小松菜 旬：１２～３月
江戸時代、中国から渡来したかぶを改良して作られた野菜で、東京都小松川近辺で栽培されたことから、８代将軍吉宗が「小松菜」と命名したといわれています。現在はハウス栽培も盛んで周年出回っていますが、葉が大きく色の濃い葉肉の厚い冬場のものが美味です。寒さに強いため、かつては冬場の貴重な緑黄色野菜で、冬菜、雪菜の名称でも呼ばれています
成分
カロテン、ビタミンＣ、ミネラルが豊富。ミネラルでは特にカルシウムや鉄分が多い。カリウム、リン、亜鉛、銅などのミネラル類も、他の野菜よりも豊富に含まれている。
効能
カルシウムとビタミンＣが豊富なので骨粗鬆症に有効。カロテンががんを予防し、鉄分を始めとするミネラルがカルシウムと協力して貧血予防に働く。ビタミンＣは血管を強化し、カロテンが粘膜を強くするので、風邪の予防や美肌効果も期待できる。また、精神の安定にも働く。
効果的な調理のポイント
- 小松菜はアクが少ないので下ゆでや水にさらす必要はない。
- ビタミンＣは熱に弱いので加熱は短時間にする。
- カロテンは油と一緒に取ると吸収率が高まるので、炒め物や煮浸しがおススメ。
- カルシウムはタンパク質やビタミンＤと一緒に取ると吸収率が高まる。
- 調理する前に根元を水に浸けると、葉がシャキッとする。
レシピ
小松菜の煮浸し
カルシウムがたっぷり取れ、骨や歯が強化される
所要時間：１５～２０分（干ししいたけを戻す時間は除く）
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小松菜に豊富に含まれているカルシウムは、たんぱく質やビタミンＤと一緒に取ると、吸収率が高まります。油揚げの植物性たんぱく質としいたけのビタミンＤを一緒に煮つけることで、カルシウムがたっぷり取れ、骨や歯を丈夫にします。油で炒めることで小松菜のカロテン吸収率が高まり、皮膚や粘膜を丈夫にし、夜盲症予防に有効に働きます。
●材料（２人分）
小松菜 １／２束
油揚げ １枚
干ししいたけ ３枚
サラダ油 大さじ１
Ａ 干ししいたけの戻し汁 １／２カップ
しょうゆ 大さじ１と１／２
酒 大さじ１／２
砂糖 大さじ１／２
●作り方
① 小松菜は根を切り落としてよく洗い、食べやすい長さに切る。
② 油揚げは熱湯を回しかけ、油抜きをし、細切りにする。
③ 干ししいたけはたっぷりの水で戻し、石づきを取り、細切りにする。
④ 鍋に油を熱し、油揚げ、しいたけ、小松菜の茎の順に炒め、Ａを加えて煮る。
⑤ ④が煮立ったら、小松菜の葉の部分を入れ、２～３分煮る。
●基本のクッキング用語
「煮びたし」
薄味の煮汁でさっと煮る料理法のことをいいます。器に盛ったら残った煮汁をかけます。