Archive for 5月, 2013

レシピ
2013 06 01あられ

あられ

現代っ子に伝えたい「歯固めの行事」
固いものを食べて「歯固め」を行う行事の主役は、お正月の鏡餅です。現在では6月まで鏡餅を残しておくことはめったにありませんが、この日には歯ごたえのあるものを食べて丈夫な歯を作りましょう。特にやわらかいものを好む現代っ子には、ぜひとも伝えておきたい行事です。硬くなった餅を油で揚げて塩を振るシンプルなおかき。しょうゆと砂糖で甘辛くからめたり、青海苔や七味を振るなどバリエーションを楽しんでください。

食材 (2人分)
餅 200g(切り餅の場合4個分)
サラダ油 適量
塩 適量

作り方
① 餅を1cm角に切り、ザルに広げ、乾燥させる。風邪通しのよい所で4~5日、冷蔵庫で約1週間寝かせてカラカラに乾燥させる。
② 鍋にサラダ油を熱し、やや低めの温度で①をうっすらキツネ色になるまで揚げる。
③ 油を切り、塩をまぶす。

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2013 05 31干しエビの茶巾揚げ

干しエビの茶巾揚げ

豊富なグルコサミンが軟骨生成に働く
干しエビとしいたけは新しい軟骨生成を促進するグルコサミンを含んでいる食材です。干しエビには良質な不飽和脂肪酸が含まれており、くるみのビタミンEをプラスすることで脂質の酸化が予防され、関節炎の痛み緩和に働きます。

食材 (2人分) 
干しエビ 大さじ2(10g)
青ねぎ 5g
しいたけ 1枚
くるみ 6g
春巻きの皮(小型) 2枚
揚げ油 適量
パセリ、酢醤油 各適量

作り方
① 干しエビはヒタヒタの湯に約15~20分浸けて戻し、粗く刻む。
② 青ねぎは粗く刻む。
③ しいたけは石づきと軸を取り、みじん切りにする。
④ くるみは粗いみじん切りにする。
⑤ 春巻きの皮を4つに切り、干しエビ、青ねぎ、しいたけ、くるみを乗せ、茶巾包みにする。口は水溶き小麦粉をつけてしっかり閉じる。
⑥ フライパンに揚げ油を熱し、⑤を色よく揚げる。
⑦ 器に盛り、パセリを飾り、酢醤油を添える。

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2013 05 30バナナと小豆のパイナップルヨーグルトがけ

バナナと小豆のパイナップルヨーグルトがけ

消化吸収に優れ、食物繊維がタップリ取れる
ヨーグルト・パイナップル・小豆・バナナは、食物繊維たっぷりの便秘解消効果の高い食べ合わせです。ヨーグルトは乳酸菌によってたんぱく質や脂質が分解されているため、牛乳よりも消化吸収に優れており、ビフィズス菌が腸内の腐敗菌の増殖を抑えます。パイナップルのマンガンがヨーグルトのカルシウム吸収を高め、骨の強化が期待できます。

食材 (2人分)
ヨーグルト 1/2カップ
パイナップル(缶詰輪切り) 1枚
小豆あん 大さじ2
バナナ 1/2本
レモン汁 少々

作り方
① バナナは皮をむき、1cm厚さに切り、レモン汁少々を振る。
② パイナップルは小さめの角切りにし、ヨーグルトと和える。
③ 器にバナナ、小豆あんを盛り付け、②をかける。

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2013 05 29いりだく

いりだく

肥満や便秘予防に有効
江戸時代の末期に発行された『蒟蒻百珍(こんにゃくひゃくちん)』に登場するこんにゃく料理です。こんにゃくはグルコマンナンという食物繊維を豊富に含んでいるため、昔から「体の砂払い」などと称され、腸内をキレイにする食べ物とされていました。グルコマンナンはヒトの消化酵素では消化されない食物繊維で、腸を刺激して老廃物を排出する働きに優れ、便秘予防に有効に働きます。低カロリーで糖質の吸収を予防する働きもあるので、肥満が気になる方におススメです。

食材 (2人分)
こんにゃく 200g
ごま油 大さじ1
大根おろし、おろししょうが、わさび醤油 各適量

作り方
① こんにゃくは熱湯でさっとゆがき、薄く切る。
② 薄鍋にごま油を熱し、こんにゃくを入れてジャッジャッと音を立てて炒める。
③ 水分が飛んだら出来上がり。大根おろし・おろししょうが・わさび醤油などを添える。

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2013 05 28緑豆スープ

緑豆スープ

むくみを予防し、動脈硬化や心臓病にも有効
利尿や解毒作用のある緑豆に、しいたけをプラスすると、動脈硬化や心臓病の予防にも有効です。緑豆のカロテンとしいたけのレンチナンが、がん予防にも働きます。

食材 (2人分)
緑豆 60g
玉ねぎ 1/2個(約100g)
しいたけ 2枚
顆粒スープ 小さじ1/2
牛乳 50CC

作り方
① 緑豆はよく洗い、2カップの水に3~4時間浸ける。
② 玉ねぎはみじん切りにする。
③ しいたけは石づきと軸を取り、かさと軸は細切りにする。
④ 鍋に緑豆を水ごと入れ、玉ねぎ、しいたけ、顆粒スープを加え、中火で豆がやわらかくなるまで煮る(約10分)。途中水が足りなくな
たら、少量ずつ加える。
⑤ 緑豆がやわらかくなったら、水1.5カップを足し、沸騰するまで煮る。
⑥ ⑤に牛乳を入れ、弱火にしてひと煮た立ちさせ、火を止める。

⑦ 塩、こしょうで味を調える。

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2013 05 27そら豆と牛肉の和え物

そら豆と牛肉の和え物

むくみや水太りを予防し、体力強化にも優れている
そら豆のカリウムは利尿作用に優れ、尿の出をよくしてむくみや水太りの予防に有効に働きます。そら豆の植物性たんぱく質と、牛肉の動物性たんぱく質を一緒に取ることで、体力の強化や回復が期待できます

食材 (2人分)
そら豆(ゆでたもの) 50g
牛肉(薄切り) 50g
にんにく 1片
A
しょうゆ 小さじ1
酢 小さじ1/2

作り方
① そら豆は、皮をむく。
② 牛肉は食べやすい大きさに切り、熱湯でさっと茹で、冷水に取り水気をよくきる。
③ ボウルにすりおろしたにんにくとAを入れ、よく混ぜ合わせ、牛肉を加えて下味をつける。
④ ③にそら豆を加えて和え、器に盛る

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2013 05 26そら豆のホワイトシチュー

そら豆のホワイトシチュー

ビタミンB1が無駄なく取れる
そら豆、じゃがいも、牛乳と、良質なたんぱく質とでんぷんが豊富で、体力のつく一品です。そら豆に多く含まれるビタミンB1は水溶性のビタミンなので、シチューやスープなどの煮込み料理にすると、栄養素を無駄なく取り入れることができます。にんじんのカロテンは煮込むことで吸収率が高まり、そら豆と牛乳のカルシウムが歯や骨の強化に働きます。

食材 (2人分)
そら豆(さやを取り除いたもの) 100g
じゃがいも(大) 1個
にんじん 1/2本
ベーコン 3枚(40gくらい)
水 4カップ
ホワイトシチュー(固形) 100g
牛乳 1/カップ
サラダ油 大さじ1/2
塩、こしょう 各少々

作り方
① そら豆は熱湯に入れてかためにゆで、皮をむく。
② じゃがいもは皮をむき、4等分に切る。
③ にんじんは皮をこそげ、1cm幅の輪切りにする。
④ ベーコンは1枚を4等分にする。
⑤ 鍋に油を熱し、ベーコンを炒め、油が出たら②、③を加えてよく炒める。
⑥ ⑤に水を加え煮る。
⑦ じゃがいもがやわらかくなったら、いったん火を止め、ホワイトシチューを入れ溶かす。
⑧ 火をつけて弱火にし、牛乳とそら豆を入れ、塩、こしょうで味を調え、さっと火を通す。

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2013 05 25鮭の厚揚げはさみ煮

鮭の厚揚げはさみ煮

動脈硬化や高血圧予防に働く
厚揚げは豆腐を厚めに切って揚げたもので、アミノ酸組成に優れたたんぱく質・脂質・ミネラルを豊富に含んでいます。厚揚げの不飽和脂肪酸やレシチンと、鮭のEPAがコレステロール低下に働き、動脈硬化や高血圧を予防します。きくらげの抗酸化力と食物繊維がその効能をさらに高めます。ビタミンCが豊富な大根おろしを一緒に取り、血管を強化します。

食材(2人分)
鮭の切り身 70g
厚揚げ 1枚(200g)
黒きくらげ(乾) 2g
片栗粉 適量
A
だし汁 300CC
みりん 大さじ1
砂糖 大さじ1
しょうゆ 大さじ1
大根おろし、青じそ 適量

作り方
①きくらげは水で戻し、細切りにする。
②鮭は皮と骨を取り、身を包丁でよくたたき、ミンチにする。
③ボウルにきくらげ、鮭を入れてよく混ぜ、4等分に分ける。
④厚揚げは熱湯を回しかけ、半分に切り、さらに斜め半分に切り、4等分の三角形にする。三角形の厚みに包丁で切り込みを入れ、中に片栗粉を振っておく。
⑤厚揚げの切込み部分に③の具を詰める。
⑥鍋に⑤とAを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、コトコト煮る。目安は20分。
⑦器に盛り、大根おろしを添える。

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2013 05 24納豆とマグロのエスニック巻き

納豆とマグロのエスニック春巻き

血圧安定、動脈硬化の予防に有効
納豆は牛肉に匹敵する良質なたんぱく質を持ち、カリウム・マグネシウム・カルシウムなどをバランスよく含んだ血圧安定に有効な食べ物です。ワカメに含まれるカリウムやアルギン酸が体内の余分な塩分を体外に排出して高血圧や動脈硬化の予防に働きます。マグロやねぎを加えることで、高血圧の予防効果はさらに高まります。

食材 (2人分)
納豆 90g
マグロ 80g
ワカメ(塩蔵) 10g
ねぎ 15g
春巻きの皮 3枚
レタス 適量
ごま油 適量
A
しょうゆ 小さじ1
酢 大さじ2
砂糖 小さじ1
赤唐辛子 少々
水溶き小麦粉 小麦粉小さじ1:水小さじ2

作り方
① マグロは細かく刻む。
② ワカメは水で洗い、細かく刻む。
③ ねぎは小口切りにする。
④ ボウルに納豆とねぎを入れよく混ぜ、マグロとワカメを加え混ぜる。12等分に分ける。
⑤ 春巻きの皮を4等分にし、④を包み込む。巻き終りに水溶き小麦粉を付け止める。同じ物を12本作る。
⑥ Aを合わせて調味液を作る。
⑦ フライパンにごま油を熱し、⑤を揚げる。
⑧ 器に盛り、レタスを添える。

 

 

 

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2013 05 23ゴーヤの梅肉和え

ゴーヤの梅肉和え

食欲増進、疲労・ストレス・風邪予防に有効
ゴーヤはビタミンCが豊富な野菜です。有機酸を豊富に含んだ梅干しと一緒に取ると、食欲が増進され、疲労・ストレス・風邪予防に有効な食べ合わせになります。ゴーヤ特有の苦みはモモルデシンやククルビタシンで、モモルデシンには血糖値を下げる働きがあり、ククルビタシンは抗酸化力を持っています。

食材 (2人分)
ゴーヤ 1/4本(50g)
梅干 2個
白ごま 小さじ1
塩 少々

作り方
① ゴーヤは縦半分に切り、種を取り、5mm幅に切り、軽く塩もみする。
② 梅干しは種を取り、梅肉をつぶし、ごまを加えてなめらかにする。
③ 梅肉でゴーヤを和える。