ほうれん草 旬：１２～２月（東洋種） ３～５月（西洋種）
原産地は西アジア、コーカサス地方。江戸時代に中国から渡来したため、唐菜（からな）とも呼ばれています。大きく分けると葉に鋸のような切れ込みの入った東洋種と、切れ込みが少なく丸く大ぶりの西洋種があります。東洋種は晩秋から冬に出回り、西洋種は春から初夏に出回ります。冷涼な気候を好み、霜にあたると甘みが増し、栄養価も高まります。
成分
カロテン、ビタミンＣ、ビタミンＢ１、Ｂ２、鉄分、カルシウムが豊富。根元の赤い部分にはマンガンが含まれている。葉酸や亜鉛も含有。シュウ酸が含まれているためカルシウムや鉄分の吸収が悪く、多量に体内に入るとカルシウムと結合して結石の原因にもなるが、ゆでて水にさらすと取り除くことができる
効能
カロテンが夜盲症の予防や粘膜保護に有効で、豊富なビタミンＣと一緒に風邪予防、美肌効果に優れ、さらにビタミンＥも加わり高い抗がん効果が期待できる。食物センイは吸収がよく便秘予防に効果がある。マンガンは骨の形成に関わり、鉄分や葉酸と一緒に増血作用を促し、貧血の予防と治療に有効。亜鉛は味覚異常を改善する。
効果的な調理のポイント
- シュウ酸を含んでいるので下ゆでし水にさらすのが基本。ただし、ビタミンＣは熱に弱いので、加熱時間が長いと損失するので注意。ゆで時間１分で約３０％のビタミンＣが損失するといわれている。
- カロテンや鉄分は油と一緒に調理すると、吸収率がアップする。ごま和えの時は、ごまをしっかりすって油を出すこと。
- 根元の赤い部分にはマンガンが含まれているので、切り落とさずに利用する。
- 葉がしんなりした時は、根元に切り込みを入れて軽くもみ、１０分位水に浸けておくとシャキッとする
レシピ
ほうれん草とレーズンの落花生和え
体を酸化から守るバランスメニュー
所要時間：１５～２０分
——————-
ほうれん草のカロテンとビタミンＣ、クランベリーのファイトケミカル（植物の持つ抗酸化力）、落花生の不飽和脂肪酸が組み合わさり、体を酸化から守るバランスのよい一品です。落花生には良質な脂質とビタミンＢ１が含まれているので、体調を維持し、疲労感や倦怠感を回復してくれます。落花生の脂質がほうれん草のカロテン吸収率を高めます。
●材料（２人分）
ほうれん草 １／２束
クランベリー 大さじ１
落花生（実） 大さじ２
Ａ 砂糖 大さじ１／３
みりん 大さじ１／２
しょうゆ 大さじ１
●作り方
① ほうれん草は熱湯でさっとゆで、水に取り水気を絞り、３ｃｍ位の長さに切る。
② 落花生は渋皮を取り、庖丁で粗く刻み、すり鉢に入れてつぶすようにたたき、Ａを加えてよくすり合わせる。
③ ②にほうれん草とクランベリーを入れ、和える。
●ここに注意！
「ほうれん草はさっとゆでる」
ほうれん草のビタミンＣは熱に弱い性質なので、ゆでる時はさっと短時間ですませましょう。長くゆでるほどビタミンＣは失われていきます。１分で２６％、２分で３９％、３分で５２％のビタミンＣが失われます。