Archive for 2月, 2013

レシピ
2013 02 28大豆のマリネ

大豆のマリネ

豊富なビタミンB群が神経の働きを正常に保つ
ビタミンB群を豊富に含んでいる大豆は、神経の働きを正常に保つ働きに優れています。大豆はイライラを解消するカルシウム、うつ症状を緩和するマグネシウムなども含有しており、自律神経失調症の症状緩和に有効な食品です。パセリでビタミンC、にんじんでカロテンを補います。

食材 (2人分)
大豆(乾燥) 1/2カップ(80g)
固形スープ 1/2個
A
塩 小さじ3/4
酢 大さじ4
オリーブ油 大さじ6
こしょう 少々
B
たまねぎのみじん切り 大さじ1
パセリのみじん切り 大さじ1
にんじんのみじん切り 大さじ1
付け合せ 水菜

作り方
① 大豆はたっぷりの水に一晩浸け、火にかけひと煮立ちさせる。
② ①にスープの素を入れ、やわらかくなるまで煮る。目安は90分。
③ ボウルにAを入れてよく攪拌し、Bを加えてよく混ぜる。
④ ③に汁気をきった大豆を入れ、味をなじませる。
⑤ 器に水菜を敷き、大豆マリネを盛りつける。

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2013 02 28スティックセニョールとツナのマヨネーズサラダ

スティックセニョールとツナのマヨネーズサラダ

精神安定も期待できる
スティックセニョールとワカメは、スティックセニョールの化学物質とワカメのアルギン酸により、抗がん作用が期待できる食べ合わせです。また、カルシウムも豊富に含まれているため、骨や歯が強化され精神安定に有効に働きます。ツナとマヨネーズで良質なたんぱく質と脂質を補い、栄養バランスを整えます。

食材(2人分)
スティックセニョール 8本
ツナ(缶詰) 40g
生ワカメ 20g
A
マヨネーズ 大さじ2
しょうゆ 小さじ2
こしょう 少々

作り方
① スティックセニョールは塩を入れた熱湯でさっとゆで、3~4cm長さの斜め細切りにする。
② ワカメは食べやすい大きさに切る。
③ ボウルにAを入れてよく混ぜ、スティックセニョール、ツナ、ワカメを入れて和える。

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2013 02 27イワシのハーブパン粉焼き

イワシのハーブパン粉焼き

血管のしなやかさが維持される
イワシは良質なたんぱく質や脂質を含んでおり、たんぱく質は脳の血管壁を強化し、出血を起こりにくくする働きを持っています。カルシウム含有も高く、その吸収率を高めるビタミンDも含んでいるため、イワシは血管のしなやかさが維持され、血管強化に有効な魚です。にんにくやハーブで抗酸化力を高めます。

食材 (2人分)
イワシ 2尾(160g)
A
パン粉 10g
にんにくのすりおろし 1/2片分
オリーブ油 大さじ1/2
ハーブ(好みのもの) 大さじ1
塩、こしょう 各少々
B
マヨネーズ 大さじ1
酢 小さじ2
粒マスタード 小さじ2
付け合せ プチトマト

作り方
① イワシは三枚におろし、腹骨をすき取り、塩・こしょうをして5~6分置く。
② ボウルにAを入れ、よく混ぜる。
③ イワシの片面に②を押さえるように塗り、220℃のオーブンで12~13分焼く。※オーブンは使用している機種によって異なります。
④ 器にBを入れてよく混ぜ、ソースを作る。
⑤ 焼き上がった③を器に盛り、プチトマトを飾り、ソースを添える。

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2013 02 26セリとベーコンのにんにく炒め

せりとベーコンのにんにく炒め

 

血流がよくなり、高い抗酸化力が期待できる
せりに含まれるビタミン類やミネラル類には、血液の流れをスムーズにして健康な状態にする働きがあります。さらに抗酸化力も高く、にんじんやにんにくと一緒に食べ合わせると、抗酸化力がより高まります。ベーコンの脂質や塩分も心配なく取ることができます。炒め過ぎると栄養素や薬効が減少してしまうので、炒める時間は短時間にしましょう。

食材 (2人分)
せり 1束
ベーコン 4枚
にんじん 5cm長さのもの100g
にんにく 1片
塩、こしょう、しょうゆ、オイスターソース 各少々

 作り方
① せりはさっと洗い、根の部分を切り落とし、5~6cm長さに切る。
② にんじんは細切りにする。
③ ベーコンは1~2cmの幅に切る。
④ にんにくは薄いスライスにする。
⑤ フライパンにベーコンとにんにくを入れ、弱火で炒める。
⑥ にんにくの香りがしてきたら、にんじんを入れ、中火にして炒める。
⑦ にんじんに火が通ったら、せりを加え、強火でさっと炒める。
⑧ 塩、こしょう、しょうゆ、オイスターソースで味を整える。

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2013 02 25納豆の根菜汁

納豆の根菜汁

心筋梗塞予防に有効に働く
大根・にんじん・じゃがいも・ごぼうなどの根菜類にはミネラルや食物繊維が、油揚げにはリノール酸が豊富に含まれています。納豆には血栓を溶かして血液をサラサラにする働きに優れたポリアミンや特有のナットウキナーゼが含まれています。これらを一緒に取ると、血中コレステロールや中性脂肪が排出されて血栓ができにくくなるため、心筋梗塞予防が期待できる食べ合わせになります。塩分が気になる場合は味噌の量を調整してください。

食材(2人分)
納豆 90g
大根 130g
にんじん 40g
じゃがいも(さといもやさつまいもでもよい) 大き目のもの1個
ごぼう 40g
油揚げ 1/2枚
干ししいたけ 1枚
ねぎ 20g
だし汁 3カップ(干ししいたけも戻し汁と合わせて)
味噌 40g

作り方
① 干ししいたけはたっぷりの水で戻し、石づきを取り、かさと軸は細切りにする。
② 大根は5mm厚さのいちょう切りにする。
③ にんじんは2~3mm厚さのいちょう切りにする。
④ ごぼうは皮をこそげ、ささがきにして水に放し、水気をきる。
⑤ じゃがいもは皮をむき、2cm厚さのいちょう切りにする。
⑥ 油揚げは熱湯を回しかけて油抜きし、細切りにする。
⑦ ねぎは5mmの小口切りにする。
⑧ 納豆はよく混ぜる。
⑨ 鍋に干ししいたけ、大根、にんじん、ごぼう、じゃがいも、油揚げ、だし汁を入れて火にかける。中火で15~16分煮る。
⑩ 煮汁で味噌を溶き、⑤に入れ、煮立つ直前に火を止め、納豆とねぎを加える。

 

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2013 02 24具だくさんの袋煮

具だくさんの袋煮

食物繊維とたんぱく質が肥満予防に働く
油揚げに食物繊維が豊富なヒジキ・白滝・にんじん・ごぼう・枝豆と、低カロリーな鶏肉を詰めて作る袋煮は、肥満予防に有効な一品です。豊富な水溶性と不溶性の食物繊維が食べ過ぎを防止し、油揚げと鶏肉のたんぱく質が筋肉を作り基礎代謝量アップに働きます。 油揚げは熱湯で油抜きをすることで、カロリーを抑えます。腸内を整えて便秘を解消し、糖尿病や脂質異常の予防も期待できます。

食材(2人分)
油揚げ2枚(50g)
ヒジキ(戻したもの) 5g
にんじん 50g
白滝 50g
ごぼう 60g
鶏ひき肉 40g
枝豆 12粒
かんぴょう 10g
A
しょうゆ 小さじ1
砂糖 大さじ1/2
酒 大さじ1/2
B
しょうゆ 大さじ1弱
砂糖 大さじ1弱
酒 大さじ1
だし汁 300CC

作り方
①油揚げは横半分に切って袋にし、熱湯を回しかけて油抜きをする。
②にんじんは皮をこそげ、細切りにする。
③ごぼうは皮をこそげて細切りにし、水に放す。
④白滝は熱湯でさっと湯がき、3~4cm長さに切る。
⑤鍋に油を熱し、鶏ひき肉を炒める。ひき肉に火が通ったらにんじん、ごぼう、白滝、ヒジキを加えて炒め、Aで味を調える。
⑥⑤に枝豆を加えて混ぜ、四等分に分けて油揚げに詰め、口をかんぴょうで縛る。
⑦鍋にBを入れ、煮立ったら⑥を並べ入れ、落としぶたをして中火で約15分煮る。
⑧食べやすい大きさに切り、器に盛る。

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2013 02 23じゃがいもと鶏肉のにんにく煮

じゃがいもと鶏肉のにんにく煮

ビタミンC・A・硫化アリルで免疫力を強化する
じゃがいも・鶏肉・にんにくは、じゃがいものビタミンCが抵抗力をつけ、鶏肉のビタミンAが粘膜を強化し、にんにくの硫化アリルが免疫力強化に働くため、インフルエンザの予防に有効な食べ合わせとなります。じゃがいものビタミンCは加熱に強い優れもの。鶏肉とにんにくは体を温める作用を持っています。

食材(2人分)
じゃがいも 300g
鶏肉 150g
にんにく(大) 2片
パセリ 適量
A
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1

作り方
①じゃがいもは皮をむき、大き目の一口大に切り、水に放す。
②鶏肉は一口大に切る。
③にんにくは薄切りにする。
④パセリはみじん切りにする。
⑤鍋にじゃがいも・鶏肉・にんにく・A・ヒタヒタの水を入れて火にかける。
⑥煮立ったらアクをすくい、弱火でコトコト煮る。目安は20~25分。
⑦煮汁が少なくなってきたら火を止め、パセリを加える。

 

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2013 02 22ふきのとうの豚肉巻き

ふきのとうの豚肉巻き

体力増強、肩こりや腰痛緩和が期待できる
たんぱく質や脂質を豊富に含む豚肉と、胃腸の働きを高めるふきのとうの食べ合わせは、豚肉のたんぱく質の消化を高めて体力を増強し、肩こりや腰痛などの生理的症状の緩和に働きます。ふきのとうには、ふきよりもカロテンやビタミンCが多く含まれており、春先の粘膜強化に有効です。

食材 (2人分)
ふきのとう(小) 12個
豚肉(薄切り) 4枚
片栗粉 適量
オリーブ油 大さじ1
A
みりん 大さじ2
しょうゆ 大さじ2
砂糖 小さじ2
水 80CC
付け合せ(大根とにんじんのなます)

作り方
① ふきのとうはよく洗い、周りのかたい部分を取り、寝かした包丁の腹でふきのとうを叩き、水気をよく拭き取る。
② 豚肉を広げ、手前にふきのとうを3個並べて乗せ、手前からクルクル巻く。
③ フライパンに油を熱し、②を入れて中火で焼く。
④ 全体に焼き目がついたらAを回し入れ、フタをして中火で蒸し焼きにする。
⑤ 調味液が少なくなってきたら、フタを取って火を強め、フライパンを揺すりながら調味液をからめる。
⑥ 食べやすい大きさに切り、器に盛り、なますを添える。

レシピ
2013 02 21粉茶とろろとマグロのやまかけ

粉茶とろろとマグロのやまかけ

高血圧や糖尿病の予防にも有効
粉茶のカテキン、マグロのDHAやEPA、長いもの酵素は、免疫力を高めてアレルギー症状を緩和する食べ合わせです。加熱しないで食べることで、効能は十二分に取り入れることができます。高血圧や糖尿病の予防や、老化防止にも有効です。

食材 (2人分)
粉茶 小さじ1
長いも 100g
マグロ 100g
塩 少々
刻み海苔、わさび 各適量

作り方
① マグロは2cm角に切り、しょうゆ少々(分量外)をからめる。
② 長いもは皮をむき、すりおろす。
③ すり鉢に長いも、粉茶、塩を入れ、すりこ木でよくすり合わせる。
④ 器にマグロを盛り、③をかける。刻み海苔とわさびを添える。

 

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2013 02 20揚げ鮭のマリネソース

揚げ鮭のマリネソース

高血圧や動脈硬化の予防に働く
鮭はビタミンB群をバランスよく含み、カルシウム吸収を高めるビタミンDを豊富に含んでいる魚です。良質なたんぱく質が血圧低下に働き、硫化アリルを含むたまねぎやビタミンPを含むピーマンと一緒に取ると、高血圧や動脈硬化を予防する食べ合わせになります。水溶性の食物繊維を含むワカメを一緒に取ると、血圧上昇の抑制効果がさらに高まります。

食材 (2人分)
生鮭(切り身 2切れ(g)
たまねぎ 1/4個(g)
ピーマン 1/2個
小麦粉 適量
オリーブ油 大さじ2
ワカメ 適量

酢 大さじ4
オリーブ油 大さじ2
だし汁 大さじ2
こしょう 少々

作り方
① 生鮭は一口大の削ぎ切りにし、レモン汁(分量外)とこしょうで下味をつける。
② フライパンにオリーブ油を熱し、小麦粉をまぶした鮭を入れ、両面をカリッと焼く。
③ たまねぎは薄切りにする。
④ ピーマンは細切りにし、熱湯にさっと通し、水気をきる。
⑤ ボウルにたまねぎ、ピーマン、Aを入れてよく混ぜ、マリネソースを作る。
⑥ マリネソースに②の鮭を漬ける。一晩漬けると味がなじむ。
⑦ 器に盛り、ワカメを添える。