イワシ（鰯） 旬：９～１０月（真イワシ） ※旬は地方によって違うので一年中取れる
「イワシは海のにんじん」という諺があるように、豊富な栄養成分を含んでいるイワシは、『源氏物語』で有名な紫式部の大好物で歌にも詠まれています。海面近くを群れで泳ぐ回遊魚で、かつては漁獲量の多い庶民の魚でしたが、近年は漁獲量が減少傾向です。通常イワシというと「真イワシ」を指し、ビタミンＡ効力の高いウルメイワシは干物にされます。漢字で「鰯（魚へんに弱い）」と書くのは、水揚げ後にすぐに死んでしまい鮮度が落ちてしまうことから、このような漢字で書かれるようになったといわれています。
成分
脂質を多く含む。脂質は良質のＥＰＡ、ＤＨＡで、特にＥＰＡが多い。たんぱく質も良質で、カルシウムや鉄などのミネラル類や、ビタミンＡ、Ｄ、Ｂ２、E、ナイアシンなどの、ビタミン類を含んでいる。
効能
ＥＰＡは血中コレステロールを下げ、血液をサラサラにするので、動脈硬化や脳血栓、心筋梗塞に有効。ＤＨＡは脳の働きを高めて学習能力を向上させ、老化防止に効果があり、アレルギー症状の緩和にも働く。カルシウムとビタミンＤの働きでカルシウム吸収が高まり骨粗鬆症や精神安定に有効。良質なたんぱく質はアミノ酸バランスがよく、体の機能を高める。ビタミンＢ２は脂肪の代謝を促進し、口角炎や眼膜炎予防に働く。
効果的な調理のポイント
- 身はやわらかく小骨が多いので、手で開くとよい。
- 臭いが気になる時はしょうがや梅干しと一緒に煮るとよい。
- 酢や梅干しで煮ると、骨までやわらかくなり、豊富なカルシウムを無駄なく取り入れることができる。
レシピ
イワシと豆腐の煮物
イワシのＥＰＡが血中コレステロールを低下させる
所要時間：２５～３０分
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イワシは血流をよくする多価不飽和脂肪酸のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）を豊富に含んでいる青魚です。血中コレステロールを低下させる働きにも優れ、豆腐（マグネシウム）・にんじん（カリウム）・えのきだけ（食物繊維）と食べ合わせると、高血圧の予防に優れた働きを発揮します。しょうがを加えて、イワシの臭みを消し、脂肪の酸化を防ぎます。
●材料（２人分）
イワシ ２尾
豆腐 １／４丁
にんじん ２０ｇ
えのきだけ ３０ｇ
しょうが １片
Ａ 酒 大さじ１
しょうゆ 大さじ１
●作り方
① イワシは頭と内臓を取り、よく洗う。
② しょうがは薄切りにする。
③ にんじんは５mm厚さの短冊切りにする。
④ 豆腐はやっこに切る。
⑤ えのきだけは根元を取り、ほぐす。
⑥ 鍋にイワシを並べ（器に盛り付ける時に上になる面を下にする）、しょうがとにんじんを入れ、水２カップ（分量外）を加えて火にかける。
⑦ 煮え立ったらＡを加えて弱火にし、落としぶたをして約１０分コトコト煮る。イワシを静かに返し、さらに弱火で１０分煮る。
⑧ ⑥に豆腐とえのきだけを加え、ひと煮させる。