Archive for 10月, 2013

レシピ
2013 11 01りんごとキムチの卵とじ

りんごとキムチの卵とじ

抗がん抑制の最強メニュー
りんごとキムチは、りんごの皮に含まれる抗がん成分と、キムチの抗酸化力の働きで、がん発生が抑制され細胞の酸化が予防される食べ合わせです。りんごのペクチンとキムチの乳酸菌の働きで、腸内の善玉菌が繁殖し、大腸がんや便秘の予防に有効です。卵の栄養価がプラスされ、免疫力や体力強化にも優れています。

材料食材 (1人分)
りんご 1/2個
キムチ 35g
卵 1個
A
だし汁 100CC
しょうゆ 小さじ2
酒、砂糖 各小さじ1

作り方
① りんごは芯を取り、半分に切り、5mm厚さに切る。
② キムチは食べやすい大きさに切る。
③ 鍋にA、りんご、キムチを入れ、中火で煮る。
④ りんごがやわらかくなったら、よく溶いた卵液を回しかけ、1~2分煮たら火を止めふたをして蒸らす。
⑤ 器に盛り、汁を張る。

レシピ
2013 10 31菊とマグロの塩麹和え

菊とマグロの塩麹和え

高い免疫力強化の働きを持つ
マグロは万葉の昔から食されてきた消化のよい魚です。種類や部位によって栄養価は異なりますが、総じてたんぱく質、ビタミンB1、鉄分などを豊富に含んでいるため、体力が落ちて疲れ気味の時や虚弱体質の体力改善などに効能があるとされています。菊の花と一緒に取ると、菊の持つ薬効成分やミネラルと一緒に免疫力の強化に優れた食べ合わせになります。菊のビタミンEとマグロの必須微量元素のセレンが過酸化脂質の分解に働き、血管の老化を防止し動脈硬化の予防に働きます。アスパラガスのルチンが血管強化に働くため、動脈硬化の予防効果がさらに高まります。塩麹に豊富に含まれるビタミンB群は疲労回復や糖質や脂質の代謝に働きます。

材料食材 (2人分)
菊の花びら(阿保宮ともってのほか) 20g
マグロ(赤身) 60g
グリーンアスパラガス(穂先の部分) 4~5本
塩麹 大さじ2弱

作り方
① 菊の花びらは酢少々を入れた熱湯でさっと湯がき、水にさらしてよく水気をきる。
② マグロは薄切りにする。
③ グリーンアスパラガスは熱湯でさっとゆで、縦半分に切る。
④ ボウルにマグロ、菊、グリーンアスパラガス、塩麹を入れ、手で和える。

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2013 10 30ドライフルーツおこわ

ドライフルーツおこわ

免疫力が高まり抗炎症性を発揮
ドライフルーツに含まれる豊富な食物繊維は、免疫系の働きを高めて抗炎症性を発揮するためぜんそく予防が期待でき、さらに抗酸化力が、免疫力強化に働きます。もち米には胃腸をはじめとする消化器系全般を丈夫にし、体内を温める作用もあるので冷え性改善も期待できます。付け合せにはビタミンCが豊富な野菜をどうぞ。

材料食材 (2~3人分)
もち米 1カップ
ドライフルーツ(レーズン、クランベリー、ブルーベリーなど 50g

はちみつ 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
塩 少々
付け合せ キャベツと青じその一夜漬け

作り方
① もち米はよく洗い、分量の水に浸ける。
② もち米にAを入れ、炊く。
③ ドライフルーツはぬるま湯に浸け、戻す。
④ 炊き上がったもち米に③のドライフルーツを加え、さっくり混ぜる。
⑤ 器に盛り、漬け物を添える。

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2013 10 29味噌卵ごはん

味噌卵ごはん

優れたアミノ酸バランスが健康体を作る
卵と味噌は、老化を防止しバランスの取れた健康体を作る食べ合わせです。卵はアミノ酸バランスに優れたたんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラルを豊富に含み、アミノ酸は特に米類に少ないメチオニンを多く含んでいるため、米と一緒に取るとアミノ酸バランスがより一層高まる食べ合わせになります。白ごまで良質な脂質、枝豆でビタミンB1やビタミンCを補うことで、コレステロール値低下や脳の活性化、老化防止が期待できます。食物繊維も豊富に含まれているため、生活習慣病の予防にも優れた効果が期待できます。

材料食材 (4人分)
米 1と1/2カップ
卵 4個
枝豆(むき実) 25g
カツオ節 ひとつかみ
白ごま 10g
オリーブ油 大さじ1
A
味噌 100g
砂糖 50g
みりん 大さじ2
酒、酢 各少々

作り方
1.米は洗って分量の水加減で炊く。
2.卵はゆで、殻をむき、薄切りにする。
3.鍋にオリーブ油を熱し、Aを入れてよく混ぜ合わせたら、カツオ節と白ごまを加え混ぜる。
4.③にゆで卵と枝豆を加え、混ぜる。
5.器にごはんを盛り、④をかける。

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2013 19 28イワシと乾物のつくね

イワシと乾物のつくね

免疫系の働きが高まる
イワシに豊富に含まれる脂質は、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸のEPAとDHAで、EPAには抗ぜんそく効果があります。食物繊維が豊富な切り干し大根、ヒジキ、コーンと一緒に取ると、免疫系の働きが高まり、炎症性疾患抑制に働く食べ合わせになります。糖尿病やがん抑制にも有効な一品です。

材料食材 (2人分)
イワシ 3尾
切干大根 10g
ヒジキ(乾) 1g
コーン 大さじ1
オリーブ油 大さじ1と1/2

しょうが汁 大さじ2/3
小麦粉 大さじ1

砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ1と1/2
水 大さじ1
付け合せの野菜 キャベツとパプリカの細切り

作り方
① イワシは三枚におろし、身を包丁でよくたたき、Aを加えてよく混ぜる。
② 切り干し大根は水で戻し、細かく刻み、水気を絞る。
③ ヒジキは水で戻し、細かく刻み、水気を絞る。
④ ボウルに①、②、③、コーンを入れて混ぜ合わせ、小さな小判型に丸める。
⑤ フライパンにオリーブ油を熱し、④を入れて両面をこんがり焼く。
⑥ ⑤にBを回し入れ、弱めの中火で味をからめる。

⑦ 器に盛り、野菜を添える。

 

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2013 10 27サンマの根菜煮

サンマの根菜煮

サンマの良質な脂質を無駄なく取り入れる
サンマの栄養素は脂質のDHAやEPAにたっぷり含まれています。サンマとカリウムや食物繊維が豊富な根菜類を一緒に取るが、血液が浄化されて血栓が予防され、高血圧予防にも有効な食べ合わせになります。にんにくとしょうがの抗酸化力をプラスして、細胞の酸化を予防します。銀杏はリノール酸を多く含んでいる種実です。

材料食材 (2~3人分)
サンマ 2尾
ごぼう 1/2本
にんじん 1/2本
れんこん 1節
にんにく 1片
しょうが 1片
銀杏(煮たもの) 10粒
オリーブ油 適量
A
酢 大さじ1
酒 大さじ1
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ2
みりん 大さじ1
水 1カップ

作り方
① サンマは頭と内臓を取り、きれいに洗ってから、筒切りにする。
② ごぼうは皮をこそげ、一口大の乱切りにし、水に放す。
③ にんじんはよく洗い、一口大の乱切りにする。
④ れんこんは皮をむき、一口大の乱切りにし、酢水に放す。
⑤ にんにくとしょうがはみじん切りにする。
⑥ 鍋にオリーブ油を敷き、⑤を入れて炒める。
⑦ ⑥の香りが出てきたらサンマを入れ、両面を焼く。
⑧ ⑦にAを入れてひと煮立ちさせ、にんじん、ごぼう、れんこんの順に加え、弱火で煮る。
⑨ 20分位煮たら銀杏を入れ、さっと混ぜて火を止める。

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2013 10 26まいたけコロッケ

まいたけコロッケ

便秘予防と血圧安定に働く
まいたけのβ―グルカン、じゃがいものカリウム、煮豆の食物繊維の働きで、腸が刺激され老廃物が体外に排出されるため、便秘予防が期待できる一品です。さらにまいたけと煮豆の食物繊維が血中コレステロール低下に働き、じゃがいものカリウムの働きと一緒に、血圧安定に有効に働きます。βーグルカンは水溶性なので、油で揚げると損なうことなく取ることができます。

材料食材 (2人分)
まいたけ 1パック
じゃがいも 1個(大180g)
煮豆(好みのもの) 30g
小麦粉、溶き卵、パン粉 各適量
揚げ油 適量
付け合せ(アスパラガス、玉ねぎスライス) 各100g

作り方
① まいたけは石づきを取り、粗いみじん切りにする。
② じゃがいもは皮つきのままやわらかくゆで、皮をむき、マッシュする。
③ ②にまいたけと煮豆を入れ、よく混ぜ合わせ、4つの俵型にまとめる。
④ 小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけ、180℃の油でキツネ色にこんがり揚げる。
⑤ 器に盛り、アスパラガスと玉ねぎスライスを添える。

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2013 10 25さといもと鮭のハンバーグ

さといもと鮭のハンバーグ

関節痛の痛み緩和に働く
さといもに含まれるコンドロイチンと鮭に含まれるオメガ3脂肪酸は、関節液の減少を抑えて関節痛の痛みを緩和する食べ合わせです。オメガ3脂肪酸の酸化を予防するために抗酸化力の高いオリーブ油をプラスします。さといものヌメリのガラクタンやムチンには、脳細胞の働きを高め、胃腸の働きを強化する働きがあるので、ヌメリは落とさないで調理しましょう

材料食材 (2人分)
さといも 150g
鮭(切り身) 1切れ
塩、こしょう、小麦粉 各適量
オリーブ油 大さじ2
付け合せ(水菜・キャベツのサラダ)
A
白ごま 大さじ1
味噌 大さじ1
砂糖 小さじ1
だし汁 大さじ3

作り方
① さといもはよく洗い、やわらかく茹で、皮をむきつぶす。
② 鮭は焼き、骨と皮を取り、身をほぐす。
③ ボウルにさといもと鮭を入れ、よく混ぜ合わせ塩・こしょうを振り、2等分にし、それぞれ小判型に形を整える。
④ フライパンにオリーブ油を熱し、小麦粉をまぶした③を中火で焼く。
⑤ 器にAを入れよく混ぜ合わせ、タレを作る。
⑥ 器にハンバーグを盛り、ごま味噌だれをかけ、サラダを添える。

レシピ
2013 10 24シンプルポテトサラダ

シンプルポテトサラダ

高血圧予防に働く
カリウムの王様といわれるじゃがいもと、玉ねぎやねぎの硫化アリルの働きで、高血圧の予防に有効な一品です。また硫化アリルはじゃがいものビタミンB1と結合して疲労を回復し、栄養価の高いマヨネーズがプラスされることで体力強化が期待できます。硫化アリルは水溶性なので水に漬ける時は短時間にします。

材料食材 (2人分)
じゃがいも(男爵・大) 2個
玉ねぎ(中) 1/4個
あさつき(小口切り) 大さじ1
マヨネーズ 大さじ4~5
酢 大さじ1
塩、こしょう 各適量

作り方
① じゃがいもは洗ってから、丸のままゆでる。ゆであがったら皮をむいて粗くつぶし塩、こしょう、酢を振っておく。
② 玉ねぎは薄切りにし、水に放し、水気を絞る。
③ ボウルにじゃがいも、玉ねぎ、あさつきを入れ、マヨネーズで和える。

レシピ
2013 10 23牛肉とにらのキムチ和え

牛肉とにらのキムチ和え

体を温め、腰痛や脚のだるさにも効く
牛肉は良質のたんぱく質、脂質、鉄などを含む栄養価の高い肉です。増血作用に優れ、体力や気力の充実に有効です。強壮作用の高いにらは胃腸を温め、冷え性に有効に働き、抗酸化力の高いキムチを加えることで、体を温める効果は倍増します。腰痛や脚のだるさにも有効です。
材料食材 (2人分)
牛肉(薄切り肉) 70g
にら 1/2束(8本)
キムチ 30g
にんにく 1片
ごま油 大さじ1/2

作り方
① 牛肉は熱湯でさっと茹で、一口大に切る。
② にらは2~3cm長さに切る。
③ キムチは細かく刻む。
④ にんにくはみじん切りにする。
⑤ フライパンにごま油とにんにくを入れ弱火て炒め、香りが出たらにらを加え、中火でさっと炒める。
⑥ ボウルに⑤、牛肉、キムチを入れ和える。