Archive for 12月, 2012

レシピ

年越しそば

消化吸収に優れ、胃もたれを予防する
新しい歳を迎える大晦日には、良質なたんぱく質や毛細血管を丈夫にするルチンを含んだそばを食べ、不老長寿を祈願します。年越しそばは夜遅く食べるものですが、そばの主成分であるでんぷんは消化吸収に優れているため、胃もたれを起こしません。ビタミンB1やB2も豊富に含まれているため、体力の強化が期待でき、食物繊維が便秘解消に働きます。そばは体を冷やす作用が強いので冷え性の人は食べすぎに注意。でも温めて食べれば問題ありません。薬味のねぎはたっぷり添えてください。ねぎの硫化アリルがそばのビタミンB1の吸収を高め、新陳代謝を活発にしてくれます。

食材 (2人分)
そば(乾) 200g
A
水 4カップ
しょうゆ 1/4カップ
みりん 1/4カップ
カツオ節 15g
小ねぎの小口切り、七味唐辛子 各適量

 作り方
① そばは沸騰した湯にパラパラと入れ、軽く箸でほぐし、ゆでる。
② 所定の時間ゆでたら、手早くザルにあげ、一気に冷水をかけて粗熱を取る。ボウルに移し、水を流しながら水中でもみ洗いし、ヌメリが取れたらザルにあげて水気をきる。
③ 鍋にAを入れて強火にかける。煮立ったら中火にし、アクを取りながら1~2分煮てこす。
④ ゆでたそばを熱湯にさっとくぐらせ、器に盛り、かけ汁をはり、薬味を添える。

レシピ

そばと白菜のマリネ

初期の糖尿病の予防にも有効
そばの主成分であるでんぷんは消化のよいのが特徴で、即エネルギー源となる優れものです。たんぱく質は良質でビタミンB1やB2が豊富に含まれているため、疲れを取り去りエネルギー源となります。白菜やアサリと一緒に取ると、白菜のビタミンCやカリウム、アサリのタウリンやビタミンB12の働きで、高血圧・脂質異常・初期の糖尿病の予防に有効な食べ合わせになります。

食材 (2~3人分)
そば(乾) 60g
白菜(大葉) 1枚
パプリカ 20g
アサリのむき身 20g
A
オリーブ油 大さじ3
ワインビネガー 大さじ1
レモン汁 大さじ1
塩 小さじ2/3
こしょう 少々
白ごま 大さじ1
ねぎのみじん切り 小さじ1

作り方
① 白菜はよく洗い、葉の部分はざく切りにし、白い茎の部分は薄いそぎ切りにしてから細切りにする。
② パプリカは網で表面をさっと焼き、細切りにする。
③ ボウルにAを入れてよく攪拌し、マリネ液を作る。
④ ③のマリネ液にそば、白菜の茎部分、パプリカ・アサリを入れて混ぜ、味をなじませる。
⑤ 器に白菜の葉の部分を敷き、上に④を盛り付ける。

レシピ


カキと豆の豆乳スープ 

貧血改善が期待できる
「海のミルク」と呼ばれるカキは、鉄分や葉酸が豊富に含まれ貧血改善に効果の高い貝です。豆類や豆乳にも鉄分が含まれており、さらに豆類と豆乳の良質なたんぱく質が鉄分の吸収率を高めます。玉ねぎをバターで炒め、たんぱく質をプラスします。

食材 (2人分)
スープ 1カップ
カキ(むき身) 10個
煮豆(金時豆、大豆、ひよこ豆など好みのもの) 合わせて1/2カップ
玉ねぎ(中) 1/2個
豆乳 1/2カップ
バター 小さじ2
塩、こしょう 各適量
水溶き片栗粉 適量

 作り方
① 玉ねぎはみじん切りにする。
② 鍋にバターを入れ、弱火で玉ねぎを炒める。
③ 玉ねぎがあめ色になったら、スープ、カキ、豆を入れて5~6分煮る。
④ ③に豆乳を加え、沸騰させないように煮ながら、塩、こしょうで味を調える。
⑤ 水溶き片栗粉を回し入れ、トロミがついたらできあがり。

 

レシピ


サンマとキムチのピリ辛煮

血栓やうっ血を取り除く
「サンマが出ると、按摩が引っ込む」という諺があるように、サンマは体を元気にしてくれる栄養魚です。悪玉コレステロールや中性脂肪を抑制するDHAや、血液をサラサラにするEPAを豊富に含んでいるため、血栓予防に優れた働きを発揮します。にら特有の香りが血液の循環をよくして血栓やうっ血を取り除きます。キムチ特有の辛みが食欲増進に働き、体力強化にも有効です。

食材 (2人分)
サンマ 2尾
キムチ 80g
にら 1/2束(60g)
A
酒 1/4カップ
水 1/4カップ
塩、こしょう 各少々
白髪ねぎ 適量

作り方
① サンマは頭と内臓を取って三枚におろし、腹骨をすき取り、3等分に切る。
② キムチは1cm長さに切る。
③ にらは3~4cm長さに切る。
④ 鍋ににら、キムチ、Aを入れて火にかけ、煮立ったらサンマを加える。
⑤ サンマのアクを取り、塩・こしょうで味を調え、弱火にして12~13分煮る。
⑥ 器に盛り、白髪ねぎを飾る。

レシピ

みかんとしょうがのホットドリンク

血流をよくして発汗作用を高める
加熱したみかんとしょうがで作るホットドリンクは、発汗作用が高まり風邪の予防に効果の高い飲み物です。加熱したみかんは血流をよくして冷えを防ぎ、しょうがは体を温め発汗作用を促します。体の中から温まり、冷え症予防に有効です。

食材 (1人分)
みかん 1個
しょうが 15g
片栗粉 小さじ1/2
はちみつ 小さじ1

作り方
① みかんは半分に切り、絞る。
② しょうがは皮をこそげ、絞る。
③ 鍋に片栗粉と水1/2カップ(分量外)を入れ、弱火でよく混ぜ、片栗粉を溶かす。
④ ③にみかんの絞り汁、しょうがの絞り汁、はちみつを入れ、よく混ぜ、ひと煮立ちさせる。

レシピ

納豆とナッツの信田焼き

脳血管の緊張が緩和し、痛みを抑える
ナッツはマグネシウムやトリプトファンを豊富に含んでいる食べ物です。納豆にはセロトニンの放出を促すビタミンB2やマグネシウムが豊富に含まれているため、ナッツと納豆は、脳血管の緊張を緩和し、片頭痛の痛みを抑えてくれる食べ合わせになります。ナッツと納豆のビタミンEが過酸化脂質の分解に働き、肩こりや首のこりの予防も期待できます。

食材 (2人分)
納豆 2パック
落花生 20粒
チーズ 20g
油揚げ 2枚
大葉 6枚
オリーブ油 大さじ2

作り方
① 油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、縦半分に切り、袋状に開く。
② 落花生は粗く刻む。
③ チーズは1cm角に切る。
④ 納豆を器に移してよく混ぜ、十分に糸をひかせ、チーズと落花生を加えてよく混ぜる。
⑤ 油揚げに③を詰め、口を楊枝で止める。
⑥ 熱した焼き網ののせ、両面をカリっと焼く。
⑦ 器に大葉を敷き、⑥を盛り付ける。

レシピ

ブロッコリーの茎のケーキ

栄養たっぷりの茎を使って作る
緑黄色野菜のブロッコリーは、蕾にも茎の部分にも豊富な栄養素がたっぷり含まれ、発がん抑制作用の高い化学物質スルフォラファンを含有しているのが特徴です。残りがちな茎を利用したケーキは、食物繊維も豊富で腸内の環境を整えてくれます。全粒粉を使ってビタミンB群を補い、糖質や脂肪を分解させます。

食材 (シャルロット型1個分)
ブロッコリーの茎 90g
バター 65g
砂糖 90g
卵 2個
牛乳 大さじ1
A
薄力粉 120g
全粒粉 20g
ベーキングパウダー 小さじ1
塩 ひとつまみ

作り方
① ブロッコリーの茎は熱湯でゆで、包丁で細かいみじん切りにする(フードプロセッサーでピューレ状にしてもよい)。
② Aはふるっておく。
③ ボウルにバターと砂糖を入れ、ミキサー(あるいは泡だて器)でよく混ぜる。
④ ③に溶いた卵を3回に分けて入れ、その都度よく混ぜる。
⑤ ④に牛乳を入れて混ぜ、①を加えてよく混ぜる。
⑥ ⑤に②の粉を3回に分けて入れ、ゴムべらで底からサックリ混ぜ合わせる。
⑦ 焼き台の内側に薄くバター(分量外)を塗り、⑥の生地を流し入れる。中央を低くくぼませ、180℃のオーブンで約20分、温度を160℃に下げて約7~8分焼く。
⑧ 竹串を指してみて、何もつかなければできあがり。オーブンから出してそのまま冷ます。粗熱が取れたら容器から出してケーキクーラー(金網でもよい)に乗せ、上からアルミホイルをフワッとかぶせ、蒸らしながら冷ます。

レシピ

押し麦と鶏肉の牛乳スープ

「五穀の長」で体力増強
たんぱく質と脂質が豊富な押し麦と鶏肉は、消化が促進され、体力が増強する食べ合わせです。脂質は良質でコレステロールの低下に働き、押し麦の豊富な食物繊維が腸の働きを整えるのと同時に血中コレステロール値減少に働き、動脈硬化を予防します。ビタミンやミネラルを含んだ大麦は、「五穀の長」と呼ばれています。

食材 (1人分)
押し麦 1/3カップ
鶏肉 50g
玉ねぎ 50g
にんじん 20g
にんにく 1片
オリーブ油 大さじ1
スープ 2カップ
塩 適量
牛乳 1カップ
塩、こしょう 各適量

作り方
① 押し麦は洗い、水気をきり、20~30分置く。
② 鶏肉は1cm角に切る。
③ 玉ねぎは皮をむき、1cm角に切る。
④ にんじんはよく洗い、5~6mm角に切る。
⑤ にんにくは薄切りにする。
⑥ 鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、炒める。
⑦ にんにくの香りが出たら鶏肉を入れ炒める。
⑧ 鶏肉に火が通ったら、玉ねぎと押し麦を入れ、よく炒める。
⑨ 押し麦の表面に焼き色がついたら、にんじんを入れ、炒める。
⑩ ⑨にスープを入れ、弱火で約20分煮込み、塩・こしょうで味を調える。
⑪ ⑩に牛乳を入れ、沸騰しないように弱火にし、約10分煮る。

レシピ

カキと春菊のにんにく炒め

貧血・高血圧・動脈硬化の予防に働く
カキのたんぱく質は良質で、アミノ酸バランスに優れています。春菊のビタミンCが、カキの鉄分の吸収を高めて貧血を予防し、タウリンの損失を防いで高血圧や動脈硬化を予防します。油で炒めることで春菊のカロテン吸収率が高まり、風邪の予防や美肌づくりに効果を発揮します。にんにくは細かく刻むほど、薬効が有効に生きてきます。

食材 (2人分)
カキ 150g
春菊 1/2束
にんにく 1片
油 大さじ1
片栗粉 適量
A
しょうゆ 大さじ1
酒 大さじ1/2
砂糖 小さじ1/2

作り方
① カキは塩水の中で振り洗いをし、よく水気を切る。
② 春菊は食べやすい長さに切る。
③ にんにくはみじん切りにする。
④ 中華鍋に油とにんにくを入れ炒める。香りが出たらカキと春菊を入れ、強火にしてさっと炒める。
⑤ ④にAを入れ、さっと混ぜてからふたをして1~2分煮る。
⑥ カキがふっくらしてきたら水溶き片栗粉を回し入れてトロミをつける。

レシピ

白菜と麩のサラダ 

ビタミンCがタップリ取れる
白菜の薬効が無駄なく取れるサラダです。豊富なビタミンCが血管を丈夫にし、ストレスへの抵抗力を高めてくれます。焼き麩の植物性たんぱく質と、ちくわやチーズの動物性たんぱく質が免疫力を高めます。白菜の特殊成分ジチオールチオニンが発がん物質から細胞を守り、カリウムと麩のグルテンペプチドがナトリウムを排出し、高血圧を予防します。

食材 (2人分)
白菜(大) 1枚
焼き麩こまち 20個
ちくわ(小) 1本
プロセスチーズ 2切れ(1cmの厚み)
小麦粉 適量
揚げ油 適量
A
ごま油 大さじ1
酢 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
塩 小さじ1/3
こしょう 少々

作り方
① 麩はたっぷりの水に漬けて戻し、水気を絞る。小麦粉をまぶして油でカラリと揚げる。
② 白菜はよく洗い、細切りにする。
③ ちくわは縦半分に切ってから、薄い小口切りにする。
④ プロセスチーズは1cm角に切る。
⑤ ボウルに②、③、④を入れてよく混ぜ、器に盛り、上に①を乗せる。
⑥ Aをよく混ぜてドレッシングをつくり、⑤にかける。

●ここに注意!
揚げた麩は食べる直前に乗せます。他の具と一緒に混ぜるとしなってしまうので注意。
歯ごたえがあった方がおいしい。