Archive for 7月, 2013

レシピ

エネルギーに溢れ、広く回復に効果を発揮!

エネルギーに溢れ、広く回復に効果を発揮!

キムチの炊き込みご飯

エネルギーに溢れ、疲労回復に効果を発揮!
ロースハムや胚芽米は、疲労回復に効果の高いビタミンB1を豊富に含んでいる食材です。キムチに含まれるにんにくやにら、ねぎ類が、ビタミンB1の吸収を高め、疲労回復に効果を発揮します。干ししいたけのビタミンDがカルシウム吸収を高めるので、寝つきが悪い夏の夜に有効な一品です。

材料食材 (2~3人分)
キムチ 60g
ロースハム 3枚
干ししいたけ 1個
胚芽米 1.5カップ
飾り用のキムチとロースハム 適量

作り方
① 干ししいたけはタップリの水で戻し、細切りにする。
② キムチは食べやすい大きさに切る。
③ ロースハムは半分に切り、細切りにする。
④ 胚芽米は研ぎ、干ししいたけの戻し汁を加え、分量の水加減にする。足りない場合は水を足す。
⑤ 炊飯器にキムチ、ロースハム、しいたけを入れ、キムチの汁を小さじ2加え、炊く。
⑥ 炊き上がったらサックリ混ぜ、器に盛り、キムチとロースハムを飾る。

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2013 07 31糠漬けなすと枝豆のごま和え

糠漬けなすと枝豆のごま和え

疲れや肩こり予防、整腸作用やコレステロール低下に働く
なすは水分が多くビタミンやミネラル含有量はわずかですが、皮に含まれるナスニンにはコレステロールを下げ、動脈硬化を予防する働きを持っています。枝豆は大豆の未熟な実で、栄養分は大豆とよく似ており、アミノ酸配合のよい良質なたんぱく質やビタミンB1、カルシウムや鉄分などのミネラルなどを豊富に含んでいます。なすを糠漬けにするとビタミンB1や乳酸菌がプラスされ、枝豆の持つビタミンB1や食物繊維と一緒に、疲れや肩こり予防、整腸作用やコレステロール値低下に有効な食べ合わせになります。ごまの不飽和脂肪酸やビタミンEが血管をしなやかにするため、動脈硬化や脂質異常の予防効果がより一層高まります。

材料食材 (2人分)
糠漬けなす(小) 2個
枝豆(実のみ) 40g
白ごま 大さじ1と1/2

しょうゆ 大さじ1/2
砂糖 大さじ1と1/2
だし汁 大さじ1

作り方
1.糠漬けなすは薄めの小口切りにし、布巾に包んで軽く水分を絞る。
2.すり鉢に白ごまを入れ、油が出るまでよくすり、Aを加えてさらによくする。
3.②になすと枝豆を加えよく和える。

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2013 07 30アジとイカのらっきょう和え

アジとイカのらっきょう和え

心臓病の予防にも有効
アジは多価不飽和脂肪酸のEPAを、イカは遊離アミノ酸の一種であるタウリンを豊富に含んでいます。EPAもタウリンもともに血中コレステロールを下げて中性脂肪を減らす働きに優れているため、アジとイカを一緒に取ると、動脈硬化や脂質異常の予防に有効な食べ合わせになります。しょうが・青じそ・らっきょうがその働きをさらに高め、心臓病の予防にも優れた効果を発揮します。

材料(2~3人分)
アジ 1尾(150g)
イカ(刺身用) 60g
しょうが 1/2片
青じそ 2枚
らっきょう(甘酢) 20g
わさび醤油 適量

作り方
①アジは頭と内臓を取り、三枚におろして皮をむき、5mm幅に切る。
②イカは細切りにする。
③らっきょうは薄切りにする。
④しょうがは皮をこそげ細切りにする。
⑤青じそは細切りにする。
⑥ボウルにアジ、イカ、らっきょう、しょうが、青じそを入れ和える。
⑦器に盛り、わさび醤油を添える。

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2013 07 29なすと切り干し大根の煮付け

なすと切干し大根の煮付け

体の酸化を予防する
なすの皮の紫黒色はアントシアン系色素のナスニンで抗酸化力に優れています。いんげんはカロテンが豊富で高血圧の予防や疲労回復に有効なアスパラギンを含有しています。旬の野菜に保存食の切干し大根を加え、夏の陽射しから体の酸化を守りましょう。切干し大根は太陽の光を浴びることで糖化されて甘味が増し、冷え性を予防する働きもあります。

材料食材 (2人分)
なす 3本
切干し大根 15g
いんげん 10本
A
だし汁(水でもよい) 500m
酒 大さじ2
みりん 大さじ1と1/2
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ2
しょうが汁 小さじ1杯分

作り方
① なすはヘタのガクの部分を切り取って面取りし、縦半分に切り、皮側に斜めに細かく切り込みを入れ、水に放つ。
② 切干し大根は水の中ですばやくもみ洗いし、たっぷりの水に5分位漬け、食べやすい長さ(5cm位)に切って軽く水気を絞る。
③ いんげんは水洗いし、熱湯でさっとゆがき、軸側を少し切り落とし斜め半分に切る。
④ 鍋にA、水気を拭き取ったなす、切干し大根を入れ、火にかける。
⑤ 煮立ったら落としぶたをし、中火で7~8分煮る。
⑥ いんげんを加え、さっとひと煮立ちさせて火を止める。
⑦ 器に盛る。

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2013 -7 28すいかサラダ

すいかサラダ

細胞の酸化が予防され、若さ維持に有効
すいかの果肉はほとんどが水分で、余分な熱を冷ます働きと、利尿作用を持っています。赤い果肉はリコピンで、強い抗酸化力を持ち、老化やがん予防に力を発揮します。良質なたんぱく質・脂質・ビタミン・カルシウムを含むチーズと一緒に取ると、細胞の酸化が予防され、若さ維持に働きます。オリーブ油とオリーブがさらに若さ維持に働きます。すいかの種は維管束と呼ばれる管につながっていて規則正しく並んでいるので、この並びに沿って切ると、種は切り口表面に集中しているため、簡単に取ることができます。

材料食材 (2人分)
すいか(果肉) 200g
好みのチーズ(モッツァレラチーズなど) 60g
オリーブ(グリーン、黒) 各4~5個
レモンスライス 適量
A
オリーブ油 大さじ3
粗塩、黒こしょう 各適量
レモン汁 大さじ1

作り方
① すいかは種を取り、一口大に切る。
② チーズは小さめの一口大に切る。
③ ボウルにAを入れて攪拌し、ドレッシングを作る。
④ すいか、チーズ、オリーブ、スライスレモンを器に盛り、ドレッシングをかける。

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2013 07 27すいかスープ

すいかスープ

優れた利尿作用があり、便秘解消にも有効
すいかは高い利尿作用を持った食品で、利尿作用は果肉よりも皮の部分(白い部分)の方が優れています。同様に利尿作用を持つきゅうりをプラスすることで、その効果を倍増させます。トマトとスイカのリコピンと、トマトのカロテン・ビタミンCが抗酸化力を発揮して、細胞酸化の予防に働きます。枝豆でたんぱく質を補い、食物繊維も豊富なレシピなので、コレステロール値や便秘の解消が期待できます。

材料食材 (2人分)
すいかの皮(外側のかたい皮は除く) 60g
きゅうり 20g
枝豆(実のみ) 20g
トマト 1/4個
オリーブ油 大さじ1
スープ 2カップ
塩、こしょう 各適量

作り方
① すいかの皮を5cm長さの細切りにする。
② きゅうりは細切りにする。
③ トマトは1cm角に切る。
④ 鍋にオリーブ油を熱し、すいかの皮ときゅうりを炒める。
⑤ 具がしんなりしたらスープを加え、やわらかくなるまで煮る。
⑥ ⑤に枝豆とトマトを入れて2~3分煮、塩・こしょうで味を調える。

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2013 07 26ウナギときゅうりの天ぷら

ウナギときゅうりの天ぷら

食欲不振を解消する
たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富なウナギは、夏バテを予防し体力を増強する代表的な食材です。ウナギに、胃腸の働きを高めるしそを食べ合わせると、栄養素が無駄なく吸収されるので、体力がついて疲れが取れます。しそは熱を加えすぎると香りも栄養も半減してしまうので注意。きゅうりは加熱すると利尿作用が高まる性質を持っています。

材料食材 (12本分)
ウナギ 1串
きゅうり 1/4本
青じそ(大きめのもの) 12枚
A
粉 1/2カップ
水 1/2カップ
※粉と水の量は同量にする。
付け合わせ(レモン)

作り方
① ウナギは1cm幅に切り、5~6cm長さにする。
② きゅうりは千切りにする。
③ ウナギときゅうりを12等分し、それぞれを青じそで包む(⇒写真)。
④ Aを混ぜて衣をつくる。
⑤ 揚げ油を170℃に熱し、③を④の衣くぐらせ、カラッと揚げる。
⑥ 器に盛り、レモンを添える。大根おろしを添えてもよい。

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2013 07 25アジの春巻き

アジの春巻

カルシウム吸収が高く、血中コレステロール低下に有効
アジの脂質に含まれるEPAには血中コレステロールを下げる働きがあり、DHAには学習能力を高める働きがあります。カルシウムも豊富なので、しいたけのビタミンDを組み合わせてカルシウム吸収率をさらに高め、骨や歯を強化します。消化のよいチーズをプラスした栄養価の優れた一品です。春巻は細めに巻くと食べやすくおしゃれです。

材料食材 (ミニ春巻き10本分)
アジ(中) 2尾
玉ねぎ 1/2個
干ししいたけ 2枚
青じそ 3枚
しょうが 1片
ミックスチーズ 大さじ2
片栗粉 小さじ1
春巻の皮(ミニサイズのもの) 10枚
パセリ(付け合わせ用) 適量
しょうゆ、塩、こしょう 各適量
水溶き小麦粉 適量

作り方
① アジは三枚におろし、しょうゆ(分量外)に漬け(10分位)、粗く刻んでおく。
② 玉ねぎ、水で戻した干ししいたけ、青じそはみじん切り。しょうがはすりおろす。
③ ボウルに①、②、チーズを入れて混ぜ合わせ、片栗粉を加えてまとめる。
④ ③の具を10等分にして春巻の皮で巻く。巻き終わりは水溶き小麦粉でのりづけする。
⑤ 160~170℃位の揚げ油に、巻き終わりを下にして春巻を入れ、きつね色に揚げる。
⑥ 食べやすく2つに切って器に盛り、パセリを添える。
⑦ 好みで酢・しょうゆ・ラー油を混ぜたたれにつけていただく。

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2013 07 24ゆで豚肉巻きのごまだれ風味

ゆで豚肉巻きのごまだれ風味

疲れやすい体を元気にする
豚肉のビタミンB1の働きを、にらの硫化アリルが高め、疲れやすい体を元気にしてくれる一品です。にんじんのカロテンで胃の粘膜を強化し、豚肉のたんぱく質が胃腸強化に働いて食欲不振を防ぎます。ごまに含まれる豊富なビタミンB1が疲労回復をさらに高めます。

食材 (2人分)
豚薄切り肉 6枚
にら 4本(約40g)
にんじん 5cm長さのもの30g
ごまだれ 適量

作り方
① にらは5cm長さに切る。
② にんじんは細切りにする。
③ 豚肉を広げ、にらとにんじんの1/6量を乗せ、手前からクルクル巻き、巻き終わりを爪楊枝で止める。
④ 鍋に湯を沸かし、沸騰したら③を入れ、十分に火を通す。
⑤ 食べやすい大きさに切り、器に並べ、ごまだれをかける。

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2013 07 23チーズ・イワシ・パプリカの天ぷらパスタ

チーズ・イワシ・パプリカの天ぷらパスタ

エネルギーに溢れた体力強化の食べ合わせ
チーズ・イワシ・パプリカで作る天ぷらは、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが満点のレシピです。卵と小麦粉がプラスされることで、エネルギーが高まり体力が強化されます。豊富なカルシウムが骨粗鬆症を予防して精神安定に働き、ビタミンAが眼に栄養を与えて皮膚や粘膜を健康に保ちます。パプリカのカロテンは油と一緒に調理すると、吸収が高まり、甘みも増します。

食材 (2人分)
カマンベールチーズ 50g
イワシ(小) 2尾
パプリカ(赤・黄色) それぞれ80g
ゆでたパスタ 2人分
うずらの卵 3個
水 1/2カップ
揚げ油 適量
A
小麦粉 1/2カップ
片栗粉 1/4カップ
B
めんつゆ 100CC
ワインビネガー 小さじ2
塩、こしょう 各適量

作り方
① カマンベールは4等分の三角形に切る。
② イワシは三枚におろし、生姜醤油に浸ける。10分ほど浸けたら汁気をよく取る。
③ パプリカは1~2cm幅の縦切りにする。
④ Aをよくふるう。
⑤ ボウルに卵を割り入れ、冷水を加えて混ぜ合わせる。
⑥ ⑤にAを入れ、箸で軽く混ぜ、衣を作る。
⑦ 鍋に油を熱し(180℃)、パプリカ、カマンベール、イワシの順に衣をつけ、カラッと揚げる。
⑧ ゆでたパスタを器に盛り、天ぷらを添え、Bを回しかける。