Archive for 9月, 2013

レシピ
2013 10 01フレンチトースト

フレンチトースト

良質な栄養素が発熱時の即エネルギー源となる
パンを卵・牛乳・砂糖に浸けて焼くフレンチトーストは、糖質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの補給に優れた食べ物です。栄養価が高く消化もよく、特に砂糖は発熱している時の素早いエネルギー源として優れています。くだものを添えるとビタミンCの補給になります。

材料食材 (1人分)
食パン 1枚(50~60g)
A
卵 1/2個
牛乳 100CC
砂糖 小さじ1
バター 小さじ1
付け合せ(ジャムなど)

作り方
① 用器にAを入れてよく混ぜ、パンを浸す。
② フライパンにバターを溶かし、パンを入れて両面を焼く。
③ 器に盛り、好みでジャムを添える。

レシピ
2013 09 30さつまいものミルク煮

さつまいものミルク煮

発熱時のエネルギー補給に働く
さつまいも、牛乳、砂糖、バターで作るミルク煮は、良質なたんぱく質や糖質、ビタミンやミネラルが取れる食べ合わせです。エネルギーの消耗の激しい発熱時のエネルギー補給として優れています。さつまいものビタミンCは加熱に強く、糖脂質の一種には細胞を正常化する働きがあります。

材料食材 (1人分)
さつまいも 60g
牛乳 1/4カップ
砂糖 小さじ1
バター 小さじ1/2
塩 少々

作り方
① さつまいもはよく洗い1.5cm厚さの輪切りにし、2~3分ゆでる。
② 鍋にさつまいもとAを入れ、弱火でコトコト煮る。

レシピ
2013 09 29みょうがのナッツ入り味噌焼き

みょうがのナッツ入り味噌焼き

悪玉コレステロールが取り除かれ、動脈硬化や心疾患予防に働く
味噌とナッツをのせて焼くみょうが料理は、みょうがの優れた精油成分α‐ピネンの効能を無駄なく取り入れられる一品です。味噌とナッツにはリノール酸・オレイン酸・ビタミンEなどの良質な脂質が多く含まれており、血管壁についた悪玉コレステロールを取り除き、動脈硬化や心臓疾患などの予防に有効に働きます。血行がよくなり、胃腸の働きが整えられて食欲増進にも有効です。

材料食材 (5個分)
みょうが 5個(1個15g前後)
ナッツ(好みのもの) 10g
A
みそ 大さじ1と1/2
砂糖 大さじ1

作り方
① みょうがはよく洗い、縦半分に切り、金串に刺す。
② ナッツは細かく刻む。
③ 器にAを入れてよく混ぜ合わせ、ナッツを加えて混ぜ合わせる。
④ みょうがの切り口に③を塗り、グリルで焼く。味噌が芳ばしく焼けたら出来上がり。

レシピ
2013 09 28アボカド・グレープフルーツ・サーモンの生春巻き

アボカド・グレープフルーツ・サーモンの生春巻き

美肌を作り活性酸素を抑制する
アボカドとグレープフルーツは、アボカドのビタミンEの働きをグレープフルーツのビタミンCが高めるため、活性酸素を抑え優れた抗酸化力を発揮する食べ合わせです。サーモンのアスタキサンチンと、ブロッコリースプラウトのスルフォラファンをプラスして、抗酸化力をより一層高めます。若々しい肌を作り、抗がん作用も期待できます。

材料食材 (2人分)
アボカド 1個
グレープフルーツ(果肉) 4房
スモークサーモン 40g
ブロッコリースプラウト 適量
海苔(全型) 1/4枚
ライスペーパー 4枚
タレ 適量

作り方
① ライスペーパーは布巾の上に乗せ、霧吹きで全体を湿らせ、やわらかく戻す。
② グレープフルーツは袋から果肉を取り出す。その時に出た汁は取っておく。
③ アボカドは種を取り、皮をむいて細切りにし、グレープフルーツの汁をかけておく。
④ ブロッコリースプラウトは水洗いをし、根を切り取り水気をきる。
⑤ 海苔は弱火で両面をあぶり、4等分にする。
⑥ ライスペーパーの真ん中手前に海苔を置き、アボカドとグレープフルーツを乗せ、ライスペーパーの左右を折り、手前から巻いていく。真ん中近くまで巻いたら、サーモンとブロッコリースプラウトを置き、巻く。同じ物を4本作る。
⑦ 半分に切り、タレを添える。

レシピ
2013 09 27マグロの甘辛ライス

マグロの甘辛ライス

高い抗酸化力が脳梗塞予防に働く
消化のよいマグロは体力の落ちた時に食べて欲しい魚です。良質な脂質は不飽和脂肪酸のDHAやEPAで、加熱しても成分は変化しませんが、脂肪量が減少しない生食がベストです。抗酸化力の高いにんにく、しょうが、ごま、味噌をプラスして血栓を予防し、脳梗塞予防効果を高めます。コチュジャンを加えることで食欲が高まり、力の出る一品です。

材料食材 (2人分)
マグロ(刺身用) 120g
にんにく 1/2片
しょうが 1/2片
ごま 小さじ2
ごはん 茶碗2杯分
うずらの卵 2個
青じそ 4枚
A
味噌(できれば赤) 大さじ1
砂糖 小さじ1/2
コチュジャン 小さじ1

作り方
① ごはんにAを加え、切るようによく混ぜる。
② マグロは1cm角に切る。
③ 青しそは細切りにする。
④ にんにく、しょうがはみじん切りにする。
⑤ ボウルにマグロ、にんにく、しょうが、ごまを入れて混ぜ合わせ、しょうゆで味を調える。
⑥ 器にごはんを盛り、青じそを敷いて⑤を乗せ、中央にうずらの卵を飾る。

レシピ
2013 09 26カツオのおろし和え

カツオのおろし薬味和え

カツオのDHAが健脳効果を高める
カツオのたんぱく質は良質で、各種ビタミンを豊富に含んでいます。脂質はとくにDHAが豊富で、新鮮なものほど多く含まれ、学習能力や記憶力を高める働きがあります。しょうがやにんにく、あさつき、青じそなどの薬味類が脂質の酸化を防いでくれます。大根おろしを加えて消化を高めます。

材料食材 (2人分)
カツオ 1/4片身
大根おろし 1/2カップ分
あさつき 2本
しょうが 1/2片
にんにく 1/2片
青じそ 2枚
酢、しょうゆ 適量(各同量)

作り方
① カツオは5mm厚さに切る。
② あさつきは小口切り、しょうがとにんにくはすりおろす。
③ ボウルに①、②、大根おろしを入れて混ぜ合わせる。
④ 器に青じそを敷いて③を盛り、酢じょうゆをかける。

レシピ
2013 09 25黒豆とナッツ・レーズンの炊き込みごはん

黒豆とナッツ・レーズンの炊き込みごはん

疲労回復・体力強化・血圧安定に有効
黒豆は大豆の一種で、黒い色素は抗酸化力の高いアントシアニンです。黒豆を胚芽米・ナッツ・レーズンと一緒に取ると、糖質・たんぱく質・ビタミンB群・カリウム・食物繊維などを豊富に取ることができ、疲労回復・体力強化・血圧安定などに有効な食べ合わせになります。黒ごまの良質な脂質をプラスして、コレステロールを調整します。

材料食材(4人分)
黒豆(乾) 1/4カップ
胚芽米 2カップ
くるみ 20g
松の実 5g
レーズン 30g
黒ごま(すったものか、手びねりしたもの) 大さじ1
塩 小さじ1/2

作り方
① 黒豆はよく洗い、たっぷりの水を加えてやわらかくゆでる。ゆで汁(1カップ)は取っておく。
② 米はよく研ぎ、ゆで汁を加えて分量の水加減にし、3時間以上(できれば一晩)置く。
③ くるみは粗く刻む。
④ ②に、くるみ、松の実、レーズン、塩を入れ、炊く。
⑤ 炊き上がったらごまを加え、全体にサックリ混ぜる。

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2013 09 24にんじん・パセリ・レーズンのサラダ

にんじん・パセリ・レーズンのサラダ

高い抗酸化力が抜け毛予防に働く
にんじんとパセリのβカロテン、レーズンのビタミンEは、体内の酸化を防いで若さを保ち、抜け毛予防に有効に働きます。毛細血管強化も期待できます。

材料食材 (1人分)
にんじん(ピーラーでむいたもの) 15g
パセリのみじん切り 小さじ1分
レーズン 大さじ1
ドレッシング(好みのもの) 適量

作り方
① レーズンは熱湯に数分浸け、水気をきる。
③ ピーラーでむいたにんじん、パセリ、レーズンをドレッシングで和える。

レシピ
2013 09 23揚げくるみのキムチ炊き込みごはん

揚げくるみのキムチ炊き込みごはん

抗酸化力を高め、活性酸素抑制に働く
ビタミンEが豊富で抗酸化力の高いくるみと、抗酸化力に優れたキムチを一緒に食べ合わせ、体内の抗酸化力を高め、活性酸素を抑える一品です。しそのカロテンやビタミンCが活性酸素抑制に働きます。キムチを加えることで、高血圧や動脈硬化の予防にも有効に働きます。

材料食材 (茶碗4杯分)
くるみ(実) 20g
青じそ 6枚
ごま油 適量
胚芽米 1と1/2カップ
A
キムチ 60g
キムチ汁 小さじ2
しょうゆ 小さじ1

作り方
① 胚芽米は研ぎ、分量の水加減よりやや少なめにし、Aを加えて炊く。
② くるみは粗く切り、ごま油で素揚げし、油をきる。
③ 青じそは細切りにする。
④ 炊き上がったキムチご飯をさっくり混ぜ、器によそい、くるみと青じそを散らす。

レシピ
2013 09 22ブリの梅肉はさみ焼

ブリの梅肉はさみ焼き

不飽和脂肪酸とクエン酸が血液サラサラにする
ブリは良質なたんぱく質と脂質を持ち、ビタミンDやEを豊富に含んでいる魚です。脂質は良質な不飽和脂肪酸のEPAやDHAで、血中コレステロールを下げて脳梗塞予防に働きます。ビタミンEが豊富なごまをプラスすることで不飽和脂肪酸の酸化が抑えられ、細胞の若さが維持されます。梅干しやレモンのクエン酸が強力な抗酸化力を発揮し、血液サラサラに働きます。

材料食材 (2人分)
ブリ(切り身) 2切れ
梅干(大) 1個
A
ごま 大さじ1
カツオ節 大さじ1
小麦粉 適量
オリーブ油 大さじ1
付け合せ(レモン、青ねぎ)

作り方
① ブリ切り身は3等分のそぎ切りにし、中央に包丁で切り込みを入れる。
② 梅干しは種を取り、包丁で細かくたたき、Aを加えて混ぜ合わせる。
③ ブリの切り込み部分に小麦粉を振り、②を塗り、身を合わせる。
④ フライパンにオリーブ油を熱し、ブリの両面を色よく焼く。
⑤ 器に盛り、ねぎの小口切りを散らし、レモンを添える。