レタス 旬：１１～１月 ４～６月
キク科の一年生、二年生で、原産はヨーロッパと推測され、古くからサラダ用に栽培されていたといわれています。日本ではすでに平安時代に食用され、「ちしゃ」という和名は、切ると白い乳液を出すため「乳草」から「ちさ」に転じ命名されたといわれています。鎮静、催眠効果があり、イギリスの絵本「ピーターラビット」でレタスを食べたウサギが眠ってしまう話は有名です。
成分
約９５％が水分。ビタミンＣ、カルシウムやカリウム、鉄分などのミネラル、葉緑素を含有。野菜にはめずらしくビタミンＥが多い。ビタミンＥはサニーレタスやリーフレタスの方が多く含まれている。芯を切ると出てくる白い液にはラクッコピコリンが含有されている。
効能
ビタミンＥはコレステロールを洗い流して血流をよくし、カリウムも豊富なので、高血圧や動脈硬化に効果がある。鉄分や葉緑素の働きが貧血の予防と改善に有効。ビタミンＣが風邪予防や肌荒れを防ぐ。ラクッコピコリンは鎮痛、睡眠効果がある。体を冷やす作用があり、内臓の炎症による熱を鎮める働きがある。
効果的な調理のポイント
- 水にさらした時のビタミンＣ残存率は高いが、長くつけすぎていると栄養素が流失してしまうので注意する。
- ビタミンＥは熱に強いので、炒めたりスープにする方がたくさん摂取できる。
- 外葉の色の濃い部分は栄養価が高いので、加熱して食べるとよい。
- 芯部分には苦みがあるが、加熱すると取り除くことができる。
- 手でちぎって断面を粗くすると水分を吸収しやすくなり、おいしくなる。
- 鮮度が落ちやすいので、早めに食べるとよい。
レシピ
レタスときのこの鍋
レタスのビタミン類がたっぷり取れる一品
所要時間：１０～１５分
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レタスの持つビタミンＣやＥがたっぷり取れる一品です。さっと加熱することで、生食よりもたくさんの量を取ることができます。βーグルカンの豊富なまいたけを始めとするきのこ類は抗酸化力に優れ、がん予防に有効な食材です。また、含有するビタミンＤがレタスのカルシウムの吸収を高め、骨や歯を丈夫にし、精神を安定させます。
●材料（２人分）
レタス ２００ｇ
きのこ各種
（まいたけ、しいたけ、えのきだけ） ３００ｇ
だし汁 ４カップ
ポン酢 適量
薬味（ 大根おろし、青じそ、天つゆ） 各適量
●作り方
① レタスはさっと洗い、大きめにちぎっておく。
② きのこは食べやすい大きさにそろえておく。
③ 鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったらきのこを入れる。
④ ③が煮えたら、食べる分だけレタスを入れる。
⑤ 好みの薬味を添え、ポン酢でいただく。