米（精白米と玄米）
東南アジアが原産地といわれ、日本では縄文晩期から栽培が始まったと考えられています。イネ科の一年草で、種子が米と呼ばれ、収穫後のもみを取った状態のものを玄米と呼びます。玄米のぬか層（果皮、種皮、糊粉層）や胚芽部分を取り除いたものが精白米。粒の形でジャポニカ米（丸みのある日本型）とインディカ米（細長いインド型）に大別されます。
成分
主成分はでんぷんで、たんぱく質は良質。主食とされているため摂取量が多い。食物繊維やカリウム、リン、マグネシウム、ビタミンＢ群が豊富。栄養素は胚芽部分に多く含まれている。
効能
ビタミンＢ群が動脈硬化を予防し、カリウムや食物繊維が高血圧の予防に働く。食物繊維はコレステロールをからめ取り、腸内細菌を活性化させるので消化器系を丈夫にする。１日の摂取量が多いので、糖質の摂取量が高くなり、結果肥満の防止に効果がある。
効果的な調理のポイント
- 精白米と玄米では栄養成分の含有量が大きく違うので、胚芽部分を含んでいる玄米や胚芽米を積極的に食べるとするとよい。
- 玄米は果皮や種皮を含むため消化がよくないので、よくかむことが大切。
レシピ
キムチの炊き込みごはん
所要時間：６０分（干ししいたけを戻す時間は除く）
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ロースハムや胚芽米は、疲労回復に効果の高いビタミンＢ１を豊富に含んでいる食材です。キムチに含まれるにんにくやにら、ねぎ類が、ビタミンＢ１の吸収を高め、疲労回復に効果を発揮します。干ししいたけのビタミンＤがカルシウム吸収を高めるので、寝つきが悪い夏の夜に有効な一品です。
●材料（２人分）
キムチ……６０ｇ
ロースハム……３枚
干ししいたけ……１個
胚芽米……１．５カップ
飾り用のキムチとロースハム……適量
●作り方
① 干ししいたけはタップリの水で戻し、細切りにする。
② キムチは食べやすい大きさに切る。
③ ロースハムは半分に切り、細切りにする。
④ 胚芽米は研ぎ、干ししいたけの戻し汁を加え、分量の水加減にする。足りない場合は水を足す。
⑤ 炊飯器にキムチ、ロースハム、しいたけを入れ、キムチの汁を小さじ２加え、炊く。
⑥ 炊き上がったらサックリ混ぜ、器に盛り、キムチとロースハムを飾る。