビタミンAが粘膜を強化し、にんにくの硫化アリルが免疫力強化に働くため、インフルエンザの予防に有効な食べ合わせとなります。じゃがいものビタミンCは加熱に強い優れもの。鶏肉とにんにくは体を温める作用を持っています。

食材 (2人分)
じゃがいも 300g
鶏肉 150g
にんにく(大) 2片
パセリ 適量
A
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1

作り方
①じゃがいもは皮をむき、大き目の一口大に切り、水に放す。
②鶏肉は一口大に切る。
③にんにくは薄切りにする。
④パセリはみじん切りにする。
⑤鍋にじゃがいも・鶏肉・にんにく・A・ヒタヒタの水を入れて火にかける。
⑥煮立ったらアクをすくい、弱火でコトコト煮る。目安は20~25分。
⑦煮汁が少なくなってきたら火を止め、パセリを加える。

レシピ

カニ・しいたけ・セロリの薄焼き卵蒸し

カニのタウリンが脳梗塞を予防する
カニは高たんぱくで低脂肪なダイエット食品です。コレステロールを下げるタウリンを豊富に含んでいるため、動脈硬化を防いで脳梗塞予防に働きます。セロリと食べ合わせると高血圧改善に、しいたけと食べ合わせるとがん予防に有効です。カニ詰を使う場合は、汁にタウリンが溶け出ているので汁ごと使うとよいでしょう。

食材 (2人分)
カニ(身) 50g
しいたけ 2枚
セロリ 4cm長さのもの40g
卵 1個
A
しょうが汁 少々
酒 少々
水溶き片栗粉 少々
ポン酢 適量

作り方
① カニは身をほぐし、Aを振り混ぜ合わせる。
② しいたけは石づきと軸を取り、かさを細切りにする。
③ セロリは筋を取り、細い棒状に切る。
④ 卵は割りほぐし、塩少々を加え、薄焼き卵を2枚作る。
⑤ 巻きすに薄焼き卵を広げ、手前にカニ、しいたけ、セロリを乗せ、手前からクルクル巻き、巻き終りに水溶き片栗粉を塗る。
⑥ 蒸気の立った蒸し器に入れ、強火で4~5分蒸す。
⑦ 食べやすい大きさに切り、ポン酢を添える。

レシピ

きのことごぼうのそば

豊富な食物繊維が糖質吸収を遅らせる
きのことごぼうに含まれる豊富な食物繊維は、小腸の中で糖質の吸収を遅らせ、糖尿病の予防に有効に働きます。ワカメやねぎをプラスすることで、その働きがより一層高まります。そばは糖質が多い食品ですが、ごぼうやきのこと一緒に取ることで血糖値の上昇を抑えることができます。

食材 (2人分)
きのこ(しいたけ、しめじ、なめこなど) 150g
ごぼう 30g
鶏モモ肉(皮なし) 50g
乾そば 100g
ワカメ(戻したもの)、刻みねぎ 適量

だし汁 2カップ
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ
酒 大さじ1

作り方
①しいたけは石づきと軸を取り、かさと軸を切る。しめじは小房に分ける。
②ごぼうは皮をこそげ、細かいささがきにして水に放す。
③鶏モモ肉は一口大に切る。
④乾そばはかためにゆで、冷水に取ってよく洗い、水気をきる。
⑤鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら鶏肉、ごぼう、きのこを入れる。
⑥鶏肉に火が通ったらそばを加え、さっと火を通す。
⑦器に盛り、ワカメと刻みねぎを飾り、七味唐辛子を添える。

 

 

 

 

 

 

 


ピーナッツ味噌

高血圧予防効果が高まる
落花生・味噌・ごま油が含有する脂質は、悪玉コレステロールを除去する不飽和脂肪酸です。高血圧・心臓病・動脈硬化などの予防に有効に働き、しょうがをプラスすると高血圧の予防効果がさらに高まります。落花生・味噌・ごま油のビタミンEが脳の老化防止に働き、ホルモンバランスを正常に保って更年期障害を和らげます。

食材 (出来上がり290g)
ピーナッツ 1カップ(渋皮なし115g)
しょうが 1片
ごま油 大さじ3
A
味噌 150g
砂糖 大さじ4
酒 大さじ2
水 大さじ2

作り方
① ピーナッツは乾いた布巾に包んで軽くもみ、薄皮をむく。
② しょうがは皮をこそげ、細切りにする。
③ 鍋にごま油を熱し、ピーナッツとしょうがを入れ、中火でよく炒める。
④ 油が行き渡ったらAを加え、弱めの中火でぽってりするまで練る(目安は10分)。

 

レシピ

ごぼうと牛肉の炊き込みごはん

牛肉の脂肪をごぼうの食物繊維がからめ取る
ごぼうと牛肉の組み合わせは、牛肉の栄養素をプラスに働かせる賢い食べ方です。栄養価の高い牛肉の脂質は飽和脂肪酸。この脂質をごぼうの食物繊維がからめ取って体の外へ排出し、体内での蓄積を防ぎます。玄米をプラスしてビタミンB群を補い、体内の過酸化脂質を防ぎます。

食材 (2人分)
ごぼう(中) 1本
牛肉 100g
パセリ(みじん切り) 大さじ1
米 白米1カップ+玄米1/2カップ
A
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
塩 小さじ1/3

作り方
① 米は研いで、ヒタヒタの水に漬けておく。
② ごぼうは皮をこそげてささがきにし、水に放しておく。
③ 牛肉は細かく切り、塩・こしょう(分量外)を振る。
④ ①にAを入れ、普通の水加減にし、ごぼうと牛肉を入れ、炊く。
⑤ 炊き上がったらさっくり混ぜ、パセリを振る。

●基本のクッキング用語
「ささがき」
主にごぼうを切る時に用いられる言葉で、ささがきのささは「笹」のこと。笹の葉のような形に「掻く=削る」ためにこう呼ばれています。野菜の上に庖丁を寝かせ、鉛筆を削るような感じで切ります。ごぼうはアクが強いので、切った傍から水に漬けていきましょう。

「水に放す」
野菜が含んでいるアクは水に溶けやすいので、水の中に入れてアクを取り去るために行う「野菜のアク抜き」の方法。「さらす」ともいいます。ただし、長時間水に漬けていると風味や栄養分が流れ出てしまうので注意しましょう。

レシピ

ごまと鶏ひき肉のチーズバーグ

神経が安定し、安眠が促される
鶏肉はセロトニン生成を促すトリプトファンや、トリプトファンの吸収を高めるビタミンB6を含んでいる肉です。木綿豆腐とチーズもトリプトファン含有が高く、一緒に食べ合わせることで、神経が安定され、安眠が促されます。消化吸収に優れたヘルシーな一品です。

食材 (2人分)
黒ごま 大さじ2
鶏ひき肉 80g
木綿豆腐 100g
スライスチーズ 1枚
オリーブ油 小さじ2
付け合せ(にんじんのグラッセ、水菜)

作り方
① ごまは弱火で煎り、すり鉢で5分ずりにする。
② 豆腐は布巾に包み、水気を絞る。
③ ボウルに鶏ひき肉、豆腐、ごまを入れてよく練り、塩・こしょうで味を調え、2つの小判型に丸める。
④ フライパンにオリーブ油を熱し、ハンバーグを入れる。片面が色よく焼けたらひっくり返し、中まで火を通す。ハンバーグの上にチーズをのせ、フタをしてチーズを溶かす。
⑤ 器に盛り、にんじんのグラッセと水菜を添える。


納豆の塩麹漬け

 体の生理機能が整えられる
納豆の麹和えは山形県の米沢市を中心とした置賜地方が発祥といわれ、「五斗納豆(ごどなっとう)」とも呼ばれる納豆に麹と塩を混ぜて熟成させた食べ物です。名の由来は「納豆一石に麹と塩を五斗混ぜて作る」「上杉鷹山が五斗瓶で作ることを奨励した」などと伝えられています。納豆菌によって消化の高まった納豆と、切り干し大根、きくらげ、にんじんを一緒に取ると、体の生理機能が整えられ、免疫力が高まる食べ合わせになります。

食材 (5~6人分)
納豆 2パック
切り干し大根 20g
きくらげ 3個
にんじん 20g
塩麹 60g
すりごま 小さじ2

しょうゆ 小さじ1
みりん 小さじ1
酒 小さじ1

 作り方
1.切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切り、水気を絞る。
2.きくらげは水で戻し、石づきを取り、細切りにする。
3.にんじんは皮をこそげ、細切りにする。
4.鍋に切り干し大根、きくらげ、にんじん、A、ヒタヒタの水を入れ、強火で煮汁がなくなるまで煮る。目安は5~6分。
5.器によく混ぜた納豆、④、塩麹、すりごまを入れよく和える。

 

 

 

 

 

 

 

雑穀ライスサラダ

高い抗がん作用が期待できる
雑穀はミネラル、ビタミン、食物繊維を豊富に含む米です。トマト、きゅうり、とうもろこし、枝豆と一緒に取ると、雑穀米に足りないビタミンA(カロテン)やビタミンCなどのビタミン類が補われ、栄養バランスのよい一品になります。抗酸化力も高く、細胞の酸化が予防される食べ合わせになります。りんご酒から作られるりんご酢には、さわやかな香りのりんご酸が含まれているため、食欲が増進され、体力強化が期待できます。豊富な食物繊維が、血中コレステロール値低下や便秘予防に働きます。

食材 (2人分)
雑穀ごはん 茶碗1杯分(120g)
トマト 1個
きゅうり 1/2本
スイートコーン 20g
枝豆(実) 20g
レーズン 20g
A
リンゴ酢 大さじ3
オリーブ油 大さじ3
塩、こしょう 各少々

作り方
1.トマト、きゅうりは1cm角に切る。
2.レーズンはぬるま湯に浸け、水気をきる。
3.ボウルにAを入れてよく攪拌し、雑穀ごはん、トマト、きゅうり、スイートコーン、枝豆、レーズンを入れ、混ぜ合わせる。

きのことごぼうのそば

豊富な食物繊維が糖質吸収を遅らせる
きのことごぼうに含まれる豊富な食物繊維は、小腸の中で糖質の吸収を遅らせ、糖尿病の予防に有効に働きます。ワカメやねぎをプラスすることで、その働きがより一層高まります。そばは糖質が多い食品ですが、ごぼうやきのこと一緒に取ることで血糖値の上昇を抑えることができます。

食材 (2人分)
きのこ(しいたけ、しめじ、なめこなど)
150g ごぼう
30g 鶏モモ肉(皮なし)
50g 乾そば 100g
ワカメ(戻したもの)、刻みねぎ 適量

だし汁 2カップ
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ
酒 大さじ1

作り方
①しいたけは石づきと軸を取り、かさと軸を切る。しめじは小房に分ける。
②ごぼうは皮をこそげ、細かいささがきにして水に放す。
③鶏モモ肉は一口大に切る。
④乾そばはかためにゆで、冷水に取ってよく洗い、水気をきる。
⑤鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら鶏肉、ごぼう、きのこを入れる。
⑥鶏肉に火が通ったらそばを加え、さっと火を通す。
⑦器に盛り、ワカメと刻みねぎを飾り、七味唐辛子を添える。

 

 

 

レシピ

昆布と豚肉の煮物

ヨウ素の吸収率がアップする
昆布はヨウ素(ヨード)を豊富に含んでいる海藻です。ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に不可欠なミネラルで、血中コレステロールを下げる働きがあるため、動脈硬化の予防に有効に働きます。豚肉と一緒に取ると、ヨウ素の吸収率が上がり、より一層の効果が期待できます。白滝の食物繊維をプラスして腸内環境を整え、便秘を予防します。

食材 (2人分)
刻み昆布 15g
豚モモ肉(薄切り) 150g
白滝 70g
オリーブ油 大さじ1

だし汁 1と1/2ップ
しょうゆ 大さじ3
酒 大さじ3
みりん 大さじ3
砂糖 大さじ1と1/

作り方
① 刻み昆布はさっと洗って汚れを落とし、食べやすい長さに切り水気をきる。
② 豚モモ肉は熱湯でさっとゆで、食べやすい大きさに切る。
③ 白滝は熱湯にさっと通し、食べやすい長さに切る。
④ 鍋に油を熱し、昆布、白滝の順に炒める。
⑤ ④にA、豚肉の順に入れ、中火で汁気がなくなるまで煮る(目安は約20分)。