マグロ（鮪） 旬：６～８月（キハダマグロ・カジキマグロ） １２～２月（黒マグロ）
縄文時代や弥生時代の貝塚から骨が出土されており、古くから食べられていた魚です。世界で漁獲される約５５％を食べているというほど、日本の食卓にマグロは欠かせません。世界の暖海に分布し、代表格は黒マグロ。赤身のカロリーは脂身の約１／３弱というように部位によって栄養成分が異なるので、賢く食べて薬効を上手に取りましょう。マグロは漁獲直後よりも、数日寝かせた方がうまみ成分のイノシン酸が多くなり美味しくなります。油漬けやフレークにはビンナガマグロが使われます。
成分
赤身は良質のたんぱくが多く低脂肪。脂身は脂質が多い。脂質は不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡで、特にＤＨＡを多く含んでいる。ビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、ナイアシン、鉄分を含む。必須微量元素のセレンを含有。血合い部分にはタウリンが多く含まれている。
効能
たんぱく質は体を作る栄養素なので、発育が促され免疫力が強化される。ＤＨＡは脳を活発にし、記憶力や学習力を高める働きがあるので老化防止に効果がある。ＥＰＡは血液の流れをよくする。セレンは過酸化脂質の生成を防ぎ、タウリンが悪玉コレステロールの上昇を抑え、ビタミンＥの働きも一緒になり、動脈硬化防止に有効に働く。鉄分の増血作用で貧血を予防する。
効果的な調理のポイント
- 赤身は脂質が少ないので、生食がベスト。
- 脂身は脂質が多いので、食べ過ぎに注意する。
レシピ
マグロの甘辛ライス
抗酸化力の高い食材をプラスして脳梗塞予防効果を高める
所要時間：１０分
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消化のよいマグロは体力の落ちた時に食べて欲しい魚です。良質な脂質は不飽和脂肪酸のＤＨＡやＥＰＡで、加熱しても成分は変化しませんが、脂肪量が減少しない生食がベストです。抗酸化力の高いにんにく、しょうが、ごま、味噌をプラスして血栓を予防し、脳梗塞予防効果を高めます。コチュジャンを加えることで食欲が高まり、力の出る一品です。
●材料（２人分）
マグロ（刺身用） １２０ｇ
にんにく １／２片
しょうが １／２片
ごま 小さじ２
ごはん 茶碗２杯分
うずらの卵 ２個
青じそ ４枚
Ａ 味噌（できれば赤） 大さじ１
砂糖 小さじ１／２
コチュジャン 小さじ１
●作り方
① ごはんにＡを加え、切るようによく混ぜる。
② マグロは１ｃｍ角に切る。
③青しそは細切りにする。
④ にんにく、しょうがはみじん切りにする。
⑤ ボウルにマグロ、にんにく、しょうが、ごまを入れて混ぜ合わせ、しょうゆで味を調える。
⑥ 器にごはんを盛り、青じそを敷いて⑤を乗せ、中央にうずらの卵を飾る。