じゃがいも 旬：５～６月（春いも） １０～１２月（秋いも）
カリウムの王様と呼ばれ、原産地は南アメリカのアンデス系産地。１５９８年（慶長３）、ジャガタラ（現ジャカルタ）港から長崎に伝えられ、栽培が容易で寒冷な気候にも適していたため、現在では北海道が国内全生産量の約５０％を占めています。ビタミンＣが多いことから、フランスでは「大地のりんご」と呼ばれ、水分が多いにもかかわらず寒さに強いので貯蔵に向いています。春いもは冬に植えたものを早く収穫したもの。水分が多いためサクサクした食感を持ち、皮がやわらかくビタミンＣを多く含んでいます。
成分
水分が約８０％を占め、糖質は約１７％。ミネラル類はとくにカリウムが多く、リンや鉄も豊富。ビタミンＣの含有量が高く、ビタミンＢ１も多い。さつまいもに比べて甘み性の糖分が少ないので主食としても利用されている。
効能
満腹感が得られてカロリーが低いのでダイエット食としても有効。ビタミンＣはコラーゲンの合成を促し、粘膜にできた潰瘍を治したり予防し、風邪やストレスへの抵抗力を高める。豊富なカリウムが血圧を安定させ高血圧を予防する。むくみや腎機能低下、妊娠中毒症予防にも有効。ビタミンＢ１は糖質を分解してエネルギーを生み出すので、倦怠感や疲労感を回復する。
効果的な調理のポイント
- ・ 空気に触れるとメラニン色素が発生して変色するので、切ったらすぐに水に放すとよい。アクも抜け、さらに表面のでんぷんが取れるため味も染み込みやすくなる。水に放す時間は５分ほどで、時間内に２～３回水をかえるとよい。
- ・ ビタミンＣは熱を加えても破壊されにくいので、加熱料理にも向いている。
- ・ 皮の部分に栄養素が多いので、丸ごと加熱してから皮をむくと効果的。茹でる時は水から入れること。
- ・ ゆでたじゃがいもを冷凍すると、中の水分が凍ってスポンジ状になってしまうので注意する。センイをつぶしておくと大丈夫なので、マッシュしてから冷凍するとよい。
- ・ 芽にはソラニンという有害物質が含まれているので、取り除いて調理するとよい。保存時にりんご１個を入れるとりんごから出るエチレンガスの作用で芽が出にくくなる。ただし、収穫後２～３ヵ月は休眠期なので芽は出さない。
レシピ
肉じゃが
カリウムと食物センイが動物性たんぱく質の摂取に有効に働く
所要時間：２０～２５分
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「おふくろの味」に代表されるお惣菜。その理由は単においしいだけでなく、非常に理にかなった点にあります。肉と根菜類を組み合わせる肉じゃがは、肉に含まれる脂肪やコレステロールを、根菜類の豊富な食物センイが絡め取り体外に排出してくれる理想の食べ方です。玉ねぎは加熱するとうまみが増します。
●材料（２人分）
じゃがいも（メークイン・大） ２個
玉ねぎ（小） １個
にんじん １／２本
豚小間切れ肉 １００ｇ
Ａ 水 ２カップ
しょうゆ 大さじ２弱
砂糖 大さじ１
みりん 大さじ１
●作り方
① じゃがいもは皮をむき乱切りにし、水に放す。
② にんじんは皮をこそげ、食べやすい大きさの乱切りにする。
③ 玉ねぎは半分に切り、切り口を下にして２ｃｍ位の半月切りにする。
④ 鍋にＡを入れて煮立て、肉と玉ねぎを入れてひと煮立ちさせる。
⑤ ④にじゃがいもとにんじんを加え、落としぶたをして弱火で煮る。じゃがいもがやわらかくなったらできあがり。
●基本のクッキング用語
「水に放す」
野菜が含んでいるアクは水に溶けやすいので、水の中に入れてアクを取り去るために行う「野菜のアク抜き」の方法。「さらす」ともいいます。ただし、長時間水に漬けていると風味や栄養分が流れ出てしまうので注意しましょう。