Archive for 1月, 2013

レシピ
2013 02 01アサリと昆布の煮物

アサリと昆布の煮物

糖尿病の予防に有効
所アサリは良質のたんぱく質を含み、遊離アミノ酸の一種であるタウリンを豊富に含んでいます。タウリンはコレステロール値を低下させ、インスリンの分泌を促す働きを持っており、食物繊維やマグネシウムを豊富に含む昆布と一緒に取ると、糖尿病の予防に優れた食べ合わせになります。にんじんの食物繊維がその働きをさらに高めます。要時間: 30 分 エネルギー: 92kcal 塩分: 2.8g ※栄養価などは1人分の値。

食材 (2人分)
アサリ(むき身) 70g
昆布(乾物) 20g
にんじん 20g
オリーブ油 小さじ1
A
酢 大さじ1/2
酒 大さじ2
B
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1

作り方
①昆布は細切りにし、水300CCに浸けて戻し、Aを入れてひと煮立ちさせる。
②にんじんは皮をこそげ、細切りにする。
③①ににんじんを入れて2~3分火を通し、アサリのむき身とBを加える。
④煮立ったら弱火で約15分、昆布がやわらかくなるまでコトコト煮る。
⑤器に盛る。

 

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2013 01 31揚げさといものマリネ

揚げさといものマリネ

関節痛緩和に働く
さといものネバリに含まれるコンドロイチンを、抗酸化力の高いオレイン酸を含むオリーブ油に浸けて作るマリネは、肌の弾力を維持して関節痛を緩和する一品です。さといもの食物繊維がコレステロールを低下させ、たまねぎの硫化アリルが血液凝固を遅らせるため、糖尿病や動脈硬化などの予防にも有効です。
食材 (2人分)
さといも 4個(200g)
たまねぎ(中) 1/4個(50g)
パセリのみじん切り 大さじ1
A
オリーブ油 大さじ2
ワインビネガー 大さじ2
黒こしょう 適量
揚げ油 適量

作り方
① Aを混ぜてマリネ液を作る。
② たまねぎは薄切りにし、マリネ液に浸ける。
③ さといもは皮をむき、5mm幅の輪切りにし、水気をよく拭き取る。
④ 揚げ油を熱し、さといもを素揚げして油をきり、熱い内にマリネ液に浸ける。
⑤ 器に盛り、パセリのみじん切りを散らす。

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2013 01 30イワシのナッツフライ

イワシのナッツフライ

自律神経コントロールの働く
イワシは良質なたんぱく質やビタミンB群、カルシウムなどを豊富に含んでいる青魚です。ビタミンEを豊富に含むナッツと一緒に取ると、自律神経がコントロールされ、症状緩和に有効な食べ合わせになります。青じそやレモンのビタミンCがプラスされると、ストレス対策に優れた効果を発揮します。

食材 (2人分)
イワシ 2尾
ナッツ(落花生・アーモンド・くるみ) 合わせて40g
溶き卵 適量
揚げ油 適量
付け合せ(青じそ、レモン) 適量

作り方
① 種実は細かく刻む。
② イワシは頭と内臓を取り、三枚におろし、腹骨をすき取る。
③ ナッツは包丁で細かく刻む。
④ イワシを半分に切り、小麦粉、卵液の順につけ、全体に種実をまぶし付ける。両手に挟んで軽く押さえてナッツをつける。
⑤ 揚げ油を熱し、カラリと揚げる。
⑥ 器に青じそを敷き、イワシを盛り付け、レモンを添える。

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2013 01 29りんごハンバーグ

りんごハンバーグ

栄養価も満腹感も得られるダイエットメニュー
食物繊維が豊富なりんごと、良質なたんぱく質と脂肪を持つ鶏肉で作るハンバーグは、栄養価も満腹感も得られるダイエットメニューです。りんごのカリウムと、鶏肉の不飽和脂肪酸がコレステロール低下に働きます。松の実の脂質がその効果をさらに高めます。

食材 (2人分)
りんご 1/2個
鶏肉(ひき肉) 150g
松の実 5g
トマトケチャップ、ウスターソース 各適量

作り方
① りんごは芯を取り、小さい角切りにする。
② 松の実は粗く刻む。
③ ボウルに鶏ひき肉、りんご、松の実を入れ、手でよくこね、塩・こしょうをする。2等分に分け、小判型に形を整える。
④ フライパンにオリーブ油を熱し、ハンバーグを焼く。片面に焼け色が付いたら返し、ふたをして弱火にし、中まで十分に火を通す。
⑤ ハンバーグを器に盛り、ブロッコリーを添える。
⑥ フライパンにトマトケチャップとウスターソースを入れ、中火で混ぜ、ソースを作り、ハンバーグにかける。

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タラと根菜の酒かす汁

タラと根菜の酒かす汁

肥満を予防し、糖尿病や脂質異常の予防にも有効
タラは良質なたんぱく質とカルシウムを含んでいる脂質の少ない白身魚です。野菜に含まれる水溶性と不溶性の食物繊維が糖質やコレステロールの吸収を遅らせ、こんにゃくのグルコマンナンが腸のぜん動運動を活発にするため、余分な脂肪や塩分が体外に排出され、肥満予防に働きます。糖尿病や脂質異常などの生活習慣病の予防にも有効です。

 

食材 (2人分)

タラ 40g
大根 100g
にんじん 50g
ごぼう 50g
さといも 1個(60g)
こんにゃく 50g
長ねぎ 25g
だし汁 2カップ
酒かす 20g
味噌 小さじ1
少々

作り方
①タラは一口大に切る。
②大根は乱切りにする。
③にんじんは皮をこそげ、乱切りにする。
④ごぼうは皮をこそげ、小さ目の乱切りにし、水に放す。
⑤さといもは皮をむき、5mm幅の輪切りにする。
⑥こんにゃくは小さ目に手でちぎる。
⑦長ねぎは5mm幅の輪切りにする。
⑧鍋に、大根、にんじん、ごぼう、こんにゃく、さといも、だし汁を入れて火にかけ、煮立ったらアクを取り、弱火にして12~13分煮る。
⑨煮ている間に、だし汁で酒かすと味噌を溶く。
⑩⑧に長ねぎを入れ、⑨をみそこしで濾しながら入れ、塩で味を調える。

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2013 01 26にじゃ(小豆の煮込)

にじゃ(小豆の煮込み)

栄養バランスに優れ、免疫力強化に働く
「にじゃ」は佐賀県白石、有明地方に伝わる郷土食です。寒い季節にいただくスタミナ食ですが、栄養バランスに優れ免疫力を強化する働きに優れているので、季節を問わずその時に収穫される野菜を使って作ってみてはいかがでしょうか。豊富な食物繊維が免疫力を強化し、ぜんそく予防に働きます。体力が強化され、生活習慣病の予防にも有効です。

食材 (3~4人分)
小豆(乾) 40g
鶏肉(皮を取り除く) 100g
こんにゃく 80g
にんじん 50g
大根 100g
しいたけ 3個(50g)
油揚げ 1枚
水 5カップ
味噌 30g(好みで量は調整する。味噌汁くらいの味つけでよい)

作り方
① 小豆は水洗いをし、水でやわらかく煮る。
② 鶏肉、こんにゃく、にんじん、大根、しいたけは1cm角に切る。
③ 油揚げは縦半分に切り、1cm幅の細切りにする。
④ 鍋に材料と水を入れ、煮込む。
⑤ 具がやわらかくなったら、味噌を入れ、約30分弱火で煮る。

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小ねぎとイカのマリネ 

血栓予防に有効
小ねぎの青葉の部分はカロテン、ビタミンC、カリウムなどを豊富に含んでいます。イカに多く含まれるタウリンは強い抗酸化力とコレステロールを下げる働きを持っています。きくらげは血液浄化作用に優れており、イカ・ねぎ・きくらげを一緒に取ると、血栓予防に有効な食べ合わせになります。オリーブ油とワインビネガーがその働きをさらに高めます。

食材 (2人分)
小ねぎ 2束(60g)
イカ(胴の部分) 100g
きくらげ(干し) 2個(1~2g)
A
オリーブ油 1/4カップ
ワインビネガー 1/4カップ
塩、こしょう 各適量

作り方
① 小ねぎは根を切り落とし、熱湯にさっとくぐらせ、水気を絞り、3~4cm長さに切る。
② イカは5~6mmの輪切りにし、熱湯にさっとくぐらせ、水気をきる。
③ きくらげはぬるま湯で戻し、固い部分を手で取り、2~3mmの細切りにする。
④ ボウルにAを入れてよく混ぜ、小ねぎ、イカ、きくらげを入れ漬ける。

 

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干しエビのパジョン

関節痛の予防にも有効
干しエビの殻のキチン質には関節の変形を食い止めるグルコサミンが含まれており、不飽和脂肪酸の働きと一緒に関節痛の予防に働きます。乾燥して作られる干しエビには、カルシウムや鉄分などが凝縮されています。戻し汁にはさまざまな栄養成分が溶け出ているので無駄なく使いましょう。にらとパプリカでβ‐カロテンがプラスされ、免疫力が高まります。

食材 (2人分)
干しエビ 大さじ2(10g)
にら 4本
パプリカ(赤) 適量
A
上新粉 50g
白玉粉 50g
塩 小さじ1/4
干しエビの戻し汁 150CC(足りない分は水を加える)
卵液 1個 分
サラダ油 適量
タレ
しょうゆ 大さじ1/2
ごま油 小さじ1/2
酢 小さじ1
赤唐辛子粉 少々

作り方
① 干しエビはヒタヒタの湯に約15~20分浸けて戻し、粗く刻む。
② にらは4~5cm長さに切る。
③ パプリカは細切りにする。
④ ボウルにAを入れ、よく溶き混ぜる。
⑤ フライパンにやや多めに油を熱し、④をお玉1と1/2杯ほど入れ、薄く全体にのばす。
⑥ 生地の上ににら、干しエビ、パプリカをそれぞれ半量並べ、中火でじっくり焼く。
⑦ 半分ほど火が通ったら、よく溶いた卵液をスプーンで全体にかけ、ひっくり返す。
⑧ カリッと焼き、食べやすい大きさに切る。 ⑨ 器に盛り、タレを添える。

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かぶとアサリの半熟卵入りキムチスープ

貧血を予防し、血糖値の急上昇を予防する
かぶの根は胃腸を温めて冷えを取り除く働きに優れています。貧血を予防する葉酸を豊富に含んでおり、アサリの鉄やビタミンB12の働きと一緒に貧血予防に効果があります。アサリには肝臓を強化し、インスリンの効果を高める働きがあるので、糖尿病の予防に有効です。抗酸化力の高いキムチをプラスして、がん予防と同時に免疫力を高めます。

食材 (2人分)
かぶ 2個(200g)
アサリ(むき身) 65g
じゃがいも 1/2個(70g)
キムチ 40g
半熟卵 2個
スープ 2カップ
塩、こしょう、キムチのタレ 各適量

作り方
① かぶはよく洗い、半分に切り、5mm幅の半月に切る。
② アサリは塩水でさっと洗い、水気をきる。
③ じゃがいもは皮をむき、1cm角の棒状に切る。
④ 鍋にスープとかぶとじゃがいもを入れ、中火で煮る。
⑤ 野菜がやわらかくなったら、アサリとキムチを入れ2~3分煮、塩・こしょう・キムチのタレで味を調える。
⑥ 器に注ぎ、半熟卵を載せる。

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深川丼

動脈硬化や糖尿病の予防に働く
深川丼は東京下町の郷土料理です。深川は埋め立てられる前は隅田川の河口で、江戸時代にはアサリやハマグリの名産地でした。その当時、忙しい漁師が海上での昼食として、獲ったアサリを味噌汁に入れ、ごはんの上にかけて食べていたのがルーツといわれています。油揚げとねぎを味噌で煮て白いごはんにかけたものを「深川丼」、しょうゆ味で炊き込んだものを「深川飯」と区別して呼ぶといわれています。
アサリは良質のたんぱく質、鉄分、カルシウム、ビタミンB群などを豊富に含んでいる貝です。鉄分含有量はシジミに匹敵し、ビタミンB12は貝類トップの含有量。鉄は血液中にあるヘモグロビンの成分のひとつで、増血作用のあるビタミンB12と一緒に貧血を予防し、肝臓強化に働きます。油揚げやねぎと一緒に取ると、動脈硬化や糖尿病の予防、精神安定も期待できる食べ合わせになります。アサリのビタミンB12は水溶性なので、汁も無駄なく使いましょう。

食材 (2人分)
アサリ 500g(むき身は150~200g)
油揚げ 1枚
白ねぎ 30g
酒 大さじ2
A
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 小さじ2
砂糖 小さじ2
味噌 小さじ1
しょうが 少々
ごはん どんぶり軽く2杯分
刻み海苔 適量

作り方
1. アサリは砂抜きし、鍋に入れて酒を加え、フタをして強火にかける。途中鍋を揺すりながらアサリの口が開いたら火を止め、そのまま冷ます。冷めたら身を外す。
2. 油揚げは納豆を回しかけて油抜きし、半分の長さに切り、細切りにする。
3. ねぎは斜め切りにする。
4. しょうがは細切りにする。
5. 鍋にアサリのだし汁、しょうが、Aを入れて火にかける。
6. ひと煮立ちしたら油揚げとねぎを入れ、再び煮立ったらアサリを加えて少し煮詰める。
7. どんぶりにごはんをよそい、6を盛り、刻み海苔を飾る。