Archive for 6月, 2013

レシピ
2013 07 01キウイと鶏手羽先のカレー

キウイと鶏手羽先のカレー

コラーゲン吸収が高まり、肌に弾力が出る
キウイと鶏手羽先は、シミとシワの予防に優れた食べ合わせです。キウイに含まれるビタミンCはメラニン色素の生成を抑え、ビタミンEはメラニン色素の排出を促します。鶏手羽先にはコラーゲンが豊富に含まれ、肌に弾力を与え、ビタミンCと一緒に取ると効果が倍増します。カレーの抗酸化力が細胞の酸化を予防し、食欲増進に働きます。

食材(2人分)
キウイ 2個
鶏手羽先 4本
玉ねぎ(中) 1個(200g)
トマト(中) 1/2個(80g)
カレールウ 60g
サフランライス(作り方は下記) 茶碗2杯分

作り方
① 鶏手羽先は食べやすいように、関節部分に包丁を入れて切り離し、骨に沿って包丁の先で切り込みを入れる。
② フライパンに油少々(分量外)を熱し、鶏手羽先の皮の面を下にして入れ、焼き色がつくまで焼く。フライパンから取り出して鍋に入れ、ヒタヒタの水を加えて中火で約10分煮る。
③ 玉ねぎはみじん切りにし、①のフライパンに入れ、弱火で飴色になるまで炒める。
④ キウイは皮を取り、スライス3枚を作り、残りは1cm角に切る。
⑤ ②の鍋に③、1cm角に切ったキウイ、水1カップを入れ、弱めの中火で約10分煮る。
⑥ ⑤の火を止めカレールーを入れて溶かす。さっとひと煮立ちさせ、火を止める。
⑦ 器にサフランライスとカレーを盛り、キウイのスライスを半分に切ったものを飾る。

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2013 06 30小豆ととうもろこしの炊き込みごはん

小豆ととうもろこしの炊き込みごはん

血圧安定や便秘予防に優れている
小豆ととうもろこしのカリウムは、むくみを取り、血圧を安定させる食べ合わせです。共に含まれるビタミンB1が疲労回復に働き、豊富な食物繊維が、腸内の有害物質や老廃物を排泄して便秘予防に働きます。小豆の煮汁にはサポニンなどの有効成分が含まれているので、無駄なく利用しましょう。

食材 (2人分)
小豆 30g
ホールコーン 30g
胚芽米 1カップ
ごま塩 適量

作り方
① 鍋に小豆とかぶる位の水を入れ、強火にかける。沸騰したら中火にしてアクを取り、約15分ゆで、ザルにあける。ゆで汁は取っておく。途中水がなくなってきたら、その都度少しずつ足していく。
② 胚芽米はよく洗い、小豆のゆで汁と水を合わせて基準の水量にし、小豆とホールコーンを入れ、軽く混ぜ炊く。
③ 炊き上がったらサックリ混ぜ、器に盛り、ごま塩を添える。

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2013 06 29緑豆・アサリ・キムチのチヂミ

緑豆・アサリ・キムチのチヂミ

利尿作用に優れ、免疫力も強化する
緑豆は利尿や解毒作用に優れた豆で、豆類では抗酸化作用のあるカロテンを一番多く含んでいます。アサリは肝臓を強化すると同時に利尿作用を持ち、増血作用にも優れています。キムチやにらをプラスして、免疫力を高めます。

食材 (2人分)
緑豆 50g
米 大さじ1と1/2
アサリ(むき身) 30g
キムチ 40g
にら 2本
塩 少々
ごま油 適量
酢醤油 適量

作り方
① 緑豆は水に4~5時間浸け、手でこすり洗いし、水気をきる。
② 米は洗ってから2時間ほど水に浸け、水気をきる。
③ にらは2~3cm長さに切る。
④ ミキサーに緑豆と米を入れ、浸る位の水を入れ、2~3分攪拌し、チヂミの生地を作る。
⑤ ④にアサリ、キムチ、にら、塩を入れ、混ぜる。
⑥ フライパンに少し多めに油を入れて熱し、④を薄く延ばし、片面が焼けたら返し、フライ返しで軽く押さえながら両面をカリッと焼く。
⑦ 食べやすい大きさに切り、器に盛り、酢醤油を添える。

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2013 06 28トマトの納豆チーズ焼き

トマトの納豆チーズ焼き

高血圧が改善され、骨が強化する
完熟したトマトはビタミン類の宝庫です。トマトの赤い色素に含まれるリコピンは、βーカロテンの約2倍の抗酸化力を持ち、細胞酸化の予防に強力に働きます。チーズは良質なたんぱく質やカルシウム、ビタミンAやB群を豊富に含み、納豆同様に消化吸収に優れています。トマト、納豆、チーズを一緒に取ると、高血圧が改善され、骨が強化されて骨粗鬆症予防に働く食べ合せになります。美肌効果も期待できる一品です。

食材 (2人分)
ひきわり納豆 40g
トマト(完熟したもの) 1.5cm厚さの輪切り4枚
チーズ 大さじ2
バター 大さじ1
ハーブ 適量
A
しょうゆ 150CC
みりん 150CC

作り方
1.納豆はよく混ぜ、糸をひかせる。
2.フライパンにバターを溶かし、強火でトマトの片面を焼き、裏返して塩・こしょうをする。
3.耐熱容器にトマトを入れ、納豆とチーズをのせる。
4.240℃のオーブンで、チーズがこんがり焼けるまで加熱する。
5.細切りしたハーブを飾る。

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2013 06 26そら豆・きゅうり・白身魚のマリネ

そら豆・きゅうり・白身魚のマリネ

むくみを取り、コレステロール低下に働く
そら豆・きゅうり・白身魚は、利尿作用を高めてむくみを取り去る食べ合わせです。そら豆は腎臓の機能を高めてむくみを取る作用に優れ、きゅうりのカリウムがその働きをさらに高めます。白身魚やマリネ液の不飽和脂肪酸が、コレステロール低下に働きます

食材 (2人分)
そら豆(ゆでたもの) 50g
きゅうり 1本
白身魚(切り身) 1切れ(約100g)
オリーブ油 大さじ1
小麦粉 適量
A
酢 大さじ1
オリーブ油 大さじ1
塩、こしょう 各少々
砂糖 小さじ1

作り方
① そら豆は、皮をむく。
② きゅうりは頭部を切り、一口大の乱切りにする。
③ 白身魚は一口大のそぎ切りにする。
④ ボウルにAを入れ、よく混ぜてマリネ液を作る。
⑤ フライパンに油を熱し、小麦粉を振った白身魚を入れ、両面を焼き、熱い内にマリネ液に浸ける。
⑥ ⑤のフライパンにきゅうりとそら豆を入れ、さっと炒め、熱い内にマリネ液に浸ける。
⑦ 冷蔵庫で約30分ねかせ、器に盛る。
*冷蔵庫で寝かす時間が長いほど味がしっかり浸みて美味しくなる。時間があれば一晩浸けると理想的。

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2013 06 25イカのラビゴットソース

イカのラビゴットソース

糖尿病の予防やダイエットに有効
イカは高たんぱくで低カロリーな食品です。アミノ酸の一種であるタウリンを多量に含んでおり、インスリンの効果を高めて糖尿病の予防に効果を発揮します。トマトの食物繊維やたまねぎの硫化アリルが血糖値上昇の抑制に働き、酢がその働きをさらに高めます。ダイエットにも有効な一品です。

食材 (2人分)
イカ(刺身用) 小1杯(150g)
たまねぎ 少々
トマト(中) 1/2個(100g)
きゅうり 1/2本(50g)

オリーブ油 大さじ2
酢 大さじ1
練り芥子 小さじ1/4
塩、こしょう 各少々

作り方
①イカは足と内臓を取り、胴の薄皮をむく。胴部分を短冊切りにし、長い方の片端に包丁目を入れ、熱湯を回しかけて霜降りにする。
②たまねぎはみじん切りにする。
③トマトは粗く刻む。
④きゅうりは5mm角に切る。
⑤ボウルにAを入れてよく混ぜ、たまねぎ・トマト・きゅうりを入れてよく混ぜる。
⑥器にイカを盛り、⑤のソースをかける。

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2013 06 24アサリと焼き豆腐の炊き合わせ

アサリと焼き豆腐の炊き合わせ

ダイエットや糖尿病の予防に有効
アサリに含まれる遊離アミノ酸の一種であるタウリンは、コレステロール値を下げ、中性脂肪を減らす働きを持っています。焼き豆腐と一緒に取ると、動物性と植物性のたんぱく質やビタミンB2の働きが加わることで、基礎代謝量が高まり、脂肪代謝が促進される食べ合せになります。アサリと豆腐はともに低エネルギー食品なので、ダイエット食にもおススメです。糖尿病や動脈硬化、貧血の予防にも有効です。

食材 (2人分)
アサリ 200g
焼き豆腐 1丁
しょうが 1/2片

アサリのだし汁 大さじ2
砂糖 大さじ1/2
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1と1/2
B
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1/2
塩 少々
青ねぎの小口切り 少々

作り方
①アサリは手でよく殻をこすりあわせて洗い、フライパンに入れて蒸し煮にする。貝の口が開いたら火を止め、殻から身をはずす。汁は別に取っておく。
②焼き豆腐は16等分の角切りにする。
③しょうがは細切りにする。
④鍋にAを入れて煮立て、しょうがとアサリを入れてひと煮立ちさせ、アサリを取り出す。
⑤④の鍋にBと焼き豆腐を入れ、中火で煮る。
⑥煮汁が少なくなってきたらアサリを戻し入れ、ひと煮立ちさせて火を止める。
⑦器に盛り、ねぎを飾る。

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ウナギとパセリのトマトスパゲッティ

ウナギとパセリのトマトスパゲッティ

活性酸素をやっつける
ウナギ・パセリ・トマト・にんにくで作るスパゲッティは、体内で抗酸化物質がたくさん作られる食べ合わせです。体内に発生した活性酸素をやっつけ、シミやシワを予防して若さを維持し、がん抑制効力にも優れています。パセリは最後に加えて加熱を抑え、ビタミンCを有効に取り入れましょう。

食材 (2人分)
ウナギ(蒲焼) 1本
パセリ 10g
トマト 3個
にんにく 2片
スパゲッティ 150~160g
オリーブ油 大さじ1
トマトケチャップ 大さじ1
塩、こしょう 各適量

作り方
① スパゲッティは指定時間でゆでる。
② ウナギは1cm幅に切る。
③ パセリは水で洗い、水気を取ってからみじん切りにする。
④ トマトはヘタを取り、皮ごと1cm角に切る。
⑤ にんにくはみじん切りにする。
⑥ フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火で炒める。
⑦ にんにくの香りが出たらウナギを入れ、中火でさっと炒める。
⑧ ⑦にトマトを加え、中火で3~4分煮る。
⑨ トマトケチャップ、塩、こしょうで味を調え、パセリを加えてさっと混ぜ、火を止める。
⑩ 茹で上がったスパゲッティを器に盛り、⑦をかける。

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2013 06 22かぼちゃと鮭のお粥

かぼちゃと鮭のお粥

温性の食材が粘膜を強化する
カロテンが豊富なかぼちゃは、体を温めて血流をよくする温性の野菜です。同様に鮭はビタミンAが豊富な温性の魚。かぼちゃと鮭を炊き込んだお粥は、粘膜を強化して消化吸収能力を高め、風邪の予防に働きます。かぼちゃのカロテンは鮭の脂質で吸収率が高められ、眼に栄養を与え皮膚を健康に保ちます。

食材 (2人分)
白米 1/3カップ
水 3と1/2カップ
かぼちゃ 100g
塩鮭 1切れ
薬味 しょうがの細切り、青じその細切り 適量

作り方
① 白米を洗い、鍋に分量の水と一緒に入れ、3~4時間置く(できれば一晩)。
② かぼちゃは1cm角に切る。
③ 鮭は皮を取り、薄いそぎ切りにする。
④ ①を中火にかけ、煮立ったら弱火にして、フタを少しずらして乗せ、10~15分コトコト炊く。
⑤ ④にかぼちゃと鮭を加え、さらに10分コトコト煮る。

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2013 6 21大豆と枝豆の中華サラダ

大豆と枝豆の中華サラダ

食物繊維が豊富な栄養食
大豆は畑の肉といわれるように、良質なたんぱく質を含有しています。枝豆は親の大豆にないビタミンCを豊富に含んでおり、一緒に取ることでバランスのよい栄養食になります。スイートコーンは食物繊維が豊富で、豆類の食物繊維と一緒になり、腸内の有害物質を体外に出す働きをします。パプリカをプラスして抗酸化力を補います。

食材 (2人分)
大豆(煮たもの) 1/2カップ
枝豆(ゆでたもの) 1/2カップ
スイートコーン 1/4カップ
きゅうり 1/2本
パプリカ(大) 1/4個
●中華ドレッシング 大さじ1

作り方
① きゅうりは1cmくらいの角切りにする。
② パプリカは1cm角に切る。
③ ボウルに中華ドレッシングを入れ、大豆、枝豆、スイートコーン、きゅうり、パプリカを加え、混ぜ合わせる。